Zlepšení pružnosti nohou je skvělý způsob, jak se dostat do formy, nebo může pomoci předcházet vážným zraněním, pokud jste již zkušeným sportovcem. Protahování nohou může mít také pozitivní dopad na záda, schopnost provádět každodenní úkoly a celkové zdraví. Ať už s kondičním režimem teprve začínáte, nebo chcete na přátele udělat dojem rozchodem, klíčem k protažení je držet krok s pravidelnou rutinou třikrát až čtyřikrát týdně. Pravidelným protahováním a kombinováním póz zaměřených na vaše čtyřkolky, hamstringy, lýtka a boky zjistíte, že budete s každým týdnem flexibilnější.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Naučit se základní úseky
- 1 Začněte „snadnou pózou. 'Posaď se na jednu nebo dvě skládané přikrývky s nohama nataženýma před sebou.' Přineste nohy a posaďte se se zkříženýma nohama a ujistěte se, že vaše kolena nejsou na úrovni vyšší než vaše boky (s tím vám pomůže sezení na přikrývkách). Nenechte hrudník klesnout: držte hrudník a zatáhněte ramena dozadu.
- Vydržte v této póze několik minut a vnímejte, jak protahuje vaše čtyřkolky, boky a spodní část zad.
- Střídejte pózu: přepněte, která holeň je zkřížená před druhou.
- Může se to zdát příliš jednoduché jen tak sedět se zkříženýma nohama, ale tato póza je skvělý způsob, jak začít s protahovací rutinou.
- 2 Proveďte protažení motýla. Vsedě pokrčte kolena a spojte chodidla. Pusťte kolena co nejdál k podlaze. Netlačte koleny, ale otevřete místo, kde se stýkají stehna a boky, a nechte tyto dva klouby spolupracovat směrem k podlaze. Přitáhněte paty směrem k pánvi, jak je to pohodlné.
- Pokračujte v protahování po dobu 30 sekund a pokračujte v dýchání.
- Stejně jako ve snadné póze prodlužte hrudník a ramena držte dozadu.
- Použijte svůj dech k ovládání úseku. Cítíte, jak se protahují vaše vnitřní a horní stehna, hamstringy, hýždě a spodní část zad.
- 3 Sáhněte po prstech u nohou. Posaďte se na zem s nohama u sebe před sebou. Pokud je to možné, držte zadní část kolen k podlaze. Nadechněte se a pokrčte nohy přitažením prstů k trupu. Vydechněte a rukama si natáhněte prsty na nohou, záda a jádro držte rovně.
- Pokud potřebujete oporu, posaďte se ke zdi s ručníkem srolovaným mezi zdí a spodní částí zad.
- 4 Udělejte krátký most. Lehněte si na záda, paže položte po stranách, pokrčte kolena a chodidla položte na vzdálenost ramen od sebe. Vdechujte pomalu; při výdechu zvedněte hýždě stlačením paží a chodidel do podlahy a při zvedání si hrudní kost přitáhněte k bradě. Hýždě a stehna by měly být rovnoběžné s podlahou a kolena by měla být přímo nad patami a ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Krátký můstek je skvělým cvičením flexibility pro začátečníky, které protáhne spodní část zad a čtyřkolky a posílí hýždě a hamstringy.
- Držte pózu po dobu 5 sekund, jak pomalu vydechujete, a poté se vdechněte, když se vrátíte na podlahu. Pomalu dýchejte a držte pózu po dobu 30 sekund až minut, pokud je to možné.
- Pokud máte, použijte podložku na jógu, a pokud vám to dělá pohodlnější, položte si pod krk srolovaný ručník.
- Vyhněte se této póze, pokud jste si nedávno poranili záda nebo krk, pokud to nedoporučí lékař, fyzioterapeut nebo chiropraktik.
Metoda 2 ze 3: Zaměřování na Quadriceps
- 1 Ve stoje protáhněte čtyřkolky. Postavte se s nohama v jedné linii s rameny. Držte záda rovně a pokrčte koleno, abyste zvedli holeň a nohu za sebou. Natáhněte se dozadu a držte prst na noze, kterou zvedáte, abyste prodloužili protažení dále. Držte úsek 5 až 10 sekund, v závislosti na vašich schopnostech.
- Použijte ruku na stejné straně jako nohu, kterou zvedáte: pokud zvedáte levou nohu, použijte levou ruku.
- Pokud potřebujete pomoci s vyvažováním, podepřete se opřenou rukou o zeď.
- Opakujte na druhé straně a pokračujte 5 až 10 opakováními pro každou nohu.
- 2 Zkuste se kleknout na můstek. Klekněte si a sedněte si na paty. Sáhněte za sebe a položte ruce na zem s plně nataženýma rukama. Nadechněte se, pak položte váhu na ruce a s výdechem utáhněte hýždě a zvedněte pánev dopředu z pat.
- Držte pózu po dobu 3 až 5 sekund, v závislosti na vašich schopnostech, poté se vraťte do sedící polohy. Pokračujte alespoň 10 opakováními.
- Čím dále se dostanete, tím intenzivnější je vaše protažení. Pokud jste začátečník, začněte rukama blíže k nohám.
- 3 Provádějte výpady. Začněte na jednom koleni s druhou nohou dopředu, aby bylo koleno ohnuté nad patou pod úhlem 90 stupňů. Přesuňte obě ruce na přední stehno a nakloňte trup dozadu, přičemž koleno natáhněte dopředu. Použijte tyto opačné pohyby k roztažení čtyřkolky.
- Vydržte třicet sekund. Pokračujte 5 až 10 opakováními na každou nohu.
- Zpracujte protažení ještě více posunutím chodidla, které je ploché na zemi, mírně ven a položením obou rukou na podlahu. Vaše paže a ruce by měly být na vnitřní straně nohy a koleno by mělo být v jedné linii s ramenem. Pokrčte lokty a přibližte je k hrudníku, zatímco trup spustíte blíže k podlaze.
Metoda 3 ze 3: Protahování hamstringů a lýtek
- 1 Udělejte stojaté lýtko. Postavte se čelem ke zdi s nataženýma rukama a rukama přitisknutýma ke zdi. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen, s jednou nohou nataženou za vámi a chodidly naplocho na podlaze. Ohněte přední koleno a nakloňte se ke zdi, přičemž záda držte rovně, cítíte, jak protahují lýtka a hamstringy zad, prodloužené koleno.
- Držte tuto pózu 30 sekund až minutu a opakujte na druhé noze. Pokračujte 5 až 10 opakováními pro každou nohu.
- 2 Udělejte sestupného psa. Postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny s koleny pokrčenými pod boky a drženými od sebe ve vzdálenosti ramen. Roztáhněte prsty od sebe, abyste získali širokou oporu, a ruce jděte mírně dopředu. Při utahování hlavních svalů zvedněte boky směrem ke stropu.
- Snažte se držet podpatky blízko nebo na zemi a cítíte, jak protahujete lýtka, zatímco držíte kolena rovná.
- Držte pózu třicet sekund až minutu nebo déle, pokud to dokážete. Pokračujte 5 až 10 opakováními.
- Pokuste se ohnout jedno koleno najednou a přitom držet prsty na nohou, abyste prodloužili protažení hamstringů.
- 3 Zkuste pózu „těžké nohy“. Začněte tím, že si lehnete na záda hýžděmi ke zdi. Přitiskněte se co nejblíže ke zdi a přitáhněte nohy přímo ke zdi. Udržujte je co nejrovnější, aby váš trup na podlaze a nohy u zdi svíraly úhel 90 stupňů. Ohněte nohy natažením prstů směrem k trupu a vnímejte, jak protahování probíhá přes zadní část nohou.
- Pokuste se držet pózu po dobu 2 až 3 minut.
- Pokud máte elastický popruh, zkuste jej přetáhnout přes chodidla a držet každý konec v rukou, aby se prodloužení protáhlo.
Odborná rada
- Pravidelně se protahujte, abyste si usnadnili každodenní činnosti. Vaše nohy mohou být opravdu napnuté, protože vaše boky a třísla jsou opravdu složitým systémem různých šlach, kloubů, chrupavek, kostí a svalů. Je to pohybující se síla všech pohybů, zvedání a chůze, které děláte po celý den, a je opravdu nutné je důkladně protáhnout.
- Zkuste rozkročit se a rozevřete boky. Protahování obkročmo je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit pružnost nohou, a přesně tak to zní - úsek, kde obkročíte podlahu. Chcete -li to udělat, poklekněte a otevřete kolena asi na 2 1/2 stopy široká. Poté nasaďte pánevní pletenec dolů k pravé noze a posuňte boky tak, abyste tlačili dolů. Poté se posuňte k levé noze a pokračujte tam a zpět.
- Proveďte stojatý úsek se stoličkou pro další protažení kyčle. Postavte se blízko zdi nebo něčeho, čeho se můžete držet, a položte jednu nohu na stoličku. Poté sáhněte dolů na stranu k noze, která je na podlaze.
- Protáhněte hamstringy a kvadricepsy, aby zůstaly volné. Chcete -li natáhnout hamstringy, vytvořte ve stoji V s nohama a ze středu těla sahejte směrem k podlaze. Chcete -li natáhnout čtyřhlavý sval, použijte tyč nebo zeď na zpevnění, poté uchopte nohu a zatáhněte nohu dozadu.
- Dokončete protažením lýtkových svalů. Pokud se neprotáhnete, v IT pásmu se hromadí velké napětí. Zkuste jít ke zdi a opřít se o ni nohou. Poté koleno přitlačte ke zdi, zatímco je noha ve vzpřímené poloze.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Pomůže mi strečink dělat jiné věci, jako je rozštěp a jehla? Ano, určitě vám to pomůže. Čím více se protáhnete, tím budou vaše nohy pružnější.
- Otázka Pokud chci absolvovat lekce krasobruslení, musím být flexibilní? Sám jsem krasobruslař, a pokud mám být upřímný, flexibilita byla vyžadována až později. Říká se, že pokud jste extrémně tuhý, nepomůže vám to. Vždy si můžete vyhledat úseky online a naučit se; to jsem udělal. Také se chcete ujistit, že se nepřetížíte. To může být velmi nepříjemné a bolestivé.
- Otázka Je strečink dobrý pro mé zdraví? Ano, protahování je prospěšné pro vaše zdraví a svaly.
- Otázka To všechno je pro mě příliš snadné. Už mám své rozštěpy, můžu se dotknout kolen čelo a udělat jehlu. Co mám natáhnout? Vyzkoušejte několik rozchodů, roztažení prstenu, štíra a luk a šíp, abychom jmenovali alespoň některé. Máte dobrý začátek. Uplatnění vaší flexibility je zábavná část.
- Otázka O tom, jak dlouho trvá, než se stanete pružnými v nohách i v zádech dohromady. To bude záviset na tom, kolikrát se týdně protáhnete, na vašich cílech flexibility a na tom, jak jste flexibilní. Obecně platí, že pokud se protahujete asi 30 minut denně, čtyřikrát až pětkrát týdně, pravděpodobně budete pokaždé dělat úseky o něco jednodušší. Pokud dodržíte svůj pravidelný režim, měli byste se během čtyř až šesti týdnů cítit znatelně flexibilnější. Nenechte se odradit, pokud musíte při natahování pokrčit kolena nebo jinak upravit pózu. Je lepší upravit úsek a trochu to usnadnit, když právě začínáte, abyste si neublížili.
- Otázka Jaké jsou nejlepší úseky, které mi pomohou rozdělit? Dotkněte se prstů na nohou a držte pozici tak dlouho, jak můžete; to zlepší flexibilitu, držení těla a rovnováhu. Podívejte se na článek wikiHow natáhnoucí se na rozkolypro další tipy.
- Otázka Jaké úseky mohu dělat v posteli? Rozdělení nebo motýl můžete snadno provést v posteli. Zkuste si také lehnout na záda, oběma rukama uchopte obě nohy a přitáhněte ji co nejblíže k hlavě.
- Otázka Co mám dělat, když nemohu sedět se zkříženýma nohama? Než si sednete se zkříženýma nohama, zkuste natáhnout hamstringy. Každý den se trochu protáhněte a měli byste rychle vidět rozdíl.
reklama
Tipy
- Protahování není zahřívací cvičení a protahování studených svalů může způsobit poškození. Nechte svou krev cirkulovat, než se protáhnete provedením několika sad skákacích zvedáků nebo lehkým joggingem na místě.
- Svaly vždy protahujte opatrně a pomalu. Nikdy nepřetahujte.
- Je v pořádku ohnout kolena a jít velmi snadno, když právě začínáte.
- Protáhněte se plynulými, pravidelnými pohyby. Neškrábejte se a neodskakujte, protože trhané nebo rychlé úseky mohou poškodit vaše svaly.
reklama
Varování
- Před cvičením je vždy nejlepší poradit se s lékařem nebo odborným lékařem, zvláště pokud máte rizikové faktory, jako jsou kardiovaskulární nebo srdeční problémy.
- Pokud to bolí, přestaňte: poslouchejte své tělo. V opačném případě riskujete natažení nebo natržení svalů.
