Kop s činkou, známý také jako tricepsový zpětný ráz, je vynikajícím cvičením na posílení tricepsů, předloktí a ramenních svalů. Vše, co budete potřebovat, je ruční závaží a pevná lavice, o kterou se můžete opřít. Ještě lépe, je to dost jednoduché na to, abyste toto cvičení mohli provádět doma nebo v tělocvičně. Postupujte podle několika jednoduchých kroků a můžete tyto důležité svalové skupiny rozvíjet během okamžiku.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahájení cvičení
- 1 Použijte stabilní lavici. K položení kolene budete potřebovat lavičku. Měl by být dostatečně pevný, aby se při cvičení nehýbal ani netřásl.
- 2 Umístěte nohy. Pokud začínáte s levou paží, položte pravé koleno na lavici pod úhlem 90 stupňů.
- Pokud lavice není polstrovaná, možná budete chtít odložit ručník, aby se vám nezranilo koleno.
- 3 Získejte ruční závaží. Můžete použít kotoučové závaží, ale nejideálnějším nástrojem je činka velikosti ruky.
- Vyberte si váhu podle své síly. Začněte s váhou, která je snadná, a zvyšujte váhu pouze v malých přírůstcích, jak získáte sílu.
- 4 Umístěte záda. Ohněte se v pase, aby vaše záda a nohy svíraly zhruba 90stupňový úhel. Během cvičení se snažte mít rovná záda.
- 5 Umístěte ruce. Uchopte závaží v levé ruce a vraťte paži zpět tak, aby váš biceps byl rovnoběžný se zády a loket byl ohnutý pod úhlem 90 stupňů. reklama
Část 2 ze 3: Provádění cvičení
- 1 Natáhněte paži dozadu. Pomalu zvedněte paži dozadu, dokud nebude paže rovná a zhruba rovnoběžná se zády. Během zvedacího pohybu postupně otáčejte dlaní nahoru ke stropu.
- Vaše paže by měla být většinou, ale ne úplně rovná. Tento pohyb provádějte pomalu a po vysunutí nezamykejte ani nezlomte loket.
- Vaše paže a tělo by měly zůstat v klidu.
- 2 Vraťte se do výchozí polohy. Pomalu sklopte předloktí zpět do výchozí polohy s loktem ohnutým dolů v 90stupňovém úhlu. Při spouštění činky na začátek postupně otočte ruku zpět do výchozí polohy dlaní směrem k tělu.
- Pokud provádíte cvik správně, měli byste cítit určité napětí ve svém tricepsu a předloktí. Pokud cítíte nepříjemné napětí v loketním kloubu, cvičení přerušte.
- 3 Provádějte v sadách. Nejlepší způsob, jak provádět svalová cvičení, je v sériích s pevně daným počtem opakování. Určete počet opakování, která můžete v daném čase provést.
- Proveďte cvičení 10 až 15krát, a pokud je 15 opakování snadné, udělejte si krátký odpočinek asi minutu a zkuste další sadu 10 až 15. Pokračujte v přidávání sérií, dokud nebudete moci udělat tři sady po 15. Poté zvažte zvýšení hmotnosti , snížení počtu opakování na sadu a postupné zvyšování počtu sérií.
- 4 V případě potřeby zvyšte odpor. Pokud váha, se kterou začínáte, nezpůsobuje ve svalech pocit pálení, můžete použít těžší váhu.
- Dalším způsobem, jak zvýšit odpor, je opřít předloktí, které nemá závaží naplocho na lavičce. Tím se zvýší zátěž vašich tricepsů.
- 5 Provádějte pravidelně. Stejně jako u všech svalových cvičení je nejúčinnější, když je zapojíte jako běžnou součást svého tréninku. Určete počet sérií, které hodláte dělat týdně. Jakmile si všimnete zlepšené síly v příslušných svalových skupinách, pomalu zvyšte počet týdenních sérií.
- Počet sérií, které byste měli provést, závisí na frekvenci cvičení. Pokud se považujete za začátečníka, vyzkoušejte tři sady po 10 až 12 opakováních po dobu až jednoho měsíce, pracujte na tricepsu jednou nebo dvakrát týdně. Až to bude snadné, zvyšte váhu, počet sérií a opakování až na 15. Jakmile zvládnete tři sady po 15, zvyšte váhu.
Část 3 ze 3: Být v bezpečí a přinášet rozmanitost
- 1 Poraďte se se svým lékařem. Pokud se zvedáním závaží začínáte, máte nějaké chronické zdravotní potíže nebo žijete sedavým způsobem života, před zvedáním navštivte lékaře. Lékař vám může doporučit, abyste začali s kardio cvičením, než přejdete na váhu.
- 2 Vědět, kdy přestat. Pocit pálení ve svalech je známkou toho, že se tkáň protahuje. To je dobrá věc pro růst svalů, ale příliš mnoho pálení může být známkou napětí.
- Když začnete cítit pálení, přestaňte cvičit. Pokud se vaše svaly po několika minutách cítí lépe, můžete pokračovat. Pokud bolestivý pocit stále přetrvává, měli byste odpočívat a zvážit návštěvu lékaře.
- 3 Zkuste rozšíření tricep. Je dobré zpestřit trénink, i když biješ do stejných svalů. Prodloužení tricepsu je podobné kopání činky a zasahuje podobné svaly.
- Pokud začínáte s pravou paží, poklekněte pravým kolenem a levou nohu ohněte v úhlu 90 stupňů. Nakloňte tělo dopředu a zvedněte paži se závažím. Poté natáhněte ruku rovně dozadu stejným způsobem, jako byste kopali s činkou.
- Pro začátek proveďte 3 sady po 15 opakováních.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
