Jak získat pěkný zadek

Pěkný zadek je jednou z nejvyhledávanějších fyzických vlastností a může zlepšit váš vzhled, což může zvýšit vaše sebevědomí. Pokud chcete zlepšit vzhled zad, proveďte speciální cvičení zaměřená na zadek, zařaďte kardiovaskulární cvičení, které spálí kalorie a zpevní záda, a upravte svůj jídelníček tak, abyste zajistili správné množství kalorií a bílkovin.

Metoda 1 ze 3: Využití silového tréninku ke zlepšení zadku

  1. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek Krok 6

    1 Dělejte dřepy . Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků, které můžete udělat pro zpevnění zad. Chcete-li udělat dřep, postavte se s chodidly na šířku ramen a pokrčte kolena tak, aby vaše záda směřovala k zemi, jako byste seděli na židli. Dřepněte si tak nízko, jak můžete pohodlně jít. Při podřepu se ujistěte, že kolena zůstávají seřazená nad chodidly. Poté se znovu postavte a cvičení opakujte. Proveďte 3 sady nepřetržitých opakování po dobu přibližně 45 až 60 sekund na sadu.
    • Vyzkoušejte dřepy sumo jako variantu, která se zaměří také na různé oblasti vašeho zadku. To je stejné jako u běžného dřepu, kromě toho, že to děláte s chodidly mírně širšími než na šířku ramen a prsty směřujícími do stran.


  2. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek, krok 8

    2 Zahrňte výpady . Výpady jsou také skvělé pro zpevnění zad. Chcete-li udělat výpad, postavte se s chodidly na šířku ramen a poté udělejte velký krok vpřed jednou nohou a pokrčte kolena tak, aby zadní koleno kleslo dolů k zemi a přední koleno se ohýbalo asi v 90stupňovém úhlu. Přední koleno mějte nad kotníkem. Vydržte vteřinu a poté ustupte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10–20 opakování na každé noze, abyste dokončili sérii, nebo cvičte 45–60 sekund na každou nohu. Proveďte 1 až 3 sady.
    • Pro větší výzvu zkuste při výpadech držet v každé ruce váhu 5 liber (2,3 kg) až 15 liber (6,8 kg).
  3. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek, krok 9

    3 Dělejte oslí kopy . Oselské kopy míří na hýždě a hamstringy. Chcete -li udělat oslí kop, slezte si na zem na ruce a kolena. Vaše ramena by měla být přes zápěstí a boky přes kolena. Jednu nohu natáhněte rovně a nahoru ke stropu, jako byste kopali patou do vysokého cíle. Poté vraťte koleno zpět do výchozí polohy a opakujte. Toto cvičení proveďte 10–20krát na každou nohu nebo 45–60 sekund na každou nohu. Proveďte 1 až 3 sady.
    • Pro větší výzvu zkuste provést toto cvičení od pozice na prkně.
  4. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek Krok 4

    4 Zahrňte několik mostních výtahů . Mostní výtahy jsou skvělé pro posílení zad a jádra. Chcete -li provést mostový zdvih, lehněte si na záda s rukama rovně po stranách a dlaněmi otočenými k podlaze. Poté pokrčte kolena a chodidla položte naplocho na podlahu asi na šířku ramen. Pomalu zvedněte boky směrem ke stropu a vymačkejte při tom hýždě. Když je vaše tělo v přímce, držte pózu na několik sekund a poté pomalu spusťte spodní část dolů dolů na podlahu. Toto cvičení opakujte 45 sekund až 1 minutu, poté odpočívejte. Proveďte 1 až 3 sady.
    • Vyzkoušejte zvedání mostu na jedné noze pro náročnější pohyb. Namísto provádění tohoto cviku s oběma nohama naplocho na zemi zvedněte jednu nohu přímo do vzduchu nad boky a při zvedání ji tam držte.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Zahrnuje kardiovaskulární cvičení pro váš zadek

  1. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek Krok 5

    1 Ke splnění vašich týdenních požadavků použijte kombinaci kardiovaskulárních cvičení. Zaměřte se na 150 minut mírné fyzické aktivity, jako je chůze nebo použití eliptického stroje, nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity každý týden, jako je běh nebo běh. Můžete provádět stejnou aktivitu v relacích rozložených po celý týden, nebo můžete během několika dní cvičit.
  2. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek Krok 3

    2 Choďte po schodech nahoru a dolů nebo použijte schodišťový stroj. Chcete -li maximalizovat své kardio tréninky, můžete provádět kardiovaskulární cvičení, které procvičí vaše hýždě a zároveň zvýší vaši srdeční frekvenci. Chůze po schodech nahoru nebo dolů nebo použití schodišťového stroje je nejlepší způsob, jak se postarat o obojí.
    • Můžete dokonce začlenit více schodů do své každodenní rutiny, například tím, že v práci pojedete po schodech místo výtahu.
    • Protože se jedná o dynamickou aktivitu, proveďte celkem 75 minut týdně nebo 5 15minutových sezení, abyste získali svůj týdenní požadavek na kardio.
  3. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek Krok 7

    3 Projděte se do kopce. Chůze do kopce je těsně za chůzí po schodech, pokud jde o tónování zad. Zkuste nahradit svou obvyklou pěší trasu tratí, která obsahuje nějaké kopce, nebo použijte nastavení sklonu na běžeckém pásu pro simulaci kopců.
    • Některé běžecké pásy mají program do kopce, který automaticky upraví sklon v intervalech, aby simuloval kopcovitou trasu chůze.
    • Získejte 5 30minutových sezení týdně.
  4. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek, krok 8

    4 Použijte eliptický chodec. Tento typ kardia není tak účinný pro tónování zadku jako schody nebo chůze do kopce, ale je to lepší než chůze nebo běh po rovném terénu a je to dobrá volba s nízkým dopadem, pokud máte špatná kolena. Začněte s odporem na nejnižší úrovni a poté jej upravte, jak budete budovat sílu.
    • Zaměřte se na 30 minut 5krát týdně.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Změna vaší stravy na podporu vyřezávání zadku

  1. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek, krok 9

    1 Pokud máte podváhu, přidejte kalorie . Pokud máte podváhu, možná nebudete mít dostatek tuku a/nebo svalů, abyste vytvořili definovanou zadní část. Možná budete muset najít malé způsoby, jak zvýšit kalorický příjem a přitom jíst zdravě.
    • Mezi jídly můžete například přidat pár proteinových koktejlů nebo najít způsoby, jak přidat kalorie do potravin, které běžně jíte, například tím, že budete jíst jablko s mandlovým máslem, do sendviče přidáte maso a sýr navíc a přepnete na plnotučné mléko.
  2. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek, krok 10

    2 Pokud máte nadváhu, odečtěte kalorie . Pokud máte nadváhu, možná budete muset zhubnout, aby se mohly projevit hýžďové svaly, které budujete. Chcete -li zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit. To znamená, že přijmete méně kalorií, než spálíte.
    • Pokud spálíte 2 500 kalorií denně a sníte pouze 1 500 kalorií denně, pak byste měli zhubnout přibližně o 2 libry (0,91 kg) za týden. Důvodem je, že 1 libra (0,45 kg) tuku se rovná 3 500 kaloriím.
    • Ujistěte se, že omezíte kalorie zdravým způsobem. Vyberte nižší kalorické možnosti, jako je zelenina a nízkotučné mléčné výrobky. Vyvarujte se přeskakování jídel, protože se pravděpodobně později přejídáte. Změřte také porce jídla a dodržujte doporučené velikosti porcí.
  3. Obrázek s názvem Získejte pěkný zadek, krok 11

    3 Zařaďte do svého jídelníčku dostatek bílkovin . Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalů, proto se ujistěte, že každý den plníte své bílkovinné potřeby. Na každou libru vaší tělesné hmotnosti potřebujete asi 0,37 gramu bílkovin.
    • Pokud například vážíte 45 kg, musíte denně získat 37 gramů bílkovin.
    • Vyberte si libové bílkoviny, jako je kuřecí a krůtí maso bez kůže, tuňák balený ve vodě a nízkotučný tvaroh.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Existují konkrétní cvičení, která by měla udělat, aby můj hýždě vypadal lépe? Laila Ajani
    Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani Odpověď odborníka na fitness trenéry Některá z nejlepších cviků, které můžete vyzkoušet, jsou mrtvé tahy s činkami nebo těžká činka. Pomohou také posílit vaše nohy.
  • Otázka Je mi jen 14, ale všichni mě škádlí, že jsem tak hubená a že jsem jen šálek A a nemám zadek. Jak mohu rychle zhubnout? Pravděpodobně nemůžete. Stále procházíte pubertou a vaše tělo se bude s postupem času křivit. Zkuste milovat své tělo takové, jaké je mezitím. Všichni si přejeme, abychom někdy vypadali jinak. Pokuste se ocenit své nejlepší vlastnosti a ignorujte lidi, kteří se vás jen snaží dostat dolů.
  • Otázka Jak mohu zhubnout za den? Zhubnout za den není možné. Abyste zhubli, musíte po určitou dobu tvrdě pracovat.
  • Otázka Jak získám velká prsa? Viz tento článek na zvětšení prsou .
  • Otázka Můj zadek je velký hlavně proto, že se tam ukládá většina mého tuku. Mohou tato cvičení ještě pomoci zvětšit? Grahamster Teoreticky by cvičení mohlo růst více svalů a zvětšit je. Bez ohledu na to však zlepší tvar vašeho zadku. Může mít stejnou velikost, ale bude více tónovaný.
  • Otázka Můj zadek je velký hlavně proto, že se mi tam ukládá většina tuku. Mohou tato cvičení ještě pomoci zvětšit? Ano. Jen se ujistěte, že jíte dostatek bílkovin, a měli byste získat zisky.
  • Otázka Bude to fungovat, i když jsem chlapec? Zachary Kershaw Ano, funguje to u chlapců a dívek. Jen pokračujte v tréninku s opakováním a intenzitou.
  • Otázka Jak dlouho mám cvičit, abych viděl výsledky? Rafael Key Nejlepší odpověď Obecně řečeno, budete poslední, kdo uvidí výsledky. Studie ukázaly, že lidé, které příležitostně vídáte, si toho všimnou do 2 týdnů, přátelé, které často vídáte, si toho všimnou mezi 2 - 4 týdny a po 4 týdnech uvidíte na sobě změnu.
  • Otázka Jak dlouho bude trvat tento proces cvičení? Záleží na tom, jaké tréninky děláš a jak často je děláš. Důsledné cvičení vám umožní vidět nějaký rozdíl již za 2 týdny, ale pravděpodobně nebudete mít tónovaný zadek asi 3 až 4 měsíce.
  • Otázka Všichni mě škádlí na mém zadku, jsem tak plochý. Pracoval jsem nepřetržitě 4 měsíce a nejsou žádné výsledky. Co mám dělat? Pamatujte, že tělo každého je jiné. Možná jsi měl mít plochý zadek. neposlouchej nikoho jiného. Dokud jste zdraví, budete v pořádku. Pokud tomu tak není, možná necvičíte správně. Možná si najděte osobního trenéra nebo se připojte k hodině fitness. Ale pamatuj, že jsi krásná. Neposlouchejte nenávistníky.
Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

Pokud jste vegan, přidejte do svého jídelníčku alternativní zdroje bílkovin. Příkladem mohou být věci jako ořechy, tofu a čočka. Pokud jste vegetarián a ne vegan, můžete přidat také věci jako vejce a sýry.


reklama

Populární Problémy

Jak snížit spotřebu paliva v automobilu. Všichni někdy musíme řídit auta - abychom se dostali na místa, kam potřebujeme. Možná však budete muset hodně řídit auto, což vám může způsobit spotřebu tun plynu. Chtěli jste někdy ...

Zápas druhého kola v Palermu bude prvním setkáním mezi Sárou Erraniovou a Kristýnou Plíškovou. Errani, bývalý francouzský otevřený finalista, vypadl z první stovky a čeká ho těžká bitva proti Čechům.

Jak zacházet s bolestí po porodu. Porod je krásný a vzrušující čas, ale také může být pro tělo matky docela utrpením. Poporodní bolest se může objevit, ať už rodíte vaginálně nebo máte císařský řez (sekce C). Nicméně,...

Poté, co v loňském roce postoupil do Final Four, Auburn v pátek otevírá sezónu proti středně velkému mocnému Davidsonovi. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.

Byl to dlouhý den, plný účtů, práce, úklidu, domácích mazlíčků, dětí, provozu a kdoví čeho ještě - ale když jste připraveni padnout do postele, váš partner vám dodá ten zvláštní vzhled. Intimita je tak důležitou součástí každého vztahu, ale ...

Všechny živé aktualizace a výsledky z druhého hracího dne na French Open 2016.