Jak cvičit, abyste se stali lepším plavcem

Plavání je aerobní cvičení s nízkým dopadem, které také posiluje důležité svalové skupiny jako ramena, záda, nohy, boky, břicho a hýždě. Jelikož však plavání vyžaduje spoustu pohybů a svalů, které se na souši obvykle nepoužívají, vyžaduje plavání také spoustu tréninku a cvičení, než se cítíte snadno. S určitým know-how, praxí a pozitivním přístupem můžete ze svých cvičení získat skvělé výsledky.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Trénink ve vodě

1. 1 Naplánujte si plavání. Nepotřebujete cvičit každý den, ale snažte se věnovat alespoň tři dny v týdnu. Rozhodněte se, který čas vám nejlépe vyhovuje. Někomu vyhovuje plavání před prací, někomu naopak plavání po práci prospívá více. Záleží na tom, jaký máte rozvrh.
   • Vašemu tělu bude nějakou dobu trvat, než si vytvoří rytmus mezi mrtvicí a dýcháním. Zatímco začínáte, věnujte se plavání alespoň 10 minut třikrát až pětkrát týdně. Poté pomalu tlačte na třicet minut a více.
2. 2 Uspořádejte si plavání, abyste podpořili kondici. Dvouhodinové plavání může vypadat takto:
   • Rozcvička - 15 minut, obvykle 200 m volný způsob, pak snadnější plavání, prováděné v silovém tempu (se zaměřením na vyvíjení stálého silného tlaku na každý pohyb).
   • Kick or Pull - 15 minut. Je to skvělý způsob, jak uvolnit svaly a začít rozcvičovat nohy nebo se zahřívat a dostat se do rytmu.
   • Hypoxický - 5 minut, obvykle se provádí před nebo po hlavní sadě, hypoxický popisuje zadržování dechu pod nátlakem nebo cvičením. Provádějte sprinty pouze s 1 nebo 2 nádechy na délku, nebo motýl kopejte pod vodou do poloviny a poté motýl (dýchejte každé 3 údery) po zbytek délky. Nedělejte hypoxický trénink příliš dlouho, pokud očekáváte, že poté uděláte hlavní sestavu.
   • Hlavní sada - 35 minut Krátké množství délek provedených s vysokou intenzitou v rychlých časech nebo s nižší intenzitou, ale spousta kol bez odpočinku. Dobrým příkladem je 5 x 50 m volný způsob na 40 sekund s cílem 30.
   • Warmdown - Velmi důležité, warmdown dává plavcům šanci zotavit se a protáhnout svaly. Měli byste se snažit mít dobrý DPS (vzdálenost na úder; dělat malé údery na kolo, měli byste dělat 12-16 v 25m bazénu).
3. 3 Zapracujte na svém dýchání. Soustřeďte se na své nádechy i výdechy. Když nedýcháte, nepohybujte hlavou. Účinnější je udržovat hlavu v pevné poloze. Nakloňte jen hlavu, abyste dýchali.
   • Mnoho plavců má tento problém nevydechovat pod vodou. Ujistěte se, že při ponoření zpět pod vodu trochu vydechnete, abyste udrželi dýchání a zabránili naplnění nosu vodou.
   • Nikdy nenaklánějte hlavu nahoru, když se potřebujete nadechnout. Vždy nakloňte hlavu na stranu.
   • Ve Freestyle mějte jedny brýle ve vodě a jedny brýle venku. To pomáhá zajistit, abyste nepřetočili hlavu.
   • Zkuste dýchat každé tři nebo pět úderů, abyste se ujistili, že dýcháte na obě strany těla.
   • Nezadržujte dech.
4. 4 Rozvíjejte zpětný zdvih. Zpětný zdvih může být jedním z nejnáročnějších úderů, kterých je třeba dosáhnout. Vyžaduje silné svaly zad a ramen. Klíč k provedení tekutého zpětného zdvihu leží ve vašich bocích. Procvičte si jednoduchý nácvik třepetání na zádech, zatímco je jedna paže zvednutá. Po kole přepněte paže a poté dokončete kolo normálním zpětným zdvihem.
5. 5 Posilte prsa. Zdvih prsou závisí na synchronizaci vašeho klouzání a tahu. Tato tekutost se neděje přes noc. Silnější tahání nebo snaha vytáhnout více vody zpět může být ve skutečnosti kontraproduktivní.
   • Vždy proveďte vytažení. Tahy vám poskytnou náskok a jsou velmi důležité pro to, aby vaše prsa byla silná a rychlá.
   • Vaše paže by ve skutečnosti neměly za sebou tlačit vodu, ale místo toho byste se měli soustředit na tvarování srdce vzhůru nohama rukama.
   • Při natahování dopředu spojte ruce. Použijte lokty, ne paže, tlačte ruce dopředu.
6. 6 Izolovejte jeden úder na cvičení. Pokud celý den věnujete pouze jednomu druhu mrtvice, synchronizujete se do rytmu této mrtvice rychleji. Můžete dokonce izolovat jeden úder na celý týden a následující týden přepnout tahy.
7. 7 Zjistěte, jak otočit. Jedná se o záludný manévr, který zvýší vaši rychlost v kolech. Hledejte „velké T.“ „Velké T“ je kolmá čára na konci dráhy v bazénu. Když vaše hlava překročí T, zastrčte si bradu do hrudníku, zatímco procházíte tahem. Potom vám delfíni kopnou nohama k závěrečnému zatlačení.
   • Nedívejte se vzhůru, než provedete otočení. Zeď tu bude vždy, pokud budete hledat „velké T“ na dně bazénu.
   • Tento manévr může být výzvou a doporučuje se, aby vám někdo z první ruky ukázal, jak to udělat.
   • Chcete -li jet rychleji, proveďte pár kopů delfínů pod vodou v efektivní poloze. Pokud je to možné, zkuste se dostat přes vlajky nad bazénem.
   reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 1 Kvíz

Jak byste měli trénovat ve vodě, abyste se stali lepším plavcem?

Ukončete plavání sérií kol s vysokou intenzitou.

Ani náhodou! Plavání byste měli zakončit rozcvičkou. To vám dá šanci zotavit se z tréninku a protáhnout svaly. Chcete -li se zahřát, udělejte několik kol v bazénu s co nejmenším počtem tahů. Vyberte jinou odpověď!

Když děláte prsa, rukama tlačte vodu za sebe.

Ne tak docela! Když provádíte prsa, měli byste se soustředit na to, abyste rukama vytvořili tvar srdce vzhůru nohama. To vás bude ve vodě pohánět vpřed. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Dopřejte celodenní cvičení jednomu druhu mrtvice.

Opravit! Pokud věnujete celodenní cvičení jednomu druhu úderu, zvládnete tento úder mnohem rychleji, než kdybyste během stejného tréninku cvičili několik různých typů úderů. Můžete dokonce cvičit jen jeden úder po celý týden. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Metoda 2 ze 4: Cvičení základních plaveckých cvičení

1. 1 Trénujte pomocí plaveckých cvičení. Jedním ze způsobů, jak zlepšit plavání, je posílení vaší techniky. Když do svého tréninku zapojíte určité cviky, budete mít prospěch z posílení svalů a jednotlivých složek vašeho tahu.
2. 2 Procvičte si jednoramennou vrtačku. Izolujte svůj úder pouze na jednu ruku na kolo. To pomůže udržet váš zdvih symetrický a vyvážený. Pokud máte potíže zůstat v přímce, přidržte se kick-boardu. Udržujte svůj kop konzistentní a úzký po celou dobu cvičení.
3. 3 Použijte boční vrtačku. Jednu ruku mějte nataženou před sebou, zatímco se vaše tělo naklání na bok, kolmo na vodu. Zaměřte se na udržení konzistentního kopu. Vaše hlava zůstane dole ve vodě, kromě případů, kdy ji otáčíte, abyste dýchali. Po každém kole přepněte ruce.
4. 4 Procvičte si Tarzanův nácvik. Cvičte svůj volný zdvih jako obvykle, ale hlavu natáhněte ven z vody směrem dopředu. Toto cvičení posiluje vaše kopací, krční a zádové svaly. Tento nácvik cvičte pouze na krátké vzdálenosti.
5. 5 Procvičte si stacionární vodní cvičení. Existuje spousta cvičení v bazénu, které můžete předformovat, a které nevyžadují, abyste plavali kola. Někdy bude vaše tělocvična nebo bazén mít cvičební vybavení určené pro vodu, jako jsou vodní rukavice, pádla nebo bóje.
6. 6 Proveďte techniku ​​skoku a kopání. Umístěte nohy v širokém postoji ve vzpřímené poloze. Poté kolena zvedněte na povrch a zpět na podlahu. Zatímco jsou kolena na povrchu, ponořte ruce dolů a naberte je na povrch, zatímco se vaše nohy pohybují zpět na zem.
7. 7 Vyzkoušejte cviky na dupání a tlačení. Umístěte nohy v širokém postoji a začněte je střídavě pumpovat. Představte si, že děláte vysoká kolena nebo mačkáte hrozny. Roztáhněte ruce od sebe a ohněte je směrem ke dnu. Při pumpování nohou proveďte stejný pohyb s rukama.
8. 8 Procvičte si nůžkový lis. Položte jednu nohu před druhou do polohy pro ponoření a koleno ohněte do úhlu 90 stupňů. Ruce držte směrem ven, na hladině vody, poté je vsuňte do těla.
   • Ke zvýšení napětí použijte bójku.
9. 9 Práce na kopání.
   • Můžete použít kickboard, který si můžete zakoupit nebo půjčit v bazénu nebo posilovně.
   • Jednoduše se držte kickboardu a kopněte jakýkoli kop. Existuje mnoho různých pozic pro vaše paže. Najděte si, co se vám líbí lépe.
   • Můžete také dát ruce do efektu a kopnout na záda.
10. 10 Práce na tahu.
    • Použijte tažnou bóji, kterou si můžete koupit nebo půjčit v bazénu, posilovně, klubu atd.
    • Umístěte bóji mezi kotníky nebo stehna, podle toho, co dáváte přednost, a zatáhněte.
    • Nezapomínejte kopat, protože to způsobí, že tah bude méně účinný.
11. jedenáct Proveďte cvičení „přetahováním prstů“ ve volném stylu. Místo zvedání ruky nad vodu plavec táhne prsty po hladině. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 2 Kvíz

Jaký je nejlepší způsob, jak cvičit základní plavecké cvičení?

Na jedno kolo používejte pouze jednu paži.

To je správně! Tomu se říká jednoramenná vrtačka a pomůže vám to udržet váš zdvih symetrický a vyvážený. Pokud máte při držení jednoramenné vrtačky problém zůstat v přímce, použijte kickboard. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Na dlouhé vzdálenosti proveďte volný zdvih s hlavou mimo vodu.

Ne tak docela! Volný úder můžete cvičit s hlavou vytaženou z vody, abyste posílili kop, krk a záda. Tomu se říká Tarzanova vrtačka. Tarzanské cvičení byste však měli provádět pouze na krátké vzdálenosti. Vyberte jinou odpověď!

Proveďte boční vrtačku nakloněním těla na stranu a držením hlavy mimo vodu.

Nepřesně! Při bočním kopu byste měli naklonit tělo na stranu, natáhnout jednu ruku před sebe a hlavu držet dolů ve vodě, s výjimkou případů, kdy otáčíte, abyste dýchali. Po každém kole přepněte ruce. Vyberte jinou odpověď!

Chcete další kvízy?

Metoda 3 ze 4: Školení mimo bazén

1. 1 Zahřejte se, než se dostanete do bazénu. Pokud to s koupáním myslíte vážně, měli byste se před koupáním rozcvičit mimo bazén (není nutné déle než 30 minut). Dělejte hamstringové úseky, náchylné chyty, sprinty, kliky, sedy-lehy, burpees a zefektivněte burpees (kde musíte udělat burpee, ale skončit v těsném proudu).
2. 2 Posilte své kopy. Pokud se nemůžete dostat do bazénu, můžete stále zlepšit své tahy a budovat svaly. Cvičení flutterových kopů může být skvělým cvičením pro vaše jádro. Lehněte si na záda a ruce položte k sobě pod záda. Poté lehce zvedněte nohy a začněte je střídavě kopat. Zkuste to udělat asi třicet sekund, odpočiňte si a opakujte.
3. 3 Pracujte na svých prknech. Prkna jsou účinná cvičení s vlastní váhou, která posilují horní a dolní část těla, ramena, paže a hýždě. Je to skvělé cvičení mimo vodu. Pro zdokonalení prken proveďte tyto kroky:
   • Postavte se, jako byste se chystali udělat kliku. Ruce uzemněte o něco širší, než je délka ramen.
   • Pomocí prstů držte nohy a vymačkejte hýždě (zadek), stabilizujte své tělo.
   • Srovnejte hlavu tak, aby byla v jedné linii se zády. Soustřeďte se a dívejte se dolů na jediné místo na podlaze.
   • Držte tuto pozici asi dvacet sekund. Chcete se ujistit, že vaše nohy neudrží žádný tlak. Cvičte to v intervalech, které jsou vám příjemné.
4. 4 Provádějte cvičení bez tíže. Nemusíte chodit do posilovny pokaždé, když potřebujete cvičit. Připravte se na zhruba dvacetiminutovou rutinu. Vyzkoušejte při cvičení několik z nich:
   • 10-15 opakování kliky
   • 20-30 opakování drtí
   • 5-10 opakování přítahů
   • 10-15 opakování pohárových dřepů
   • Chvíli odpočívejte a opakujte
5. 5 Posilte své jádro. Vaše jádro je nejdůležitější skupina svalů, která vám pomáhá dělat téměř všechno. Plavání silně závisí na síle vašeho jádra. Procvičte si několik rutin, jako jsou tyto:
   • Pozice ptačího psa. Postavte se na ruce a kolena a držte páteř co nejrovněji. Poté natáhněte levou paži a pravou nohu směrem od těla. Končetiny nezvedejte nad páteř, ale raději je držte v jedné rovině se zády. Držte tuto pozici tři až čtyři sekundy a poté vyměňte končetiny.
   • V-Sits. Začněte v sedě a zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů. Roztáhněte ruce ke kolenům a vydržte v této poloze 10-30 sekund.
   • Nůžkové drtí. Lehněte si na záda a natáhněte nohy naplocho na zem. Ruce držte vedle sebe. Zvedněte pravou nohu přímo nahoru ke stropu a zvedněte levou nohu asi tři až čtyři palce nad zemí. Vezměte levou paži a natáhněte ji tak, aby se setkala s pravou nohou nahoru u stropu. Držte tuto pózu asi 10-30 sekund a poté vyměňte končetiny.
   ODBORNÁ TIP

   Brad Hurvitz

   Certifikovaný instruktor plavání pro přežití Brad Hurvitz je certifikovaný instruktor plavání pro školu My Baby Swims, plaveckou školu pro mládež, která sídlí v La Jolla v Kalifornii. Brad je vyškolen jako instruktor kojeneckého plaveckého zdroje (ISR) s programem ISR Self-Rescue. Specializuje se na trénink přežití dětí ve věku od šesti měsíců do šesti let, jako je vznášení se na zádech, dýchání a plavání zpět ke zdi, a také vzdělávání rodičů o tom, jak lépe chránit své děti. Má Master of Business Administration z Oregonské státní univerzity. Brad Hurvitz
   Certifikovaný instruktor plavání pro přežití

   Expertní trik: Pokud se chcete stát lepším plavcem, procvičte si veslování. Veslování je trénink celého těla, stejně jako plavání. Je to také snadné pro vaše klouby.

6. 6 Venujte se jiným sportům mimo bazén. Udržování vašeho kardiovaskulárního systému, když nemáte šanci zasáhnout bazén, vám pomůže zůstat ve formě.Fotbalje skvělý sport, který vyzve vaše plíce a svaly. Vyžaduje také hodně koordinace očí a rukou, která se paralelně synchronizuje s vaším dechem a mrtvicí. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 3 Kvíz

Pokud chcete trénovat mimo bazén, měli byste:

Zahřejte se 1 hodinu, než se dostanete do bazénu.

Ne nutně! Před vstupem do bazénu byste měli zahřát tělo. Potřebujete však zahřát pouze 30 minut nebo méně. Zkuste si natáhnout hamstringy, dělat kliky a sedy-lehy nebo sprintovat. Vyberte jinou odpověď!

Procvičte si flutterové kopy.

Ano! Chcete -li posílit své kopy v bazénu, cvičte trefné kopy. Lehněte si na záda a dejte ruce dohromady pod záda. Zvedněte nohy a začněte na 30 sekund střídavě kopat do každé nohy. Přečtěte si další kvízovou otázku.

kde se dívat nikdy nebyl políben

Držte pozici prkna po dobu 10 sekund a zaměřte tlak na nohy.

Ani náhodou! Prkna jsou skvělý způsob, jak posílit ramena, paže a hýždě. Měli byste však držet prkna po dobu asi 20 sekund a tlak by měl být na horní část těla. Zkus to znovu...

Chcete další kvízy?

Metoda 4 ze 4: Získání nápovědy zvenčí

1. 1 Pořiďte si trenéra plavání. Mnoho bazénů a klubů má k dispozici programy pro děti, ale jen málo z nich pojme aspirující dospělé nebo mládež. Vyhledejte někoho, kdo má zkušenosti s prací s dospělými. Zajistěte, aby jejich osobnost ladila s vaší. Budete potřebovat někoho, kdo dokáže naslouchat a poskytovat zpětnou vazbu o vašich úderech.
2. 2 Připojte se ke skupině plavání. Skupina U.S. Masters Swim Group je dobrým programem pro lidi nad dvacet let, kteří hledají skupinu, se kterou by si mohli zaplavat. Liší se od úplných začátečníků až po ostřílenější sportovce.
   • Vaše místní tělocvična nebo klub zdraví by také mohly nabídnout něco podobného a mohly by být lepší alternativou.
3. 3 Připojte se k posilovně s bazénem. Zjistíte, že mnoho zařízení ve vašem okolí má bazény. Nakupujte a najděte ten, který nejlépe vyhovuje vašemu cenovému rozpětí a má slušný fond.
4. 4 Požádejte přítele o podporu. Pokud se věnujete něčemu fyzicky náročnému, možná by pro vás bylo dobré mít někoho, kdo vás podpoří. Tato osoba s vámi nemusí cvičit, ale pokud vás to odradí, bude fungovat pouze jako podpůrný systém.
   • Mít přítele, který je ochotný se s vámi věnovat plavání, je bonus navíc a dobrý přítel.
   reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 4 Kvíz

Jak můžete získat pomoc zvenčí ke zlepšení plavání?

Připojte se ke skupině US Masters Swim, jakmile vyhrajete místní plaveckou soutěž.

Zkus to znovu! U.S. Masters Swim Group je skvělý program, do kterého se můžete přidat, pokud je vám více než 20 let a hledáte skupinu, se kterou byste si mohli zaplavat. K tomu, abyste se připojili, však nemusíte vyhrát žádné soutěže. Členství se pohybuje od začátečníků po zkušené sportovce. Zkuste jinou odpověď ...

Pořiďte si nůžkový lis.

Ani náhodou! Nůžkový lis je plavání, které můžete udělat pro posílení svalů. Dělat nůžkové lisy vám určitě pomůže stát se silnějším plavcem, ale můžete to udělat bez cizí pomoci. Vyberte jinou odpověď!

Najděte si přítele, který s vámi chce plavat.

Absolutně! Je skvělé mít někoho, kdo vás podpoří, když se chystáte na něco fyzicky tak náročného, ​​jako je stát se lepším plavcem. Můžete se navzájem podporovat a povzbuzovat, abyste pokračovali a zlepšovali se. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Plavecké cvičení a rutina

Cvičení na vodě, aby se stal lepším plavcem Cvičení na zemi, aby se stal lepším plavcem Běžná plavání

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Je mi 12 a chci jít na olympiádu. Nebyl jsem v týmu tři roky, ale přemýšlím o tom, že bych se vrátil. Jak mohu být rychlejší a silnější? Buďte oddaní v praxi. Dělejte, co můžete, a vyzkoušejte své limity (aniž byste to přeháněli). Cvičit, cvičit, cvičit. To je vše, co můžete udělat. Zvažte také provozování suchých oblastí.
• Otázka Jak získám lepší kop? Dělám to správně a nohy mám dost silné, ale zdá se, že mě to nikam nedostane. Moonlightpetal Cherry Zkuste rychle kopat na hladinu vody, ale malými, rychlými kopy. Nohy nemusíte úplně narovnat, ale ani je příliš neohýbat. Pokračujte ve zdokonalování své techniky a zlepšíte se.
• Otázka Jsem unavená pokaždé, když dokončím 50metrové plavání. Co mám dělat, abych získal větší sílu? Rozhodně bych řekl, abys cvičil paže a břišní svaly. Abs jsou dost možná nejdůležitějšími svaly při plavání. Pokud to nefunguje, zjistěte, co je při plavání unavené, a pak se soustřeďte na stavbu. Pracujte také na budování svého kardia.
• Otázka Plaval jsem více než 8 let zdokonalením těchto technik, a přesto jsem stále tlustý a vyzbrojený špagetami. Co dělám špatně? Potřebujete zdravou výživu. Pokud spálíte více kalorií, než přijmete, všimnete si velké změny.
• Otázka Je 12 let až starý, aby mohl začít trénovat pro státní příslušníky? Ne, pokud jste sportovně nadaní a máte silnou pracovní morálku, budete v pořádku.
• Otázka Snadno se unavím a nemůžu přestat, protože dělám 100 metrů volný způsob v 25metrovém bazénu. Při prsa se také snadno potápím. Co mám dělat? Kathy Zhao Nezapomeňte zapracovat na své vytrvalosti. To nutně neznamená tlačit se, dokud už nemůžete plavat. To by mohlo znamenat, že si každý den trochu vybudujete metráž, dokud nedosáhnete cíle. Při plavání mějte vztyčené boky, protože to je velký důvod, proč se mnoho lidí potápí. Pokud potřebujete, můžete také zadržet dech a vznášet se.
• Otázka Je mi 83 let a nebyl jsem v bazénu plavat více než 50 let. Kde mám začít? Vím, že mohu plavat, ale v tuto chvíli si nejsem jistý ničím jiným. Lekce plavání je skvělým místem pro začátek. Podívejte se na místní zařízení a zjistěte, zda nabízejí jakýkoli druh soukromé nebo dospělé lekce. Ale plovoucí je nejdůležitější část, takže dobrá práce, protože už víte, jak to udělat! Skvělé místo, kde začít, by bylo pracovat na kopání a pohybu paží. Sledování videí online je skvělý způsob, jak se učit.
• Otázka V jakém věku by bylo divné, že bych nemohl plavat? Ve skutečnosti neexistuje věk, kdy by pro vás bylo divné, že nemůžete plavat. Mnoho lidí se nikdy nenaučí plavat.
• Otázka Ne vždy umím držet hlavu vzhůru, když jsem v hlubokém konci, jako by mě někdo stahoval dolů. Co mohu udělat, abych měl hlavu nad vodou? Můžete hodně pádlovat a pomáhat si rukama a nohama. Pokud máte stále potíže, zkuste použít cvičné plovoucí zařízení.
• Otázka Nacvičoval jsem otočení otočením znovu a znovu, ale stále mi to nejde. Co bych měl dělat? Pokuste se najít zkušenějšího plavce, který vám to ukáže, a pokračujte v tréninku.