Jak udělat první zatažení nahoru

Pull-ups jsou skvělým cvičením, které můžete začlenit do své rutiny, protože nevyžadují speciální vybavení a procvičují vaše ramena, paže a zádové svaly. Přítahy však mohou být docela náročné, protože zvedáte svou tělesnou hmotnost. Neschopnost provést přítah je opravdu běžná věc, takže se nenechte odradit, pokud to nemůžete udělat hned. Může to chvíli trvat a cvičit, než si vybudujete sílu, ale pokud budete cvičit a pracovat na své formě, budete schopni zvládnout svůj první tah!

Metoda 1 ze 3: Nácvik snadnějších variací

1 Dělejte mrtvé závěsy, abyste zlepšili svou formu a sílu úchopu. Použijte robustní výsuvnou tyč, která je dostatečně vysoká, abyste mohli viset s plně nataženýma rukama. Uchopte tyč a položte ruce o něco širší než na šířku ramen. Zvedněte nohy ze země a pokuste se spojit lopatky, abyste aktivovali zádové svaly. Držte pozici tak dlouho, jak můžete, než uvolníte tělo. Pokuste se držet mrtvého viset alespoň 10 sekund v kuse a cvičení opakujte po 10 opakování.
- Vypracujte se až k tomu, že budete mrtvé viset celou minutu, abyste si zvykli na přilnavost a formu.
- Můžete také zkusit přehodit přes bar ručník. Udělejte konce ručníku a přidržte jej místo tyče. Nerovný povrch ručníku ztěžuje zavěšení, ale zlepší váš úchop.
2 Vyzkoušejte asistované přítahy s odporovým pásem, které vám pomohou zvednout tělesnou hmotnost. Použijte odporový pás, který tvoří uzavřenou smyčku. Přetáhněte pásku přes vytahovací tyč a protáhněte jeden konec smyčkou. Zatáhněte za konec dolů a zajistěte pásek k výsuvné tyči. Umístěte nohu do odporového pásu a držte se tyče tak, abyste měli ruce na šířku ramen. Zvedněte se, aby vaše brada byla nad barem. Držte pozici na 1 počet, než se spustíte zpět dolů. Zkuste provést asi 1–2 sady 5–10 asistovaných přítahů.
- Odporový pás sníží odpor potřebný ke zvednutí vaší tělesné hmotnosti, takže můžete snáze provádět přítahy.
- Přepněte na pásy s nižším odporem, jak vám bude pohodlnější zvedat tělesnou hmotnost. Jakmile se budete cítit pohodlně s použitím pásma s nejnižším odporem, pravděpodobně můžete zkusit provést přítah bez něj.
Variace: Pokud nemáte odporové pásy, můžete se také přikrčit na židli, než nechat nohy viset dolů. Snažte se nepoužívat nohy, když se přetahujete přes hrazdu.
3 Procvičte si spouštění z tyče při negativních přítazích. Postavte se na židli nebo krabici, aby vaše hlava byla již nad výsuvnou tyčí. Ruce mějte o něco širší než na šířku ramen a pevně se držte tyče. Sejděte ze židle a pomalu narovnejte ruce, abyste spustili tělo dolů. Když jsou vaše paže úplně natažené, pusťte tyč. Proveďte 1–2 sady, z nichž každá má přibližně 8–10 opakování.
- Negativní přítahy izolují vaše pohyby, takže můžete procvičovat poslední polovinu přítahu, i když svoji tělesnou hmotnost zatím nemůžete zvednout. Jakmile se budete cítit pohodlně při provádění 2–3 sérií, zkuste provést úplné zatažení.
4 Vyskočte na hrazdu, abyste se během vytahování zvedli. Postavte se pod bar nebo na židli, abyste na něj dosáhli. Zkuste vyskočit rovně nahoru a chytit se tyče tak, aby vaše ruce byly od sebe na šířku ramen. Pomocí hybnosti přetáhněte bradu přes tyč a držte pozici 1 počet. Pomalu se spusťte dolů, aby se vaše paže opět úplně natáhly. Pokuste se udělat tolik skákání, kolik můžete.
- Skákací přítahy mohou také pomoci posílit vaše svaly, protože děláte výbušnější cvičení. Jak je skákání přítahů snazší, neskákejte tak vysoko, aby byly náročnější.
5 Pokuste se o částečné zatažení, abyste zlepšili rozsah pohybu. Zavěste se z baru s rukama od sebe na šířku ramen a nohama nad zemí. Dotkněte se lopatkami a ohněte lokty, abyste zvedli svou tělesnou hmotnost. Pokuste se vytáhnout nahoru tak daleko, jak můžete, pomalým a kontrolovaným pohybem. Když máte pocit, že se už nemůžete zvednout, narovnejte ruce a relaxujte. Pokuste se udělat co nejvíce dílčích shybů.
- Dělat částečné shyby je skvělý způsob, jak zkontrolovat svůj pokrok, abyste viděli, o kolik jste silnější. Jednoho dne můžete dokonce zkusit částečné vytažení a skončit jako první plné!
- Můžete také zkusit dělat shyby, kde místo na vzdálenost od vás visíte na hrazdě s dlaněmi obrácenými k sobě. Chin-up může být pro vás jednodušší, protože držíte ruce blíže u sebe a více používáte bicepsy.
reklama

Metoda 2 ze 3: Posílení svalů

1 Cvičte 4–5 dní každý týden, abyste byli silnější. Po celý týden si vyhraďte 30minutová sezení, abyste si zacvičili. Naplánujte si během cvičení horní část těla a záda, abyste zlepšili sílu přítahu. Nezáleží na tom, které dny si vyberete, ale udělejte si alespoň 2 dny odpočinku, abyste nenamáhali svaly. Obecné cvičení vám také pomůže zhubnout, což znamená, že budete mít menší tělesnou hmotnost, kterou můžete zvedat.
- Do své rutiny můžete také začlenit další svalové skupiny, takže nebudete dělat totéž každý den. Jeden den můžete například propracovat horní část těla a hrudník a další den cvičit záda a nohy.
- Zkuste si vybrat několik dní v týdnu na kardio cvičení, jako je jízda na kole, běh nebo plavání, které vám pomohou zlepšit vytrvalost.
2 K posílení zad použijte posilovací stroj na lat. Latě stahovací stroje simulují pohyb, který použijete při přítahu, ale můžete si vybrat váhu, kterou zvedáte. Zasuňte čep do pohodlné váhy a natáhněte se nahoru, abyste se chytili tyče. Stáhněte lištu na stroji dolů tak, aby byla pod bradou, a podržte ji 1krát. Pomalu zvedněte tyč zpět nahoru do výchozí polohy. Zkuste provést 8–12 přítahů dolů na sadu pro 1–2 sady.
- Zvyšte hmotnost, jak se budete na stroji cítit pohodlněji. Pokuste se pracovat až do své tělesné hmotnosti, abyste byli připraveni na první přítah.
- Můžete také použít vytahovací stroj s asistencí, který vám pomůže zlepšit formu, ale používá protizávaží, takže se nemusíte tolik zvedat.
Varování: Nikdy nepouštějte tyč, když ji máte staženou dolů, protože by praskla zpět a mohla by způsobit zranění.
3 Procvičte si lokny činky, abyste zpracovali nadloktí. Ruce mějte rovné a dlaně lícem nahoru za boky. Držte činku nebo činky a pomalu pokrčte loket, abyste spustili zvlnění. Zvedněte váhu na ramena a počkejte. Snižte váhu zpět dolů, dokud nebudou vaše paže opět rovné, abyste dokončili své opakování. Procvičte si zhruba 10 opakování pro 2–3 série.
- Vyberte si váhu, která vám bude vyhovovat a nebude příliš namáhat. Jak je zvedání této hmotnosti snazší, můžete použít něco těžšího.
- Vyhněte se kývání závaží nahoru nebo dolů, protože nebudete správně pracovat s bicepsy a můžete se zranit.
- Jakmile dokončíte své sady pomocí závaží o hmotnosti 25 lb (11 kg), zkuste provést přítah.
4 Procvičte si záda a paže s řadami činek. Postavte se před cvičební lavici s chodidly na šířku ramen a koleny mírně pokrčenými. Pokrčte v kolenou, abyste se naklonili přes lavičku, a opřete svou váhu jednou rukou. Držte činku v druhé ruce a nechte paži viset rovně dolů. Pomalu zvedněte váhu až k hrudi. Podržte jej tam, než ho spustíte zpět do výchozí polohy. Zkuste provést asi 3 sady, z nichž každá má 8–12 opakování.
- Činky podporují vypracování zádových svalů a ramen. Jakmile můžete pohodlně veslovat s činkami o hmotnosti 25 lb (11 kg), začněte zkoušet přítahy.
- Při provádění činkových řad držte zbytek těla v klidu, jinak můžete zatracovat špatné svaly.
5 Zkuste zvednout svoji tělesnou hmotnost pomocí obrácených řad těla. Položte činku na stojan tak, aby byla ve výšce pasu. Lehněte si na záda pod hrazdu a chyťte se jí tak, abyste měli ruce na šířku ramen. Držte nohy a tělo rovně, když se natáhnete nahoru k baru. Podržte hrudník u tyče po dobu 1 počítání, než se pomalu spustíte dolů. Zkuste udělat alespoň 10 opakování na přibližně 1–2 sady.
- Pokud chcete větší výzvu, zkuste místo toho umístit tyč ve výši kolen.
- Obrácené řady těl pomáhají zlepšit tvar zad a pomáhají vám zvyknout si na zvedání tělesné hmotnosti. Jakmile dokončíte své sady, aniž byste se unavili, můžete být připraveni provést své první zatažení.
6 Provádějte farmářské přenosy pomocí kettlebellů, abyste zapracovali na síle úchopu. Držte v každé ruce těžký kettlebell a pevně uchopte rukojeť. Udržujte záda v neutrální poloze a ruce po stranách. Držte kettlebell alespoň 60 sekund, než jej spustíte zpět na podlahu. Než znovu zvednete kettlebell, odpočiňte si. Dokončete během tréninku 5 nebo 6 opakování farmářského nošení.
- Pokud chcete svému farmáři ztížit nošení, zkuste se držet kettlebellů při chůzi 50–100 stop (15–30 m).
reklama

Metoda 3 ze 3: Provedení Pull-Up

1 Uchopte tyč rukama od sebe na šířku ramen. Postavte se na židli, cvičební lavici nebo box, abyste dosáhli na výsuvnou tyč. Umístěte ruce tak, aby byly o něco širší než vaše ramena, dlaně směřovaly od vás. Vyhněte se uchopení tyče v širším měřítku, jinak to bude obtížnější a ovlivní to vaši formu.
- Pokud máte potíže s držením tyče, noste cvičné rukavice, abyste zlepšili úchop.
- Můžete také vyskočit na lištu, ale možná budete muset upravit držení, zatímco visíte.
2 Nechte své tělo viset z baru. Vystupte ze židle nebo lavice tak, aby vaše nohy byly nad zemí. Pokuste se vytvořit ze svého těla klenutý tvar banánu, abyste se nehoupali. Dívejte se přímo před sebe a ruce držte rovně.
- Pokud nemáte prostor na úplné narovnání nohou, je v pořádku ohýbat kolena při provádění přítahu.
3 Spojte ramena a zapojte svaly. Pokuste se sklopit ramena od uší, abyste aktivovali latissimus dorsi, což je váš horní zádový sval. Přesuňte lopatky blíže k páteři, abyste zapojili svaly, takže je snazší zvednout tělesnou hmotnost.
- Jakmile zapojíte ramena a záda, držte tělo rovně, protože bude snazší ovládat pohyby.
4 Vytáhněte tělo nahoru a zvedněte bradu přes hrazdu. Ohněte lokty a zapojte bicepsy, abyste zvedli svou tělesnou hmotnost. Používejte pomalé a kontrolované pohyby, abyste si udrželi formu a snížili riziko zranění. Zvedněte bradu za bar.
- Může vám pomoci mít přítele nebo cvičebního partnera, který vás povzbudí. Když vás rozveselí, může vám to poskytnout dostatečný tlak na dokončení tahu.
- Pokud cítíte bolest ramen nebo zad nebo pokud nemůžete dokončit přítah, pomalu se sklopte dolů a pusťte tyč, abyste se nenamáhali.
5 Držte hlavu nad lištou pro 1 počet. Udržujte polohu, aby vaše svaly zůstaly zapojené. Nezapomeňte dýchat, když jste na vrcholu přítahu, jinak se můžete cítit unavenější. Pokud máte pocit, že nemůžete držet hlavu nad barem, pomalu se sklopte dolů.
6 Snižte se zpět dolů, aby vaše paže byly rovné. Pomalu narovnejte ruce a vraťte hlavu zpět pod tyč. Udržujte své tělo tuhé, aby se při cvičení nehoupalo a nepohybovalo. Jakmile narovnáte ruce, uvolněte ramena a dokončete opakování.
- Chvilku si gratulujte a oslavte dokončení prvního tahu.
Varování: Nenechte své tělo spadnout, protože byste si mohli namáhat svaly a poranit se. Vždy používejte kontrolované pohyby.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Co když nemohu provést přítah? Adam Shuty
Certifikovaný specialista na sílu a kondici Adam Shuty je certifikovaný specialista na sílu a kondici a majitel ATOMIC Total Fitness, fitness tréninkového studia v New Yorku, New York. S více než 15 lety zkušeností se Adam specializuje na vzpírání, sílu a kondici a bojová umění. Adam je držitelem titulu BS v průmyslovém inženýrství na Polytechnickém institutu ve Virginii a na Státní univerzitě. V roce 2014 se Adam objevil na Live With Kelly and Michael Show jako jeden z pěti nejlepších fitness instruktorů v zemi. Adam Shuty Certifikovaná odborná síla a kondicionér Odborná odpověď To je v pořádku! Začněte pouhým zavěšením na hrazdě, abyste získali sílu. Procvičovat můžete také asistované přítahy a přítahy.
Otázka Jak se mohu naučit zvládat více kliky? Začněte s 10 denně - po 5 ráno a večer - a zvyšujte o 2 denně.
Otázka Je možné se učit bez veškerého vybavení tělocvičny? Ano. Můžete si dělat DIY věci. Pro váhy používejte těžké knihy nebo čistý džbán na mléko naplněný pískem. Pro shyby jděte na hřiště a použijte opičí bary.
Otázka Jak provedu hod hrudníkem? Austin Trent Přemýšlejte o pohybu C pohybem, pokud se na sebe díváte z boku. Měl by to být velmi plynulý pohyb. Soustřeďte se na to, abyste pomocí bicepsů vytáhli nahoru.
Otázka Mohou mi přítahy pomoci udělat první sval? Ano, i když bych zapracoval i na vašich bicepsech a tricepsech.
Otázka Pokud cvičím kliky, pomůže mi to při prvním tahu? Ano. Push up jsou dobré pro budování síly v horní části těla potřebné pro pull up. Poklesy jsou také dobrým cvičením pro rozvoj těchto svalů.
Otázka Mám problém s kotoučem na krku, který ovlivnil používání pravé paže. Mohu to udělat? V případě pochybností se poraďte s lékařem.
Otázka Musím být ve vzduchu, když dělám přítahy, nebo se mohou moje nohy dotýkat země, když jdu dolů? DaWolf501 Nejlepší je zůstat ve vzduchu. Vaše chodidla se mohou dotýkat země, ale nenechte je odpočívat ani je nepoužívejte k tlačení nahoru.
Otázka Mám vybavení do posilovny, jak tedy začít? Ujistěte se, že vaše svaly paží jsou na to připraveny. Pro zahřátí dělejte kliky a kruhy na pažích. Poté se zvedněte k baru a vytáhněte nahoru, jakmile budete dostatečně silní.
Otázka Jak dlouho mi bude trvat 1 vytažení? U každého je to jiné, takže buďte trpěliví.