Jak dělat regenerační jógu

Pokud se cítíte ztuhlí nebo bez formy nebo trpíte chronickým onemocněním, které způsobuje bolest nebo ztuhlost kloubů, můžete si myslet, že pohodlné cvičení jógy pro vás nepřichází v úvahu. Regenerační jóga se však pohybuje mírnějším a pomalejším tempem a plně podporuje celé vaše tělo. Restorativní jóga může uvolnit stres a napětí, posílit váš imunitní systém a zlepšit kvalitu vašeho života aktivací parasympatického nervového systému (který je zodpovědný za odpočinek a trávení). Chcete -li cvičit jógu, shromážděte spoustu pohodlných přikrývek a polštářů a najděte si klidné místo, kde můžete relaxovat a starat se o sebe.



Část 1 ze 3: Pohodlí

  1. 1 Najděte si čisté a klidné místo. Chcete -li cvičit jógu, najděte si místo, kde si můžete odpočinout a kde vás nebude nic rušit. Můžete si vybrat místo uvnitř nebo venku, ale ujistěte se, že jste na bezpečném místě, kde nebudete pravděpodobně vyrušeni.
    • Pravděpodobně budete chtít zavřít oči, když jste v mnoha z těchto póz, takže si najděte místo, kde to můžete beze strachu udělat. Veřejný park například nemusí být nejlepším místem pro regenerační jógu, pokud máte pocit, že tam nebudete moci plně relaxovat.
  2. 2 Shromážděte potřebné rekvizity. Regenerační jóga by měla být plně podporovaným a pohodlným zážitkem, který vám umožní plně relaxovat. K tomu je zapotřebí řada rekvizit, ale nemusíte si nutně kupovat žádné efektní rekvizity na jógu.
    • Pokud již máte rekvizity na jógu, jako je podložka na jógu a bloky na jógu, shledáte je prospěšnými, když cvičíte jógu pro regeneraci. Budete také chtít několik velkých přikrývek nebo ručníků, stejně jako několik polštářů.
    • Pokud nemáte žádné rekvizity na jógu, vyberte si silnou přikrývku na ležení a několik polštářů různého stupně pevnosti. Lze také použít válcované přikrývky nebo ručníky.
    • Vzhledem k tomu, že většina těchto pozic je časovaná, budete chtít mít časovač poblíž, abyste byli upozorněni, až čas vyprší. Časovač by měl mít uklidňující tón, když upozorní, ne něco šokujícího nebo rozrušujícího.
  3. 3 Pusťte si relaxační hudbu. Relaxační hudba vám může pomoci dostat se do klidného, ​​regeneračního stavu. Hudba, která nejlépe funguje, je klasická nebo instrumentální hudba. K tomuto účelu můžete také najít meditační mixy prostřednictvím online hudebních služeb.
    • Nechcete nic příliš rychlého nebo složitého. Vyberte si pomalejší hudbu bez textu.
  4. 4 Pohodlně se posaďte. Začněte svou regenerační jógu tím, že si sednete na pohodlné sedadlo, které bude podle potřeby podepřeno přikrývkami a polštáři. Pro další teplo si možná budete chtít omotat deku kolem ramen a trupu.
    • Jogíni budou obvykle sedět se zkříženýma nohama, ale pokud vám tato poloha není pohodlná, zvolte něco jiného.
    • Nejdůležitější částí toho, jak sedíte, je zajistit, aby vaše páteř byla rovná a neutrální, abyste seděli vzpřímeně, aniž byste páteř vyklenuli. Váš hrudník a srdce by měly být přímo nad pánví.
    • Posuňte pánev zleva doprava, pak zepředu dozadu, abyste se usadili na něco, co vám připadá jako střed, pokud si nejste jisti svým zarovnáním.
  5. 5 Spojte se s dechem. Když začínáte s regenerační jógovou praxí, vyčistěte svou mysl a soustřeďte se na dech, jak pomalu a zhluboka dýcháte. Při každém nádechu roztáhněte břicho a zvedněte hrudník. S každým výdechem přitáhněte pupek k páteři, abyste vytlačili vzduch.
    • Pokud právě začínáte, dýchejte nosem a ústy. Otevřete hrdlo, takže s výdechem vydáváte zvuk „ha“ vzadu v krku. S praxí budete schopni udržet hrdlo otevřené, když máte zavřená ústa, a vydávat tento zvuk při výdechu nosem.
    • Hluboká meditace není nutná ke spojení s dechem, ale musíte si pár minut sednout a spojit mysl a tělo, než začnete cvičit jógu.
    reklama

Část 2 ze 3: Uvolnění napětí

  1. 1 Uvolněte hrudník pomocí podporovaného otvíráku srdce. Podporovaný otvírač srdce pomůže vytvořit prostor v hrudníku a umožní vám uvolnit se a uvolnit napětí v hrudníku, ramenou a zádech. Tato póza je dobrá, pokud sedíte u stolu shrbení nad počítačem delší dobu.
    • Pro začátek použijte podložku nebo srolované ručníky a polštáře. Rozložte je na podlahu tak, aby vám prodloužily délku páteře, pak na místo, kde bude hlava a krk, položte další skládanou deku nebo polštář.
    • Položte se na záda na vrchol této opory a nechte lopatky sklouznout po zádech a přitáhněte se k sobě. Roztáhněte nohy asi na šířku boků a uvolněte nohy. Položte ruce na podlahu po stranách, dlaně směřují nahoru.
    • V této poloze relaxujte dvě až tři minuty, zhluboka dýchejte a nechte hrudník otevřít.
  2. 2 Otevřete boky pomocí podporované holubí pózy. Pokud jsou vaše boky těsné nebo bolavé, tato póza vám pomůže uvolnit se. Podporovaný holub je obzvláště výhodný, pokud jste strávili dlouhé hodiny sezením u stolu v práci nebo na cestách.
    • Přesuňte pravé koleno směrem k pravému zápěstí. Poté posuňte pravý kotník směrem k levému zápěstí a zastavte, když vám to bude připadat správné. Vsuňte pod boky podpěru a začněte prodlužovat levou nohu za sebou. Ujistěte se, že je opěra rovnoměrná, a nechte své boky sednout na podložku.
    • Pomalu se sklápějte dopředu od boků přes pravé koleno. Pokud nemůžete pohodlně klesnout na podlahu, položte si hlavu pomocí polštáře nebo podložky. Natáhněte ruce dopředu nad hlavu a překřižte je.
    • Zajistěte, aby vaše ramena byla neutrální, lopatky stékaly po páteři a krk nebyl zkroucený. K zajištění toho použijte podporu tam, kde je to potřeba.
    • Zůstaňte v této poloze asi pět minut, uvolněte se a zhluboka dýchejte. Poté se pomalu vraťte zpět do sedící polohy a opakujte na druhé straně.
  3. 3 Protáhněte pánev pomocí podepřeného můstku. Podporovaná můstková póza vyžaduje pro podporu blok jógy. Pokud nemáte blok jógy, můžete tuto pózu přeskočit. Rolovaný ručník nebo deka neposkytne dostatečný vztlak a jiné předměty nemusí být dostatečně stabilní, aby vám umožnily uvolnit se do pózy.
    • Chcete -li se dostat do této pózy, lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby chodidla chodidel byla rovná na podlaze. Roztáhněte ruce po stranách, lopatky stažené dolů za záda. Kráčejte nohama tak, abyste měli paty jen na dosah ruky.
    • Zatlačte spodní část zad na podlahu tím, že posunete pánev dopředu. Zapojte své jádro, zatlačte dolů do chodidel a pomalu zvedněte boky směrem ke stropu a umístěte blok jógy těsně pod křížovou kost. Přesuňte blok podle potřeby, abyste mohli v této pozici obnovit; nemusíte jít tak vysoko, jak je to možné. Relaxujte s rukama po boku. Můžete také chtít natáhnout ruce přímo z ramen. Uvolněte se do pózy a držte ji dvě až tři minuty.
    • Zatlačte dolů do chodidel a zvedněte boky o něco výše, abyste mohli odstranit blok, pak pomalu spusťte tělo na podlahu.
  4. 4 Uvolněte záda a ramena podporovaným natažením ramen. Tato póza vyžaduje použití podložky nebo srolované přikrývky a pomůže otevřít a vytvořit prostor mezi lopatkami a uvolnit horní část zad.
    • Chcete -li se dostat do pozice pro tuto pózu, položte srolovanou přikrývku na podlahu vodorovně a poté si lehněte na břicho. Přikrývka by měla být umístěna pod dolními žebry, což umožní mírné ohnutí v zádech a otevřené srdce. Roztáhněte ruce před sebe.
    • Překročte pravou ruku přes levou, obě dlaně směřují nahoru. Natáhněte ruce od sebe tak daleko, jak pohodlně můžete, cítíte napětí v zádech a ramenou. Pusťte bradu, aby váš krk nebyl napnutý. Držte tuto pózu po dobu jedné minuty, poté opakujte s levou paží zkříženou přes levou.
  5. 5 Relaxujte v mrtvé póze. Mrtvá póza nemusí vůbec vypadat jako póza jógy. Ve skutečnosti můžete mít pocit, jako byste prostě leželi na podlaze. Klíčem k mrtvé póze je relaxace a soustředění se na hluboké dýchání.
    • Pro podporu nebo pod krk si můžete pod kolena vsunout deku nebo srolovaný ručník. Udělejte to podle potřeby, abyste udrželi páteř ve stejné poloze a uvolnili napětí.
    • Přijďte na pohodlné sedadlo na podlaze s nataženýma nohama. Pomalu spouštějte trup k podlaze, počínaje spodní částí zad a postupně vyhrňte páteř. Vaše hlava by měla být to poslední, čeho se dotknete podlahy.
    • Opřete ruce o boky, dlaně směřují nahoru. Zhluboka dýchejte a nechte každý sval ve vašem těle relaxovat, jak se pomalu rozpouštíte do podlahy. Zůstaňte v této póze dvě až tři minuty, poté se otočte na stranu, abyste se pomalu vrátili zpět do sedu.
    • Na podporu relaxace můžete provádět různá dechová cvičení (pránájáma) nebo meditace.
    reklama

Část 3 ze 3: Snížení stresu

  1. 1 Obnovte se pózami nohama na zdi. Póza nohou na zdi je póza na jógu, která zmírňuje stres a úzkost. Má pro vás také regenerační vlastnosti, pokud jste dlouho seděli ve stejné poloze, například při dlouhé jízdě autem nebo po dlouhém letu.
    • Přesuňte podložku nebo přikrývku blízko zdi, abyste se uklidnili. Můžete také použít podložku nebo srolovanou přikrývku na podporu pánve a boků, pokud jsou těsné. Možná budete chtít další přikrývku nebo polštář také na hlavu.
    • Položte se na záda s pánví vedle zdi nebo se opřete o opěrku a švihněte nohama nahoru, aby se opíraly o zeď. Nechte paty opřít o zeď. Můžete držet nohy u sebe nebo je nechat mírně se oddělit. Uvolněte nohy.
    • Roztáhněte ruce od ramen s lokty v pravém úhlu a položte je na podlahu, dlaně směřují nahoru. Uvolněte prsty. Vaše ramena by měla být neutrální a lopatky by vám měly roztát záda.
    • Držte tuto pozici po dobu pěti minut, zhluboka dýchejte nosem a ven ústy.
  2. 2 Přesuňte se do pozice diamantových nohou. Po nohách na zdi můžete jít přímo do pozice diamantových nohou, abyste otevřeli boky a dále relaxovali. Pozice diamantových nohou je také dobrým prostředkem k uvolnění napětí v dolní části zad.
    • Nohy stále ve zdi, otočte je ven a pokrčte kolena, aby se chodidla spojila. Vaše nohy vytvoří na zdi diamantový tvar.
    • Sklopte chodidla směrem k bokům, dokud je to pohodlné, kolena jemně přitlačte ke zdi. Nesilujte žádným pohybem a v případě bolesti nebo nepohodlí vraťte nohy do plně natažené polohy.
    • Držte pozici pět minut a zhluboka dýchejte.
  3. 3 Roztáhněte do pozice rozkročených nohou. Rozkročení nohou představuje podporovaný způsob, jak získat hlubší protažení nohou a boků. Při přesunu do této pózy je důležité, aby vaše pohyby byly přirozené. Jděte pomalu a nic nevnucujte.
    • Z pozice diamantových nohou opět natáhněte nohy přímo po zdi. Poté je s výdechem jednoduše nechte přirozeně otevřít, dokud neskončíte v širokém tvaru V. Zapojte své jádro a chraňte spodní část zad.
    • Vydržte v této poloze jednu až tři minuty, poté se natáhněte a chyťte kolena, abyste mírně pokrčili nohy a posunuli je zpět k sobě. Možná budete chtít několik dechových cyklů obejmout nohy k hrudi.
  4. 4 Vraťte se k nohám po zdi a navlékněte jehlu. Tato póza je modifikací pozice nitě-jehly, ve které je vaše tělo plně podepřeno podlahou a zdí. S touto pózou dále otevřete každý ze svých boků.
    • Z polohy nohama nahoru na zeď překřižte levý kotník tak, aby spočíval na pravém stehně a ohněte levou nohu.
    • Pomalu sklouzněte patu pravé nohy po zdi, pokrčte koleno a otáčejte levým bokem směrem ven. Sjeďte dolů tak nízko, jak jen můžete pohodlně, poté držte pozici jednu až tři minuty, než se vrátíte do polohy nohama nahoru na zeď a přepnete strany.
  5. 5 Spusťte do opěrky směřující dolů. Odpočinek směřující dolů může být uklidňující, relaxační póza, která vám může pomoci uklidnit a zbavit stresu. Pro tuto pózu budete potřebovat podložku, přikrývku a podložku nebo dva ručníky nebo deky.
    • Na konec podložky položte podložku nebo srolovanou deku. Vezměte si druhý ručník nebo přikrývku a třikrát ji přeložte přes sebe a položte doprostřed podložky.
    • Lehněte si na břicho s vrcholy chodidel opřenými o podložku a pánví o složenou deku. Sklopte kostrč směrem k podlaze. Otočte hlavu doprava a položte tvář na podlahu.
    • Vytáhněte pravou ruku z ramene, loket ohnutý v pravém úhlu tak, aby vaše dlaň byla napříč tváří. Nechte levou paži spadnout přímo po boku.
    • Držte tuto pozici asi pět minut, poté přepněte strany, otočte hlavu doleva a podle toho upravte ruce.
  6. 6 Zkuste snadné zkroucení. S touto regenerační pozicí jógy můžete jemně kroutit páteří a přitom zůstat zcela opření a pohodlní. Stále byste se neměli pokoušet o tuto pózu, pokud se zotavujete z nedávného zranění zad.
    • Sbírejte podhlavník a deku na hlavu. Lehněte si na záda s hlavou na dece a položte si opěrku vedle nohou. Pokrčte kolena tak, aby chodidla chodidel spočívala naplocho na podlaze.
    • Roztáhněte ruce pohodlně na obě strany těla - mohou být přímo z ramen nebo více vzhůru, podle toho, co vám připadá pohodlnější. Udržujte páteř přitlačenou neutrálně k podlaze a lopatky přitáhněte dolů podél páteře.
    • Nechte kolena unášet směrem k podepření, ramena držte ukotvená k podlaze. Nechte kolena ležet na podepření a v případě potřeby použijte další polštáře nebo polštáře. Udržujte toto zkroucení asi pět minut, poté proveďte druhou stranu.
    • Chcete -li se dostat z této pózy, vytáhněte kolena zpět do středu s výdechem a obepněte ruce kolem holení a obejměte se. Sklopte nohy dolů na zem, široce rozkročte, aby kolena padla k sobě. Položte ruce na břicho a několikrát zhluboka dýchejte.
  7. 7 Konec dětské pózy. Dětská póza je dobrou závěrečnou pózou pro jakékoli cvičení jógy. Pomocí polštářů nebo srolovaných přikrývek podepřete hlavu a krk, abyste se v této poloze mohli plně uvolnit.
    • Chcete-li vstoupit do pozice, sedněte si na paty s koleny roztaženými na šířku boků nebo širšími, dotýkajícími se prsty na nohou. Zavěste se dopředu od boků a natáhněte ruce před sebe.
    • Sklopte dopředu, jak pohodlně můžete. Pokud nemůžete sklopit celou podlahu, použijte rozdíl, přikrývky, polštáře nebo sedadlo židle. Pohodlně opřete hlavu, ramena udržujte neutrální a krk dlouhý a uvolněný.
    • Dobrým způsobem, jak se ujistit, že jsou vaše ramena ve správné poloze, je zkontrolovat vnitřní lokty. Když jsou vaše dlaně směrem dolů k podlaze, vaše vnitřní loketní rýhy by měly směřovat nahoru.
    • Úplně se uvolněte a zhluboka dýchejte. Držte tuto pózu alespoň pět minut, nebo tak dlouho, jak chcete.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

  • Nepoužívejte jógu jako náhradu za lékařskou péči. Poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, dokonce i regenerační jógy.
  • Pokud máte chronické onemocnění, jako je artritida, možná budete chtít začít s praxí s kvalifikovaným instruktorem, který má zkušenosti s prací s lidmi, kteří mají váš stav.
reklama

Populární Problémy

Zde je návod, jak sledovat živý přenos sobotní hry Heat vs Nuggets online, pokud nemáte kabel.

Váš průvodce sledováním filmu The Suite Life of Zack & Cody online - včetně jednoduchých streamovacích informací, herců a postav, nejlepších sezón a epizod.



Zde je vše, co potřebujete vědět ke sledování her Patriots online bez kabelu v roce 2019.