Pravidelné cvičení s vážením je jedním z nejlepších způsobů, jak usnadnit buněčný růst, který vede k silnějším kostem. Z růstu kostí mohou těžit zejména mladí lidé, zatímco ti nebo vyšší věk mohou přirozený úbytek kostní hmoty odložit pravidelným cvičením. Kromě toho vám pravidelné cvičení po celý život může pomoci udržet svalovou sílu, rovnováhu, flexibilitu a koordinaci. Celkově je cvičení nesmírně důležité, aby vám pomohlo udržet vaše kosti silné.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení s vážením
- 1 Pracujte proti gravitaci. Cvičení s váhou, která zahrnují vše, co vás nutí pracovat proti gravitaci, patří k nejlepším druhům cvičení, která pomáhají budovat pevnost kostí. V zásadě, pokud podporujete svou vlastní váhu a pohybujete se, vyvíjíte stres na své kosti a povzbuzujete je, aby rostly nebo si udržely sílu. Mezi nejlepší možnosti pro většinu lidí patří chůze, turistika, běh a tanec.
- Cokoli, co vás pohne nahoru a dolů nebo ze strany na stranu, pomůže posílit vaše kosti. Například tenis, fotbal, tanec a další.
- Vyberte si aktivitu, která vás baví. To zvýší vaši touhu a ochotu důsledně cvičit.
- Mezi příklady cvičení, které nevyžadují, abyste nesli vlastní váhu, patří plavání a jízda na kole. Zatímco tato cvičení mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé a dokonce posílit svaly, jsou méně účinné při posilování kostí.
- 2 Začněte pomalu. Začněte cvičit s váhou co nejvíce dní v týdnu. Nakonec střílíte 30 minut denně, ale dopracujte se k tomuto množství cvičení, pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, a zmírněte jej, pokud cvičení začíná být bolestivé.
- Pokud žijete relativně sedavým životním stylem, začněte každodenní 10minutovou procházkou. Těch 10 minut každý den držte tak svižné tempo, jak jste schopni. Jakmile můžete 10 minut pohodlně chodit svižně, začněte 15 nebo 20 minut chodit nebo běhat atd.
- Bolest svalů a dokonce i mírné nepohodlí jsou zcela normální. Pokud vás bolí déle než 48 hodin po cvičení, zkraťte dobu nebo intenzitu cvičení. Pokud máte trvalé bolesti na 1 místě, navštivte lékaře.
- Okamžitě přestaňte cvičit, pokud pocítíte bolest na hrudi nebo znatelně nepravidelné dýchání nebo tlukot srdce. Před dalším cvičením si promluvte se svým lékařem.
- 3 Udržujte cvičební program. Pokračujte ve zvyšování délky a frekvence tréninků, dokud nebudete cvičit 30 minut alespoň 4krát týdně. Udělejte si den volna, pokud máte pocit, že potřebujete, ale nezapomeňte se ke cvičení vrátit následující den.
- Pokud dáváte přednost, rozdělte si 30 minut cvičení na více sezení. Například 15minutový běh dvakrát denně je dobrým způsobem, jak si zvyknout na důsledné cvičení.
Metoda 2 ze 3: Hodnocení dalších cvičení
- 1 Zvažte silová cvičení. Používání posilovacích strojů, zvedání činek a cvičení s vlastní váhou jsou považovány za silový trénink. Mnoho studií v průběhu let ukázalo, že odporový nebo silový trénink může zvýšit hustotu kostí a také ovlivnit rizikové faktory osteoporózy, jako je rovnováha, síla a svalová hmota.
- Cvičení s vlastní váhou může být skvělý způsob, jak se dostat do silového tréninku. Zvykněte si například udělat pár kliků, než se dostanete do sprchy. Pro začátek zkuste udělat 2 sady po 5 klikách. Pokud něco děláte každý den, uděláte během chvilky 2 sady 20 kliků.
- 2 Dodržujte rozvrh silových tréninků. Pokud zjistíte, že vás baví silový trénink, je důležité naplánovat si tréninky na střídání práce na různých svalech. Trénujte vždy jednu svalovou skupinu (horní část těla, jádro a spodní část těla) a střídejte svalovou skupinu, kterou cvičíte zhruba dvakrát týdně. Vyhněte se cvičení stejné svalové skupiny 2 dny po sobě.
- Uchovávejte si hmatatelný nebo elektronický deník, který vám pomůže sledovat vaši rutinu a zaznamenávat váš pokrok.
- 3 Protáhněte se po cvičení. Flexibilita a rovnováha jsou také velmi důležité pro zdraví kostí. Přinejmenším navažte na cvičení s posilováním nebo posilováním s protahováním.
- Strečink vám kromě zvýšení flexibility a rovnováhy pomůže také předcházet zranění.
- Zvažte lekci jógy a naplánujte si 1 trénink po 1 silovém tréninku.
Metoda 3 ze 3: S ohledem na váš věk a zdraví
- 1 Povzbuďte mladé lidi ke cvičení. Vaše kosti se nadále vyvíjejí až do poloviny dvacátých let. Mladí lidé jsou však zvláště schopni provádět vysoce intenzivní cvičení, která podporují růst kostí. V souladu s tím povzbuzujte děti a mládež, aby prováděly jakýkoli druh cvičení, který je zajímá, zejména cvičení s váhou, jako většina týmových sportů.
- 2 Během dvaceti let intenzivně cvičte. Vaše polovina dvacátých let je nejdůležitějším rokem pro budování kostní hmoty, který vydrží do dospělosti. Proto v tomto věku důsledně provádějte cvičení s váhou, a to jak pro posílení kostí, tak pro prodloužení doby, po kterou pravděpodobně zůstanou silné.
- K postupnému přirozenému úbytku kostní hmoty začíná docházet ve věku kolem 35 let.
- 3 Pomalá ztráta kostní hmoty po 35. Ve středním věku pokračujte ve cvičení alespoň dvakrát týdně, abyste zpomalili přirozené snižování hustoty kostí. Mezi skvělé možnosti pro třicátníky, čtyřicátníky a další patří rychlá chůze, lezení po schodech nebo používání cross-training strojů nebo cvičebních pásů. Můžete také zahrnout odporový trénink pomocí tělesné hmotnosti, volných vah, strojů nebo odporových pásem.
- 4 Promluvte si se svým lékařem o konkrétních zdravotních komplikacích. Pokud vám byla diagnostikována osteoporóza nebo jiný stav skeletu, vězte, že některé druhy cvičení vás mohou vystavit riziku poranění skeletu. Dále, pokud máte zdravotní problémy - jako jsou srdeční potíže, vysoký krevní tlak, cukrovka nebo obezita - poraďte se se svým lékařem, než začnete s mírným nebo intenzivním cvičebním programem jakéhokoli typu. Můžete také vyhledat osobního trenéra, který má zkušenosti s prací s lidmi staršími 50 let.
- Ptejte se na otázky typu „Jaký typ cvičení mi pomůže bezpečně udržet sílu mých kostí“? nebo „Přemýšlel jsem, že bych se vrátil ke golfu. Je to vzhledem k mému stavu bezpečné? '
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Mohu to udělat jako teenager? Ano, můžete začít cvičit za účelem mít silné kosti jako teenager.
- Otázka Existují nějaká cvičení jen pro tento účel? Steffyv Většina cvičení, která zahrnují působení vnějšího stresu na vaše tělo/svaly, bude sloužit ke zvýšení pevnosti vašich kostí. To znamená, že většina variant dřepu bude vaší nejlepší sázkou na celkové zvýšení síly kostí.
reklama
