Jak udělat bicepsové kadeře

Když přemýšlíte o bicepsových kadeřích, můžete si představit nějakého svalnatého chlapa v tělocvičně, který chrochtá, zatímco zvedá obří činku. Pokud je to provedeno správně, jsou bicepsové kadeře jedním z nejjednodušších tahů na vzpírání a jsou cenné pro každého, kdo chce budovat nebo udržovat sílu paže a svalový tonus. Klíčovým bodem je soustředit se na správnou techniku, místo toho, abyste se snažili maximálně vytáhnout závaží a nechat svou formu v tomto procesu rozbít. Ujistěte se, že je váš trénink vyvážený, a to rovnoměrným zpracováním zadní části paží, například cvičením tricepsu.

Kroky

Část 1 ze 3: Nastavení vašich kadeří

1. 
   
   1 Začněte v malém a postupem se postupně zvyšujte na stupnici činky. Pokud jste nováčkem v kudrlinkách nebo se jen snažíte zachovat stávající svalový tonus, může stačit i váha 0,45 až 1,36 kg. Příliš velká hmotnost způsobuje poruchu techniky a může snadno vést ke zranění lokte, zápěstí nebo svalové tkáně.
   • Pokud se chystáte dělat obouruční kadeře s lištou, platí stejný princip. Začněte s nižší hmotností a pomalu se propracujte nahoru.
   • Každý je jiný, proto začněte s lehčími váhami a najděte maximální množství, které vám umožní provést požadovaný počet opakování (opakování) při zachování správné formy.
   
   
   
2. 
   
   2 Upravte režim tak, aby vyhovoval vašemu cíli. Obecně řečeno, pokud se snažíte zachovat stávající svalový tonus a sílu paží, je lepší udělat více opakování na sadu s nižší hmotností činky. Pokud chcete budovat svaly, provádějte méně opakování při vyšší hmotnosti (ale opět neobětujte techniku).
   • Pro udržení svalů proveďte 1 až 3 sady po 10 až 12 opakováních pro každou paži. Pro budování síly mohou být výhodnější sady 6 až 8 opakování.
   • Nechte své tělo být vaším průvodcem. Pokud nemůžete udělat počet opakování, které hledáte, snižte hmotnost činky. Pokud je to nutné, začněte s 1 sadou na rameno a vytvořte až 3.
   ODBORNÁ TIP

   Michele Dolan

   
   
   Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan
   Certifikovaný fitness trenér

   Michele Dolan, certifikovaná osobní trenérka, navrhuje: 'Začněte s 1 sadou a zvyšte na 3-5 sérií s vyšší hmotností, jak bude cvičení snazší.'

   
   
   
3. 3 Izolujte pohyb těla tak, aby se pohybovala pouze paže, která dělá zvlnění. Tradiční bicepsové kadeře se provádějí ve stoje, ale lze je také provádět snadno a správně vsedě. K dosažení tohoto cíle je zásadní vytvoření pevné základny s polohou těla.
   • Postavte se s chodidly na šířku boků a kolena mírně pokrčená. Mějte záda rovná a břicho zatažené (ale ne nepříjemně). Nechte paže odpočívat po stranách a dívejte se dopředu - do zrcadla, pokud je to možné, abyste sledovali svou techniku.
   • Sedněte si nohama pevně na zemi, záda rovně a břicho dovnitř, ruce na straně a hlava se dívá dopředu. Ujistěte se, že židle nebo lavice nebude během kudrlinek bránit pohybu vaší paže (nebo činky).
   reklama

Část 2 ze 3: Provádění vašich kadeří

1. 1 Udržujte to hladké a jednoduché. Navzdory formě, kterou zobrazuje ctižádostivý pan Vesmír, na kterou byste mohli narazit v posilovně, by nemělo být zkroucení bicepsu rychlý, trhavý pohyb, který zahrnuje celé tělo. Má to být pomalý, stabilní a konzistentní pohyb, který izoluje jedinou svalovou skupinu.
   • Kroucení činky můžete provádět oběma pažemi současně (nebo střídat paže), ale kvůli jednoduchosti (zejména jako začátečník) byste pravděpodobně měli začít s jednou rukou najednou. Nebo můžete pomocí tyče dělat kudrlinky oběma pažemi současně. Pokud ano, použijete stejné pohyby paží, jak je popsáno níže u činky.
   • S činkou pevně v ruce, dlaní směrem dopředu a paží uvolněnou na bok, vydechněte a pomalu pokrčte loket a stáhněte bicepsy, abyste přitáhli váhu nahoru.
   • Při zvedání se snažte udržet všechny ostatní části těla v klidu.
   • Zvyšujte váhu, dokud nebude ve výšce ramen, nebo se dokonce dotkněte ramene.
   • Pozastavte se na chvíli, aniž byste se zastavili, abyste nechali váhu ležet na rameni.
   • Nadechněte se a pomalu snižte váhu zpět do výchozí polohy. Nenechte to jen tak spadnout - kontrolujte pohyb v každém směru.
2. 2 Nepodvádějte se. Obětování formy ke zvedání větších činek nejen riskuje zranění, ale také minimalizuje výhody kudrlin. „Maxing out“ on curl by měl znamenat dostat z každého maximum, neublížit si tím, že budete mávat kolem s obrovskou činkou.
   • Udržujte svá zápěstí rovná a tuhá po celém zvlnění. Je snadné způsobit zranění tím, že použijete zápěstí jako páku nebo jej necháte volně kývat. Pokud pomáhají, použijte zápěstí.
   • Nepředklánějte se, abyste spustili zvlnění, a/nebo se během výtahu houpejte dozadu. Vaše tělo by během zvlnění nemělo fungovat jako kyvadlo - to odvádí pozornost od vašich bicepsů a může způsobit ztrátu rovnováhy a možné zranění.
   • Nenechejte váhu ležet na rameni v horní části pohybu. Pokud potřebujete během série přestávku, používáte příliš mnoho váhy nebo děláte příliš mnoho opakování.
   • Stejně tak si při pohybu neopírejte lokty o boky nebo po stranách břicha. Chcete, aby byla na vašich bicepsech izolována celá hmotnost činek.
3. 3 Vraťte se a opakujte. Když dokončíte zvlnění, ujistěte se, že plně natáhnete paži - ponechání loktů mírně pokrčených je další cheat, který sníží dopad každého zvlnění. Jakmile vrátíte činku do správné výchozí polohy, udělejte pauzu dostatečně dlouhou dobu, abyste se znovu zaměřili a vydechli, když zahájíte další zdvih.
   • Odpočívejte 30 až 90 sekund mezi sériemi, pokud děláte více než 1. Pokud kroutíte 1 paží najednou, střídejte paže a 1 nechte odpočívat mezi jednotlivými sadami.
   • Opět je lepší snížit váhu nebo počet opakování nebo sérií, než nechat formu zhroutit.
   reklama

Část 3 ze 3: Dělat variace

1. 1 Zkuste naklonit činky. Používejte stejné pohyby paže jako při standardním zakřivení činky, ale vleže na lavičce v úhlu 45 stupňů. Pokud budete mít záda opřená o lavici, bude to bránit vaší schopnosti získat sílu nebo hybnost z čehokoli jiného než z vaší paže.
   • Stejně jako u normálního zvlnění držte paži blízko těla. Roztahování paže směrem ven při zvedání může způsobit namáhání nebo poškození ramene.
2. 2 Držte dlaň dovnitř, aby se kladivo zvlnilo. Místo toho, abyste při držení činky začínali dlaní dopředu, směřujte dovnitř (směrem k horní části nohy). Při zvedání otáčejte spodní paží a závažím tak, abyste dosáhli vrcholu pohybu ve stejné poloze jako při pravidelném kroucení. Obraťte proces pohybem dolů.
   • Pro další variantu začněte ve standardní poloze zvinutí (dlaně směřují dopředu), ale činku stočte přes hrudník k opačnému rameni. Přejděte zpět a spusťte jej do výchozí polohy.
3. 3 Proveďte koncentrační kudrlinky, které pomohou soustředit pohyb. Posaďte se na lavičku s nohama naplocho na podlaze. Nakloňte se dopředu, abyste si mohli paži položit na vnitřní stranu stehna na stejné straně (činka v ruce je tedy mezi kotníky. Druhou ruku položte na koleno na stejné straně, abyste dosáhli stability. Kroutí se jako obvykle a udržujte paže přitlačená na tvé vnitřní stehno.
4. 4 Vyzkoušejte zvlnění Zottman provedením kladiva v opačném směru. Začněte ve standardní poloze, dlaň směřuje dopředu. Při zvedání otáčejte předloktím a závažím tak, aby po dosažení ramene byla dlaň opět otočena dopředu (místo k rameni). Obraťte pohyb do standardní výchozí polohy. Po celou dobu držte ruku blízko u boku. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Fungují bicepsové kadeře? Monica Morrisová
  Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová Expertní osobní trenér certifikovaný ACE Odpověď Absolutně! Existuje důvod, proč jsou oblíbeným cvičením; bicepsové kadeře jsou snadno nejúčinnějším způsobem, jak vybudovat bicepsy. Existuje také spousta variací na standardní zvlnění. Můžete použít činku nebo změnit rozsah pohybu ve velkém počtu opakování a zaměřit se na různé části bicepsu.
• Otázka Kdy je nejlepší udělat bicepsové kadeře, ráno nebo večer? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Neexistuje žádný důkaz, který by dokazoval, že denní doba má nějaký význam. Proto byste si měli dělat kudrlinky, když vám to nejlépe vyhovuje, a poté, co dokončíte větší, vícekloubové pohyby, jako jsou přítahy, bench press a řady.
• Otázka Jaké kosti jsou použity při zvinutí bicepsu? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Biceps překlenuje paži od ramenního kloubu (coracoidní proces a glenoidální fossa) k předloktí (ulna a poloměr).
• Otázka Proč jsou bicepsové kadeře dobré? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Bicepsové kadeře jsou dobrým cvičením pro budování síly a velikosti bicepsových svalů, což usnadňuje zvedání.
• Otázka Kolik sad bicepsových kadeří byste měli udělat? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Začněte s jednou sadou, která se postupně zvyšuje, na 3–5 sérií s velkou hmotností.
• Otázka Po několika opakováních mi dochází energie, abych zvedl závaží. Jak mohu získat sílu na svých bicepsech? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď Expert Zkuste udělat drop sady. Začněte s použitím nejtěžší váhy, například 35 liber. Jakmile dosáhnete selhání, rychle pokračujte v opakování s další nižší hmotností, 33,5 liber, proveďte tolik opakování, kolik jen můžete, dokud znovu neuspějete, pak váhu shodte, 31 liber a pokračujte takto, dokud nedosáhnete úplného selhání a nemůže pokračovat. Vyzkoušejte také kliky a variace směrem nahoru, abyste zasáhli bicepsy různými způsoby.
• Otázka Co dělají bicepsové kadeře? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Bicepsové kudrlinky procvičují bicepsové svaly v přední části paže, mezi ramenem a vnitřní částí vašeho lokte.
• Otázka Nejsem schopen nabrat svaly. Mohu užívat steroidy? Pokud ano, jaký je správný rozvrh? Neužívejte steroidy. Existuje spousta užitečných doplňků a metod, jak zdravě nabrat svaly. Můj první návrh je zvýšit intenzitu tréninku. Krátké cvičení s vysokou intenzitou je lepší než 3 hodiny bloudění po tělocvičně. Můj druhý návrh je použít protein. 1 g/lb tělesné hmotnosti je optimální způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, přestože kulturisté mohou díky svému tréninkovému stylu použít až 2 g/lb. Můj třetí návrh je používat doplňky -legální. Kreatin je doplňkem č. 1, který byl studován a zkoumán, protože je neuvěřitelně účinný, zcela přírodní a nemá žádné vedlejší účinky.
• Otázka Jak často mám činky kroutit, abych vyvinul definici svalů nadloktí? 2–3krát týdně a měli byste se pokusit udělat tolik opakování, kolik můžete, aniž byste přepracovali svaly.
• Otázka Jak mohu získat svalovou hmotu pomocí činek, které mohu stočit více než 20krát? Austin Trent Nebudete stavět velikost tím, že uděláte více než 10 opakování čehokoli. Jakmile projdete asi 8 opakování, vaše tělo začne prodlužovat svaly a trénovat je tak, aby byly delší a silnější. Vyzkoušejte sady 8, pak 6 další den na danou svalovou skupinu, poté 3 další den. Pondělí: 4 sady 8 opakování zvlnění činky (s lavičkou), 3 sady 8 opakovacích koncentračních kadeří, 3 sady 8 opakování kadeřního kadeře. Následující pondělí: 4 sady 6 opakování zvlnění činky (s lavičkou), 3 sady 6 opakovacích koncentračních kadeří, 3 sady 6 opakování kadeřního kadeře. 3. pondělí: 4 sady 3 opakování zvlnění činky (s lavičkou), 3 sady 3 opakovacích koncentračních kadeří, 3 sady 3 opakování kadeřního kadeře.