Bicepsy jsou vyboulené svaly na přední části nadloktí. Když ohnete ruce, jsou to ty, které předvádíte. Zvětšení bicepsu vyžaduje více než opakování stejných cviků. Naučte se různé strategie, cviky na bicepsy, cvičení na podporu svalových skupin a změny životního stylu, které podporují větší a silnější bicepsy.
Kroky
Část 1 ze 4: Cvičení na biceps
-
1 Dělejte kudrlinky s činkami. Postavte se nohama na šířku ramen. Držte činky v obou rukou po stranách, s rukama plně nataženýma a dlaněmi otočenými dovnitř. Složte činky k hrudníku.- Proveďte 6 až 8 opakování a 2 sady. Po týdnu nebo dvou zvyšte na 3 sady. Poté můžete zvýšit hmotnost činek.
- Pokud nemáte činky, můžete použít i kettlebell nebo činky.
Spropitné: Pokud nemáte po ruce závaží, můžete použít některé běžné předměty pro domácnost, například plnou konvici na mléko nebo láhve s vodou naplněné rýží.
-
2 Nakloňte činky. Posaďte se na cvičební židli ve sklonu 45 stupňů. Položte nohy na podlahu a držte činky po stranách s plně nataženýma rukama. Střídejte ruce a stočte jednu činku najednou. Zatočte, dokud činka nebude v úrovni ramene a loket nebude úplně ohnutý, pak činku pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.- Proveďte 6 až 8 opakování a 2 sady. Po týdnu nebo dvou zvyšte na 3 sady a poté přidejte další váhu, jak budete silnější.
- Možná zjistíte, že pro toto cvičení budete muset použít nižší váhu, než jakou používáte pro běžné činky. To není problém; nakloněná poloha ztěžuje zvedání, takže vaše bicepsy stále skvěle procvičují.
-
3 Proveďte koncentrační kadeře. Posaďte se na cvičební sedadlo s chodidly položenými na zemi od sebe na šířku ramen. Předkloňte se tak, aby se váš pravý loket dotýkal vnitřku pravého kolena a vaše paže byla plně natažená. Natočte činku směrem k hrudníku a držte loket na stejném místě.- Pro stabilitu můžete položit opačnou ruku na opačné koleno.
- Proveďte 6 až 8 opakování a 2 série, poté opakujte s levou rukou.
-
4 Dělejte shyby. Toto cvičení může být zpočátku obtížné, ale je to skvělý způsob, jak zvýšit velikost bicepsu. Uchopte tyč rukama položenými na šířku ramen a dlaněmi směrem k sobě. Překročte nohy a zvedněte tělo, dokud nebude vaše brada výše než vaše ruce. Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.- Proveďte 6 až 8 opakování a 2 sady. Jakmile získáte sílu, zvyšte na 8 - 12 opakování a 3 sady.
- Chcete -li zvýšit intenzitu tohoto cvičení, noste vážený pás. Přidejte větší váhu, jak budete postupem času silnější.
Část 2 ze 4: Budování podpůrných svalů
-
1 Začleňte do svého tréninku cvičení prsní mušky. Toto cvičení procvičí vaše prsní svaly i bicepsy a pomůže vám vytvořit pevný základ pro bezpečné a úspěšné cvičení bicepsu. Začleňte cvičení s prsními muškami buď do cvičení na biceps, nebo do dalších silových tréninků ve dnech, kdy odpočíváte na bicepsu.- Lehněte si na lavičku tak, aby vaše hlava, trup a zadní konec byly podepřeny, ale vaše nohy byly mimo lavici. Pokrčte kolena tak, aby chodidla seděla rovně na podlaze mimo konec lavičky. Ohněte lokty tak, aby vaše činky začaly spočívat v blízkosti hrudníku.
- Začněte tlačením činek přímo z hrudníku. Pomalu spouštějte paže do stran, jen pokud máte jistotu, že můžete činky vrátit nahoru. Ujistěte se, že máte poblíž pozorovatele
- Vydechněte a opatrně dejte činky dohromady přes střed hrudníku v obloukovém pohybu. Jakmile se činky spojí, opakujte pohyb spuštěním činek zpět do stran. Tento pohyb opakujte pro konkrétní počet opakování.
-
2 Provádějte kliky. Kliky pomáhají budovat sílu v ramenou, hrudníku a tricepsu, to vše funguje ve spojení s bicepsem. Začleňte kliky do svého pravidelného tréninku jako cvičení s vlastní váhou, které vám pomůže vybudovat podpůrné svalové skupiny.- Položte se na podložku břichem dolů a ruce položte na úroveň ramen a mírně širší než na šířku ramen. Postavte se tak, aby vaše nohy byly rovně vzadu za vámi a špičky vašich bot se dotýkaly země. Dívejte se dolů a přitom držte hlavu, krk a páteř v přímce.
- Zatlačte na paže, aby se vaše tělo dostalo do zvýšené polohy při plném natažení paží. Vaše tělo by mělo zůstat v přímce. Zpevněte své břišní svaly, když tlačíte nahoru.
- Jakmile dosáhnete plného rozsahu paží, opatrně se spusťte, dokud nebudou lokty svírány úhel 90 stupňů. Nenechte hrudník nebo hlavu spadnout na zem.
- Opakujte cvičení na doporučené množství opakování, nebo dokud se vaše tělo neunaví.
-
3 Přidejte strečink do své rutiny. Protahování je důležité, aby se vaše svaly uvolnily a nastartovaly proces obnovy. Zvažte přidání roztahovací rutiny, jako je jóga, do svého plánu cvičení, abyste se ujistili, že se vašim bicepsům a podpůrným svalovým skupinám dostává pozornosti, kterou si zaslouží.- Můžete provádět statické protahování specifické pro svaly, ale protahovací cvičení celého těla, jako je jóga, poskytují komplexnější a komplexnější protažení pro všechny namáhané svaly, včetně menších podpůrných.
Část 3 ze 4: Tréninkové techniky
-
1 Netrénujte každý den. Můžete si myslet, že cvičit každý den povede k větším bicepsům, ale vaše svaly ve skutečnosti během období odpočinku mezi tréninky, kdy mají čas na zotavení, zesílí. Postupem času se zvětšují, aby byly schopné zvedat stále větší váhu.- Pro dosažení nejlepších výsledků trénujte své bicepsy nejvýše dvakrát týdně.
- Ve dnech, kdy neděláte cviky na posílení bicepsu, cvičte jiné části těla.
-
2 Omezte délku relací. Příliš dlouhý trénink během jakéhokoli sezení může namáhat vaše bicepsy a způsobit zranění, čímž se zpomalí váš postup. Patnáct až třicetiminutové tréninky jsou dostatečné pro budování síly a prevenci zranění, když se soustředíte konkrétně na bicepsy. -
3 Až budete cvičit, pusťte se do toho. Po několika měsících tréninku bicepsů, budování svalové paměti a posílení bicepsu můžete bezpečně jít do toho. Nechte každý trénink počítat tak, že během toho krátkého časového období budete pracovat tak tvrdě, jak můžete. Zvedněte nejtěžší závaží, která můžete zvednout, po dobu šesti nebo více opakování, aby vaše sezení bylo co nejintenzivnější. Kulturisté této metodě říkají „trénink k selhání“, protože byste měli trénovat s dostatečně těžkými váhami, abyste nakonec nemohli dokončit další opakování.- Najděte svou váhu „trénuj k selhání“ výběrem váhy, kterou můžete stočit maximálně 6–8krát, než pocítíte příliš mnoho svalové únavy na to, abyste se stále zvedali. Pokud jste schopni dokončit několik sérií, aniž byste se zapotili nebo „selhali“, musíte zvýšit váhu. Pokud ji nemůžete zastavit ani jednou nebo dvakrát bez zastavení, snižte hmotnost.
- Vaše váha k neúspěchu se postupně zvýší, jak získáte svalovou sílu. Přidejte váhu v krocích po jedné až dvou librách každý týden nebo přibližně, pomocí stejného standardu, abyste zjistili, zda zvedáte příliš velkou váhu nebo málo.
-
4 Použijte správný formulář. Hmotnost vašeho vlaku k selhání by měla být také hmotností, kterou můžete zvednout při použití správného formuláře. Používání správného tvaru zabrání zranění bicepsu a podporuje správný druh budování svalů.- Nepoužívejte hybnost ke zvedání závaží; používat kontrolované pohyby. Spouštějte je pomalu, než abyste je nechali rychle spadnout.
- Pokud zjistíte, že bez ztráty dobré formy nemůžete dokončit více než několik opakování, zvedáte příliš velkou váhu. Začněte s lehčí váhou a zvyšte svoji sílu.
- Mezi sériemi si udělejte jednu až dvě minuty přestávky, aby vaše svaly odpočinuly.
Část 4 ze 4: Změny životního stylu
-
1 Snižte příjem vysokokalorických potravin. Když hodně trénujete, musíte se ujistit, že máte dostatek kalorií na energii, ale příliš mnoho jídla může na vašem těle vytvořit vrstvu tuku, která zakryje svaly, na jejichž budování pracujete tak tvrdě.- Vyberte si zeleninu, ovoce a celozrnné produkty.
- Pijte hodně vody, aby vaše tělo bylo hydratované a zmírnilo záchvaty hladu po cvičení.
-
2 Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny pomáhají budovat svaly, proto se během tréninku doporučuje sníst 0,8 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti.- Jezte drůbež, ryby, hovězí, vepřové, vejce, ořechy, semínka, řecký jogurt, tvaroh, mléko a další zdroje bílkovin, abyste si vytvořili svaly.
- Fazole, listová zelenina, tofu a další vegetariánské zdroje bílkovin jsou také dobrou volbou.
-
3 Zvažte kreatin . Kreatin je aminokyselina, kterou si tělo přirozeně vytváří a buduje velké a silné svaly. Mnoho kulturistů užívá kreatinové doplňky, které jim pomáhají dosáhnout jejich tréninkových cílů. Ačkoli to není schváleno FDA, kreatin je považován za bezpečný, pokud je užíván v dávkách 5 gramů.- Vyberte si práškový kreatinový doplněk, který lze smíchat s vodou a užívat několikrát denně.
- Po počátečním „zaváděcím“ období, během kterého pijete velké množství kreatinu, aby se ve vašem těle nahromadilo, se snižte na udržovací dávku.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak cvičíte bicepsy bez závaží? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Chin-ups jsou skvělé cvičení, protože procvičují svaly bicepsu s pouhou tělesnou hmotností. - Otázka Je vhodné dělat nějaké cviky nebo protahovat, pokud mě bolí ramena? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano. Je důležité mít silné svaly ramen a hrudníku, abyste z tréninku bicepsu získali maximum. Vyzkoušejte boční a přední zvedání paží nebo kruhy paží s činkami a kliky. Jakmile si vybudujete sílu na hrudi a ramenou (kterou, doufejme, vyvážíte prací se zády), vraťte se ke cvičení bicepsu. Bicepsy můžete protáhnout tak, že prsty spojíte k sobě, převrátíte dlaněmi, poté dosáhnete paží nad hlavou, prsty sešněrujete a dlaně směřují ke stropu. - Otázka Co mám dělat, pokud moje svaly mají dobrý tvar, ale nerostou? Buď neděláte dostatek opakování, nebo nejíte dostatek kalorií, abyste správně podpořili růst svalů. Zkuste denně spotřebovat pár stovek kalorií, nejlépe v libových bílkovinách a sacharidech, a zvyšte počet opakování. Ujistěte se, že si vezmete dny odpočinku a týden deload zde a tam.
- Otázka Mohu přestat cvičit, když jsem se svými bicepsy spokojený? Budete muset dál cvičit. Jakmile získáte svaly, které chcete, nemůžete se jen uvolnit a už nikdy nezvedat závaží. Musíte pokračovat v tréninku, jinak se vaše svaly „vypustí“.
- Otázka Jaká cvičení budou fungovat na mé bicepsy bez závaží? Cvičení využívající vlastní tělesnou hmotnost, jako jsou činky a přítahy, posílí vaše bicepsy bez použití tradičních závaží.
- Otázka Jak mohu zvětšit své tricepsy? Rozsah 6 - 8 opakování s těžkou váhou pomocí pohybů, které izolují tricepsy, jako jsou drtiče lebek, prodloužení tricepsů, poklesy atd., Stejně jako složené pohyby, jako je bench press.
- Otázka Je pro staršího člověka bezpečné cvičit se silami? Bryan Rudin Ano, pokud cvičíte bezpečné posilování, pravidelně se radíte s lékařem a trenérem a příliš na sebe netlačíte.
- Otázka Pokud cvičím déle než 16 měsíců a nedojde ke zvýšení bicepsu. Dělám něco špatně? Nepracuješ správně. Prohlédněte si různá fóra o problému nebo o nich diskutujte se svým trenérem.
- Otázka Jak mohu získat velké bicepsy doma? Používejte velké lahve na vodu s nějakým typem rukojeti nebo držadla. Naplňte je vodou, aby byly těžké, a poté udělejte bicepsové kadeře.
- Otázka Jak mi za týden narostou větší bicepsy? Nemůžeš. Jejich pěstování vyžaduje více času, ale pokud je potřebujete jen na malou dobu větší, můžete je vždy pumpovat.
reklama
Ukázková cvičení
Cvičení s tělesnou hmotností pro větší bicepsy
Vážená cvičení pro větší bicepsy
Cvičení na budování svalů, které podporují bicepsy Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Vždy se protáhněte, zahřejte a zchlaďte.
- Blízký úchop bude fungovat na vnitřní biceps a široký úchop bude působit na vnější biceps.
- Proveďte speciální opatření pro zotavení, pokud vaše cvičení bicepsu způsobí zranění jako slza bicepsu .
reklama
