Jak rychle získat hubené nohy

Ztenčení a zpevnění nohou je skvělý fitness cíl! Při tréninku se nemůžete zaměřit na jedinou část těla, ale správné stravování a cvičení může mít velký dopad na vaše nohy a může vám pomoci dosáhnout vašich cílů. Nejlepší přístup je kombinace cvičení na tónování nohou, pravidelného kardio cvičení a zdravého stravování.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Cvičení na tónování nohou

1. 1 Vylezte po schodech pro snadné cvičení na tónování nohou. Může být těžké zařadit jakékoli cvičení na tónování nohou do vaší každodenní rutiny. Když máte volnou chvilku, projděte se doma po schodech nahoru a dolů, abyste si pomohli vybudovat svaly a zpevnit nohy.
   • Lezení po schodech také příjemně podpoří oběh v nohou.
2. 2 Zkuste diagonální výpady, abyste zpevnili nohy a stehna. Postavte se rovně s nohama u sebe a rukama nataženýma nad hlavu. Pravou nohou vykročte šikmo doprava a nakloňte se do výpadu. Nakloňte trup dopředu a natáhněte ruce dolů, abyste poklepali na podlahu. Poté se pravou nohou zatlačte zpět do původní polohy.
   • Při tomto cvičení zaměřte na 15 opakování s každou nohou.
   • Svou lonžující nohu mějte vždy namířenou pod úhlem 45 stupňů. Pokud například útočíte pravou nohou, namiřte nohu doprava pod úhlem 45 stupňů.
3. 3 Skrčte své hamstringy pro dynamické cvičení na zeštíhlení stehen. Lehněte si břichem na zem s lokty pokrčenými a rukama vtaženými pod čelo. Narovnejte nohy za sebou a stáhněte obě paty k sobě. Ukotvěte ramena dolů a zvedněte nohy ze země, aby se vaše paty při zvedání dotýkaly. Při zvedání ohněte nohy a kolena směřujte do stran, přičemž mezi oběma nohama ponechte prostor přibližně 0,30 m. Poté pomalu sklopte nohy a dejte je k zemi.
   • Zkuste toto cvičení provést 15krát.
   • Po celou dobu tohoto cvičení udržujte své paty v kontaktu.
4. 4 Přejděte z prkna do stoje, abyste ucítili spálení stehenních svalů. Ukotvěte se ve vysokém prkně nebo tradiční push-up pozici. Utáhněte jádro a vykročte pravou nohou vpřed, pravou nohu vycentrujte mezi obě ruce. Přesuňte váhu na tuto nohu a zvedněte se do stoje, přičemž váhu vyvažujte na pravé noze a levém prstu. Poté pokrčte pravou nohu a vraťte se do původní polohy push-up.
   • Zaměřte se na 15 opakování s každou nohou a udržujte břišní svaly těsné při přechodu cvičením.
5. 5 Zpevněte stehna jednoduchými dřepy. Postavte se vzpřímeně s oběma nohama u sebe a ruce mějte uvolněné. Udělejte krok doprava, roztáhněte nohy kolem sebe na šířku boků a pokrčte kolena do dřepu a sepněte ruce. Vytlačte se z nohou, vyskočte do vzduchu a přistaňte ve stejné poloze v podřepu.
   • Toto cvičení opakujte po 15 opakováních.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Kardio cvičení

1. 1 Vydejte se na procházku, abyste zpevnili nohy. Vstaňte na pár minut a vydejte se na rychlou procházku po svém okolí. 30minutová procházka může spálit až 200 kalorií a zároveň zpevnit nohy.
   • Když uděláte krok, zkuste přistát na patě a převalte se směrem k palci. To vám pomůže zůstat při chůzi v rovnováze!
   • Výlety jsou další skvělou formou cvičení. Tělo miluje variabilitu a měnící se terén turistické stezky dodá vašim nohám pořádný trénink.
2. 2 Plavte pro skvělé cvičení celého těla. Udělejte několik kol kolem svého místního bazénu a experimentujte s různými tahy za pochodu. Mezi každým plaveckým cvičením si dopřejte čas na odpočinek, abyste se nakonec příliš nezatěžovali. Plavání může být skvělý způsob, jak procvičit celé tělo!
   • Zde je ukázkový trénink: plavte 3 minuty rovně a provádějte zpětné plazení, přední procházení nebo prsa. Zachyťte dech na 1 minutu a poté znovu spusťte další 4 délky, přičemž si mezi každou délkou dopřejte 30 sekund na odpočinek. Pokračujte v plavání dalších 6 délek a po 2 délkách si odpočiňte. Poté cvičení ukončete plaváním po dobu 3 minut bez přestávky.
3. 3 Běhejte nebo běžte na běžeckém pásu, abyste zpevnili stehna. Může to znít nudně, ale běžecký pás může být účinným způsobem, jak zpevnit nohy. Nastavte svůj stroj na nízkou rychlost a poté otočte o 90 stupňů doleva nebo doprava, abyste byli čelem k lištám. Pokrčte kolena a zamíchejte na běžícím pásu, aby se vaše nohy nepřekřížily.
   • Zkuste toto cvičení nejprve po 1 minutě. Po 1 minutě se přepněte, abyste byli tváří v tvář druhému pruhu.
4. 4 Cvičte s eliptickým strojem. Naskočte do posilovny na eliptický trenažér, abyste rozhýbali nohy. Během tréninku přepněte úrovně odporu, což vaše svaly donutí vyvinout trochu většího úsilí. Pokud nemáte mnoho zkušeností, střídejte při cvičení odpor v malých, 1–3 minutových kouscích.
   • Například nastavte svůj stroj na vyšší odpor po dobu 1 minuty a poté jej snižte na 3 minuty.
   • Podívejte se, jestli váš stroj obsahuje nějaké přednastavené tréninky odporu.
5. 5 Přihlaste se na lekci Zumby, abyste si mohli procvičit celé tělo. Kurzy Zumby jsou zábavné, tanečně zaměřené cvičební hodiny nabízené v mnoha tělocvičnách a cvičebních centrech. Díky tancům zumby se pohybujete nepřetržitě a jsou skvělým způsobem, jak zpevnit nejen nohy, ale i další svaly ve vašem těle.
   • Promluvte si s pracovníky místní posilovny a zjistěte, zda nabízejí hodiny Zumby.
   • Můžete také najít hodiny Zumba nebo videa online.
6. 6 Vyzkoušejte HIIT cvičení, abyste spálili více tuku. Intervalový trénink s vysokou intenzitou je skvělý způsob, jak spálit více tuku za kratší dobu. Nebojte se, nepotřebujete k tomu žádné fantastické vybavení - nejdůležitější je, že se budete tlačit trochu tvrději a dále, než byste normálně cvičili. Začněte trénink rozcvičkou a běháním po dobu 5 minut. Poté sprintujte 45 sekund a přepněte zpět na běhání na 1 minutu. Tento sprintovací a běžecký okruh opakujte ještě 7krát, poté se ochladte a běhejte dalších 5 minut.
   • HIIT byste neměli dělat každý den-místo toho to udělejte jednou za 1-2 dny.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Dietní tipy

1. 1 Jezte o 500–1 000 kalorií méně, než je váš normální cíl, abyste zhubli. Vezměte si svoji aktuální váhu a znásobte ji 15, abyste získali představu o tom, kolik kalorií musíte sníst, abyste si mohli udržet svoji aktuální váhu. Od tohoto čísla odečtěte 500 až 1 000 kalorií, abyste každý týden shodili přibližně 0,45 až 0,91 kg.
   • Pokud například vážíte 91 kg, váš základní kalorický cíl pro udržení přesné hmotnosti by byl 3 000 kalorií. Pokud byste místo toho chtěli trochu zhubnout, snižte svůj denní kalorický limit na 2 000 nebo 2 500 kalorií.
2. 2 Porce jídla a svačiny porcujte, abyste se nepřejedli. Nejezte příliš mnoho jídla na 1 sezení - místo toho odhadněte své porce, než začnete kopat dovnitř. Bohužel neexistuje způsob, jak cílit ztrátu tuku v konkrétních oblastech vašeho těla. Místo toho se zaměřte na porcování jídla, abyste si mohli vychutnat některá ze svých oblíbených jídel, aniž byste toho snědli příliš mnoho najednou.
   • Porce ovoce má stejnou velikost jako tenisový míček, zatímco porce zeleniny je přibližně stejná jako baseball. Jedna porce sacharidů má velikost přibližně jako hokejový puk a porce bílkovin je srovnatelná s balíčkem karet.
3. 3 Místo nezdravých pochoutek si dejte svačinu na čerstvé ovoce a zeleninu. Přidejte do svačinek a jídel ovoce a zeleninu - nemají mnoho kalorií a pomohou vám cítit se plní a spokojení. Jsou také bohaté na vitamíny, minerály a další živiny, které vám pomohou zůstat ve špičkové formě. Pokud toužíte po nezdravém občerstvení, sáhněte raději po čerstvém ovoci nebo zelenině.
   • Snažte se jíst 5 porcí zeleniny a 4 porce ovoce každý den. Jedna porce zeleniny je 1 šálek (75 g) salátu nebo ½ šálku (gramy se liší) něčeho čerstvého z konzervy. Jedna porce ovoce je velká asi jako vaše pěst.
4. 4 Začleňte do své stravy nenasycené tuky, abyste se cítili plní. Naplánujte si jídlo a svačinu s jídlem, které má mnoho mononenasycených a polynenasycených tuků, jako je avokádo, olivy, vlašské ořechy, smíšená semínka a lněné semínko. Navzdory všeobecnému přesvědčení jsou tyto druhy tuků pro vás opravdu dobré a mohou vám pomoci cítit se plnější poté, co jste si pochutnali na jídle.
   • Pokud se cítíte plní, nebudete mít takové pokušení svačit si další, nepotřebné jídlo. Tímto způsobem můžete případně zhubnout úplně, včetně nohou!
   • Pro srovnání, asi 12-14 polovin vlašských ořechů se rovná porci. Na porci navíc připadá asi 1 šálek (150 g) avokáda.
5. 5 Pijte vodu místo sladkých nápojů, abyste zůstali hydratovaní a omezili touhy. Mnoho lékařů doporučuje, aby muži dostali 10–12 šálků vody denně, což vyjde na 2,5–2,9 litru (0,7–0,8 US gal), zatímco ženám se doporučuje vypít 8–10 šálků denně, asi 2,0–2,4 litru. (0,5–0,6 US gal). Pokud nejste velkým fanouškem vody, napijte se ovocné šťávy nebo nízkotučného mléka.
   • Sladké nápoje mohou vést k nežádoucímu přírůstku hmotnosti, a to i kolem nohou.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Je možné zhubnout na nohou?Brendon Rearick
  Osobní trenér a silový trenér Brendon Rearick je osobní trenér, silový trenér, ředitel programu Fitness a spoluzakladatel certifikovaného funkčního silového trenéra (CSFC), společnosti zaměřené na fitness vzdělávání v oblasti San Francisco Bay. Se 17 lety zkušeností v oblasti fitness se Brendon specializuje na sílu a kondici a jeho společnost CSFC certifikovala více než 3 000 trenérů ve více než 20 zemích. Brendon pracoval jako programový ředitel pro Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a licenci na masážní terapii získal od Cortiva Institute-Boston. Bendon je držitelem titulu BS v kineziologii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOsobní trenér a silový trenér Expert Odpověď Ano! Přestože není možné cílit na konkrétní oblasti, pokud budete dobře jíst a důsledně cvičit, měli byste zhubnout ve všech oblastech těla.
• Otázka Jak mohu rychle získat štíhlejší nohy?Brendon Rearick
  Osobní trenér a silový trenér Brendon Rearick je osobní trenér, silový trenér, ředitel programu Fitness a spoluzakladatel certifikovaného funkčního silového trenéra (CSFC), společnosti zaměřené na fitness vzdělávání v oblasti San Francisco Bay. Se 17 lety zkušeností v oblasti fitness se Brendon specializuje na sílu a kondici a jeho společnost CSFC certifikovala více než 3 000 trenérů ve více než 20 zemích. Brendon pracoval jako programový ředitel pro Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a licenci na masážní terapii získal od Cortiva Institute-Boston. Bendon je držitelem titulu BS v kineziologii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOsobní trenér a silový trenér Odpověď odborníka Pokuste se co nejvíce chodit a procházet, abyste zpevnili různé svalové skupiny na nohou. Pro dobré cvičení bych také doporučil dřepy na jedné noze a mrtvý tah na jedné noze.
• Otázka Mám svalnaté nohy, ale ne hubené. Jak mohu získat hubené nohy ze svalnatých nohou?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Nic nesnižuje velikost nohou stejně jako běh. Maratonští běžci mají velmi hubené nohy a každý den uběhnou 10 a více km. Pokud vás to neláká, zkuste si udělat 45–60 minut běhání, eliptiky, rychlé jízdy na kole nebo přeskakování pět až šest dní v týdnu.
• Otázka Jak docílím toho, aby byly moje nohy hubenější?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Zvažte, zda potřebujete zhubnout díky dietě se sníženým obsahem kalorií. Nemůžeme cílit hubnutí z jakékoli části těla, včetně nohou.
• Otázka Jak tónujete nohy?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Skvělá cvičení na tónování stehen zahrnují výpad, dřepy, mrtvý tah, výpady do curtsie a houpačky konvic. Běh a jízda na kole jsou také skvělá cvičení na tónování nohou.
• Otázka Jaká cvičení snižují velikost stehna?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Cvičení vytvoří pouze svaly, které zpevní a vytvarují stehno. Jíst dietu se sníženým obsahem kalorií a cvičit při trvale zvýšené srdeční frekvenci po dobu 150 minut týdně je jediný zdravý způsob, jak zhubnout.
• Otázka Jak mohu získat opravdu hubená stehna?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Nemůžeme se zaměřit na hubnutí z jakékoli části těla, včetně stehen. Abyste získali hubená stehna, musíte se soustředit na celkové hubnutí.
• Otázka Je běhání každý den dost na to, aby byla stehna štíhlejší? Ano. Každodenní běh nejen zeštíhlí vaše nohy, ale také zpevní zbytek těla. Rovněž vám pomůže cítit se celkově zdravěji.
• Otázka Moje nohy byly perfektní právě minulý rok. Teď mi bylo 18 a moje nohy se staly obrovskými. Znamená to, že je problém v mé genetice? Na vaší genetice není nic špatného. Je normální vidět takové změny, jak vyrůstáte. Věnujte trochu úsilí těmto krokům a budete v pořádku.
• Otázka Je mi 15 let, a když vidím hubené nohy mého přítele, cítím závist, protože mám obrovské nohy. Jen chci mít tenké nohy jako ona. Nějaké návrhy? Můžete zkusit návrhy v tomto článku, abyste byli štíhlejší, ale nejlepší je nesrovnávat nohy s těmi svými. Tělo každého člověka je jiné v závislosti na jeho genetické historii, metabolismu, životním stylu, kosterní struktuře atd. Někteří lidé mají přirozeně hubené nohy bez ohledu na to, co dělají, a jiní lidé mají přirozeně více svalů a/nebo tuku. Pokud budete mít na nohách více svalů, budete silnější a méně pravděpodobné, že se zraníte, a někteří lidé si myslí, že zakřivené nohy jsou stejně přitažlivější. Jezte zdravé jídlo a zůstaňte aktivní, abyste dosáhli jedinečného potenciálu svého těla, a nebojte se, pokud vypadáte jinak než váš přítel. Všichni máme různá těla, to je část toho, co nás dělá zajímavými.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

wikiHow Video: Jak rychle získat hubené nohy

Hodinky

Tipy

• Zkuste přemýšlet o kreativních způsobech, jak se dostat z bodu A do bodu B. Například vyjděte po schodech místo výtahu nebo eskalátoru.
• Nevzdávej to! Hubnutí je dlouhodobý proces a výsledky neuvidíte přes noc.
• Nečekejte, že zhubnete jen z nohou. Při cvičení pravděpodobně zhubnete i v jiných oblastech.

reklama

Varování

• Nikdy nehladovte, abyste zhubli na nohou.
• Odpočiňte si od cvičení, pokud máte nějaké zranění.

reklama