Podpora tisku, také nazývaná držení tisku, je variací režijního lisu a je skvělá pro zpestření dlouhodobé rutiny silového tréninku. Podpůrná cvičení obvykle provádějí pokročilí cvičenci síly, ale mohou je provádět začátečníci, pokud jsou prováděna správně. Podpůrná cvičení byla populárnější na počátku 20. století a před přílivem strojů.
Kroky
- 1 Zjistěte, jaké jsou tiskové podpory, a vyberte si tiskovou variantu, se kterou chcete podpory provádět. Podpora tisku je statické cvičení prováděné na čas. Jednoduše si načasujete držení závaží v počáteční nebo koncové poloze lisu. Počáteční poloha lisu je na ramenou a koncová poloha je tam, kde jsou vaše paže plně natažené nad hlavou. Tento článek je o jedné opěrce činky z ramene.
- 2 Vyberte si způsob podpory tisku.
- Používejte stejnou váhu a časem prodlužte dobu, po kterou váhu držíte u ramene. Postupně prodlužujte čas a pomocí hodin z druhé ručičky se načasujte. Při každém dostatečně rozloženém tréninku prodlužte čas o 5 sekund. Když během několika týdnů vybudujete intenzitu, bude pro vás obtížné soustředit se na něco jiného než na to, co děláte, a sledovat svůj čas bude problém. Začněte s měřením času, stiskněte podporu, když je vteřinová ručka na '12', nebo nechte pomocníka sledovat váš čas.
- Použijte stejný čas a postupem času zvyšte váhu na čince. Zvyšte hmotnost činky v nejmenším přírůstku a mezi tréninky si odpočiňte.
- Pokud máte velký dvůr, změřte svou tiskovou podporu chůzí. Pro sílu použijte krátkou vzdálenost a pro kondici delší vzdálenost.
- 3 Proveďte podporu správně
- Vyberte si čas pro svou poslední sadu, kterou můžete snadno zpracovat a vypracovat se po dobu měsíců přidáním pokaždé 5 sekund. Na začátku cyklu by měl být dobrý počáteční čas alespoň 15 - 20 sekund.
- Vyberte si váhu, se kterou můžete snadno provést několik opakování na začátku cyklu. Ačkoli se lisové opory dělají snadněji než lisy s plným rozsahem na stejnou hmotnost, odolávejte nutkání příliš mnoho dělat příliš brzy. Udělejte si klid na začátku cyklu, po mnoha cvičeních a prodloužení času pokaždé budete mít náročná cvičení a vaše dýchání se bude postupně namáhat.
- Tiskněte podpěry ve správném tvaru. Posuňte činku přes rameno pomocí dokonalé formy: zvedněte činku, jako by byla těžká. Při provádění podpory držte činku v počáteční pozici lisu, a pokud to nedokážete snadno - snižte hmotnost činky. Činku přesuňte na dvě ruce nebo čisticí pohyb jednou rukou - prostudujte si formu olympijských vzpěračů. Nekopírujte formu zvedání ze schémat na pracovištích, pokud nezvedáte lehké váhy, například nečinkejte (ani neodkládejte) činku s váhou na chodidlech. Neohýbejte, nekruťte ani nekruťte páteř, ať už činku ramena nebo čistíte. Ať už činku používáte na rameni nebo ji čistíte, vyberte si jednu metodu a udržujte ji v celém cyklu konzistentní. Při spouštění činky jednou rukou to provádějte poněkud rychle a kontrolovaně. Když sledujete, jak ostatní snižují těžkou váhu, při jakémkoli zdvihu, vypadá to, že to dělají jen rychle - ne tak. Snižte a zvedejte váhu ovládáním, abyste předešli zranění loktů, ramenních a zadních kloubů a svalů.
- 4 Zahřejte se alespoň dvěma zahřívacími sadami podpěr. Pokud má například vaše nejvyšší sestava držet činku 70# na minutu, proveďte: nastavte 1 30# na 15 sekund a nastavte 2 50# na dalších 15 sekund.
- 5 Zastavte svůj cyklus, když již nemůžete postupovat nebo chcete postupovat. Při použití předchozího příkladu a použití pevné váhy 70# pro nejvyšší sestavu může vaše závěrečné cvičení podpořit činku 70# po dobu 2 minut a 15 sekund, po 15 trénincích přidáním pokaždé 5 sekund. Pokud tento cyklus trval 6 měsíců, dostali jste pěknou pauzu od plného rozsahu hlavových lisů.
- 6 Napněte svaly latissimu, abyste podpírali paži. Před uchopením činky napněte ruku, abyste odpružili dlaň a vyhnuli se nepohodlí při podpoře těžké činky.
- 7 Neohýbejte bicepsy, protože by se vám lokty od sebe oddělily. Udržujte výchozí polohu úhlu loktů a ramene. Pokud činka klesá příliš nízko, ze startovací polohy lisu a nemůžete ji udržet ve výchozí pozici: 1) zastavte cyklus: chybí vám síla a můžete si poranit rameno, 2) trénink opakujte příště bez přidání čas nebo hmotnost, nebo 3) spusťte minicyklus a propracujte se zpět k odporu, který způsobil zhoršení vaší formy.
- 8 Používejte podpory jako:
- Variace vašeho dlouhodobého tréninku lisování. V tréninkové rutině mějte vždy stisk, ale svou rutinu v průběhu času obměňujte. Například: lisy podporujte 6 měsíců, lisy začínejte dalších 6 měsíců, činkové lisy 8 měsíců, vysoké opakovací lisy 3 měsíce atd.
- Doplněk vašeho lisování celého rozsahu. Pokračujte v lisování v plném rozsahu při snížené hmotnosti, například 65–70% svého maxima. Pokud například chcete překonat svůj osobní rekord v tlaku činky 70# při 6 opakováních, snižte své schéma lisování v plném rozsahu na 50# při 7 opakováních. S podporou tisku postupně zvyšujte intenzitu a rozvíjejte velkou vytrvalost. Poté, co váš cyklus podpory tisku skončí, prohraďte svůj osobní rekord opakováním dvou nebo dvou liber (nebo několika liber) s celým rozsahem tiskového cyklu.
- 9 Přizpůsobte svá další cvičení požadavkům na podporu tisku. Když se v té době blížíte ke konci cyklu podpory tisku a každého tréninku, budete se nadechovat a nafukovat a zatěžovat svaly pasu, zad a ramen, snižte námahu při dalším cviku na rameno, spodní část zad, šikmé svaly a břicho. Pokud například děláte kliky pro břicho, snižte počet drtí, které děláte, na minimum.
- 10 Zpestřete svá další cvičení provedením jejich verzí podpory. Cvičte cviky, které nezahrnují závaží, ve stylu podpory. Například kliky a zvedání brady držené v horní poloze jsou kalistenikou prováděnou ve stylu podpory.
- jedenáct Mějte váhu pod kontrolou, dávejte pozor, aby vám nespadla na zem nebo na nohu. Použijte křídu a zvláště pokud se hodně potíte po generálním rozcvičení a specifických zahřívacích sériích. Udělejte bezpečnější verzi pomocí činky a v napájecím stojanu. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Když děláte bench press nebo tlačíte nahoru v natažené poloze paží (styl podpory), uvolněte sevření o něco blíže k sobě. Rozvíjejte svůj ideální rozestup rukou (a nohou) cvičením v částečném dosahu. Když provádíte bench pressy v silovém stojanu na začátku, středním rozsahu a při výluce, musíte pro každý ze 3 rozsahů změnit svoji techniku, abyste dosáhli účinnosti.
- Podpora lisu není tak náročná jako velký zdvih zahrnující více kloubů a více pohybu, ale pomocí jízdy na kole dosáhnete hodně. Lokalizované svalové nároky budou nakonec skvělé: ukončete cyklus, než budete mít silné křeče. Buďte připraveni vyrovnat se s neočekávanými křečemi tím, že budete mít po ruce bundu nebo deku, abyste se zahřáli. Pokud je to možné, dejte si horkou sprchu bezprostředně po tréninku. Pokud se musíte zhroutit na podlahu: 1) je -li vám křeč v zádech - položte si obličej vzhůru, 2) pokud je křeč vaším břichem - položte obličejem dolů, 3) pokud máte křeče v šikmé poloze, položte si patro, trochu bokem, na straně, kde jsou křeče. a 4) buďte připraveni, když na opasku nebo v kapsách nebudete mít nic, co způsobí sebemenší svalové napětí, když se zhroutíte na podlahu a výrazně zvýšíte závažnost křeče. Na konci cyklu opět výrazně omezte ostatní cviky na úplné minimum.
- Vyhněte se nadměrnému kroucení páteře, místo toho krouťte tělem kolem páteře a udržujte páteř relativně fixovanou. Když vidíte hráče golfu, jak si při odpalištích hodně kroutí tělem, moc si nekroutí páteř. Při zvedání a spouštění činky se vyhněte přílišnému kroucení, ohýbání nebo protahování páteře. Vaše tělo se ohne z těžké váhy, ale musíte si i nadále udržovat správnou formu. Když ucítíte, jak se vaše tělo ohýbá z těžké váhy, zvažte v příštích trénincích přestat přidávat zátěž na tyč a místo toho prodlužte čas nebo opakování.
Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!
