Jak dělat horolezce

Horolezec je cvičení tělesné hmotnosti, které je užitečné pro spalování kalorií, budování vytrvalosti a posilování jádra. Horolezci nejenže využívají všechny hlavní svalové skupiny těla, ale jsou dostatečně jednoduchí a účelní, aby je bylo možné provádět téměř kdekoli. Jsou -li prováděny rychlým tempem, jsou také účinné jako forma kardiovaskulárního tréninku. Primárními akcemi horských lezců je podpora těla v poloze prkna a ohýbání kolen, aby pracovalo na jádru.

Část 1 ze 3: Provádění cvičení horolezce

1 Dostaňte se do pozice prkna. Spadněte na zem na ruce a kolena. Roztáhněte nohy za sebe, balancujte na míčích a prstech. Položte ruce přímo pod ramena tak, aby prsty směřovaly dopředu a mírně ven. Udržujte své jádro zapojené stlačením svalů žaludku. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od vaší koruny po paty.
- Nedovolte, aby se vaše tělo vyrovnalo. Propadlý zadek nebo kyčelní úhel ve tvaru písmene V jsou příznaky špatné formy.
- Ruce držte silné a rovné, ale nezamykejte lokty. Mohlo by to vést ke zranění.
2 Vytáhněte jedno koleno nahoru a dovnitř ke své střední části. Zvedněte jednu nohu a začněte ohýbat koleno, když ho vytáhnete mezi přední část těla a podlahu. Přineste koleno dopředu jedním plynulým, kontrolovaným pohybem. Nedovolte, aby se vám některá kolena prověsila nebo přišla do styku s podlahou. Jakmile zvednete koleno tak daleko, jak můžete, stáhněte a držte břicho krátce, ale důrazně.
- Pokud je to možné, zkuste se dotknout horní části stehna hrudníku.
- Odpor je vytvářen gravitací, aby pracoval základní svaly, čtyřhlavý sval, kyčelní flexory a hýždě, zatímco hrudník, deltoidy, lat a dolní část zad jsou zodpovědné za stabilizaci polohy prkna.
3 Opakujte akci s druhým kolenem. Uvolněte střední část a pomalu tlačte koleno zpět k druhé noze. Narovnejte nohu a položte nohu zpět na zem za sebou. Poté přiveďte druhé koleno dopředu, pohybujte se plynule a stiskněte břišní svaly.
- Měli byste mít stále jednu nohu na podlaze, aby sloužila jako základna.
4 Pokračujte ve střídání pohybu s oběma koleny. Vraťte nohu na podlahu za sebou a začněte znovu vytahovat opačné koleno nahoru. Tento pohyb opakujte, dokud vám to nebude příjemné. A je to! Udělejte co nejvíce horolezců, než se unavíte, a pokuste se jejich počet časem zvýšit. Toto cvičení je vítaným doplňkem každého silového a kondičního tréninku.
- Horolezci odvozují své jméno od podobnosti s technikami používanými při škálování strmých hor.
- Jakmile se do toho pustíte, můžete zvýšit rychlost, dokud se vaše nohy nebudou ohýbat, než abyste se pohybovali jeden po druhém.
reklama

Část 2 ze 3: Začlenění horolezců do tréninku

1 Použijte je jako zahřátí. Než se pustíte do vzpírání nebo si půjdete zaběhat, projděte si pár rychlých sad horolezců, abyste se zvedli a rozproudila se vám krev. Horolezci dělají vynikající zahřívací cvičení, protože nabírají tolik svalů najednou a aktivně zapojují jádro. Jděte, dokud nezačne vydechovat, a poté pokračujte lehkým protažením, než se opravdu pustíte do práce.
- Začátek tréninku komplexními, vícekloubovými pohyby vám může ušetřit spoustu času, protože nebudete muset rozcvičovat každou část těla samostatně.
2 Zůstaňte připraveni mezi sadami. Pokud si chcete během cvičení udržet srdeční tep, vyplňte mezery mezi náročnějšími cviky jednoduchými pohyby jako horolezci. Jsou dostatečně namáhavé, aby prospěly vašemu srdci a plic a poskytly trochu dalšího tréninku odporu, aniž by vás úplně zničily. Zkuste dělat nějaké horolezce mírným tempem, než jen sedět na odpočinkových přestávkách.
- Pouze zkušení sportovci by měli minimalizovat přestávky na odpočinek nebo záměrně zvýšit obtížnost tréninku. Pokud s tréninkem teprve začínáte, využijte naplno své období zotavení.
3 Soustřeďte se na své jádro. Největší výhodou horolezců je jejich schopnost stimulovat svaly jádra. U sezení ab dělejte pomalejší variantu cviku, kdy na vrcholu zvedání kolene opravdu silně zmáčkněte a držte každou kontrakci 2–3 sekundy. Zaručeně to druhý den pocítíte - není nic lepšího pro vytvarování sevřeného a zpevněného žaludku.
- Samotné prkno je náročným základním cvičením, díky kterému jsou horolezci dvojnásobně efektivní.
- Používejte horolezce ve spojení s dalšími základními pohyby, jako jsou kliky, zvedání nohou a kopy na kole, abyste zasáhli horní abs, spodní abs a obliques ze všech úhlů.
4 Rozpusťte tuk s horolezci. Místo toho, abyste je používali v hlavní části svého tréninku nebo jako rozcvičku, ukončete sezení tím, že vytáhnete tolik po sobě jdoucích horolezců, kolik můžete. Finišery mohou být mučivé, protože už jste vyčerpaní ze cvičení, ale počet kalorií, které spálíte, když dáte trochu navíc, prudce stoupne.
- Pro dosažení nejlepších výsledků by finišery měly být provedeny do bodu vyčerpání. Snažte se to však nepřehánět.
- Ruce se vám budou třást, záda a střední část hoří a pot poteče. Pokračujte v překonávání únavy.
reklama

Část 3 ze 3: Příprava na cvičení

1 Noste sportovní obuv s dobrou přilnavostí. Vzhledem k tomu, že horolezci vyžadují správné umístění chodidla a dynamický pohyb, je důležité vybrat si tenisky s přilnavou podrážkou, které vám umožní rychle změnit polohu, aniž byste se museli obávat ztráty postavení. Ať už si vyberete jakoukoli obuv, měla by být také pevně přichycena, aby se zabránilo sklouznutí. Poslední věc, kterou chcete, je odsedět si několik příštích tréninků, protože jste si přetočili kotník.
- Dobrá obuv poskytne tolik potřebnou trakci a ochranu na tvrdších podlahách.
- V některých případech (jako jsou lekce jógy nebo bojových umění) můžete mít úspěch při cvičení naboso, pokud máte silné nohy a kotníky a jste na povrchu jako koberec, který kompenzuje přilnavost. Jen si dejte pozor, abyste si nezasekli prsty na nohou.
2 Najděte na podlaze otevřené, rovné místo. To je vše, co opravdu potřebujete, abyste mohli začít cvičit. Hledejte prostor, který pojme celou vaši výšku. Jakýkoli povrch je v pořádku, pokud je rovný, bez překážek a dostatečně pohodlný na to, aby na něm po delší dobu spočívaly ruce. Můžete se vrhnout a dělat horolezce téměř kdekoli, což z nich činí mimořádně pohodlný způsob, jak se zapotit.
- Horolezci se perfektně hodí do tělocvičny, kanceláře, na pláž nebo do pohodlí vlastního obývacího pokoje. Nemít kde cvičit už není omluva.
3 Ujistěte se, že se můžete volně pohybovat. Udržujte volnou cestu mezi střední částí a podlahou, aby vaše kolena mohla cestovat. Dávejte pozor, abyste kolena nezasáhli podepřenou paží koleny. Nedovolte, aby se vaše spodní část zad prohýbala nebo vaše boky vystoupaly příliš vysoko: mohlo by to odhodit váš rytmus.
- Ujistěte se, že máte dostatek prostoru, abyste nemuseli omezovat pohyb nebo naráželi na nábytek.
- Vaše kolena by se měla pohybovat v přímce. Snažte se je nenechat vzplanout do stran, když je přivedete k rukám.
4 Vycvičte si prkno. Chcete -li provádět sekvenční horolezce, měli byste být schopni držet pozici prkna alespoň 30 sekund. Pokud máte potíže s udržením jádra v záběru nebo s podporou váhy na pažích, vybudujte si prkno před zavedením jakéhokoli pohybu kolena. Začněte tím, že budete držet pozici po dobu 10 sekund, a postupně pracujte na zvyšování doby trvání a snižování doby odpočinku.
- Zatímco se soustředíte na rozvoj nezbytné základní síly, můžete prkno zjednodušit tím, že se budete opírat o lokty, než abyste plně natahovali ruce. Udržujte obě předloktí v kontaktu s podlahou rovnoběžně pod hrudníkem.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Pokud vám ruce položené na zemi vadí na zápěstích, zkuste se držet dvojice šestihranných činek.
Vždy udržujte přísnou formu, abyste předešli zranění a vytěžili ze cvičení maximum.
Udělejte z horolezců součást svého pravidelného tréninku s vlastní váhou.
Pro větší odolnost zavěste kabelový stroj na jeden nebo oba kotníky.
Zkuste upravit burpees tak, aby zahrnovali několik horolezců ve spodní poloze.
Ujistěte se, že zůstanete hydratovaní a během intenzivního tréninku si dostatečně odpočinete.

reklama

Varování

Dávejte pozor, abyste při učení nových a neznámých cvičení příliš netlačili. Naslouchejte svému tělu a znáte své limity. Soustřeďte se na postup v průběhu času.
Nepokoušejte se provádět horolezce, pokud máte problémy s klouby nebo jste v minulosti utrpěli zranění kolena nebo kotníku.

reklama