Boční zvedání jsou jednoduchá, ale účinná cvičení, která mohou zpevnit vaše ramenní svaly a zlepšit vaši fyzickou sílu. Postranní zvedání, které vyžaduje pouze vaše ruce a činky nebo odporové pásy, lze provést prakticky kdekoli a kdykoli během dne. Prováděno správně a dostatečně často, boční zvedání buduje svaly na ramenní čepici. To zlepšuje váš celkový fyzický vzhled, ramena jsou širší a hranatější než zaoblená, což může také způsobit, že pas vypadá menší. Získání maxima z vašich postranních cviků na zvýšení bude nepochybně zahrnovat kombinaci praxe, disciplíny a používání správné techniky.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na cvičení
- 1 Vyberte si své váhy. Vyberte několik různých velikostí činek, abyste mohli experimentovat se zvedáním. Ujistěte se, že můžete činku zvedat pohodlně a opakovaně. Vaším zaměřením na boční zvedání bude budování svalového tonusu, nikoli zvedání těžkých břemen.
- I když se pro toto cvičení nejčastěji používají činky, nejsou to požadavky na boční zvedání. Pokud nechcete používat činky, můžete použít odporový pás.
- Hlavní rozdíl mezi použitím odporového pásu a volných závaží je v tom, že s odporovým pásem budete pomocí nohou udržovat pásek na místě, když budete tahat na koncích pásku. Vaše forma a technika by měla být stejná jako u volných vah.
- Výběr správné hmotnosti je důležitý a klíčový pro boční zvedání, ale nenechte se nachytat hledáním dokonalé váhy. Použití nižší váhy způsobí napětí a odpor s tím, jak každou sérii provedete více opakování.
- 2 Postavte se nebo sedněte s činkou v každé ruce. Nohy mějte od sebe na šířku ramen, na šířku boků nebo v poloze ve stoji, aby vaše tělo bylo stabilní.
- 3 Narovnejte záda a mějte hrudník venku a otevřený. Při tomto cvičení může být paže rovná (ale ne zablokovaná). Pokud používáte činky, můžete také ohnout loket pod úhlem 90 ° (neohýbejte loket na 90 °, pokud používáte odporový pás).
- 4 Držte hrudník vzhůru, s mírným ohnutím loktů. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu. V ramenou byste měli cítit mírné napětí, což je zcela normální. reklama
Část 2 ze 3: Začátek zvedání
- 1 Držte činku v obou rukou a po stranách. Otočte dlaně dovnitř tak, aby směřovaly k vašemu tělu. Držte palce omotané kolem držadel činky nebo otočené směrem ke stropu, pokud chcete cvičit různé svalové skupiny.
- Připravte svůj trup na zvednutí tím, že napnete břišní a jádrové svaly.
- Pokud používáte odporový pás, postavte se doprostřed pásu a do každé ruky vezměte rukojeť nebo konec pásku. V kapele by mělo být určité napětí.
- 2 Zvedněte činky do stran, těsně pod výšku ramen. Pomalu zvedejte každou činku do stran, jako křídla, dokud vaše paže nebudou téměř rovnoběžné se zemí, téměř ve výšce ramen. Pomalu vydechujte a pomocí svalů v horní části ramene zvedejte činky.
- Hlavu mějte rovně a zarovnanou s páteří.
- Je -li zapojen lat, a lopatky jsou zasunuty (jak by měly být), není možné zvednout paže nad výšku ramen. Pokud paže přesahují výšku ramen, latty nejsou zapojeny. Pokud provádíte cvičení správně, vaše paže nepůjdou výše než ramena.
- Pokud používáte odporový pás, zvedněte jeho konce a zvedněte ruce do výše ramen nebo jen mírně pod.
- 3 Držte zvednutí po dobu dvou až tří sekund s mírným ohnutím v lokti. Dovolte si vybudovat trochu napětí v rameni, čímž bude cvičení efektivnější. Udržujte své jádro zapojené a stabilizované.
- Neohýbejte zápěstí ani neumisťujte paži tak, aby vaše zápěstí byly výše než lokty (měly by být zhruba ve stejné výšce nebo v jedné linii). Pokud máte zápěstí příliš vysoko, přesunete práci od ramen.
- Abyste tomu zabránili, představte si, že činka je ve skutečnosti láhev vody a vy ji naklápíte dopředu, abyste vodu vylili.
Část 3 ze 3: Dokončení rep
- 1 Pomalu spusťte paže zpět do výchozí polohy. Trvejte dvě až tři sekundy, než činky pomalu spustíte zpět do výchozí polohy a za pochodu neustále vdechujete. Váš pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný.
- Pokud používáte odporový pás, pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy. Nedovolte, aby vám napětí v pásmu přitáhlo ruku zpět - mělo by jít o kontrolovaný pohyb.
- 2 Ruce držte dál od těla. Zvednutím paží ze stran těla udržíte napětí ve svých deltoidech.
- Nedovolte, aby se vaše paže dotkly vašeho těla, když dosáhnete spodní části pohybu.
- 3 Opakujte tah zvednutím loktů nahoru a ven do stran. Veďte lokty tak, aby byly při zvedání nejvyšší částí vaší paže. Vaše lokty by měly vést výtah, aby se cvičení soustředilo na vaše deltoidy.
- Při zvedání se soustřeďte na to, jak se vaše svaly uvolňují a stahují.
- 4 Dokončete 10 - 12 opakování za sadu. Udržujte opakování pomalá a konzistentní, abyste si vytvořili odpor ve svých pažích. Opakujte, dokud nedokončíte minimálně tři sady.
- Zaměřte se na dokončení tří sad tři dny v týdnu, po dobu nejméně šesti týdnů, abyste začali vidět výsledky.
- Chcete -li změnit úroveň obtížnosti, zvyšte nebo snižte počet opakování, která na sérii provádíte.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak provedete sklon přes boční zvýšení?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný trenér fitness odpovědí Odpověď Zavěste dopředu od boků, abyste byli čelem k zemi. Udržujte plochá záda s neutrální páteří a zvedněte paže široce do stran. Jedná se o ohnutý příčný vzestup, nazývaný také ohnutý přes mouchu. - Otázka Jsou boční zdvihy tlačení nebo tažení?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Boční zvednutí je únosný pohyb, zvedání směrem od středové linie těla. Pokud si myslíte, že přitahujete jako přitahování k tělu, pak by tento pohyb byl tlačením, ale je lepší ho považovat za zdvih. - Otázka Co fungují boční zvedání?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Provádějte správně, boční zvedání procvičuje svaly ramen a předloktí. - Otázka Jaké svaly jsou použity při bočním zvednutí?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Postranní zdvih paže využívá deltové svaly, hlavně přední deltoidy. Jedná se o velké svaly pokrývající kloub ramene.
reklama
Tipy
- Pro rychlejší výsledky střídejte vzpřímené řady a boční zvedání bez přestávky až do konce sady.
- Při zvedání paží otáčejte rukama o 60 - 70 stupňů, abyste předešli možnosti poranění ramenního kloubu.
- Začněte s malými přestávkami, když nejprve dokončíte boční zvedání, a poté postupně prodlužujte dobu, kterou v průběhu času pozastavíte.
reklama
Varování
- Pokud je toto cvičení provedeno nesprávně, může dojít k poranění dolní části zad.
- Nedovolte, aby se činky dotýkaly vašeho těla nebo se „zavěsily“ ve spodní části jakéhokoli pohybu.
- Nezvedejte ruce výše než rovnoběžně, pokud jste si předtím poranili rotátorovou manžetu.
Věci, které potřebujete
- Činky (volitelně)
- Odporové pásmo (volitelně)
- Ručník (volitelně)
