Jak udělat bicepsové kadeře

Když přemýšlíte o bicepsových kadeřích, můžete si představit nějakého svalnatého chlapa v tělocvičně, který chrochtá, zatímco zvedá obří činku. Pokud je to provedeno správně, jsou bicepsové kadeře jedním z nejjednodušších tahů na vzpírání a jsou cenné pro každého, kdo chce budovat nebo udržovat sílu paže a svalový tonus. Klíčovým bodem je soustředit se na správnou techniku, místo toho, abyste se snažili maximálně vytáhnout závaží a nechat svou formu v tomto procesu rozbít. Ujistěte se, že je váš trénink vyvážený, a to rovnoměrným zpracováním zadní části paží, například cvičením tricepsu.

Kroky

Část 1 ze 3: Nastavení vašich kadeří

1. 1 Začněte v malém a postupem se postupně zvyšujte na stupnici činky. Pokud jste nováčkem v kudrlinkách nebo se jen snažíte zachovat stávající svalový tonus, může stačit i váha 0,45 až 1,36 kg. Příliš velká hmotnost způsobuje poruchu techniky a může snadno vést ke zranění lokte, zápěstí nebo svalové tkáně.
   • Pokud se chystáte dělat obouruční kadeře s lištou, platí stejný princip. Začněte s nižší hmotností a pomalu se propracujte nahoru.
   • Každý je jiný, proto začněte s lehčími váhami a najděte maximální množství, které vám umožní provést požadovaný počet opakování (opakování) při zachování správné formy.
2. 2 Upravte režim tak, aby vyhovoval vašemu cíli. Obecně řečeno, pokud se snažíte zachovat stávající svalový tonus a sílu paží, je lepší udělat více opakování na sadu s nižší hmotností činky. Pokud chcete budovat svaly, provádějte méně opakování při vyšší hmotnosti (ale opět neobětujte techniku).
   • Pro udržení svalů proveďte 1 až 3 sady po 10 až 12 opakováních pro každou paži. Pro budování síly mohou být výhodnější sady 6 až 8 opakování.
   • Nechte své tělo být vaším průvodcem. Pokud nemůžete udělat počet opakování, které hledáte, snižte hmotnost činky. Pokud je to nutné, začněte s 1 sadou na rameno a vytvořte až 3.
   ODBORNÁ TIP

   Michele Dolan

   Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan
   Certifikovaný fitness trenér

   Michele Dolan, certifikovaná osobní trenérka, navrhuje: 'Začněte s 1 sadou a zvyšte na 3-5 sérií s vyšší hmotností, jak bude cvičení snazší.'

   
   
   
3. 3 Izolujte pohyb těla tak, aby se pohybovala pouze paže, která dělá zvlnění. Tradiční bicepsové kadeře se provádějí ve stoje, ale lze je také provádět snadno a správně vsedě. K dosažení tohoto cíle je zásadní vytvoření pevné základny s polohou těla.
   • Postavte se s chodidly na šířku boků a kolena mírně pokrčená. Mějte záda rovná a břicho zatažené (ale ne nepříjemně). Nechte paže odpočívat po stranách a dívejte se dopředu - do zrcadla, pokud je to možné, abyste sledovali svou techniku.
   • Sedněte si nohama pevně na zemi, záda rovně a břicho dovnitř, ruce na straně a hlava se dívá dopředu. Ujistěte se, že židle nebo lavice nebude během kudrlinek bránit pohybu vaší paže (nebo činky).
   reklama

Část 2 ze 3: Provádění vašich kadeří

1. 1 Udržujte to hladké a jednoduché. Navzdory formě, kterou zobrazuje ctižádostivý pan Vesmír, na kterou byste mohli narazit v posilovně, by nemělo být zkroucení bicepsu rychlý, trhavý pohyb, který zahrnuje celé tělo. Má to být pomalý, stabilní a konzistentní pohyb, který izoluje jedinou svalovou skupinu.
   • Kroucení činky můžete provádět oběma pažemi současně (nebo střídat paže), ale kvůli jednoduchosti (zejména jako začátečník) byste pravděpodobně měli začít s jednou rukou najednou. Nebo můžete pomocí tyče dělat kudrlinky oběma pažemi současně. Pokud ano, použijete stejné pohyby paží, jak je popsáno níže u činky.
   • S činkou pevně v ruce, dlaní směrem dopředu a paží uvolněnou na bok, vydechněte a pomalu pokrčte loket a stáhněte bicepsy, abyste přitáhli váhu nahoru.
   • Při zvedání se snažte udržet všechny ostatní části těla v klidu.
   • Zvyšujte váhu, dokud nebude ve výšce ramen, nebo se dokonce dotkněte ramene.
   • Pozastavte se na chvíli, aniž byste se zastavili, abyste nechali váhu ležet na rameni.
   • Nadechněte se a pomalu snižte váhu zpět do výchozí polohy. Nenechte to jen tak spadnout - kontrolujte pohyb v každém směru.
2. 2 Nepodvádějte se. Obětování formy ke zvedání větších činek nejen riskuje zranění, ale také minimalizuje výhody kudrlin. „Maxing out“ on curl by měl znamenat dostat z každého maximum, neublížit si tím, že budete mávat kolem s obrovskou činkou.
   • Udržujte svá zápěstí rovná a tuhá po celém zvlnění. Je snadné způsobit zranění tím, že použijete zápěstí jako páku nebo jej necháte volně kývat. Pokud pomáhají, použijte zápěstí.
   • Nepředklánějte se, abyste spustili zvlnění, a/nebo se během výtahu houpejte dozadu. Vaše tělo by během zvlnění nemělo fungovat jako kyvadlo - to odvádí pozornost od vašich bicepsů a může způsobit ztrátu rovnováhy a možné zranění.
   • Nenechejte váhu ležet na rameni v horní části pohybu. Pokud potřebujete během série přestávku, používáte příliš mnoho váhy nebo děláte příliš mnoho opakování.
   • Stejně tak si při pohybu neopírejte lokty o boky nebo po stranách břicha. Chcete, aby byla na vašich bicepsech izolována celá hmotnost činek.
3. 3 Vraťte se a opakujte. Když dokončíte zvlnění, ujistěte se, že plně natáhnete paži - ponechání loktů mírně pokrčených je další cheat, který sníží dopad každého zvlnění. Jakmile vrátíte činku do správné výchozí polohy, udělejte pauzu dostatečně dlouhou dobu, abyste se znovu zaměřili a vydechli, když zahájíte další zdvih.
   • Odpočívejte 30 až 90 sekund mezi sériemi, pokud děláte více než 1. Pokud kroutíte 1 paží najednou, střídejte paže a 1 nechte odpočívat mezi jednotlivými sadami.
   • Opět je lepší snížit váhu nebo počet opakování nebo sérií, než nechat formu zhroutit.
   reklama

Část 3 ze 3: Dělat variace

1. 1 Zkuste naklonit činky. Používejte stejné pohyby paže jako při standardním zakřivení činky, ale vleže na lavičce v úhlu 45 stupňů. Pokud budete mít záda opřená o lavici, bude to bránit vaší schopnosti získat sílu nebo hybnost z čehokoli jiného než z vaší paže.
   • Stejně jako u normálního zvlnění držte paži blízko těla. Roztahování paže směrem ven při zvedání může způsobit namáhání nebo poškození ramene.
2. 2 Držte dlaň dovnitř, aby se kladivo zvlnilo. Místo toho, abyste při držení činky začínali dlaní dopředu, směřujte dovnitř (směrem k horní části nohy). Při zvedání otáčejte spodní paží a závažím tak, abyste dosáhli vrcholu pohybu ve stejné poloze jako při pravidelném kroucení. Obraťte proces pohybem dolů.
   • Pro další variantu začněte ve standardní poloze zvinutí (dlaně směřují dopředu), ale činku stočte přes hrudník k opačnému rameni. Přejděte zpět a spusťte jej do výchozí polohy.
3. 3 Proveďte koncentrační kudrlinky, které pomohou soustředit pohyb. Posaďte se na lavičku s nohama naplocho na podlaze. Nakloňte se dopředu, abyste si mohli paži položit na vnitřní stranu stehna na stejné straně (činka v ruce je tedy mezi kotníky. Druhou ruku položte na koleno na stejné straně, abyste dosáhli stability. Kroutí se jako obvykle a udržujte paže přitlačená na tvé vnitřní stehno.
4. 4 Vyzkoušejte zvlnění Zottman provedením kladiva v opačném směru. Začněte ve standardní poloze, dlaň směřuje dopředu. Při zvedání otáčejte předloktím a závažím tak, aby po dosažení ramene byla dlaň opět otočena dopředu (místo k rameni). Obraťte pohyb do standardní výchozí polohy. Po celou dobu držte ruku blízko u boku. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Fungují bicepsové kadeře?Monica Morrisová
  Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky.Monica MorrisováExpertní osobní trenér certifikovaný ACE Odpověď Absolutně! Existuje důvod, proč jsou oblíbeným cvičením; bicepsové kadeře jsou snadno nejúčinnějším způsobem, jak vybudovat bicepsy. Existuje také spousta variací na standardní zvlnění. Můžete použít činku nebo změnit rozsah pohybu ve velkém počtu opakování a zaměřit se na různé části bicepsu.
• Otázka Kdy je nejlepší udělat bicepsové kadeře, ráno nebo večer?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Neexistuje žádný důkaz, který by dokazoval, že denní doba má nějaký význam. Proto byste si měli dělat kudrlinky, když vám to nejlépe vyhovuje, a poté, co dokončíte větší, vícekloubové pohyby, jako jsou přítahy, bench press a řady.
• Otázka Jaké kosti jsou použity při zvinutí bicepsu?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Biceps překlenuje paži od ramenního kloubu (coracoidní proces a glenoidální fossa) k předloktí (ulna a poloměr).
• Otázka Proč jsou bicepsové kadeře dobré?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Bicepsové kadeře jsou dobrým cvičením pro budování síly a velikosti bicepsových svalů, což usnadňuje zvedání.
• Otázka Kolik sad bicepsových kadeří byste měli udělat?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Začněte s jednou sadou, která se postupně zvyšuje, na 3–5 sérií s velkou hmotností.
• Otázka Po několika opakováních mi dochází energie, abych zvedl závaží. Jak mohu získat sílu na svých bicepsech?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď Expert Zkuste udělat drop sady. Začněte s použitím nejtěžší váhy, například 35 liber. Jakmile dosáhnete selhání, rychle pokračujte v opakování s další nižší hmotností, 33,5 liber, proveďte tolik opakování, kolik jen můžete, dokud znovu neuspějete, pak váhu shodte, 31 liber a pokračujte takto, dokud nedosáhnete úplného selhání a nemůže pokračovat. Vyzkoušejte také kliky a variace směrem nahoru, abyste zasáhli bicepsy různými způsoby.
• Otázka Co dělají bicepsové kadeře?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Bicepsové kudrlinky procvičují bicepsové svaly v přední části paže, mezi ramenem a vnitřní částí vašeho lokte.
• Otázka Nejsem schopen nabrat svaly. Mohu užívat steroidy? Pokud ano, jaký je správný rozvrh? Neužívejte steroidy. Existuje spousta užitečných doplňků a metod, jak zdravě nabrat svaly. Můj první návrh je zvýšit intenzitu tréninku. Krátké cvičení s vysokou intenzitou je lepší než 3 hodiny bloudění po tělocvičně. Můj druhý návrh je použít protein. 1 g/lb tělesné hmotnosti je optimální způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, přestože kulturisté mohou díky svému tréninkovému stylu použít až 2 g/lb. Můj třetí návrh je používat doplňky -legální. Kreatin je doplňkem č. 1, který byl studován a zkoumán, protože je neuvěřitelně účinný, zcela přírodní a nemá žádné vedlejší účinky.
• Otázka Jak často mám činky kroutit, abych vyvinul definici svalů nadloktí? 2–3krát týdně a měli byste se pokusit udělat tolik opakování, kolik můžete, aniž byste přepracovali svaly.
• Otázka Jak mohu získat svalovou hmotu pomocí činek, které mohu stočit více než 20krát? Austin Trent Nebudete stavět velikost tím, že uděláte více než 10 opakování čehokoli. Jakmile projdete asi 8 opakování, vaše tělo začne prodlužovat svaly a trénovat je tak, aby byly delší a silnější. Vyzkoušejte sady 8, pak 6 další den na danou svalovou skupinu, poté 3 další den. Pondělí: 4 sady 8 opakování zvlnění činky (s lavičkou), 3 sady 8 opakovacích koncentračních kadeří, 3 sady 8 opakování kadeřního kadeře. Následující pondělí: 4 sady 6 opakování zvlnění činky (s lavičkou), 3 sady 6 opakovacích koncentračních kadeří, 3 sady 6 opakování kadeřního kadeře. 3. pondělí: 4 sady 3 opakování zvlnění činky (s lavičkou), 3 sady 3 opakovacích koncentračních kadeří, 3 sady 3 opakování kadeřního kadeře.