Jak udělat Crow Pose (jóga)

Vrána nebo jeřábová pozice, které se v sanskrtu říká bakasana, je jednou z prvních rovnováh paží, které se naučili studenti jógy. Vrána představuje posílení paží, zápěstí a břišních svalů. Rovněž protahuje horní část zad a třísla. Bakasana může být trochu ošidná, ale pravidelným cvičením zvládnete pózu z vrány a poté zvládnete obtížnější varianty této ásany nebo polohy.

Metoda 1 ze 2: Zvládnutí Bakasany

1 Začněte v girlandové póze. Garland pose, neboli malasana v sanskrtu, je kyčelní póza, která připomíná bakasanu, ale ve vzpřímené poloze. Tato asana vám může usnadnit vstup do pozice vran, pokud s jógou začínáte nebo nemáte velkou sílu paží nebo zápěstí.
- Držte hlavu vzhůru a tlačte lokty a kolena proti sobě. Je důležité netlačit lokty na vnitřní stranu stehen, abyste mohli mít oblast hrudníku co nejotevřenější.
- Nezhroutit ramena. Zatáhněte za lopatky dolů po zádech a zvedněte hrudník.
- Držte svůj pohled přímo před sebou.
2 Položte ruce na podlahu. Z malasany nebo uttanasany položte dlaně na podlahu. Měly by být zhruba na šířku ramen nebo o něco širší. To vám pomůže udržet vaši váhu při provádění bakasany.
- Široce roztáhněte prsty. To vám poskytne větší stabilitu, jakmile jste v póze. Pokud se cítíte pohodlněji, lehce otočte prsty směrem k sobě.
- V případě potřeby držte paže v jedné linii pomocí popruhu. Chcete -li pro bakasanu správně použít popruh, vytvořte smyčku a změřte ji tak, aby byla při zploštění přibližně na šířku vašich ramen.
3 Přesuňte váhu dopředu a zvedněte sedací kosti. Přechod z uttasany nebo malasany může být složitý. Pomalu začněte přesouvat váhu na ruku a zvedat sedící kosti směrem k obloze, abyste mohli snáze vstoupit do plné bakasany.
- Pokud jste v malasaně, budete chtít ohnout lokty a posunout hrudník dopředu, zatímco přesunete váhu dopředu.
4 Položte kolena na triceps. Chcete -li se přesunout do bakasany, mírně pokrčte lokty, zvedněte se na prsty na nohou a snažte se položit kolena na tricepsy tak vysoko nad lokty, jak je to jen možné. Představte si, že se snažíte dostat kolena do podpaží!
5 Stiskněte nebo přitiskněte vnitřní stehna k bokům trupu, zabořte holeně do paží.
- Pomocí mula bandha nebo kořenového zámku nasajte břišní svaly dovnitř a nechte sedět kosti zvedané směrem k obloze.
- Abyste si usnadnili přechod do pozice vrány, můžete zkusit stát na bloku. Získáte tak extra výšku a snáze dostanete kolena do polohy proti nadloktím.
6 Dívejte se dopředu. Jedním z nejdůležitějších aspektů zvládnutí bakasany je udržet pohled vpřed. Pokud se pokusíte dívat dolů na ruce nebo záda na chodidlech, můžete ztratit rovnováhu.
- Zkuste soustředit svoji koncentraci neboli drishti před ruce.
- Pokud vás váš strach z pádu brzdí, zkuste před sebe položit polštář nebo deku na zem, abyste zmírnili pád.
7 Zvedněte jednu nohu ze země, pak druhou. Přesuňte váhu na ruce tak, že se opřete koleny o tricepsy a zvednete nohy z podlahy.
- Nikdy neskákejte do vrany (ani do jógy)! Jemně a postupně přesouvejte váhu dopředu, dokud se vaše nohy neodlepí od země.
- Pokud jste nervózní, začněte pomalu zvedáním jedné nohy ze země, poté ji vyměňte a zvedněte druhou. Když se cítíte silní a vyrovnaní, zkuste zvednout obě nohy současně.
- Jakmile jsou obě nohy mimo podlahu, zkuste se dotknout svých velkých prstů a přitiskněte si paty co nejblíže k hýždím.
8 Narovnejte ruce a zvedněte sedící kosti. Jakmile dosáhnete vrány a dokážete ji držet déle než několik sekund, narovnejte ruce a zvedněte sedací kosti. To vám pomůže zvládnout pózu a procházet vinyasou, pokud se rozhodnete. můžete provést několik úprav, abyste zvládli pózu.
- Ruce narovnejte co nejvíce. Neměly by být roztaženy do stran.
- Zaokrouhlete páteř a pomocí mula bandha vytáhněte břišní svaly dovnitř a nahoru.
- Postupně pracujte na držení této pózy až na minutu. Pokud vás začnou bolet zápěstí, ujistěte se, že vaše dlaně jsou zcela ploché k podlaze.
9 Dokončete ásanu nebo projděte vinyasu. Jakmile skončíte s cvičením bakasany, můžete se vrátit dolů k malasaně nebo projet vinyasou, pokud jste zkušenější. Nezapomeňte dělat jen to, co ásany můžete, aniž byste ztratili správnou formu. reklama

Metoda 2 ze 2: Cvičení Bakasany ze stojanu na stativu

1 Zkuste bakasanu ze stojanu na stativu nebo Sirsasana II. Jakmile zvládnete bakasanu a budete pravidelně cvičit jógu, můžete se pokusit přejít ze stojanu na stativu, kterému se říká Sirsasana II, do bakasany.
- Sirsasana II vyžaduje dobrou rovnováhu a silné a angažované jádro.
- Tento přechod vyzkoušejte pouze tehdy, pokud jste zvládli bakasanu a cítíte se pohodlně na stojanu na stativu.
- Pamatujte, že byste nikdy neměli skočit do žádné jógové ásany.
2 Zvedněte se na sirsasanu II. Od prasarita padottanasana začněte zvedat prsty z podlahy. Můžete si buď přitáhnout kolena k hrudníku a poté zvednout nohy na trojnožku, nebo pokud jste silnější jogín, můžete zvednout nohy přímo do sirsasany II.
- Pokud se rozhodnete zvedat přímo ze stojanu na stativ ze širokého předklonu, uvědomte si, že to vyžaduje velkou rovnováhu a sílu břicha. Zapojení mula bandhy vám může výrazně pomoci zvládnout tuto variaci.
3 Přechod z sirsasana II na bakasana. Ačkoli je to mnohem obtížnější variace než prostá vrana, je mnohem zábavnější cvičit a při správném provedení elegantně plyne. Od sirsasany II si vezměte kolena k tricepsu a jemně zatlačte zpět do bakasany.
- Stejně jako v póze vrány se ujistěte, že máte kolena vysoko na pažích. Měly by být blízko vašich podpaží.
- Jakmile jsou kolena na místě, zatlačte na ruce a váhu mírně posuňte dozadu. To by vás mělo dostat do optimální vrány.
- Přechod ze stojanu na stativu na vránu může vyžadovat určitou praxi. Hrát si s tím a pravidelně cvičit vám pomůže zvládnout tuto sérii ásan.
4 Dokončete ásanu nebo vinyasu. Jakmile skončíte s cvičením sirsasany II na bakasanu, můžete se vrátit dolů k malasaně, nebo věnečkové póze, nebo projet na vinyase. Provádějte pouze ty ásany, které můžete, aniž byste ztratili správnou formu. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Co mám dělat, když při předvádění vrány mám sklon klesat dopředu? Pokuste se najít středový bod, což může chvíli trvat.
Otázka Pokaždé, když to zkouším, padám vpřed, i když jsem našel svůj středový bod. Co bych měl dělat? Jen cvičte dál. Dostanete se tam. Jen si vzpomeňte, co říkají: Cvičení dělá mistra. Je to něco, co může nějakou dobu trvat, protože je to obtížné.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama