Lidská noha se skládá z 26 kostí a přibližně 100 svalů, šlach a vazů. Je to také část těla, která nese největší váhu, takže není neobvyklé trpět bolestí nohou nebo diagnostikovanými problémy s chodidly v určitém okamžiku vašeho života. Mezi bolestivé problémy s chodidly patří puchýře, pronace, spadlé oblouky, kladiva, plantární fasciitida a těsné, křečovité svaly. Mnoho z těchto problémů můžete napravit cvičením nohou k protažení svalů a snížení napětí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění cvičení na posílení chodidel
- 1 Požádejte o radu. Pokud máte bolesti nohou nebo kotníků, musíte se poradit se svým lékařem nebo pedikérem. Pokud bolest nezmizí, a to ani při odpočinku, ledu a elevaci, můžete mít zlomeninu. To je ještě pravděpodobnější, pokud dojde k otoku, tvorbě modřin nebo změně barvy. Budete muset vyhledat lékařské ošetření a získat rentgen, který tuto možnost potvrdí nebo vyloučí.
- Pokud máte zlomeninu nebo jiné zranění, jako je výše uvedené, zeptejte se svého lékaře, zda jsou předepsána cvičení fyzické terapie, která můžete provádět.
- 2 Vyzkoušejte zvedání prstů. Posaďte se na židli s nohama naplocho na podlaze. Zvedněte palec mírně z podlahy a ostatní čtyři nechte dole. Procvičte to do bodu, kdy můžete nakonec zvednout všech pět prstů, jeden po druhém, počínaje palcem na noze a konče pátým prstem. Potom cvičte spouštění každého prstu po druhém, počínaje pátým prstem a končícím palcem na noze. Proveďte dvě sady po 15.
- Pokud vám to zpočátku připadá obtížné, zvedněte palec nahoru a dolů, dokud vám to nevyjde. Pohybujte se pomalu mezi prsty a pracujte až tam, kde můžete udělat všech pět.
- Toto cvičení má posílit extendery, jednu ze skupin svalů, které pohybují prsty nahoru a dolů. Podle Summit Medical Group mohou silné prodlužovače a flexory výrazně pomoci s chůzí a rovnováhou, a tím předcházet úrazům nohou při nehodách.
- 3 Udělejte si kudrlinky. Položte ručník na zem pod pravou nohu. Roztáhněte prsty a zatáhněte je zpět dovnitř, abyste materiál uchopili prsty. Zvedněte látku o jeden až dva palce ze země a podržte ji pět sekund. Spusťte ji na zem. Opakujte pětkrát. Poté opakujte na levé straně.
- Mezi každým úchopem uvolněte svaly.
- Pracujte tak, abyste drželi rukojeť po dobu 10 sekund.
- Kudrnaté špičky se zaměřují především na posílení ohýbačů prstů.
- 4 Sbírejte kuličky. Na zem položte 20 kuliček a malou misku. Posaďte se na gauč nebo na židli, uvolněně až dozadu. Jednou nohou sbírejte vždy jeden mramor a vložte jej do misky. Poté vyprázdněte kuličky a proveďte totéž s druhou nohou. Toto cvičení posílí vnitřní a vnější svaly na chodidlech. Pomáhá také při plantární fasciitidě, ale také při poraněních, jako je trávníkový prst, což je termín používaný pro poranění palce na noze způsobené hyperextenzí.
- 5 Napište abecedu. Posaďte se na gauč a uvolněte se zády. Roztáhněte jednu ze svých nohou a zvedněte jednu nohu několik palců nad zem. Sledujte abecedu ve vzduchu pomocí palce na noze jako „tužky“. Poté přepněte nohy a proveďte totéž s opačným palcem na noze. Toto cvičení pomáhá posílit svaly extenzorů a flexorů v chodidle.
- Může také pomoci při plantární fasciitidě a drnu na noze, mimo jiné na nohou. Je zvláště účinný při rehabilitaci kotníku.
- Udržujte své pohyby malé. Stačí použít kotník, nohu a prst.
- 6 Proveďte prodloužení špičky. Omotejte gumičku kolem středu všech pěti prstů na pravé noze. Měl by mít střední odpor, aby mírně dával. Roztáhněte všechny prsty na nohou. To způsobí, že se kapela natáhne tak daleko, jak to půjde. Držte úsek pět sekund a poté uvolněte prsty na nohou. Proveďte tento úsek pětkrát na každé noze.
- Ujistěte se, že relaxujete přibližně pět sekund.
- To posiluje vnější a vnitřní svaly chodidla a používá se při léčbě jak plantární fasciitidy, tak špičky trávníku.
- 7 Zkuste zatáhnout za palec. Smyčku gumy mezi palcem na pravé noze a palcem na levé straně. Položte nohy k sobě. Roztáhněte prsty od sebe a snažte se udržet kotníky pohromadě. Natáhněte gumičku tak daleko, jak můžete, pak relaxujte. Mezi úseky pět sekund odpočívejte a opakujte pětkrát.
- Toto cvičení posiluje vnější a vnitřní svaly na nohou.
- 8 Proveďte odolnou inverzi kotníku. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama před sebou. Připojte jeden konec terapeutického pásu ke stacionárnímu předmětu, například k noze těžkého stolu. Stůl by měl být vedle vás, dole u vašich nohou. Druhý konec pásky obtočte kolem míče vaší nohy. Noha stolu bude odkloněna do strany. Smyčka pásku se omotá kolem koule nohy a protáhne se vedle vás směrem ke stolu. Pomocí pásku k odporu odsuňte kotník od stolu a zatáhněte za pás, abyste jej natáhli.
- Proveďte dvě sady po 15.
- Toto cvičení může pomoci posílit svaly malleolus a tibialis na obou stranách kotníku. Může také pomoci předcházet nebo léčit podvrtnutí.
- 9 Proveďte odolný obratel kotníku. Toto cvičení je velmi podobné inverzi. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama před sebou. Když je pás ve stejné poloze jako u inverze, posuňte smyčku odporového pásu dolů tak, aby byla proti klenbě nohy místo míčku. Pohybujte nohou nahoru a ven proti terapeutickému pásu.
- Proveďte dvě sady po 15.
- Toto cvičení může pomoci posílit peroneální a tibiální svaly na obou stranách kotníku. Může také pomoci při léčbě nebo prevenci podvrtnutí.
- 10 Provádějte zvedání lýtek. Postavte se rovně před zeď, pult nebo jiný stabilní předmět. Položte ruce jemně na zeď před sebe. Zvedněte se na prsty na nohou při cvičení na zvednutí lýtka. Z této polohy se zvednutou špičkou opět sklopte chodidla na zem a udržujte rovnováhu mezi rukama u zdi. Opakujte 10krát a ujistěte se, že se pomalu spustíte na zem.
- Chcete -li získat další výzvu, zkuste se zvednout o 1 nohu najednou a udělat 10 opakování s každou nohou.
Metoda 2 ze 3: Cvičení na protažení nohou a kotníků
- 1 Otestujte si rozsah pohybu kotníků. Sedněte si s nataženýma nohama přímo před sebe. Bez pohybujících se nohou směřujte chodidly dozadu k tělu tak daleko, jak pohodlně půjdou. Vydržte 10 sekund. Poté namiřte prsty dolů od těla. Vydržte ještě 10 sekund. Dále namiřte prsty na protější nohu a vydržte 10 sekund. Poté namiřte prsty na nohy od protější nohy a vydržte dalších 10 sekund. Nakonec posuňte kotníky 10krát ve směru hodinových ručiček a 10krát proti směru hodinových ručiček.
- Toto cvičení bylo vyvinuto rehabilitačním centrem Summit Medical Group, aby pomohlo zvýšit rozsah pohybu nebo flexibilitu kotníků.
- Podle Summitu může zvýšená pružnost a síla v kotníkových svalech, zejména tibiálních, výrazně přispět k omezení zranění, jako je podvrtnutí.
- Tuto sérii použijte jako rozcvičku pro zbývající protahovací cvičení.
- 2 Proveďte plantární flexi. Tento úsek je podobný rozcvičce, ale je to cílenější úsek. Posaďte se proti gauči s nohama rovně před sebou tak, aby byly kolmé k vašim nohám. Pokrčte chodidla zády k sobě tak daleko, jak jen to půjde, a přitom držte nohy rovně na zemi. Pokuste se mít nohy natažené, aby se vaše prsty a paty pohybovaly v přímce. Vydržte pět sekund. Uvolněte se a poté zatlačte prsty na nohou od těla tak daleko, jak to půjde.
- Opakujte 15krát, pohybujte oběma nohama současně. Toto cvičení můžete provádět i vleže.
- Chcete -li získat hlubší úsek, můžete použít gumičku.
- Nasměrování prstů od těla pomáhá posílit svaly lýtek.
- 3 Zkuste dorzální flexi. Posaďte se na židli a pokrčte pravou nohu. Smyčku velký ručník pod nohou. Zatáhněte za konce ručníku a přitáhněte ho k sobě. Natáhněte prsty směrem k sobě tak daleko, jak můžete, a přitom zůstaňte v pohodě. Držte streč po dobu 10 sekund a opakujte 3krát s každou nohou.
- Tím se natahují svaly na holeni. Flexibilní holeně, stejně jako telata, jsou důležitá pro úplné uzdravení z plantární fasciitidy.
- Můžete to také udělat s odporovým pásem na podlaze. Zahákněte pásku kolem nohy stolu. Odejděte od stolu a sepněte nohu v pásmu. Přitáhněte prsty k sobě a přitáhněte k pásku.
- Je navržen tak, aby natáhl svaly flexorů v chodidle, které vám pomohou pohybovat chodidly vzhledem k noze.
- 4 Udělejte si Achillovo protažení. Postavte se na schodiště. Pohybujte se, dokud nebudete stát jen na schodech s koulemi nohou. Pro vyvážení držte zábradlí nebo zeď na obou stranách. Pomalu spouštějte patu směrem ke kroku pod vámi, dokud neucítíte protahování lýtkových svalů. Držte tuto pózu po dobu 15-30 sekund, poté relaxujte. Proveďte tři opakování.
- Toto cvičení pomáhá natáhnout svaly lýtka. Protahování lýtkových svalů je podle Americké ortopedické společnosti nohou a kotníků nedílnou součástí léčby plantární fasciitidy. Příliš napjaté lýtkové svaly totiž znesnadňují správnou flexi a natažení paty. To je nezbytné, aby se pomohlo zotavit se z tohoto bolestivého stavu.
- 5 Proveďte protažení lýtka ve stoje. Postavte se tváří ke zdi s rukama opřenýma o zeď, abyste dosáhli rovnováhy. S jednou nohou vykročte dopředu a koleno mírně pokrčte. Protáhněte druhou nohu za sebou tak, aby vaše pata spočívala na podlaze. Poté se pomalu opřete o zeď, dokud neucítíte protahování lýtka. Vydržte 15–30 sekund a proveďte tři opakování.
- Toto cvičení protahuje chodidlo, jeden z hlavních svalů lýtka.
- 6 Protáhněte ohýbače prstů. Postavte se čelem ke zdi a položte ruce na zeď, abyste dosáhli rovnováhy. Natáhněte nohu za sebe a nasměrujte chodidlo tak, že položíte horní část chodidla na zem. Relaxujte a vnímejte protahování v kotníku. Držte tuto pózu po dobu 15–30 sekund a zastavte se na okamžik, pokud ucítíte křeče v prstech. Proveďte tři opakování na každé noze.
- Vypracujte se, abyste postoj udrželi po dobu jedné minuty.
- 7 Pomocí zmrzlé láhve na vodu ji přetočte tam a zpět klenbou nohy od prstů k patám. Můžete také použít například váleček, plechovku nebo tenisový míček, ale použití něčeho studeného pomůže snížit zánět. Můžete to udělat buď ve stoje, nebo v sedě. Tento dynamický úsek je skvělý na dlouhý den na nohou nebo pomáhá zmírnit ztuhlost nebo otoky.
- Toto cvičení posílí plantární fascii a další tkáně, které ji podporují, například Achillovu šlachu a lýtkové svaly.
Metoda 3 ze 3: Masírování nohou
- 1 Poznejte důležitost masáže. Lékaři a kliniky, jako je klinika sportovních úrazů, masáž nohou podporují. Jsou relaxační, ale masáže také zvyšují prokrvení chodidel. Pomáhají také předcházet zraněním, jako jsou svalové napětí nebo podvrtnutí.
- 2 Proveďte hod míčkem. Posaďte se na židli a umístěte tenisový, lakrosový nebo golfový míček pod míč pravé nohy (tenisový míček je pro vaši nohu pravděpodobně nejpohodlnější). Přesuňte míč nohama a pohybujte míčem po spodní části chodidla od míče k patě. Pokračujte v pohybu po dobu dvou minut. Masáž byste měli cítit na celé noze.
- Zkuste pohybem míče nahoru a dolů a v kruzích zvýšit účinnost masáže. Opakujte na levé noze po dobu 2 minut.
- 3 Dopřejte si masáž plantární fascie. Vsedě na židli položte pravou nohu na levé stehno. Palcem jemně zapracujte kruhy do oblouku. Rukama procházejte chodidlem nahoru a dolů a uvolněte svaly celým chodidlem. Položte prsty mezi prsty, jako byste se rukama drželi nohama. Udržujte tuto pozici s roztaženými prsty po dobu 30 sekund. Masírujte každý prst, abyste uvolnili další napětí. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co je sůl Epsom? Epsomská sůl je sůl tvořená hořčíkem, sírou a kyslíkem a je rozpustná ve vodě (lze ji aktivovat nebo smíchat s vodou). Jako terapii do ní obvykle namočíte část nebo celé sebe.
- Otázka Co mohu udělat, abych vám pomohl s chůzí na nohou? Představte hru, ve které budete procházet po místnosti na patách a poté se budete sklánět. Zpočátku to bude jen pár kroků, ale jednoho dne budete moci mít závod v chůzi na patě. Zkuste také použít část z cvičebního odporového pásku k přivázání dřevěného bloku pod kouli chodidla - zpočátku to může být tenký blok, ale tlustší bloky vydávají mnohem lepší „hrudkovité“ zvuky. Podívejte se, jak se můžete zhroutit po místnosti, když nejprve vykročíte patou, a pak sundáte blok!
- Otázka Co mám dělat, když mám překrývající se prst na noze a další můj prst na nohou začíná být bolestivý? Navštivte podiatra.
- Otázka Jak mohu provádět tělesná cvičení, která jsou bolestivá? Pokud jsou tělesná cvičení bolestivá, měli byste si promluvit se svým fyzickým terapeutem o nalezení alternativ. V některých případech je však bolest jen součástí léčebného procesu, takže se musíte pokusit najít věci, které vám mohou pomoci zvládnout, jako je meditace.
- Jaká cvičení mám dělat při hojení zlomené kosti talusu? Odpovědět
reklama
Tipy
- Než začnete s tímto plánem, nejprve se poraďte s lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste zjistili, jaká konkrétní cvičení jsou vhodná pro konkrétní cíl.
- Neignorujte žádnou bolest způsobenou cvičením. Oznamte to neprodleně lékaři nebo fyzioterapeutovi, abyste získali další pokyny, abyste předešli zranění nebo opětovnému zranění během kondicionování.
- Pokud vás nohy obzvlášť bolí, namočte je do kombinace teplé vody a solí Epsom. Namočte 10–20 minut, nebo dokud voda nevychladne.
- Měli byste informovat svého lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud je bolest nová nebo horší než obvykle, je na úrovni pěti nebo vyšší na standardní stupnici bolesti od 1 do 10, ztěžuje chůzi nebo zatěžuje chodidlo, cítí se odlišně nebo intenzivněji než se dříve zažilo, nebo je doprovázeno zarudnutím, otokem nebo změnou barvy.
reklama
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
