Existuje spousta cvičení, která vám mohou pomoci posílit hýždě a tónovat zadek. Dřepy, zvedání nohou a výpady jsou nejoblíbenějšími cviky používanými k cílení těchto svalů a existuje mnoho variant, které můžete vyzkoušet. Těchto cvičení můžete provádět tolik nebo málo, kolik chcete, v závislosti na vaší kondici a požadovaných výsledcích.
Kroky
Část 1 z 5: Dělat dřepy
- 1 Zkuste tradiční dřepy. Dřepy jsou jedním z nejpopulárnějších cviků na vypracování zadních svalů. Chcete-li provést tradiční dřep, jednoduše se postavte rovně s nohama od sebe vzdálenými od sebe. Poté pokrčte kolena tak, aby svíraly úhel 90, a kolena mějte vystlaná s chodidly. Váš zadek by se měl blížit rovnoběžnosti s podlahou. Držte dřep několik sekund. Ujistěte se, že máte záda rovná. Opakujte to několikrát. Pokud s dřepy začínáte, vyzkoušejte je bez závaží. Pokud jste zkušenější, existuje několik různých způsobů, kterými můžete udělat dřepy ještě náročnějšími.
- Zkuste v každé ruce držet činku. Když si dřepnete, můžete je vysunout dolů k podlaze a poté je zvednout až k hrudi, když se postavíte.
- Můžete to také udělat s medicinbalem. Ruce mějte natažené přímo před sebou na úrovni hrudníku.
- Během cvičení dřepů můžete také držet činku za hlavou.
- 2 Zkuste boční dřep. Jednou populární variací na tradiční dřep je boční dřep. Pro toto cvičení začnete ve stoje s chodidly vzdálenými od sebe. Poté jednou nohou udělejte široký krok do strany a pokrčte koleno. Dřepněte co nejhlouběji do jedné nohy, druhou nohu mějte nataženou přímo do strany. Opakujte několikrát na obou stranách.
- Trup by měl být velmi blízko k ohnuté noze. Snažte se držet oba boky směrem dopředu.
- 3 Vyzvěte se s jednonohým dřepem. Pokud jste zkušený squatter, můžete se při dřepu pokusit zvednout jednu nohu před sebe. Toto je docela pokročilé cvičení, takže můžete zjistit, že můžete nohu zvednout jen trochu, nebo možná vůbec. Udělej co můžes!
- Pokud je to na vás moc, můžete cvičit v podřepu s jednou patou zvednutou z podlahy.
- Další způsob, jak udělat dřep na jedné noze, je kopat jednu nohu za sebe, když dřepujete. Možná zjistíte, že je to jednodušší, než zvednout nohu před sebou. Abyste udrželi rovnováhu, můžete posunout trup dolů tak, aby byl téměř rovnoběžný s podlahou, a natáhnout ruce přímo před sebe.
- 4 Zkuste si dřepnout s nohama v různých polohách. Lidé většinu času dřepí s nohama v rozestupu boků. Pokud chcete do svého tréninku přidat nějakou variaci, zkuste přidat nějaké dřepy, které vyžadují různé polohy nohou. Jako u všech dřepů nezapomeňte mít rovná záda.
- Vyzkoušejte dřep sumo s chodidly vysazenými zhruba na dvojnásobek šířky boků. Pro další výzvu můžete zvednout obě paty ze země, zatímco dřepíte.
- U vězeňského dřepu začněte s chodidly trochu širšími, než je šířka ramen. Při dřepu mějte ruce sepnuté za hlavou. Ještě větší rozšíření vašeho postoje může usnadnit udržování rovných zad a podpatků na zemi.
- 5 Utíkejte na místě ze dřepu. Při dynamickém dřepovém cvičení přesuňte veškerou váhu na jednu nohu ze své polohy v podřepu. Potom pomalu zvedněte druhou nohu nahoru, natáhněte ji za sebe a klepejte prsty na zemi. Zvedněte nohu zpět a vraťte ji do tradiční polohy v podřepu. Opakujte až 20krát, než uvolníte dřep a poté provedete cvičení s druhou nohou.
- Během tohoto cviku svůj squat vůbec neuvolňujte, pokud mu můžete pomoci.
Část 2 z 5: Provádění zvedání a prodlužování nohou
- 1 Vyzkoušejte tradiční cvičení na prodloužení nohy. Chcete -li provést prodloužení nohy, začněte na rukou a kolenou. Zvedněte jednu nohu přímo za sebe tak, aby byla v úrovni vašich zad. Zastavte se na několik sekund a poté pomalu uvolněte nohu dolů na podlahu. Vyměňte nohy a několikrát střídejte.
- Chcete -li přidat další výzvu, roztáhněte nohu doleva a poté doprava, než ji uvolníte. Můžete jemně poklepat prsty na zemi, ale neuvolněte nohu bez kontroly.
- 2 Vyzvěte se zvednutím nohou z prkna. Chcete-li vypracovat svaly jádra a paží současně s posilováním hýždí, zkuste zvednout nohy z prkna (poloha push-up). Koleno nohy, kterou budete zvedat, nechte mírně pokrčené. Potom zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste pohnuli horní částí těla. Chvíli vydržte a pak koleno uvolněte dolů na úroveň druhého kolena, než to zopakujete.
- Pokud nemůžete udržet pozici prkna, začněte na kolenou a loktech (celé předloktí byste měli mít na zemi). Poté natáhněte jednu nohu přímo za sebe a zvedněte ji tak, aby byla v jedné linii s vaší páteří. Držte sekundu, uvolněte a několikrát opakujte, než přepnete strany.
- 3 Provádějte zvedání nohou ve stoje. Chcete -li narušit rovnováhu, vyzkoušejte zvedání nohou ze stoje. Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama od sebe vzdálenými. Poté zvedněte jednu nohu z podlahy a mírně pokrčte koleno. Předkloňte se v pase, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy, a poté se tlačte zpět nahoru, abyste stáli na jedné noze. Před změnou stran to opakujte několikrát.
- Bude to vypadat jako rozchod ve stoje, kromě toho, že vaše zvednutá noha může zůstat ohnutá.
- 4 Zkuste rozšíření nohou ze strany. Začněte tím, že si lehnete na jednu stranu s horní částí těla opřenou o loket. Poté natáhněte horní část nohy přímo před sebe tak, aby svírala s druhou nohou úhel 45 stupňů. Nezkruťte kyčle ani trup, abyste zvedli nohu výše. Držte několik sekund, uvolněte a několikrát opakujte, než přepnete strany.
- 5 Proveďte oslí kop. Kopy osla jsou podobné prodloužení nohou, ale koleno zůstává ohnuté a noha je zvednuta výše. Začněte na rukou a kolenou. Zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak můžete, koleno držte pokrčené. Při tom se snažte mít rovná záda a opakujte 12krát na každou stranu.
- Variaci na toto cvičení můžete zkusit dělat ze stoje. Udržujte obě kolena pokrčená a položte ruce na stojnou nohu, abyste si udrželi rovnováhu.
- 6 Udělejte láhev. Pokud jde o láhev, začněte tím, že si lehnete na břicho s nohama rovně a společně a rukama pod bradou. Potom zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak můžete, a natáhněte ji do strany. Klepněte na prsty na podlaze a poté zvedněte nohu zpět a vraťte ji do středu. Přepněte na druhou nohu a několikrát střídejte tam a zpět. reklama
Část 3 z 5: Dělání výpadů
- 1 Dělejte tradiční výpady. Stejně jako dřepy a zvedání nohou jsou výpady extrémně oblíbenými cviky, které jsou skvělé na posílení a tonizaci zadku. Chcete -li provést tradiční výpad, začněte ve stoje a jednou nohou udělejte široký krok vpřed. Předkloňte se předním kolenem a vytvořte úhel 90 stupňů a poté se zvedněte do stoje. Opakujte několikrát s oběma nohama.
- Chcete -li přidat další výzvu, zkuste v jedné ruce držet závaží nebo zvonek z konvice a zvednout jej nad hlavu, když jste v dřepu.
- 2 Zkuste boční výpady. Boční výpady jsou velmi podobné tradičním výpadům, ale vaše boky budou otevřeny do strany, místo aby směřovaly k ohnuté noze. Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama rovnoběžně. Pak udělejte široký krok s jednou nohou a vrhněte se hluboko do té strany, druhou nohu držte nataženou přímo ven. Vydržte několik sekund, než se postavíte zpět. Opakujte několikrát na každou stranu.
- Během těchto výpadů můžete držet závaží oběma rukama pro další výzvu.
- 3 Zkuste poloviční výpad. Také známý jako stacionární výpad, poloviční výpad může znít jednodušeji než plný, ale nemusí to tak být. Toto cvičení je náročné, protože se mezi opakováními nemůžete postavit úplně nahoru. Začněte v výpadu se zadním kolenem a prsty se dotýkejte podlahy. Poté se pomocí zadní nohy tlačte do poloviny do stoje, než se spustíte zpět do výchozí polohy. Před výměnou nohou opakujte několikrát.
- 4 Udělejte šikmý výpad. Další zajímavou variací tradičního výpadu je curtsy výpad. Chcete -li začít, postavte se rovně s rukama společně u hrudníku. Vykopněte jednu nohu přímo do strany, na vteřinu vydržte, poté překřižte nohu za stojnou nohu ven na opačnou stranu a dřepněte. Před změnou stran opakujte několikrát. reklama
Část 4 z 5: Dělat další cvičení, která se zaměřují na hýždě
- 1 Udělejte most. Mosty jsou vynikající pro posílení svalů zadku. Chcete -li začít, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze poblíž zadku. Vaše paže by měly být po stranách. Potom pomocí nohou zvedněte spodní část těla z podlahy a hlavu, krk, ramena a paže držte pevně na podlaze. Držte se nahoře, vymačkejte hýždě a poté pomalu klesejte dolů, aniž byste se dotkli podlahy. Opakujte 10-12krát.
- Pro další výzvu. Držte před sebou závaží.
- Dalším způsobem, jak změnit toto cvičení, je umístit pod nohy malý medicinbal.
- Můžete také zkusit zvednout jednu nohu najednou pro jednonohý most.
- 2 Zkuste horolezec. Horolezec je dynamické cvičení, které vás určitě vyzve. Začněte v pozici prkna. Poté si jednu nohu přitáhněte k hrudníku a zvedněte ji tak vysoko, jak jen na ni dosáhnete. Skočte nohou zpět do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Několikrát střídat.
- Ruce můžete mít přímo na zemi nebo na kettlebell.
- 3 Při chůzi zvedněte kolena vysoko. Pokuste se pomalu projít po místnosti a každým krokem zvedněte každé koleno tak vysoko, jak jen můžete. Držte nohu několik sekund vzhůru, než uvolníte nohu zpět na podlahu.
- S tímto cvičením si nedělejte starosti s překonáním velké vzdálenosti.
- Pokud je to možné, snažte se ve zvednuté noze udržet úhel 90 stupňů.
- 4 Zkuste rumunský mrtvý tah. Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně s chodidly od sebe vzdálenými od sebe a budete mít činku před sebou na úrovni stehen. Ohněte své břišní svaly a poté trochu pokrčte kolena a sklopte dopředu v pase. Činka by měla sklouznout dolů před vaše holeně. Při klesání držte záda rovně. Držte činku na úrovni holeně několik sekund a poté ji zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakujte několikrát.
- Pro variaci na toto cvičení držte malou váhu v jedné ruce a stojte na jedné noze, když se ohýbáte dopředu. Nezapomeňte tuto variantu opakovat stejně často na obou stranách.
- Držte záda rovně a nezvedejte zadek do vzduchu.
- Ujistěte se, že se o toto cvičení nepokoušíte s činkou, která je pro vás příliš těžká.
- Pokud začnete pociťovat bolest zad, okamžitě toto cvičení ukončete.
- 5 Šlápněte nahoru. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak cvičit hýždě, je prosté procvičování. Najděte si nějakou platformu, na kterou můžete vstoupit (postačí i lavička v parku). Poté stoupněte s jednou nohou a tlačte dolů, aby se nepohyblivá noha zvedla ze země. Opakujte to několikrát s oběma nohama.
- Při tomto cvičení můžete držet závaží oběma rukama, pokud chcete.
- Čím vyšší platforma, tím více budete pracovat s hýžděmi.
- Pokud nemáte přístup na plošinu nebo schod, můžete podobných výsledků dosáhnout lezením do kopce nebo použitím běžeckého pásu ve vysokém sklonu.
Část 5 z 5: Získání výsledků z vašeho cvičebního režimu
- 1 Udělejte dost opakování. Neexistuje žádný kouzelný vzorec, který by vám pomohl určit, kolik opakování byste měli u jednotlivých cviků udělat, existuje však několik základních zásad, kterými se můžete řídit. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, vždy udělejte dostatek opakování, aby bylo cvičení náročné, ale netlačte se za své limity.
- pokud se snažíte budovat svaly, každá cvičení by měla obsahovat 6–12 opakování.
- Pokud vám více záleží na svalové vytrvalosti, proveďte více než 12 opakování v každé sérii.
- 2 Dejte si čas na zotavení. Příliš časté procvičování stejných svalových skupin může zpomalit váš postup a může být náchylnější ke zranění. Vyhněte se tomu tím, že začnete pomalu a dáte tělu pauzu mezi tréninky.
- Pokud se cvičením začínáte, začněte cvičením dvakrát až třikrát týdně.
- Jakmile pokročíte do té míry, že vás nebude bolet po každém tréninku, můžete zkusit cvičit dva dny po sobě a poté si dát třetí den volno.
- 3 Změňte svou rutinu. Při výběru tolika skvělých cviků byste neměli mít problém věci trochu zamíchat. Kromě toho, že vaše cvičební rutina bude zajímavější, přidání nových cvičení do vašeho režimu pomůže zlepšit vaše výsledky, protože bude i nadále vyzývat vaše svaly novými způsoby.
- Nenechte se unést! Pokud zjistíte, že se vaše cvičení stávají snadnými, budete muset přidat nějaké nové výzvy, pokud chcete vidět výsledky.
- 4 Nečekejte výsledky hned. Budování a tonizace svalů neprobíhá přes noc, takže pokud chcete výsledky, budete muset být trpěliví. Pravděpodobně bude trvat asi čtyři až osm týdnů, než začnete pozorovat změny.
- Každý je jiný, takže nečekejte, že za stejnou dobu dosáhnete úplně stejných výsledků jako někdo jiný. Vaše kondice a typ postavy ovlivní, jak dlouho bude trvat, než uvidíte výsledky.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká cvičení nejvíce cílí na moje hýždě?Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniExpertní trenér Odpověď Pokud chcete cvičit s vlastní váhou, můžete snadno cvičit dřepy nebo můstky. Pokud máte závaží, zkuste dělat mrtvý tah nebo dřepy s činkou. - Otázka Jaká cvičení dělají váš zadek kulatější?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka Fitness Expert Odpověď Tvar vašeho gluteus maximus je do značné míry řízen vašimi geny, ale velikost těchto svalů může být ovlivněna cvičením budování svalů, jako jsou zvedání zadních nohou, výpady, mrtvý tah, houpačky kettlebell atd. Větší gluteální svaly budou vypadat kulatěji. - Otázka Opravdu fungují dřepy, aby se váš zadek zvětšil?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Dřepy působí na svaly zadku, ale stehna dělají ve dřepu velkou část práce. Chcete -li opravdu izolovat hýždě, vyzkoušejte oslí kopy s kabelem na odpor, výpady, kdy se opravdu soustředíte na hýždě, které cítí popálení, a můstek s činkami nebo činkou přes boky. - Otázka Jaká cvičení budují hýždě?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Kopání osla, zvedání zadních nohou, výpady, dřepy, mrtvý tah, houpačky s kettlebell a můstek jsou skvělá cvičení pro práci svalů v hýždích. - Otázka Jaký je nejlepší cvik na zvednutí hýždí?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness odpovědí odborníka Bohužel hýždě může skutečně zvednout pouze chirurgický zákrok. Pokud vám tuk táhne zadek dolů, zhubněte. Budujte svaly v gluteus maximus a gluteus medius, abyste vyplnili volnou kůži v oblasti hýždí. - Otázka Jak poznám, že funguje? Budete cítit, jak vás bolí svaly. Je to dobrá věc, ale budete je muset nechat trochu odpočívat, aby se mohli uzdravit a posílit. Jakmile vás už svaly glute nebudou bolet, můžete začít cvičit na intenzivnější úrovni.
- Otázka Budou fungovat zadní podprsenky nebo stojky? Zpětné házení rukou a stojky na ruce poskytnou dobrému procvičení celého těla, ale ve skutečnosti se nezaměřujte na svaly hýždí. Vyzkoušejte dřepy a dřepové variace!
reklama
Varování
- Poraďte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním režimem. Je důležité potvrdit, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli cvičit.
- Pokud máte někdy pochybnosti o tom, jak správně provádět cvičení, poraďte se s trenérem. Použití nesprávné techniky může mít za následek zranění.
- Nepřehánějte to! Je snadné si ublížit, pokud se posunete za své limity.
- Před cvičením se vždy zahřejte, abyste se vyhnuli zranění.
