Jak na vysoký skok (Track and Field)

Atletický závod ve vysokém skoku vyžaduje dovednosti, hbitost a rychlost. Poté, co sprintovali, aby získali hybnost, se skokani vrhají přes vysokou tyč a přistávají na nárazové podložce na druhé straně. Pro vaši vlastní bezpečnost je důležité cvičit dobrou formu, když běžíte k baru, skáčete přes něj a dokonce přistáváte. Pokud cvičíte často a bezpečně, můžete se naučit, jak udělat skok do výšky!

tenisové sukně maria sharapova

Kroky

Část 1 ze 3: Zdokonalování běhu

1. 1 Procvičte si techniku ​​běhu. Když skokan běží směrem k baru, vytváří hybnost nezbytnou k přeskočení přes bar. Proto musíte zdokonalit techniku ​​běhu, než se pokusíte přeskočit cokoli. Cvičte tak, že se rozběhnete směrem k gymnastické podložce a budete se chovat, jako by před ní byla tyč. Je to stejný druh rohože, která bude za barem, až budete připraveni přeskočit ji.
2. 2 Připravte se k běhu směrem k podložce. Většina skokanů udělá jen 10 kroků, než přeskočí tyč, takže se ujistěte, že jste alespoň deset kroků od podložky, abyste to simulovali. Pokud jste začátečník, přejděte ještě o 5 až 6 kroků zpět, abyste získali dostatek prostoru k získání hybnosti.
   • Nestůjte přímo před podložkou. Budete běžet ve tvaru „J“ otočením směrem k tyči asi deset kroků do běhu. Proto musíte být alespoň devět stop vlevo nebo vpravo od podložky, než začnete běhat. Pokud je vaše pravá noha dominantní, měli byste být napravo od podložky. Pokud je vaše levá noha dominantní, jděte nalevo od podložky.
   • Ženy obvykle vykročí 2,7 až 4,0 m na 9 nebo 13 stop vlevo nebo vpravo od podložky a začnou běhat o 10,7 až 16,8 m zpět o 35 až 55 stop, zatímco muži obvykle postoupí o 3,7 až 4,9 m na 12 až 16 stop ) vlevo nebo vpravo od podložky a začněte 50 až 70 stop (15,2 až 21,3 m) zpět.
3. 3 Začni běhat Odrazte se pomocí nedominantní nohy. Někteří sportovci začínají nízko nad zemí a budou ve vzpřímené poloze o krok tři. Dělejte to, co je vám nejpohodlnější, ale při cvičení může být snazší začít vstávat.
   • Ujistěte se, že běžíte ve tvaru „J“. Cesta, kterou vytvoříte během, bude vypadat jako 'J', protože běžíte rovně a na konci se zakřivíte směrem k liště. Běžte rovně směrem k rohu podložky asi 5 kroků, abyste získali dynamiku. Začněte křivit, takže po přibližně 3 krocích budete nakonec rovnoběžní s tyčí.
   • Nezrychlujte ani nezpomalujte. Udržujte konzistentní rychlost, aby se vaše hybnost neztratila.
4. 4 Skočte k podložce. Tomu lze také říkat „odstrčení“. Vytlačte se do vzduchu svou nedominantní nohou. Nedominantní noha se automaticky vysune, když vyskočíte, a vyrazíte na protější koleno.
   • Nepřistávejte na podložce. Místo toho přistaňte na nohou. V tuto chvíli si právě procvičujete běžící formu. Rohož vám však pomůže zachytit se, pokud náhodou spadnete.
   reklama

Část 2 ze 3: Vyčištění lišty pomocí Fosbury Flop

1. 1 Procvičte si Fosbury Flop. Tato forma byla poprvé použita na olympijských hrách v Mexico City v roce 1968 Dickem Fosburym, aby získal zlatou medaili. Jeho technika, láskyplně nazývaná Fosbury Flop, vyžaduje skákat hlavou zády k baru. Nyní je to nejběžnější technika mezi profesionálními skokany.
2. 2 Připravte se, že se spustíte přes lištu. Když dokončíte běh „J“ a jste vedle podložky, otočte se zády k liště pro Fosbury Flop. Když vyrazíte kolenem vzhůru a odstrčíte se od nedominantní nohy, otočte tělo čelem k obloze. Na první skoky se to může zdát nepřirozené, ale cvičte, dokud se to nestane druhou přirozeností.
3. 3 Vyčistěte lištu. Zakloňte hlavu a horní část zad směrem k podložce. Nakloňte hlavu dozadu a udržujte bradu nevytaženou, když uvolňujete tyč, abyste se vyhnuli zranění. Zvedněte záda. Jak se klenete a zvedáte boky přes hrazdu, hlava vám klesne dozadu. Poté, co vaše boky uvolní tyč, přirozeně přitlačíte hlavu k hrudníku, abyste pomohli zvednout nohy.
   • Zvedněte nohy nahoru a znovu. Načasování je zde kritické, protože tam může být jen malé množství vůle, aby se vaše nohy přes tyč. Když vaše boky překračují tyč a sestupují dolů, dejte nohám rychlý kop nahoru a znovu, abyste tyč uvolnili.
   • Pokuste se držet ruce blízko těla, abyste získali pevnější těžiště.
4. 4 Správně přistát na podložce. Nejprve se dotkněte podložky horní částí zad. Po uvolnění lišty budete chtít přistát na horní části zad a ramen, abyste se vyhnuli zranění. Zbytek vašeho těla bude následovat a může být správné nechat pohyb proměnit ve zpětné bubliny. Pokud ano, uvolněte se a zkuste se vřítit do bubnu.
   • Pokud spadnete, zatlačte válec buď na levou, nebo na pravou stranu horní části zad a položte váhu svého těla na příslušné rameno (spíše než přímo přes hlavu), aby byl tlak rozložen mimo krk.
   • Držte ústa zavřená. Pokud ho budete držet otevřený, můžete si kousnout do jazyka.
5. 5 Odolejte reflexu a stočte se. Mějte tělo otevřené, abyste si nelámali kolena o obličej. Neuvolněte se, jakmile se záda dotknou podložky, a udržujte nohy v dostatečné vzdálenosti od sebe, protože se kolena pravděpodobně ohnou a vystoupí dopředu, i když se nevracíte dozadu.
   • Pokud při skoku narazíte na tyč, může být sražena ze svého bidýlka a do vzduchu. Pokud ano, může spadnout na vás, na podložku nebo být v úhlu, který by vám mohl poškodit, pokud na něj přistanete. Pokud narazíte do tyče, zakryjte si při přistání obličej rukama, abyste se nezranili o tyč.
6. 6 Vylepšete si výšku a formu skoku. Cvičte skoky a přistání, dokud vám to nebude úplně příjemné. Nikdo se nenaučí skákat vysoko přes noc, takže se na sebe nesnažte, pokud vám to zpočátku přijde náročné. Trénujte co nejvíce a promluvte si s dalšími skokany do výšky nebo trenéry, abyste získali tipy. Pokud vás přítel sleduje, může vám ukázat, jak vypadá vaše forma, a pomůže vám zdokonalit přistání na podložce.
   • Chcete -li na sebe tlačit, zvedněte tyč v krocích po 3 centimetrech (1,2 palce). Tři centimetry se mohou zdát málo, ale ten rozdíl pocítíte při příštím pokusu.
   • Někteří lidé považují za užitečné zaznamenat si svůj pokrok do deníku. Chcete -li to provést, zapište si při cvičení výšku tyče, přes kterou skáčete. Pokud budete každý týden zvyšovat laťku a zaznamenávat své nejvyšší skoky, můžete sledovat své zlepšení.
   reklama

Část 3 ze 3: Vyčištění lišty pomocí nůžkových skoků

1. 1 Vyčistěte lištu pomocí nůžkových skoků. Pokud první flop vypadá v této fázi příliš odvážně, můžete se rozhodnout přeskočit laťku jiným způsobem. Jednoduchý, méně komplikovaný skok nazývaný „nůžkový skok“ se provádí po stejné dráze běhu. Místo toho, abyste se vrhli dozadu přes hrazdu, přejdete přes hrazdu v sedě s rovnými zády a nataženýma nohama před sebou.
   • Ujistěte se, že je tyč relativně blízko podložky, zvláště pokud jste začátečník. Je důležité zvládnout techniku, než se pokusíte přeskočit vysokou laťku.
2. 2 Rozběhněte se směrem k baru stabilní rychlostí, abyste nabrali na obrátkách. Pokud jste dostatečně procvičili běh „J“, měli byste být schopni sebevědomě běžet směrem k baru se správnou formou. Během běhu „J“ neřízněte rohy, abyste ušetřili čas; je důležité spustit celou cestu, abyste získali větší impuls ke skoku.
3. 3 Odrazit od země. Když jste cvičili běh, vyskočili jste tak, že jste odstrčili nedominantní nohu a vytlačili dominantní koleno do vzduchu. Tentokrát odstrčte svou nedominantní nohu, ale švihněte dominantní nohou do vzduchu a držte nohu rovně. Měli byste být ohnuti v pase, jako byste seděli na podlaze, a vaše noha by nikdy neměla být výše než vaše boky.
   • Při skoku by vaše tělo mělo být rovnoběžné s hrazdou. Budete skákat pohybem „do strany“, který vás přenese přes hrazdu.
4. 4 Dokončete skok. Otočte svou nedominantní nohu nahoru k prodloužené noze, obě nohy držte rovně. Tím se vytvoří pohyb podobný zavírání nůžek; proto název „Nůžkový skok“. Mějte záda rovná a nohy natažené před sebe. Vaše hybnost vás přenese přes tyč a na podložku.
5. 5 Vylepšete svoji techniku. Cvičte nůžkové skákání, dokud vám to nebude příjemné. Jakmile se zlepšíte, pomalu zvyšujte výšku tyče. Jakmile dosáhnete své maximální výšky, je čas přejít k pokročilejší skákací formě. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Mohu dělat nůžky místo flopu, protože tuto techniku ​​nedělám? Kopání nůžkami je přijatelná technika. Obvykle se však používá pro nižší výšky. Je tedy v pořádku, pokud to neuděláte nyní, ale abyste byli lepší, doporučujeme vám, abyste se tuto metodu začali učit.
• Otázka Jaká cvičení bych měl dělat, abych se zlepšil ve skoku do výšky? Soustředil bych se na věci jako výpady a protažení lýtek, protože ty svaly budeš hodně používat při skákání do výšky.
• Otázka Jak vyskočím výš? Během zvedání otočte rukama vzhůru, to dodá dynamiku. Mírně se přikrčte na skákající noze a zkuste zvednout nahoru. Chcete -li se kroutit a obloukovat, začněte točit okamžitě a ohyb si uložte, když si myslíte, že (nebo víte), že tyč dosáhla pod vaše rameno.