Jak udělat Crow Pose (jóga)

Vrána nebo jeřábová pozice, které se v sanskrtu říká bakasana, je jednou z prvních rovnováh paží, které se naučili studenti jógy. Vrána představuje posílení paží, zápěstí a břišních svalů. Rovněž protahuje horní část zad a třísla. Bakasana může být trochu ošidná, ale pravidelným cvičením zvládnete pózu z vrány a poté zvládnete obtížnější varianty této ásany nebo polohy.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Zvládnutí Bakasany

1. 1 Začněte v girlandové póze. Garland pose, neboli malasana v sanskrtu, je kyčelní póza, která připomíná bakasanu, ale ve vzpřímené poloze. Tato asana vám může usnadnit vstup do pozice vran, pokud s jógou začínáte nebo nemáte velkou sílu paží nebo zápěstí.
   • Držte hlavu vzhůru a tlačte lokty a kolena proti sobě. Je důležité netlačit lokty na vnitřní stranu stehen, abyste mohli mít oblast hrudníku co nejotevřenější.
   • Nezhroutit ramena. Zatáhněte za lopatky dolů po zádech a zvedněte hrudník.
   • Držte svůj pohled přímo před sebou.
2. 2 Položte ruce na podlahu. Z malasany nebo uttanasany položte dlaně na podlahu. Měly by být zhruba na šířku ramen nebo o něco širší. To vám pomůže udržet vaši váhu při provádění bakasany.
   • Široce roztáhněte prsty. To vám poskytne větší stabilitu, jakmile jste v póze. Pokud se cítíte pohodlněji, lehce otočte prsty směrem k sobě.
   • V případě potřeby držte paže v jedné linii pomocí popruhu. Chcete -li pro bakasanu správně použít popruh, vytvořte smyčku a změřte ji tak, aby byla při zploštění přibližně na šířku vašich ramen.
3. 3 Přesuňte váhu dopředu a zvedněte sedací kosti. Přechod z uttasany nebo malasany může být složitý. Pomalu začněte přesouvat váhu na ruku a zvedat sedící kosti směrem k obloze, abyste mohli snáze vstoupit do plné bakasany.
   • Pokud jste v malasaně, budete chtít ohnout lokty a posunout hrudník dopředu, zatímco přesunete váhu dopředu.
4. 4 Položte kolena na triceps. Chcete -li se přesunout do bakasany, mírně pokrčte lokty, zvedněte se na prsty na nohou a snažte se položit kolena na tricepsy tak vysoko nad lokty, jak je to jen možné. Představte si, že se snažíte dostat kolena do podpaží!
5. 5 Stiskněte nebo přitiskněte vnitřní stehna k bokům trupu, zabořte holeně do paží.
   • Pomocí mula bandha nebo kořenového zámku nasajte břišní svaly dovnitř a nechte sedět kosti zvedané směrem k obloze.
   • Abyste si usnadnili přechod do pozice vrány, můžete zkusit stát na bloku. Získáte tak extra výšku a snáze dostanete kolena do polohy proti nadloktím.
6. 6 Dívejte se dopředu. Jedním z nejdůležitějších aspektů zvládnutí bakasany je udržet pohled vpřed. Pokud se pokusíte dívat dolů na ruce nebo záda na chodidlech, můžete ztratit rovnováhu.
   • Zkuste soustředit svoji koncentraci neboli drishti před ruce.
   • Pokud vás váš strach z pádu brzdí, zkuste před sebe položit polštář nebo deku na zem, abyste zmírnili pád.
7. 7 Zvedněte jednu nohu ze země, pak druhou. Přesuňte váhu na ruce tak, že se opřete koleny o tricepsy a zvednete nohy z podlahy.
   • Nikdy neskákejte do vrany (ani do jógy)! Jemně a postupně přesouvejte váhu dopředu, dokud se vaše nohy neodlepí od země.
   • Pokud jste nervózní, začněte pomalu zvedáním jedné nohy ze země, poté ji vyměňte a zvedněte druhou. Když se cítíte silní a vyrovnaní, zkuste zvednout obě nohy současně.
   • Jakmile jsou obě nohy mimo podlahu, zkuste se dotknout svých velkých prstů a přitiskněte si paty co nejblíže k hýždím.
8. 8 Narovnejte ruce a zvedněte sedící kosti. Jakmile dosáhnete vrány a dokážete ji držet déle než několik sekund, narovnejte ruce a zvedněte sedací kosti. To vám pomůže zvládnout pózu a procházet vinyasou, pokud se rozhodnete. můžete provést několik úprav, abyste zvládli pózu.
   • Ruce narovnejte co nejvíce. Neměly by být roztaženy do stran.
   • Zaokrouhlete páteř a pomocí mula bandha vytáhněte břišní svaly dovnitř a nahoru.
   • Postupně pracujte na držení této pózy až na minutu. Pokud vás začnou bolet zápěstí, ujistěte se, že vaše dlaně jsou zcela ploché k podlaze.
9. 9 Dokončete ásanu nebo projděte vinyasu. Jakmile skončíte s cvičením bakasany, můžete se vrátit dolů k malasaně nebo projet vinyasou, pokud jste zkušenější. Nezapomeňte dělat jen to, co ásany můžete, aniž byste ztratili správnou formu. reklama

Metoda 2 ze 2: Cvičení Bakasany ze stojanu na stativu

1. 1 Zkuste bakasanu ze stojanu na stativu nebo Sirsasana II. Jakmile zvládnete bakasanu a budete pravidelně cvičit jógu, můžete se pokusit přejít ze stojanu na stativu, kterému se říká Sirsasana II, do bakasany.
   • Sirsasana II vyžaduje dobrou rovnováhu a silné a angažované jádro.
   • Tento přechod vyzkoušejte pouze tehdy, pokud jste zvládli bakasanu a cítíte se pohodlně na stojanu na stativu.
   • Pamatujte, že byste nikdy neměli skočit do žádné jógové ásany.
2. 2 Zvedněte se na sirsasanu II. Od prasarita padottanasana začněte zvedat prsty z podlahy. Můžete si buď přitáhnout kolena k hrudníku a poté zvednout nohy na trojnožku, nebo pokud jste silnější jogín, můžete zvednout nohy přímo do sirsasany II.
   • Pokud se rozhodnete zvedat přímo ze stojanu na stativ ze širokého předklonu, uvědomte si, že to vyžaduje velkou rovnováhu a sílu břicha. Zapojení mula bandhy vám může výrazně pomoci zvládnout tuto variaci.
3. 3 Přechod z sirsasana II na bakasana. Ačkoli je to mnohem obtížnější variace než prostá vrana, je mnohem zábavnější cvičit a při správném provedení elegantně plyne. Od sirsasany II si vezměte kolena k tricepsu a jemně zatlačte zpět do bakasany.
   • Stejně jako v póze vrány se ujistěte, že máte kolena vysoko na pažích. Měly by být blízko vašich podpaží.
   • Jakmile jsou kolena na místě, zatlačte na ruce a váhu mírně posuňte dozadu. To by vás mělo dostat do optimální vrány.
   • Přechod ze stojanu na stativu na vránu může vyžadovat určitou praxi. Hrát si s tím a pravidelně cvičit vám pomůže zvládnout tuto sérii ásan.
4. 4 Dokončete ásanu nebo vinyasu. Jakmile skončíte s cvičením sirsasany II na bakasanu, můžete se vrátit dolů k malasaně, nebo věnečkové póze, nebo projet na vinyase. Provádějte pouze ty ásany, které můžete, aniž byste ztratili správnou formu. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Co mám dělat, když při předvádění vrány mám sklon klesat dopředu? Pokuste se najít středový bod, což může chvíli trvat.
• Otázka Pokaždé, když to zkouším, padám vpřed, i když jsem našel svůj středový bod. Co bych měl dělat? Jen cvičte dál. Dostanete se tam. Jen si vzpomeňte, co říkají: Cvičení dělá mistra. Je to něco, co může nějakou dobu trvat, protože je to obtížné.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Můžete také zkusit opřít čelo o blok, aby vám pomohlo zvládnout pózu z vrány.

reklama

Varování

• Vrána póza se nedoporučuje lidem s poraněním zápěstí nebo ramene, včetně syndromu karpálního tunelu. Pokud jste těhotná, vyhněte se cvičení bakasany.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Podložka na jógu
• Široký, otevřený prostor
• Polštář nebo polštář (volitelně)
• Blok (volitelně)
• Popruh (volitelně)