Přestože jsou císařské řezy stále běžnější součástí porodního procesu, je tento postup stále považován za velkou operaci. To znamená, že jako u každé operace budete potřebovat čas na uzdravení poté, co jste podstoupili vlastní. Nadměrné namáhání se příliš brzy po císařském řezu může vést ke komplikacím a prodloužit proces hojení, takže zůstaňte v bezpečí tím, že se budete trpělivě postupně vracet do předchozí rutiny.
ptex loketní rukáv
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zůstat v bezpečí
- 1 Promluvte si se svým lékařem, než začnete znovu cvičit. Žádný cvičení po těhotenství by měl být v pořádku lékařem-to platí zejména po velkých procedurách, jako je sekce C, protože stehy na řezu mohou být ohroženy, pokud se matka nadměrně namáhá. Většinu čerstvých matek musí lékař alespoň jednou vidět po císařském řezu, aby se zajistilo, že se jejich tělo řádně uzdravuje, proto při této kontrole po porodu dejte svému OB/GYN vědět, že byste chtěli začít cvičit znovu a zeptejte se, kdy to bude v pořádku.
- Poznámka: obsah tohoto článku je ne má nahradit rady vašeho lékaře.
- 2 Počkejte alespoň šest týdnů po operaci, než začnete cvičit. Nosit dítě a porod může být pro vaše tělo traumatické, i když všechno dobře dopadne. Například normální těhotenství může někdy způsobit stav nazývaný diastasis recti, kdy se břišní svaly pohybují od sebe, jak se břicho rozpíná. Kromě toho vám sekce C zanechá řez, který potřebuje čas na uzdravení. Díky tomu je relaxace během období obnovy obzvláště důležitá, i když jste byla před těhotenstvím ve skvělé formě.
- Novopečeným matkám se tradičně doporučuje počkat šest až osm týdnů po jakémkoli druhu těhotenství obnovit většinu cvičení. Během této doby se obvykle omezují na velmi jemné činnosti, jako je chůze. V poslední době lékaři začali umožňovat ženám začít cvičit dříve než toto. To však nemusí nutně platit pro ženy, které prodělaly císařský řez, protože tyto ženy mají stále řez, který je třeba zahojit.
- Protože se různé ženy uzdravují různou rychlostí, připravte se, že budete čekat déle, než je tento minimální časový limit, pokud vám to lékař doporučí.
- 3 Začněte jemnými cviky s malým dopadem. První cvičení, které provedete po císařském řezu, by mělo být velmi jemné, i když jste před těhotenstvím běžně zvedali činky nebo běželi maratony. Vaše svaly (zejména svaly v bocích a jádru) byly zdaněny vaším těhotenstvím a následným nedostatkem pohybu, které ho provázely, takže se budou muset postupně vypracovat zpět na předchozí úroveň síly. Netlačte na sebe - udělat příliš mnoho příliš brzy je dobrý způsob, jak si ublížit.
- Viz níže uvedené sekce pro výběr silových a kardio cvičení s nízkou intenzitou, které byste mohli zkusit vyzkoušet. Váš lékař nebo fyzioterapeut vám také budou moci poskytnout spoustu nápadů.
- 4 Přechod zpět na běžnou rutinu na několik týdnů. S jemným cvičením, které postupně nabývá na intenzitě, byste se měli rychle vrátit ke svému starému já jen pár měsíců po proceduře. Buďte trpělivá - právě jste podstoupila těhotenství a velký chirurgický zákrok, takže menší nepohodlí při dodržování jemné rutiny cvičení není nic ve srovnání s vaším zdravím a bezpečím.
- 5 Buďte ke svému tělu šetrní. Jak se vracíte zpět ke své běžné cvičební rutině, je důležité minimalizovat zbytečný stres, který na své tělo vyvíjíte. Abyste zůstali v bezpečí, proveďte níže uvedená základní opatření:
- Trvejte asi pět minut na zahřátí a ochlazení při každém cvičení.
- Omezte prvních několik cvičení na 10 minut za kus, třikrát týdně.
- Pijte hodně tekutin.
- Noste podpůrnou podprsenku (nezapomeňte na kojící vložky, pokud kojíte.)
- Pokud cítíte bolest nebo jste unavení, okamžitě přestaňte cvičit.
- 6 Během hojení zvažte nošení kompresních oděvů. Jedním z populárních způsobů, jak během cvičení chránit ránu sekcí C, je nosit typ oblečení určeného pro ženy po porodu, kterému se říká „kompresní oděv“. Tyto druhy oděvů (které mohou mít různá jména, například „šortky na zotavení“ atd.) Používají při hojení ran c-sekcí jemný tlak, což z nich činí užitečnou pomoc pro nové matky, které se chtějí dostat zpět do formy. Zatímco kompresní oděvy mohou mít tendenci být na drahé straně (u některých stojí až 200 $ za pár), mnoho matek na ně přísahá.
- Pamatujte, že kompresní oděvy nejsou určeny jako tvarové oděvy, takže pokud vás to bude obtěžovat, neměli byste se při nošení cítit trapně (což neznamená, že byste se měli stydět, pokud dělat nosit tvar.)
- 7 Buďte připraveni na fyzické a emocionální bariéry. Cvičení po císařském řezu může být obtížné, i když se uzdravujete dokonale. Pravděpodobně budete mít hodně práce. Pravděpodobně se budete unavovat snadněji, než jste zvyklí. Můžete se dokonce cítit emocionálně nebo demotivovaně kvůli hormonálním procesům, které nemůžete ovlivnit. Udělejte vše pro to, abyste tyto překážky překonali, a cvičte, pokud můžete - cvičení vám pomůže cítit se lépe a dodá vám dostatek energie na péči o vaše nové dítě.
- Pokud se často po těhotenství cítíte příliš unavená, smutná, demotivovaná nebo „bla“, než začnete cvičit, můžete trpět poporodní depresí. Poraďte se svým lékařem, abyste našli léčebný plán, který vám bude vyhovovat.
Metoda 2 ze 3: Tónování svalů
- 1 Zkuste mosty na posílení boků. Tato jemná a snadná cvičení pomáhají tonizovat zásadní svaly boků a jádra. Při vytváření můstku postupujte takto:
- Lehněte si na záda s rozkročenýma nohama a koleny pokrčenými v úhlu asi 45 stupňů.
- Při zvedání boků z podlahy stlačte spodní svaly ab.
- Zvedněte boky do bodu, který je zarovnán s horní částí těla. Držte tuto pozici několik sekund.
- Pomalu spusťte boky zpět na podlahu.
- Opakujte pro tři sady 10 opakování (nebo tolik, kolik se cítíte pohodlně.)
- 2 Vyzkoušejte Kegels na posílení pánevního dna. Tato cvičení mohou posílit svaly pánevního dna, které jsou důležité pro rovnováhu a stabilitu. Kromě toho Kegels zlepšuje vaši schopnost zastavit tok moči (což může být někdy problém pro ženy po porodu) a lze jej provádět kdekoli. Kegel vyrobte následujícím způsobem:
- Najděte svaly pánevního dna stlačením svalu, který používáte k zastavení toku moči (můžete počkat, až budete muset jít na záchod, abyste to otestovali, pokud vám bude těžko.) To jsou svaly, které budete použít během Kegelova cvičení.
- Soustřeďte se na jemné stlačení svalů pánevního dna. Můžete to udělat prakticky v jakékoli poloze, i když někteří to považují za nejjednodušší v sedě.
- Držte stisknutí po dobu pěti sekund.
- Jemně uvolněte stlačení. Opakujte tak často, jak chcete, kdykoli chcete.
- Všimněte si, že některým ženám je nepříjemné dělat Kegely s plným močovým měchýřem, protože to může způsobit bolest a může dojít k úniku.
- 3 Vyzkoušejte předklony, abyste posílili spodní část zad. Síla zad je důležitá pro každého, protože je klíčová pro udržení správného držení těla a vyhnutí se bederní bolesti. Při předklonu postupujte podle následujících pokynů:
- Postavte se nohama na šířku ramen a rukama v bok.
- Zvedněte ruce nad hlavu. Začněte se pomalu ohýbat dopředu v pase.
- Předklánějte se dopředu, dokud nebude vaše horní část těla v jedné úrovni s podlahou, záda držte rovná.
- Pomalu se zvedněte zpět do stoje.
- Opakujte pro tři sady čtyř až osmi opakování (nebo tolik, kolik se cítíte pohodlně.)
- 4 Zkuste prkna na posílení břišních svalů. Zatímco síla ab je důležitá, kliky a sedy mohou být pro někoho, kdo právě měl císařský řez, příliš intenzivní. Zkuste místo toho začít cvičením zvaným prkno, které nezatěžuje vaši ránu. Chcete -li vytvořit prkno, postupujte takto:
- Dostaňte se do klikové polohy (kolena a dlaně na zemi.)
- Skloňte se na lokty. Současně zvedněte kolena ze země.
- Narovnejte své tělo. Vaše chodidla, boky a ramena by měla tvořit přímku.
- Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, držte svaly ab a kyčle napnuté a formu rovnou.
- Opakujte dvakrát až čtyřikrát.
- 5 Vyzkoušejte rotace paží, abyste posílili paže a stehna. Zatímco rutina poporodních cvičení obvykle klade velký důraz na základní sílu, vaše ruce a nohy by neměly být ignorovány. Zkuste postupovat podle následujících kroků, abyste zasáhli oba najednou:
- Postavte se, nohy od sebe na šířku ramen, s rukama zcela nataženýma do stran.
- Pomocí prstů sledujte ve vzduchu ty nejmenší kruhy, které můžete, a přitom držte paži tuhou.
- Pomalu zvětšujte šířku kruhu po dobu pěti minut. Stabilizujte se pomocí svalů nohou, protože větší kruhy začnou ovlivňovat vaši rovnováhu.
- Když se dostanete do plného kruhu, který můžete spravovat, začněte zmenšovat velikost kruhu a otáčejte opačným směrem.
- Odpočiňte si několik minut, než cvičení zopakujete.
Metoda 3 ze 3: Provádění kardio cvičení
- 1 Procházka po vašem okolí. Chůze je extrémně bezpečná a účinná forma cvičení. Nejen, že je to dostatečně lehká aktivita, abyste se po operaci mohli vrátit zpět ke cvičení, ale také vám umožní přivést své dítě do kočárku. Použijte chůzi jako výmluvu, abyste se dostali na čerstvý vzduch, což může být během prvních týdnů po porodu problém.
- 2 Zkuste plavání nebo vodní aerobik. Obecně platí, že činnosti, které probíhají ve vodě, mají obvykle malý dopad. Zkuste si udělat výlet do místního bazénu a udělat pět až deset jemných kol nebo se přihlásit na hodinu vodního aerobiku a dopřát si jemné, vyvážené a (hlavně) nízkorizikové kardio cvičení.
- Pokud plavete, použijte jemný tah, jako jsou procházení, záda nebo prsa. Nepoužívejte obtížnou nebo vysokou intenzitu, jako je motýl.
- 3 Zkuste jemnou jízdu na kole. Dokud neprojdete žádnými většími nerovnostmi, může být cyklistika skvělou formou cvičení s nízkou intenzitou. Nejlepší ze všeho je, že je to něco, co můžete dělat v posilovně a doma, pokud vlastníte kolo. Na své kolo můžete dokonce přidat dětský nosič a přivést své nové dítě na projížďku.
- Zkuste omezit cyklistiku na rovné oblasti a mírné kopce. Namáhání do pedálu do kopce nebo překonávání nerovností může být problematické, pokud se váš řez ještě zcela nezahojil.
- 4 Zkuste eliptické stroje. Zatímco běh je pro ženy na chvíli po císařském řezu obvykle zakázán, eliptické cvičební stroje nabízejí alternativu s malým dopadem. Pokud používáte eliptický stroj, pokračujte mírným tempem a použijte úroveň odporu, která vám vyhovuje. Nepřetěžujte se - je to těžší, ale přesto je možné si na elipticalu ublížit.
- 5 Pracujte na náročnějších aktivitách. Jakmile budete několik týdnů cvičit bez problémů, můžete začít posilovat svou kardio rutinu. Postupně znovu zavádějte obtížnější cvičení s vyšším dopadem, jako je běh, běh, lezení po schodech, tanec, aerobik atd. Intenzitu své cvičební rutiny zvyšujte jen tak rychle, jak je to pohodlné-pokud vás cvičení v jakémkoli bodě začne bolet nebo způsobí únavu, snižte jeho intenzitu. reklama
Cvičení, kterým se musíte vyhýbat, a ukázka rozvrhu cvičení
Cvičení, která můžete dělat po sekci C. Rozpis cvičení po sekci C. Cvičení, kterým je třeba se vyhnout po sekci C.Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Když nosím těsné kalhoty, cítím těžká záda a někdy se mi točí hlava, je to normální? Držte se volného oblečení. chvíli trvá, než se vaše tělo vrátí do normálu. Asi po 5 týdnech byste se měli cítit lépe, ale může trvat měsíce, než pocítíte nulovou bolest. Pokud příznaky přetrvávají, kontaktujte svého lékaře.
- Otázka Kdy mohu hrát volejbal poté, co jsem podstoupil sekci C? To je opravdu otázka, kterou byste se měli zeptat svého lékaře. Bez solidního potvrzení bych nehrál, opravdu byste si mohli ublížit.
- Otázka Je předchozí sekce C nebezpečná pro druhé těhotenství? Za normálních okolností ne. Existují však zvláštní případy, proto se poraďte se svým lékařem o vaší konkrétní anamnéze.
- Otázka Jak dlouho po sekci C se mohu vrátit ke sportu? Zeptejte se svého lékaře, než začnete sportovat. Chcete se ujistit, že se vaše tělo dokáže správně uzdravit, abyste se nezranili.
- Moje dítě se narodilo císařským řezem před třemi měsíci. Je pro mě bezpečné tancovat nepřetržitě hodinu? Odpovědět
- Mohu cvičit po několika sekcích c? Odpovědět
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Zvažte začlenění svého nového dítěte do cvičení (samozřejmě velmi opatrně.) Například z jednoduchého houpání dítěte se stane cvičení, pokud to uděláte pochodem na místo. Průměrné dítě váží asi sedm a půl kila a s přibývajícím časem jen přibývá, takže vám nakonec může pořádně zacvičit!
- Kromě šortek na zotavení je dalším kompresním oděvem, který byste mohli chtít během cvičení zvážit, opasek.
reklama
Varování
- Pokud si všimnete, že se vaše krvácení po porodu náhle vrací nebo se zdá, že se váš řez otevírá, přestaňte cvičit a okamžitě navštivte lékaře.
- Před cvičením na břiše se ujistěte, že nemáte diastázu přímého břišního svalu. K tomu dochází, když se vaše břišní svaly během těhotenství oddělí a poté se již uprostřed nesetkají. Váš lékař pravděpodobně doporučí upravené tréninky, dokud nebude tento problém vyřešen.
