Ať už jsou vaše stehna na tenčí nebo silnější straně, jste krásně jedinečná taková, jaká jste. Pokud však vaše stehna vypadají příliš tenká na váš osobní vkus, možná vás bude zajímat přidání trochu svalů a zakřivení vašich nohou. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete vyzkoušet, aby vaše stehna byla silnější.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení s intenzitou
-
1 Zatlačte na to, abyste pracovali tvrději. Růst svalů nastává, když namáháte svaly tak, aby se drobná vlákna rozpadla, což jim dává šanci vrátit se větší a silnější. Když cvičíte, vaše svaly jsou již zvyklé zvládat, tento proces se nestane. Pouze když se budete tlačit, abyste do toho šli naplno - cvičíte, dokud neucítíte, že vás pálí - vaše svaly reagují tím, že se zvětší. Zlepšeného růstu můžete začít pozorovat hned tím, že k tréninku přistoupíte intenzivněji.- Ujistěte se, že používáte dostatečnou váhu, abyste skutečně vyzvali své svaly. Pokud jste začátečník, můžete cvičit posilování stehen bez závaží. Pokud vám to připadá snadné, použijte činky nebo činku nabitou dostatečnou hmotností, kterou musíte zastavit asi po 10 opakováních.
- Je důležité si uvědomit rozdíl mezi tím, že se tlačíte na hranici svých možností a tlačíte se ke zranění. Pokud jste začátečník, pokud jde o silový trénink, je dobré spolupracovat s trenérem, abyste se dozvěděli více o svých osobních limitech.
- 2 Provádějte výbušná cvičení. Cvičení „výbušně“ - používání rychlých pohybů místo pomalých, stálých pohybů - bylo prokázáno, že zvyšuje svalový růst. Mějte to na paměti, když dokončujete cviky na stehna.
Spropitné: Zkuste do svého tréninku začlenit spoustu skokových cvičení, dřepů sumo a výpadů bruslaře, abyste zapojili ta výbušná svalová vlákna.
- 3 Ujistěte se, že používáte správný formulář. Každé dané cvičení nepovede k požadovaným výsledkům, pokud to neděláte správným způsobem. Ve spolupráci s certifikovaným osobním trenérem určete správný způsob cvičení stehen. Při cvičení mějte na paměti, že byste měli spáleninu cítit především ve stehnech. Pokud to cítíte jinde, vaše forma je pravděpodobně mírně mimo.
- Použití správného formuláře je také důležitým způsobem, jak zůstat při cvičení v bezpečí. Pokud cvičíte špatně znovu a znovu, můžete si poranit svaly nebo klouby.
- Také se chcete ujistit, že nepoužíváte tolik váhy, že to ovlivňuje vaši formu. Pokud jsou vaše činky tak těžké, že nemůžete úplně dokončit cvičení, musíte používat menší váhu.
- 4 Přidejte váhu a opakování v průběhu času. Jak týdny ubíhají, vaše svaly rostou a brzy si zvyknou na váhu, kterou nosíte. Aby se stále zvětšovaly, budete muset každých několik týdnů zvýšit váhu. Proveďte 10 opakování s několika různými váhami. Držte se váhy, která vám umožní udělat všech 10 opakování bez zastavení, ale budete se s některými snažit dokončit poslední.
- 5 Cvičte různé svalové skupiny v různé dny. To dává vašim svalům šanci odpočívat a regenerovat se, zatímco cvičíte jinou skupinu svalů. Pokud se jeden den soustředíte na cviky na stehna, druhý den procvičíte záda, hrudník a paže, pak se vraťte zpět ke stehnům. Období zotavení je pro růst svalů stejně důležité jako období rozpadu.
-
6 Upravte své kardio relace. Horská cyklistika, horská cyklistika, horská turistika a sporty, které zahrnují skákání, kopání nebo výbušný běh, jsou skvělé pro rozvoj stehenních svalů. Vyhněte se běhání více než 3-4 hodiny týdně, protože příliš mnoho běhů na dlouhé vzdálenosti může spálit svalovou hmotu v stehnech.Spropitné: Pokud máte podezření, že kardio brání objemnému růstu svalů, netrávte kardio cvičením více než 20 minut třikrát týdně. Pokud provedení této změny nepomůže, vraťte se k častějšímu kardiu, aby vaše srdce a plíce byly silné.
reklama
Část 2 ze 3: Budování silných stehen pomocí klasických cvičení
- 1 Dělejte dřepy. Toto je základní cvičení na budování stehen, protože procvičí vaše hamstringy vzadu a vaše kvadricepsy vpředu. Pokud to ještě není součástí vašeho režimu, změňte to hned teď. Můžete dělat dřepy bez závaží nebo je činit náročnějšími držením činek nebo činky. Při dřepu dbejte na to, aby vaše kolena zůstala zarovnaná nad kotníky a nikdy nepřesahovala vaše prsty.
- Postavte se vzpřímeně s chodidly mírně širšími než je šířka ramen od sebe. Prsty směřujte dopředu. Nezamykejte si kolena.
- Pokud používáte závaží, držte je oběma rukama před sebou na úrovni žeber. Umístěte svou váhu ze svého postoje na paty, ne na chodidla.
- Pokrčte kolena a tlačte spodní část dozadu a dolů, jako byste seděli na židli, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Pak se pomalu zvedněte zpět do stojící formy.
- Tento postup opakujte 6-10krát za sebou, udělejte si přestávku a opakujte to ještě 2-4krát. Toto cvičení provádějte 2–3krát týdně, abyste vytvořili silnější a silnější stehna.
Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
Fitness trenérVyzkoušejte tyto varianty: Jakákoli variace dřepu zpracuje vaše stehna a posílí je. Vyzkoušejte například dřep na záda, kdy si na záda dáte činku, poté dřepněte. Můžete také dělat dřepy vpředu, kdy činku dáte dopředu. Mezi další varianty patří výpady, step-upy, dřepy s pistolemi, tlaky na nohy a bulharské rozkročené dřepy.
- 2 Dělejte výpady . Jedná se o další klasický stehenní cvik, který lze provést se dvěma činkami na zvednutí ante. Výpady pomáhají zvětšit i vaše lýtka. Při výpadech použijte tento formulář:
- Postavte se s váhami po stranách.
- Jednou nohou udělejte velký krok vpřed.
- Zatímco šlapete, ohněte koleno druhé nohy tak, aby se téměř dotýkala země.
- Zvedněte se zpět do výchozí polohy a poté cvik opakujte tím, že nejprve vykročíte druhou nohou.
- Tento postup opakujte 6-10krát za sebou, udělejte si přestávku a opakujte to ještě 2-4krát. Toto cvičení provádějte 2–3krát týdně, abyste vytvořili silnější a silnější stehna.
- 3 Dělejte mrtvý tah s tuhými nohami. Toto cvičení procvičí vaše hamstringy. K tomu budete potřebovat dvě činky, vážený míč nebo činku nabitou takovou váhou, kterou můžete 10krát zvednout, než budete muset přestat.
- Postavte se nohama na šířku ramen. Váha, kterou používáte, by měla sedět před vámi.
- Vyklápějte se dopředu od boků, držte břišní svaly pevně a záda rovně. Pokrčte kolena natolik, abyste dosáhli závaží, pak narovnejte nohy tak, abyste měli kolena jen mírně ohnutá.
- Narovnejte záda a současně zvedejte závaží.
- Znovu se ohněte a položte závaží zpět na podlahu.
- Opakujte 10krát, poté odpočiňte a proveďte další dvě sady.
- 4 Proveďte tlaky na nohy. K tomuto cvičení budete potřebovat stroj, ale výsledky mohou stát za to, abyste se připojili k posilovně. Stroje na lisování nohou vám umožňují přizpůsobit si hmotnost, kterou používáte, takže ji můžete zvyšovat, jak vaše stehenní svaly sílí.
- Posaďte se na stroj na lisování nohou a položte nohy na podložky. Vaše kolena by měla být ohnutá. Pro stabilitu můžete uchopit rukojeti.
- Zatlačte na chodidla nohama. Zatlačení na stroj způsobí zvednutí závaží. Měli byste to cítit ve stehnech.
- Snižte závaží zpět do výchozí polohy ohnutím kolen.
- Opakujte 6–10krát, poté odpočiňte a proveďte další 2–4 série.
Část 3 ze 3: Jíst dobře pro růst svalů
-
1 Jezte potraviny, které pomáhají růstu svalů. Budování svalů vyžaduje správný druh paliva. Abyste viděli výsledky, možná budete muset sníst více než vaše standardní tři jídla denně. Zvažte, zda chcete přibrat, nebo jen přerozdělit svoji aktuální váhu. Získávání vyžaduje konzumaci více kalorií. Někteří kulturisté doporučují jíst 5 jídel denně, přičemž každé jídlo obsahuje větší porce než obvykle. Možná to není příjemné, ale pokud chcete větší svaly, je třeba je krmit.- Jezte před a po tréninku. Tím zajistíte, že ve vašich svalech nikdy nebude málo paliva.
Poznámka: Před cvičením jezte zdravé sacharidy. Quinoa, hnědá rýže a celozrnné produkty jsou dobrým zdrojem sacharidů.
-
2 Získejte kalorie ze zdravých celých potravin. Jíst více neznamená jíst nezdravé jídlo. Získejte kalorie ze zdravých, celých, přírodních potravin, které nejsou nabité solí, cukrem a konzervanty.- Pokuste se jíst domácí kuchyni co nejčastěji. Na palivo se nespoléhejte na proteinové tyčinky a energetické nápoje. Jíst skutečné jídlo je pro vaše svaly mnohem zdravější.
- Držte se dál od rychlého občerstvení, slaných svačinek a dezertů - jen díky nim se budete cítit unavení a bude těžší se do nich zapojit.
-
3 Ujistěte se, že každé jídlo obsahuje bílkoviny. Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů a měly by být středem všech vašich jídel, když se soustředíte na růst svalů. Kromě celozrnných produktů, luštěnin a spousty ovoce a zeleniny jezte maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, abyste získali každodenní bílkoviny.- Pokuste se koupit maso z farmy a bez hormonů. Pokud naložíte maso, nechcete současně zatěžovat hormony a chemikáliemi.
- Pokud raději nejíte maso, zkuste tofu, fazole a listovou zeleninu, která obsahuje bílkoviny, jako je špenát a kapusta.
-
4 Zvažte užívání doplňků na podporu růstu svalů. Chcete používat doplňky opatrně, protože mnoho z nich nebylo prokázáno, že by podpořily růst svalů. Drahé proteinové prášky pravděpodobně nestojí za peníze. Proveďte výzkum, abyste zjistili, které doplňky by pro vás mohly být to pravé.- Kreatin je doplněk budování svalů, který je považován za bezpečný, pokud užíváte doporučené dávkování.
- Je důležité, abyste se nespoléhali na doplňky, abyste získali větší stehna, pokud si nedáte práci cvičit a správně jíst. Doplňky vám mohou pomoci zůstat na trati, ale neexistují žádné zázračné pilulky, které by vaše nohy zvětšily.
-
5 Zůstaňte hydratovaní po celý den vypitím alespoň 8 až 10 sklenic vody. To pomůže vašemu tělu zpracovat bílkoviny a udrží vás zdravé a aktivní. Pití velkého množství vody vám také dodá energii pro snazší budování silných svalů. reklama
Ukázkové cvičení a tréninkový program
Cvičení pro silnější stehna
Tréninkový program pro začátečníky pro silnější stehna
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká cvičení mi poskytnou větší zadek a silnější stehna? Dřepy a výpady. Pokud používáte závaží, zvýší to rychlost, s jakou se zvětší vaše stehna a zadek. Ale pokud nemáte závaží, doporučuji udělat více opakování.
- Otázka Mohu nosit jeggings, pokud mám velká stehna? Ano můžeš. Nenechte nikoho, aby vám řekl jinak. Můžete nosit cokoli, co se vám líbí.
- Otázka Jak získám velká stehna bez jídla? Jen dělejte dřepy. Úplně fungují. Ale vezměte si zdravou výživu. Pokud nebudete jíst, budete se cítit zbaveni energie.
- Otázka Může to fungovat bez jídla? Ano, ale konzumace tučných jídel a práce na růstu svalů zdvojnásobí vaše šance na získání větších nohou.
- Otázka Jak dlouho bude trvat, než uvidím výsledky v oblasti boků, stehen a zadku? Během prvních pár měsíců v závislosti na tom, kolik úsilí do cvičení vložíte.
- Otázka Je v pořádku, když mě bolí nohy? Ano, to znamená, že vaše cvičení jsou účinná. Namočte do epsomské solné lázně a protáhněte se.
- Otázka Jak zvýším chuť k jídlu? Cvičení povzbudí vaši chuť k jídlu. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny.
- Otázka Jak dlouho bude trvat, než si dřepy a výpady získáte větší stehna? Záleží na tom, jak jíte a kolik opakování děláte. Výsledky byste měli vidět za několik měsíců. Mezitím odolajte nutkání vážit se nebo změřte stehna a věnujte se jen cvičení.
- Otázka Pokud budete cvičit a správně jíst, a dosáhnete toho, že vaše stehna budou taková, jak je chcete, zůstanou takoví nebo stále musíte cvičit a dobře jíst? Nezůstanou tak, pokud se vrátíte ke svým starým zvykům. To, jak budete jíst a starat se o sebe, * vždy * ovlivní váš vzhled; to je věc na celý život. Pokud si chcete zachovat vzhled, který jste získali, musíte dodržovat dobré návyky. Kromě toho vám dobré jídlo a cvičení prospěje v mnoha dalších ohledech.
- Otázka Jak mohu přibrat, když mi je jen 13? Je mi také 13 a pokud máte na mysli „přibírání na váze“ jako nabírání svalů, běžel bych, abych se dostal do kondice, a pak si dal 10minutové cvičení s dřepy a tlaky na nohy. Nezapomeňte se ale protáhnout, je to pro tělo opravdu důležité.
reklama
