Jak používat ruční váhy

Závaží na rukou jsou činky, které lidem pomáhají provádět silová cvičení. Jsou také označovány jako volné váhy, protože nejsou spojeny se vzpěračskými stroji. Váhy na ruce jsou společným rysem tělocvičen, kruhových tréninků, hodin kardio fitness a domácích posiloven. Tréninkový program s volnou váhou by měl být součástí rutinního cvičení, které zahrnuje také kardiovaskulární cvičení ke snížení tělesného tuku. Při zvedání používejte správnou formu, abyste mířili na správné svaly. Lidé s problémy s klouby nebo zády by měli být při používání ručních vah extrémně opatrní, protože nesprávné použití může zvýšit namáhání vašich kloubů. Zjistěte, jak používat ruční váhy.

chris watts přiznání vraha

Kroky

  1. Obrázek s názvem Použijte ruční váhy Krok 1

    1 Kupte si nebo najděte lehkou sadu činek v posilovně. Vždy byste měli začít s nižšími váhami a cvičit, takže pokud vytváříte domácí posilovnu, investujte do závaží o hmotnosti 0,9, 1,3, 2,3, 3,6 a 4,5 kg. Potřebujete přístup k řadě různých hmotností, protože některé svaly unesou větší váhu než jiné.
  2. Obrázek s názvem Použijte ruční váhy Krok 2

    2 Investujte do osobního školení. Pokud nejste obeznámeni se správnou formou, včetně udržování neutrální pánve, protahování břišních svalů a umístění loktů blízko těla, měli byste prvních pár tréninků s vlastní váhou provádět pod dohledem. Najděte si tělocvičnu, která tato cvičení nabízí, a požádejte o základní návody, abyste věděli, jak by se měla cítit správná forma.
    • Lidé s problémy se zády nebo jinými klouby by si měli naplánovat schůzku s fyzickým terapeutem, aby se naučili, jak správně používat váhy rukou. Doporučuje se používat lehčí závaží než lidé bez problémů se zády, aby se snížilo riziko dalšího poranění kloubů. Váš fyzický terapeut vám může doporučit, abyste dělali více sérií s lehkými váhami, než abyste nosili závaží přes 3,6 nebo 4,5 kg.


  3. Obrázek s názvem Použijte ruční váhy Krok 3

    3 Zahřejte se, než začnete s posilováním. Používání eliptického trenažéru, plavání, veslování po dobu alespoň 10 minut je nezbytné pro zvýšení průtoku krve a flexibility v horní části těla. Pokud nemáte vybavení zaměřené na horní část těla, houpejte rukama při chůzi nebo běhu.
  4. Obrázek s názvem Použijte ruční váhy Krok 4

    4 Najděte správný postoj pro zvedání činek ve stoje. Tuto polohu můžete mírně upravit, když sedíte na židli nebo se opíráte o posilovací lavici.
    • Najděte neutrální pánev. Procvičte překlenutím zad, abyste zvýšili křivku. Poté proveďte opak a zatáhněte pánev, dokud nebudete mít v zádech křivku. Nyní zkuste najít místo mezi těmito 2 pohyby, kde se vaše záda cítí pohodlně.
    • Ohněte svaly břicha. Provedení několika břišních kliků před zvedáním závaží vám může pomoci využít pocit ohnutého žaludku. Když se ohýbáte, představte si zvedání svalů v žaludku dovnitř a nahoru. Můžete si připadat, jako byste byli o pár centimetrů vyšší. Chcete -li se vyvarovat praskání břišních svalů ven, když je ohýbáte, protože to ovlivní pouze povrchové svaly, nikoli svaly, které jsou potřebné ke stabilizaci vaší páteře během vzpírání.
    • Postavte se nohama na šířku boků. Mírně pokrčte kolena. Uzamčení kolen poškodí klouby a zvýší pravděpodobnost, že příliš zvýšíte krevní tlak nebo omdlíte. Vždy udržujte ohyb kolen. Držte nohy rovně před sebou a zvedněte prsty, abyste v patách zvýšili váhu. Při všech cvicích se ujistěte, že jsou kolena za prsty.
    • Položte lopatky dolů a dovnitř na záda. Lidé, kteří pracují v kancelářském prostředí, trpí držením těla vpřed, kdy se ramena plazí k uším a vpřed ke stolu. Několikrát přitiskněte lopatky k sobě, abyste získali pocit, jaké by to mělo být, mít lopatky mírně zasunuté.
    • Držte krk rovně a oči se dívají dopředu. Lidé, kteří zvedají ruční závaží, si musí dávat pozor, aby krk příliš nezatěžovali. Uvolněte krk a dejte bradu mírně dolů, aby se krk prodloužil. Dívejte se přímo dopředu, místo abyste se dívali dolů nebo nahoru.
    • Při cvičení na biceps nebo triceps položte lokty k tělu. Ponechání paží velmi lehce opřených o tělo zpevní vaše paže a izoluje svaly. Během pohybu předloktí by během normálních cvičení s volnou váhou měly paže obvykle zůstat zcela nehybné.
    • Mějte silná zápěstí. Nikdy nedovolte, aby se vaše zápěstí kroutila dopředu nebo dozadu. Váha se přesune do zápěstního kloubu, pokud nebudete držet rovná zápěstí. Lidé s problémy se zápěstím se mohou místo volných závaží rozhodnout použít odporové pásy, aby si mohli omotat pásek kolem zápěstí, aby ho ustálili.
  5. Obrázek s názvem Použijte ruční váhy Krok 5

    5 Začněte silový trénink před zrcadlem. První vzpěrači nemusí nutně vědět, jak by se vzpírání mělo cítit na různých částech těla. Postavte se čelem k zrcadlu a poté se otočte na bok, abyste viděli, jak vaše forma vypadá z obou úhlů.
  6. Obrázek s názvem Použijte ruční váhy Krok 6

    6 Pohybujte se pomalu, s každým cvičením věnujte 5 sekund. Každý pohyb by měl být záměrný, přičemž byste si měli ponechat sílu, místo abyste nechali závaží klesnout. Udělejte alespoň 2 sekundy s každým pohybem a pauzu na 1 sekundu mezi zvednutím a vrácením váhy do výchozí polohy.
    • Věnujte tolik času nebo více času vrácením váhy zpět do výchozí polohy, stejně jako jste ji zvedali. Tomu se často říká „vzdorování“, protože žádáte svaly, aby odolaly pocitu shazování závaží. Věnování času zpětnému pohybu zpracuje různé svaly a zvýší účinnost cvičení s vlastní vahou.
    • Mezi sadami počkejte 20 až 30 sekund.
  7. Obrázek s názvem Použijte ruční váhy Krok 7

    7 Dýchat. Používání ručních závaží zvýší váš krevní tlak; mdlobám nebo namáhání se však můžete vyhnout dýcháním celým cvičením. Při zvedání závaží vydechněte. Vdechujte a pomalu vracejte váhu do normálu.
  8. 8 Vyzkoušejte běžná cvičení s volnou váhou. Následují dobré příklady cviků, které můžete vyzkoušet s váhami 0,9 až 2,3 kg o hmotnosti 2 až 5 liber.
    • Udělejte bicepsové kadeře. Uchopte lehkou váhu v každé ruce a nechte ruce klesnout po stranách. Postavte se ve správné formě před zrcadlo. Zvedněte pravé předloktí, stáhněte ho tak daleko, jak jen můžete, a pokuste se dotknout pravé paže. Pozastavte se a poté vraťte ruku na bok předloktím tím, že cestou dolů odoláte gravitaci. Opakujte na levé straně. Otočte se v zrcadle bokem, abyste měli jistotu, že se nebudete houpat. Opakujte 1 ruku najednou nebo obě paže najednou ve 3 sadách po 10 až 15 kadeřích. Obrázek s názvem Použijte ruční váhy, krok 9

    • Proveďte tlak na rameno. Držte své váhy. Pokrčte lokty a položte nadloktí na boky hrudníku. Zatlačte ruce nahoru k obloze. Udržujte je rovnoběžně s rameny ve vzdálenosti ramen. Pozastavte a pomalu se vraťte do původní polohy. Proveďte 3 sady 10 až 15 lisů.
    • Cvičte tricepsy. Držte své váhy. Zvedněte je nad hlavu, dokud se nedotknou. V pase se velmi mírně předkloňte. Ramena mějte dolů a krk rovně. Přesuňte závaží za krk tak daleko, jak můžete. Pozastavte a pomalu vraťte paže do téměř rovné polohy. Proveďte 2 až 3 sady po 10.
    • Proveďte tlaky na hrudník. Lehněte si na zem nebo na posilovací lavici. Pokrčte kolena. Držte závaží v rukou s pokrčenými lokty a pohybujte pažemi směrem ven, aby byly na úrovni ramen. Zatlačte závaží nahoru a dohromady, dokud se nedotknou. Pozastavte a pomalu vraťte paže na zem. Proveďte 3 sady po 10 lisech.
    • Dělejte dřepy a výpady při držení činek, abyste si procvičili nohy. Držte závaží po stranách. Vykročte dopředu a pokrčte obě kolena a ujistěte se, že vaše přední koleno nepřekračuje vaše prsty. Mírně pokrčte zadní koleno, nebo dokud se téměř nedotknete podlahy, v závislosti na vaší síle. Vraťte se do původní polohy. Proveďte 1 až 2 sady po 10 na každé straně.
  9. Obrázek s názvem Použijte ruční váhy Krok 10

    9 Postupujte pomalu k těžším váhám. Zvýšení v přírůstcích o 1 až 2 libry (0,4 až 0,9 kg) po 3 sadách po 10 už vaše svaly neunavuje. Cílem vzpírání je pocítit „spálení“ během poslední sady cviků, abyste věděli, že vaše svaly tvrdě pracují na zvedání váhy.
    • Ačkoli byste se měli snažit unavit svaly během cvičení s vlastní váhou, nikdy byste neměli cítit ztrátu kontroly. Pokud se vám nedaří zvednout závaží po dobu alespoň 2 sérií při zachování správné formy, přejděte na lehčí váhu.
  10. Obrázek s názvem Použijte ruční závaží, krok 11

    10 Provádějte rutinu volné váhy každý druhý den. Nechte své svaly denně odpočívat a opravovat se. Cvičte alespoň 3krát týdně, abyste viděli dobré výsledky a postupovali k vyšším váhám.


  11. jedenáct Po dokončení cvičení protáhněte svaly. Stejně jako u kardiovaskulárních cvičení to pomůže snížit bolest a bolest spojenou se vzpíráním. Pijte hodně vody a jezte potraviny bohaté na bílkoviny, které pomohou vašim svalům opravit se a posílit. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaký je správný způsob zvedání podpaží? G Udělejte pár cviků na svalovou sílu. Nejlepší je požádat instruktora tělocvičny, aby to udělal, nebo se můžete řídit dobrým cvičebním videem, které je k dispozici online.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Pokud máte problémy s udržováním neutrální pánve, opřete se o zeď s mírně vytaženými chodidly a pokrčenými koleny při cvičeních s volnou váhou ve stoje. To ochrání vaše záda a soustředí pohyb do vašich paží.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Věci, které budete potřebovat

  • Lehké ruční váhy
  • Osobní trenér/fyzioterapeut
  • Podpůrné boty
  • Zrcadlo
  • Zahřát se
  • Protáhne se
  • Správná forma
  • Voda
  • Protein
  • Vyvážený cvičební program kardio/silový trénink
  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
  2. https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance- while-lifting-weights/
  3. https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
  4. https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
  5. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch

Populární Problémy

Chcete streamovat Neviditelnou sestru? Zde je vše, co potřebujete vědět, včetně toho, jak se na to právě dívat, herci, postavy a zábavná fakta.

Zde je návod, jak sledovat dnešní basketbalové utkání Akron vs BGSU. Vítěz převezme první místo na MAC East.

Inovativním krokem LaLiga odsouhlasila dohodu, že se stane oficiálním sponzorem finále Davis Cupu na další čtyři roky.

V posledních letech si svět a mnoho uzavřených zemí stále více uvědomují práva LGBTQ a problémy, kterým komunita čelí.

Jak se rozcvičit na běh. Zahřátím svalů nemusíte trávit dlouhou dobu, ale lehká rozcvička může předcházet zraněním a pomůže vám z běhů vytěžit maximum. Před spuštěním je dobré rozproudit krev s ...

Ostruhy paty jsou běžným jevem. K ostruhám dochází, když se na kosti paty vyvine špičatý kostěný výrůstek.