Nejlepší cestou k postavě přesýpacích hodin je cvičení! Existují konkrétní silové tréninkové pohyby, které můžete udělat a které vám pomohou definovat ramena, zpřísnit jádro a zlepšit vzhled zad, abyste vytvořili požadovaný tvar přesýpacích hodin. V krátkodobém horizontu si můžete svůj šatník přizpůsobit tak, aby zvýraznil vaše křivky. Například oděvy se šikmým pasem mohou zdůraznit váš tvar spolu s džíny s vysokým pasem. Chcete-li dlouhodobé změny, jezte správně a rozhýbejte se s některými z těchto cviků na tvarování těla, které můžete snadno provádět i doma!
Kroky
Část 1 ze 4: Definování ramen
- 1 Pomocí 2,3 kg závaží vytvarujte ramena se zvednutými pažemi. Postranní zvednutí paží může definovat vaše ramena a dát horní části těla tónovaný vzhled, který pomáhá vytvořit siluetu přesýpacích hodin. Uchopte do každé ruky činku s hmotností 2,3 kg a držte paže po stranách. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Zvedněte ruce do tvaru písmene „T“ a poté je pomalu spusťte dolů do stran.
- Chcete-li budovat svaly, proveďte 3–5 sérií po 8–12 opakování.
- Chcete-li svaly jednoduše tónovat, proveďte 2–3 sady 12–15 opakování.
- Během opakování mějte své jádro utažené.
- 2 Vylepšete svá ramena a hrudník střídavými stlačeními činek. Popadněte dvě činky o hmotnosti 2,3 kg a položte je na záda na posilovací lavici. Pokrčte kolena a chodidla položte na zem, jednu na každou stranu lavičky. Zvedněte obě paže až na úroveň ramen, aby byly vaše lokty pokrčené a závaží blízko uší. Natažením 1 paže přitlačte činku přímo nahoru ke stropu. Když spustíte tuto paži zpět dolů, současně zvedněte opačnou paži přímo nahoru.
- Provedení 1 paže s každým ramenem se rovná 1 opakování. Chcete-li budovat svaly, proveďte 3–5 sérií po 8–12 opakováních.
- Chcete-li tónovat svaly ramen a hrudníku, proveďte 2–3 sady 12–15 opakování.
- 3 Procvičte zadní deltoidy se zvednutím činky vsedě. Posaďte se blízko okraje lavičky s chodidly položenými na podlaze. Ohýbejte se v bocích a udržujte páteř rovně a neutrálně, dokud se hrudník téměř neopírá o kolena. Držte 5 liber (2,3 kg) závaží v každé ruce dlaněmi proti sobě, těsně před holeněmi. Ruce držte rovně, pomalu zvedejte činky do stran, rozevírejte paže a držte rovná záda. Pomalu spusťte do výchozí polohy.
- Pokud chcete vybudovat své deltoidy, proveďte 3–5 sérií po 8–12 opakování. Pro dokonalejší výsledek proveďte 2–3 sady 12–15 opakování.
Část 2 ze 4: Utažení vašeho jádra
- 1 Proveďte horní břišní pulzy, abyste zpracovali své hlavní svaly. Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Položte nohy naplocho na šířku boků od sebe. Uvolněte paže po stranách. Zvedněte hrudník a ramena ze země do pravidelné křupavé polohy. Natáhněte ruce mezi kolena a tep. Snižte se zpět do výchozí polohy. Sáhněte dopředu a zvedněte se s každým pulzem výše.
- Proveďte 3 sady 10-20 opakování, smíchané s jinými ab cviky.
- Pokud provádíte pouze toto cvičení, vyzkoušejte 3 sady po 20 pulzech.
- 2 Zapojte a tónujte své jádro pomocí „stěračů čelního skla“. 'Posaď se na podložku a natáhni nohy přímo před sebe.' Nakloňte horní část těla a položte předloktí na zem, abyste dosáhli stability. Otočte prsty směrem k zadku. Zapojte své jádro, když zvednete obě nohy přímo do vzduchu, přičemž prsty směřují ke stropu. Udržujte své kyčelní kosti na podložce a pomalu pohybujte oběma nohama asi o 12 palců (30 cm) doleva. Vraťte je do středu a poté je přesuňte o 12 palců (30 cm) doprava. Vraťte se do středu pro 1 opakování.
- Proveďte 3 sady 10 až 12 opakování.
- 3 Ořízněte svůj pas pomocí bočního prkna a boků. Lehněte si na jednu stranu a opřete se o loket. Zvedněte tělo do bočního prkna, sahejte po horní paži směrem ke stropu, přitom skládejte nohy na sebe a udržujte boky a jádro zarovnané. Pomalu spouštějte boky, dokud se spodní bok téměř nedotkne země, poté zvedněte zpět nahoru o 1 opakování.
- Proveďte 10-12 opakování na každé straně.
Část 3 ze 4: Posílení zad
- 1 Postavte se na všechny čtyři a provádějte oslí kopy, abyste zpracovali své hýždě. Postavte se na všechny čtyři a ujistěte se, že máte záda rovná v poloze stolu. Zvedněte levé koleno ze země a poté pomalu natáhněte nohu za sebe, aby byla zavěšena ve vzduchu. Držte nohu na místě po dobu 1 sekundy. Pomalu jej vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 15 až 20krát, poté vyměňte nohy.
- Proveďte 3 sady bez závaží. Pokračujte v používání kotníkových závaží nebo odporového pásu. Pokud použijete odporový pás, omotejte jeden konec kolem nohy a druhý konec držte v ruce.
- 2 Zpracujte své hýždě pomocí můstků. Lehněte si na záda na podložku. Pokrčte kolena a chodidla položte na zem zhruba na šířku boků. Ruce mějte po stranách, dlaně dolů. Zvedněte boky z podlahy a zkuste vytvořit přímku od žeber ke kolenům. Vydržte 1–2 sekundy. Pomocí svého jádra pomalu snižte boky do výchozí polohy.
- Proveďte 2–3 sady 8–12 opakování.
- 3 Proveďte prodloužení kyčlí, abyste zpracovali hýždě a hamstringy. Ležte lícem dolů na lavičce nebo polstrované stoličce. Vaše bříško by mělo být ploché na lavičce, s nohama visícími na okraji lavice. Stabilizujte se nohama. Poté zapojte své jádro a pomocí hýždí a hamstringů zvedněte obě nohy současně do výšky boků. Držte pozici po dobu 5 sekund. Pomalu spusťte nohy zpět dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 2–3 sady 8–12 opakování. Pokud to bude snadné, přidejte kotníkové závaží.
- Pokud je to zpočátku příliš obtížné, proveďte vždy pouze zvedání jedné nohy.
- 4 Procvičte si hýždě a stehna bočními výpady. Uchopte do každé ruky činku o hmotnosti 5 liber (2,3 kg) a ruce držte po stranách. Zvedněte levé koleno tak, aby byla vaše noha sotva nad zemí, poté roztáhněte levou nohu do polohy levého výpadu. Zvedněte obě paže před sebou ve vzpřímené řadě, zatímco držíte výpad. Vraťte levou nohu zpět do stoje. Opakujte s pravou nohou. Vraťte se do stoje. Toto je 1 opakování
- Pokud právě začínáte, můžete činky přeskočit. Přidejte je, jakmile budete silnější, abyste současně pracovali na ramenou.
- Proveďte 2-3 sady 8-15 opakování pro každou nohu.
- 5 K udržení hamstringů použijte stabilizační míček. Lehněte si na záda na podložku a natáhněte ruce vedle sebe, dlaněmi dolů. Opřete nohy o stabilizační míč. Pomocí hamstringů a hýždí vytlačte boky ze země a směrem ke stropu. Pomocí hamstringů pomalu kutálejte míč směrem k zadku, dokud se chodidla nedostanou na míč. Pomalu vytahujte, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
- To se rovná 1 opakování. Proveďte 3 sady 10 až 12 opakování.
Část 4 ze 4: Vytváření křivek pomocí oblečení
- 1 Noste oblečení, které zvýrazní váš pas. I když nemáte tradiční přesýpací hodiny, můžete vytvořit iluzi křivek správným oblečením a zvýrazněním pasu, kdykoli je to možné. Například šaty, které se zapínají v pase a vyzařují z boků, vytvářejí přirozeně vypadající křivky.
- Noste přiléhavé trenčkoty nebo bundy s nastavitelnými bederními pásy.
- Přidejte k jakémukoli outfitu opasky všech tvarů a velikostí, abyste upozornili na svůj pas.
- Jděte na bundy nebo topy s polstrovanými rameny a vytvořte zakřivenou siluetu.
- Svislé pruhy zapnuté v pase opaskem mohou také vytvořit vzhled zakřivenější postavy.
- 2 Rozhodněte se pro úzké džíny s vysokým pasem a vyhněte se úzkým úzkým džínům. Džíny s vysokým pasem jsou tvarovány tak, aby rámovaly boky a cinch v pase, což zdůrazňuje váš tvar. Vsaďte spíše na střih bot nebo rozevláté styly než úzké džíny, protože ty vyváží účinek vysokého pasu.
- Vyhněte se nízkým kalhotám nebo džínům, protože sedí nízko na bocích a zvýrazňují křivky.
- 3 Noste push-up a polstrované podprsenky z kvalitních materiálů. Postavy přesýpacích hodin jsou proslulé svými plnějšími poprsími! Podprsenky s kosticemi mohou pomoci zvednout prsa a dobře vyrobená polstrovaná podprsenka může působit dojmem větší velikosti poprsí, aniž by vypadala falešně. Hledejte podprsenky vyrobené z vysoce kvalitních materiálů, abyste dosáhly co nejlepšího a přirozeného vzhledu.
- Pokud je to možné, zajděte do obchodu se spodním prádlem, kde se můžete nechat změřit a nasadit pro správnou velikost podprsenky. Řekněte prodavači, co hledáte, aby vylepšil váš vzhled, a oni vám pomohou vybrat něco efektivního.
- 4 Noste korzet, aby se zachytil v pase a vytvořil dramatičtější vzhled. Korzet je speciální oděv, který je umístěn kolem pasu a sevřen na zádech, aby se vmáčkl do pasu a vytvořil křivější vzhled. Může také zlepšit držení těla, což přispívá k tvarovanému vzhledu. Korzet můžete nosit pod šaty, nebo jen tak pro zábavu v ložnici.
- Korzetové školenívám může pomoci vycvičit tělo tak, aby vypadalo určitým způsobem, ale toto je docela dramatický přístup k dosažení siluety přesýpacích hodin. Není to také dobrá náhrada za dietu a cvičení!
- Chcete -li vyzkoušet trénink korzetu, noste korzet po dobu 3 až 6 hodin každý den. Korzet můžete nosit při většině svých denních aktivit, i když nošení během cvičení se nedoporučuje.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co je tělo ve tvaru hrušky?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Hruškovité tělo je nejširší v oblasti boků, úzké v pase a střední až štíhlé na hrudi. Příkladem může být 34 palců hrudníku, 24 palců pasu a 38 palců měření boků. - Otázka Jaká je postava přesýpacích hodin?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Postava přesýpacích hodin odkazuje na ženské křivky: velké poprsí, malý pas a velké boky. - Otázka Jaká jsou měření postavy přesýpacích hodin?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka Odpověď odborníka Přesná měření se liší. Proporce panenky Barbie jsou 36-18-33 palců a klasické přesýpací hodiny mají 36-24-36 palců. - Otázka Jak poznáte tvar svého těla?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Odpověď Získejte přítele nebo osobního trenéra, který vám pomůže provést vaše měření, poté je porovnejte a určete poměr mezi poprsím, pasem a boky. - Otázka Jak mohu zvětšit velikost hýždí bez zvětšení pasu?Dean Theriot
Osobní trenér Dean Theriot je osobní trenér a majitel společnosti Timberline Fitness v Houstonu v Texasu. S více než 25 lety zkušeností v oblasti fitness se Dean specializuje na osobní, skupinové a sportovní tréninky. Dean má bakalářský titul z fyziologie cvičení na LSU. Dean kombinuje odporový a kardiovaskulární trénink s cvičením pilates pro komplexní tréninky pro své klienty. Jeho sportovní trénink zahrnuje fotbal, basketbal a baseball.Dean TheriotOsobní trenér Odpověď odborníka Tyto dvě věci jsou opravdu protiklady - velikost vašich hýždí závisí na vašem svalu a velikost vašeho pasu je jen otázkou tělesného tuku. Cvičení, která vám pomohou růst hýždě, vám nezvětší pas. - Otázka Jak se zbavím rukojetí lásky?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Rukojeti lásky jsou přebytečný tuk kolem středu. Konzumujte dietu se sníženým obsahem kalorií. Začněte tím, že si budete vést deník o jídle, abyste věděli, odkud ty kalorie zpracované láskou pocházejí. - Otázka Proč nemohu na svém těle dosáhnout výrazných změn, pokud pravidelně cvičím a nejím nezdravé jídlo?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Začněte si diář s jídlem a seznamte se s každou spotřebovanou kalorií. Je pravděpodobné, že konzumujete příliš mnoho kalorií. Možná také při cvičení nepoužíváte dostatečný odpor k budování svalů. Zvažte několik sezení s osobním trenérem, který vám pomůže zjistit, jak ze svého tréninku vytěžit maximum. - Otázka Je mi jen 12, takže pokud používám pásový korzet, aniž by moji rodiče věděli, je to v tak mladém věku nebezpečné? Ano může být. Není třeba se obávat, že byste ve svém věku měli postavu přesýpacích hodin. Jen buďte zdraví a buďte aktivní. Přirozeně se tam dostanete za pár let.
- Otázka Co mohu udělat nebo použít, abych vypadal menší pro svou speciální událost? Můžete si vybrat něco na sebe, co lichotí vašemu tělu a budete vypadat štíhlá. K dispozici je také zeštíhlující spodní prádlo podle toho, jakou část těla se pokoušíte deaccentuatute.
- Otázka Je mi téměř 14 a myslím, že jsem téměř přestal růst. Bylo by nebezpečné používat pásek jako trenér pasu? Trénování pasu v mladém věku může být velmi nebezpečné. I když jste ve 14 letech ukončili svůj růstový spurt, vaše kosti se stále formují. Může způsobit růst kostí ve špatné poloze a mnoho dalších problémů. Pokud chcete získat štíhlejší pas, najděte více neškodných způsobů, jak toho dosáhnout, dokud nebudete starší.
reklama
Tipy
- Konzumace diety s vysokým obsahem bílkovin zefektivní váš silový trénink.
- Světlé barevné vrchní a spodní části obvykle vyniknou více než tmavší barvy.
- Tmavší oblečení je obvykle považováno za hubenější.
- Udržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů.
reklama
