Jak udržovat abs při cvičení

Pravděpodobně jste někdy viděli radu „utáhnout břišní svaly“ nebo „zapojit jádro“ při provádění nejrůznějších cvičení. Ale co to vlastně znamená? Zpevnění břišních svalů zahrnuje aktivaci různých sad svalů v dolní části trupu, které mohou nejen zpevnit vaše břicho, ale jsou také skvělé pro stabilizaci a posílení spodní části zad! Jakmile se dostanete k aktivaci těchto svalů, můžete je začlenit do všech druhů cviků, aby vaše cvičení bylo velkým impulzem.



Metoda 1 ze 2: Zapojení vašeho jádra

  1. Obrázek s názvem Při vypracování držte abs pevně, 1. krok

    1 Posaďte se, postavte se nebo si lehněte na záda. Chcete -li najít své břišní svaly, dostat se do pohodlné polohy s rovnými zády. Pokud chcete, můžete si lehnout naplocho na záda na zem nebo cvičební podložku, nebo si sednout na zem nebo na židli. Pokud chcete, můžete také vstát. Dělejte, co vám připadá správné!
    • Ať už si vyberete jakoukoli polohu, ramena a boky mějte ve svislé poloze. Jedním z cílů zpevnění břišních svalů a jádra je zlepšit držení těla, takže se snažte zůstat rovní a vysokí.
  2. Obrázek s názvem Při vypracování držte abs pevně, krok 2

    2 Vytáhněte pupek nahoru a dovnitř směrem k malé části zad. Utahování břišních svalů je trochu složitější než pouhé nasávání vnitřností. Chcete-li utáhnout vnitřní břišní svaly (transversus abdominus) i vnější (přímý břišní sval nebo svaly „šesti balíčků“), jemně a pomalu zatáhněte pupek nahoru a dovnitř. Představte si, že se pokoušíte břichem dotknout páteře knoflík.
    • Při tom mírně zastrčte kostrč. To pomůže zapojit svaly v dolní části zad.
    • Měli byste také cítit utažení kolem boků trupu. Jedná se o šikmé svaly, které se obepínají od břicha k zádům a pomáhají vám otočit trup.
  3. Obrázek s názvem Při vypracování držte abs pevně, krok 3

    3 Při vtahování pokračujte v normálním dýchání. Pokud nejste zvyklí stahovat břišní svaly, můžete být v pokušení zadržet dech. Vědomě se snažte dýchat, zatímco zapojujete své jádro. Naučit se dýchat a současně používat tyto svaly vám pomůže přirozenější a automatičtější zapojení vašeho jádra. Rovněž vám zabrání v příliš silném utahování svalů.
    • Může vám pomoci dýchat nosem a ven skrz sešpulené rty, díky čemuž bude vaše dýchání snazší a kontrolovanější.
  4. Obrázek s názvem Udržujte abs při cvičení, krok 4

    4 Procvičte si držení této polohy po dobu 10 sekund. Pokuste se zůstat „vtaženi“ na několik sekund, zatímco stále dýcháte normálně. Zůstaňte ve výchozí pozici s rovnými zády a hranatými rameny. Věnujte pozornost tomu, jaký je to pocit, když máte zapojené jádro.
    • S praxí by mělo být snazší utáhnout vaše břišní svaly a udržet je zapojené po delší dobu.
  5. Obrázek s názvem Při vypracování držte abs pevně, krok 5

    5 Začleňte „vtahování“ do svého pravidelného cvičení. V ideálním případě byste měli zpevnit břišní svaly a zapojit zbytek jádra před téměř jakýmkoli pohybem, včetně aerobního cvičení (jako je chůze nebo běh) nebo dokonce pravidelných aktivit, jako je stání, sezení, ohýbání nebo zvedání předmětů. Jakmile získáte praxi, která zapojí vaše jádro, když jste v klidu, vědomě se o to snažte během pohybu nebo cvičení.
    • Zapojení břišních svalů a jádra při cvičení nebo pohybu pomůže stabilizovat páteř a může pomoci zmírnit nebo zabránit bolestem dolní části zad.
  6. Obrázek s názvem Udržujte abs při cvičení, krok 6

    6 Připravte si svaly jádra jako alternativu k zatahování. Někteří odborníci na fitness doporučují posilovat břišní svaly, než aby si natahovali pupek. Chcete -li se připravit, předstírejte, že se chystáte dostat úder do žaludku. Současně zpevněte svaly na břiše, bocích a spodní části zad, abyste vytvořili pevný „pás“ svalu kolem svého středu.
    • Výztuhy jsou také dobrým způsobem, jak zapojit svaly dolní části břicha a pánevního dna. Pokuste se jemně zvednout svaly pod pupkem nahoru a dovnitř, zatímco stále normálně dýcháte. Zkuste tuto pozici vydržet alespoň 10 sekund.
  7. Obrázek s názvem Udržujte abs při cvičení, krok 7

    7 Při běhu, sezení nebo chůzi mějte rovná záda. Udržování správného držení těla během cvičení nebo dokonce i v klidu pomůže chránit vaše záda a usnadní přirozené zapojení vašeho jádra. Když běháte, kráčíte nebo děláte jiné kardio cvičení, mějte záda rovná a ramena v záklonu. Při předklonu se pokrčte z boků a kolen, místo aby jste zkroutili páteř, a nejprve jemně zapojte břišní svaly. Když sedíte, držte záda rovně a hlavu nahoru a dozadu.
    • To platí také pro cvičení, jako jsou řady, zvedání nohou, bicepsové kadeře, výpady a dokonce i tlaky na hrudník. Vědomě se snažte mít rovná záda, což přirozeně způsobí, že zapojíte břišní a zádové svaly.
    reklama

Metoda 2 ze 2: Cvičení, která fungují na vaše abs

  1. Obrázek s názvem Udržujte abs při cvičení, krok 8

    1 Procvičte si představu prkna, abyste zapojili celé své jádro. Prkna jsou skvělý způsob, jak posílit vaše břišní svaly a procvičují také vaše kyčelní a zádové svaly. Chcete -li udělat klasické plné prkno, položte si ruce a kolena na podlahu nebo podložku. Spadněte na lokty a předloktí, s lokty umístěnými pod rameny, podporující váhu horní části těla. Poté posuňte nohy jeden po druhém zpět za sebe a mírně zvedněte kolena tak, abyste se opírali o prsty na nohou, hrudník, břicho a nohy od podlahy. Jemně zatáhněte nebo zpevněte břišní svaly a mějte rovná záda. Držte prkno alespoň 10 sekund, než se vrátíte na podlahu.
    • Chcete -li snadněji postavit prkno, položte ruce na opěradlo židle nebo na desku. Nakreslete břišní svaly a nakloňte se dopředu na ruce, chodidla držte za sebou, aby vaše tělo tvořilo diagonální linii od podlahy.
    • Můžete se také pokusit propracovat z polovičního prkna, kde necháte kolena a holeně odpočívat na podlaze a přitom podpíráte horní část těla rukama.
  2. Obrázek s názvem Při vypracování držte abs pevně, krok 9

    2 Udělejte mosty, abyste zpracovali břicho a spodní část zad. Mosty jsou skvělým cvičením posilujícím jádro, které také pomáhá tónovat vaše hýždě a hamstringy. Chcete -li udělat most, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Paže opřete o boky, rovnoběžně s tělem. Nakreslete nebo jemně zatáhněte břišní svaly a poté tlačte boky z podlahy, abyste vytvořili přímou linii ramen, zad, boků a kolen. Držte můstek na 3 nádechy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
    • Když začínáte, zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních. Můžete zvýšit počet sérií a opakování, jak je pro vás cvičení snazší.
  3. Obrázek s názvem Udržujte abs při cvičení, krok 10

    3 Vyzkoušejte reverzní drtí, abyste tónovali spodní partie. Lehněte si na zádech s rukama po stranách a pokrčenými koleny, poté zvedněte nohy z podlahy se zkříženými kotníky. Vaše kolena by měla svírat úhel 90 °. Zpevněte nebo natáhněte břišní svaly a vytáhněte kolena směrem k hrudnímu koši, stočte kostrč tak, aby se zvedla z podlahy. Držte svou pozici po dobu 1-2 sekund, poté pomalu spusťte boky zpět na podlahu.
    • Reverzní kliky jsou na zádech jednodušší a účinnější než tradiční kliky. Rovněž zapojí všechny vaše svaly ab současně!
    • Zaměřte se na 2 nebo 3 sady 12-16 opakování.
    • Jak se budete zlepšovat v reverzních klicích, snažte se minimalizovat, jak moc během cvičení používáte ruce a ruce.
  4. Obrázek s názvem Udržujte abs při cvičení, krok 11

    4 Posilte břišní svaly a záda pomocí zvednutí paží a nohou. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce před sebe a nohy za sebe. Udržujte záda rovná a rovná a posilujte břišní svaly. Pomalu spusťte a zvedněte každou ruku a nohu a proveďte 5 opakování na každé končetině.
    • Jakmile si zvyknete zvedat jednu končetinu najednou, zkuste současně zvednout ruku a nohu na opačné strany těla. Udělejte to 5krát a poté přepněte na opačné strany.
    • Pro další výzvu zkuste zvednout ruku a nohu, když jste na rukou a kolenou. To vám pomůže vybudovat rovnováhu a stabilitu.
  5. Obrázek s názvem Při vypracování držte abs pevně, krok 12

    5 Zaměřte své šikmé a přímé břišní svaly pomocí cyklistických drtí. Lehněte si na záda na podlahu a dejte ruce za hlavu. Zapojte břišní svaly a pokrčte kolena směrem k hrudníku pod úhlem 45 °. Mírně otočte tělo, aby se váš levý loket setkal s pravým kolenem, a současně natáhněte levou nohu. Poté znovu zkroťte své tělo, aby se střetlo opačné koleno a loket. Proveďte 12-16 opakování, poté odpočiňte 1–2 minuty a poté proveďte další sérii.
    • Dávejte pozor, abyste si při „šlapání“ netahali za krk.

    Varování: Pokud jste nedávno porodili, promluvte si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, než začnete drtit na kole. Těhotenství může někdy způsobit mírné oddělení břišních svalů a cvičení, která zkroutí váš trup, by tento stav mohla ještě zhoršit.



  6. Obrázek s názvem Při vypracování držte abs pevně, krok 13

    6 Začleňte do své jógové rutiny Uddiyana Bandha (břišní zámek). Cvičení Uddiyana Bandha je skvělý způsob, jak si zvyknout na cvičení břišních svalů při józe. Postavte se s chodidly mírně od sebe a koleny pokrčenými, poté zaokrouhlete záda a položte ruce na kolena. Nadechněte se nosem a poté prudce vydechněte skrčenými rty, abyste vytlačili veškerý vzduch z plic. Pomocí břišních svalů vytlačte ještě více vzduchu a poté je uvolněte. Rozšiřte hrudní koš, jako byste se nadechovali a současně přitahovali pupek směrem k páteři, ale ve skutečnosti neinhalujte.
    • Při provádění tohoto cviku položte bradu na hrudník a držte krk rovně.
    • Držte zámek 5–15 sekund, poté pomalu uvolněte břišní svaly a nadechněte se. Proveďte 3–10 opakování břišního zámku a mezi každým opakováním proveďte několik normálních dechů.
    • Pokud jste začátečník, zkuste rukama zatlačit na horní část stehen, což pomůže vytvořit přirozenější prohloubení podbřišku.
    • Pokud jste těhotná nebo trpíte jakýmikoli zdravotními potížemi, jako jsou vředy, kýla, srdeční onemocnění nebo vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem nebo instruktorem jógy.
  7. Obrázek s názvem Při vypracování držte abs pevně, krok 14

    7 Přihlaste se na kurz Pilates na cvičení, které se zaměřuje na vaše jádro. Pilates je forma cvičení, která se zaměřuje na budování síly a stability v jádru, „síle“ těla. Pokud máte zájem vyvinout podrobnější cvičení pro vaše břišní svaly a jádro, vyhledejte lekce Pilates ve svém okolí nebo si vyhledejte nějaké video rutiny, které můžete sledovat online.
    • Některá běžná cvičení pilates zahrnují kruhy nohou, protahování jedné a dvou nohou, křížové křížení (také známé jako cyklistické drtí) a nůžkové kopy.
    • Pokud jste těhotná, máte nějaká zranění nebo nejste zvyklá cvičit, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit pilates. Je také dobré pracovat s instruktorem, který vám ukáže, jak cvičení bezpečně provádět.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

Odeslání tipu Všechny příspěvky tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolovány Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Populární Problémy

Kinesio tape vytvořil a vyvinul Dr. Kenzo Kase na začátku sedmdesátých let. temeř...



Od doby, kdy Elvis zpíval: „Můžeš všechno, ale změnil jsem své modré semišové boty, se toho hodně změnilo.“ Semišové boty jsou však stále náchylné na oděrky, škrábance a skvrny a jsou stále dost těžké na to, aby vyčistily každého, kdo vlastní pár ...

Jak získat sexy vlasy. Proměňte své nevýrazné vlasy v sexy hřívu, aniž byste kdy vkročily do svého salonu. Před úpravou účesu vlasy důkladně očistěte. Udělejte si výbuch bomby a přidejte na objemu svým ochablým zámkům. Pro...



Georgia State a Appalachian State se setkávají v klíčové bitvě o vedení Sun Belt East. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.



Jak jezdit na kole. Chcete jít ven a jet na kole? Snažíš se učit někoho jiného? Mnoho dospělých nikdy nedostalo příležitost učit se a mnoho dětí se chce učit. Není důvod se stydět. Místo toho buďte dychtiví začít ...