Jak zvedat závaží

Rozvoj vzpírání a osvojení si správné techniky vzpírání je skvělý způsob, jak se dostat do formy a plně využít toho, co tělocvična může nabídnout. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak začít s čerpáním železa.

Kroky

Část 1 ze 4: Správné zvedání

1. 1 Zvolte přiměřené množství váhy. Když začínáte se zvedáním, je těžké vědět, jakou váhu zvednout. Nechcete začít příliš a maximálně po několika opakováních, protože vícenásobné opakování je správný způsob, jak budovat svaly. Stejně tak nechcete zvedat příliš lehkou váhu. Vybrat správné množství váhy bude vyžadovat určitou praxi.
   • Zjistěte, kolik opakování je vhodných pro rutinu, na které pracujete. Pokud provádíte bench press, budete chtít udělat více než 3 nebo 4 opakování pro budování svalů, takže budete muset najít takovou váhu, kterou budete schopni zvednout 10, 15 nebo 20krát před máte svalové selhání.
   • Selhání svalů je bod, ve kterém fyzicky nemůžete provést další opakování bez pomoci. Čím více se zvednete, tím více se seznámíte s bodem svalového selhání a tím více na něj budete moci tlačit.
   • V ideálním případě dojde k selhání svalů bezprostředně po vašem posledním zamýšleném opakování. Vyberte si nejtěžší váhu, kterou můžete zvednout pro zamýšlený počet opakování.
2. 2 Zvedejte pomalu a plynule. Rychlé cvičení není nejlepší způsob, jak maximalizovat dobré účinky zvedání. Nespěchejte si cestu výtahy, což riskuje zranění a nakonec to bude ztráta času. Dělat méně opakování pomalu a správně je lepší, než se vydat na super těžké zdvihy a zvládnout to v rekordním čase.
   • Na dobré cvičení si vyhraďte alespoň hodinu. Nepracujte déle než několik hodin a snažte se cvičit celých třicet minut, abyste si zajistili zdravou rutinu.
3. 3 Ujistěte se, že jste nejedli 50 minut než začnete cvičit, nebo byste mohli skončit křečemi.
   • Ujistěte se, že necvičíte ani na prázdný žaludek, jinak nebudete mít energii na cvičení. Dát si jídlo 1 až 2 hodiny před cvičením a malou svačinku s ovocem 15 minut než začnete, pokud máte opět hlad.
4. 4 Udělejte si rozcvičku, než začnete cvičit. Tím získáte více kyslíku do krevního oběhu a do svalů. Také předchází - nebo alespoň snižuje - bolestivost svalů po tréninku.
   • Typické zahřátí rozhýbe všechny klouby, které plánujete vypracovat, v celém jejich rozsahu pohybu. Pokud například pracujete na svých ramenou, můžete provádět přesmyky ramen a skákací zvedáky.
   • Zahřátí by také mělo zvýšit váš srdeční tep, aby došlo ke zvýšení prokrvení pojivových tkání a svalů.
5. 5 Po tréninku proveďte chladnou rutinu. To by mělo protáhnout svaly, které jste právě vypracovali. Cílem je opět postupně snížit srdeční tep a připravit tělo na odpočinek. reklama

Část 2 ze 4: Práce na pažích

1. 1 Pracujte na bench pressu. Bench press je pravděpodobně nejpopulárnějším cvičebním pohybem a zahrnuje zvedání váhy přímo z hrudníku při ležení na zádech, obvykle na vzpěračské lavici. Je chytré použít spotter, který vám pomůže zvednout a uvolnit váhu, zvláště pokud se zvedáním začínáte a ještě nemáte dobrý pocit, kolik toho můžete zvednout.
   • Uchopte tyč pevně na šířku ramen. Musíte držet tyč docela pevně, abyste vytvořili napětí a flexi v bicepsu, ramenou a svalech trupu. Zhluboka se nadechněte, rozjeďte ruce nahoru a zatáhněte lopatky dozadu a dolů do lavice.
   • Zasaďte si nohy. Pohybujte hrazdou přímo přes hrudník a udržujte svaly napnuté.
   • Aniž byste upustili, snižte váhu co nejrovněji, pomalu a rovnoměrně, dokud nedosáhne na hrudník. Bez toho, aby se váš hrudník zhroutil nebo ztratil napětí, tlačte rukama nahoru a posuňte tyč do polohy „nahoru“.
   • Začněte s množstvím váhy, kterou můžete snadno zvednout, abyste si procvičili rozvíjení formy. Vždy používejte spotter, zejména na začátku, když právě začínáte.
2. 2 Do činky lisy. Lisy s činkami zahrnují podobnou techniku ​​jako bench press, ale zahrnují zvedání jedné činky v každé ruce, místo zvedání jedné váhy oběma rukama dohromady. Je to skvělý způsob, jak vybudovat svalovou rovnováhu mezi levou a pravou stranou. Zatímco vaše silná paže může kompenzovat slabší při bench pressu, činky pracují oběma pažemi stejně.
   • Do každé ruky vezměte činku přiměřené hmotnosti a zvedněte ji přímo z hrudníku v nakloněné poloze. Snižujte je pomalu a plynule, dokud se každá činka nedotkne vašeho hrudníku mezi ramenem a bradavkou. Přiveďte je zpět nahoru, dokud se znovu nedotknou, přímo nad vámi.
   • Chcete -li cvičit jinak, ale podobně, udělejte několik zvlnění hrudníku tak, že budete mít paže dokonale rovné a spustíte je do stran. Lis na činky je spíše jako shyb, zatímco zvlnění je spíše jako mávání křídly.
   • Chcete -li pracovat na trochu jiné svalové skupině, zvažte také cvičení na lavičce i čince na šikmé lavici. Technika bude v zásadě stejná, ale budete se zvedat pod jiným úhlem k tělu, aby tyč nebo zvony šly přímo nahoru, což bude pracovat s různými svaly.
3. 3 Zapracujte na bicepsových kadeřích. Chcete -li vybudovat biceps, udělejte kudrlinky ze stoje nebo ze sedu. Při přiměřené hmotnosti položte činku na bok, jednu v každé ruce a zvedněte ji na hrudník tím, že ohnete biceps.
   • Činka by měla být rovnoběžná s vaší stranou. Chcete -li si ji přitáhnout k hrudníku, otočte činku tak, aby vaše dlaň směřovala k hrudi, když ji zvedáte.
   • Před přepnutím můžete buď střídat paže, nebo můžete s každou rukou provést několik opakování.
4. 4 Dělejte řady činek. Činky jsou chytré cvičení, které završuje cvičení paží. Budou pracovat na bocích zad i na zádech ramen. Toto cvičení zahrnuje zvedání činek s každou paží vzhůru od země směrem k hrudníku v poloze na kolenou. Pracujte po jedné ruce.
   • Dostaňte se na ruce a kolena, buď na zem, nebo klečením na posilovací lavici.
   • Vezměte do ruky činku odpovídající hmotnosti a před spuštěním ji zvedněte od země až k hrudníku. Pokračujte v jedné sadě 8 až dvanácti opakování. Po dokončení sady přepněte strany.
   reklama

Část 3 ze 4: Práce na nohou

1. 1 Udělejte si dřepy. Většina tělocvičen bude mít k dispozici dřepovací stanice, které vám pomohou vypracovat kvadricepsy, velkou svalovou skupinu na nohou. Toto je další cvičení, pro které je důležité mít po ruce pozorovatele, zvláště když začínáte. Pomocí stejného druhu volné váhy zapojené do bench pressu vezměte váhu na ramena ve stoje.
   • Zatímco je váha stále nahoře, položte ruce do stejné polohy, jako byste to udělali pro bench press, a sklopte se pod ni, přičemž si tyč položte přes ramena a za hlavu. Tyč by měla spočívat na masitých trapézových svalech bezprostředně pod zátylkem a mezi rameny.
   • Zvedněte závaží ze stojanu a udělejte stabilní krok zpět. Položte nohy na šířku ramen a hlavu držte dopředu. Při tomto cvičení je důležité udržovat záda velmi rovná, jinak riskujete jeho namáhání.
   • Chcete -li provést dřep, ohněte kolena a boky a stehna vezměte rovnoběžně se zemí. Na chvíli se zastavte, než se postavíte zpět do stoje.
   • Při dřepu se ujistěte, že vždy vidíte vrcholy svých bot. Pokud nemůžete, kolena se pohybují příliš dopředu. Vaše kotníky a kolena se musí svisle řadit.
2. 2 Šlápněte nahoru. Začněte s tímto cvičením s lehčí váhou, než jakou jste používali pro dřep. Podobnou technikou jako dřep vezměte hrazdu na záda, před box, pevnou lavici nebo vyvýšenou plošinu.
   • S chodidly na šířku od sebe zvedněte jedno koleno nahoru a položte nohu dolů na bednu. Vaše stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Zvedněte se a dejte druhou nohu na krabici nebo vyvýšený povrch.
   • Obraťte pohyb tím, že pokrčíte přední koleno a kyčle a opatrně ustoupíte nohou.
3. 3 Výpad s činkami. Provedení základního výpadového cviku při držení činek, jako byste se chystali udělat bicepsový záhyb, může být skvělým cvičením pro celou nohu. Udržujte rovná záda, pokrčený trup a hlavu a chodidla vpřed, abyste provedli výpad ve správné formě.
   • Chcete -li provést výpad, vykročte jednou nohou, nejprve patou.
   • Pomalu se snižujte, dokud se vaše nohy neohnou o 90 stupňů.
   • Zatlačte přední nohou zpět a narovnejte nohy. Postavte se rovně a dokončete opakování. Proveďte stejný počet opakování na obou stranách.
   reklama

Část 4 ze 4: Rozvoj rutiny

1. 1 Zvýrazněte skupiny svalů, které byste chtěli vypracovat. Zkuste si vytvořit rutinu, kterou budete schopni dodržovat a na které budete s nadšením pracovat. Týden můžete například strukturovat takto:
   • Pondělí: Soustřeďte se na záda a tricepsy.
   • Úterý: Soustřeďte se na nohy.
   • Středa: Soustřeďte se na hrudník a bicepsy.
   • Čtvrtek: Soustřeďte se na abs.
   • Pátek: Soustřeďte se na ramena.
   • Sobota: Odpočinek.
   • Neděle: Odpočinek.
   ODBORNÁ TIP

   Laila Ajani

   Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
   Fitness trenér

   Místo izolace různých svalových skupin zvažte cvičení celého těla. Spousta lidí, zejména začátečníků, cvičí výhradně jeden den zvedání horní části těla, druhý den zvedání nohou, cvičení tlačení v jiný den atd. Mějte na paměti, že i když se pokusíte izolovat různé svalové skupiny, budete pravděpodobně pracovat více než jednu oblast najednou. Aby byl váš trénink vyvážený, je nejúčinnějším způsobem, jak zesílit, posilování celého těla v nesledujících dnech.

   
   
   
2. 2 Postupně přidávejte váhu. Asi po týdnu zvedání si všimnete, že je nyní snazší provádět stejná cvičení se stejnými váhami. Pokračujte s těmito cviky a váhami až do konce týdne a ujistěte se, že to děláte správnou formou. Po tomto týdnu přidejte nějaké váhy k tomu, co jste již používali. Nemělo by to být příliš mnoho, jen tolik, aby to bylo stejně těžké jako váš první týden.
   • Budete chtít používat závaží, která jsou stále pohodlná, ale dostatečně těžká na to, aby vám „udělala“ pouze tři nebo čtyři sady po 8–12 opakováních.
   • Stejné váhy používáte celkem dva týdny, děláte stejná cvičení.
   • Přidejte další závaží a používejte je další dva týdny se stejnými cviky.
3. 3 Dělejte pyramidové sady. Získejte váhu dostatečně těžkou, abyste provedli maximálně 12–15 opakování. Poté proveďte pyramidové sady se závažími, udělejte sadu 5, pak 1 sadu 10, 1 sadu 15, než se znovu propracujete dolů. Mezi sadami odpočívejte 30 sekund až minutu.
   • Po minutě odpočinku mezi sériemi proveďte další pyramidovou sadu, která trénuje stejné svalové skupiny se stejným počtem opakování a odpočívá. Po těchto třech sériích přejděte k další svalové skupině.
4. 4 Až budete hotovi, dejte si studenou sprchu a/nebo koupel. To vám pomůže uvolnit se a také se vám roztáhnou tepny ve svalech a kolem nich, což umožní snadnější proudění kyslíku a snadnější odtok kyselin, které se ve vašich svalech vyvinuly. reklama

Vzpěračská forma a pohyby

Udržování správné formy při zvedání závaží Základní pohyby pro vzpírání pro začátečníky Pohyby středně těžkého zvedání

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Moje levá ruka není dobrá ve zvedání závaží. Co bych měl dělat?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Místo činky použijte činky. Používejte stejné váhy na obou stranách, postupně si budujte levou stranu, abyste udrželi krok s pravou. Nikdy byste neměli používat těžší závaží na jedné straně. Vybudujte svou slabší stránku, abyste se setkali se silnější stranou.
• Otázka Mám při zvedání závaží používat syrovátkový protein?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Pokud máte opravdu potíže s přibíráním na váze a cvičíte natolik, že pociťujete svalovou únavu, mohou proteinové doplňky pomoci nabrat svaly. Někteří zvedači doporučují čokoládové mléko jako snadno dostupnou alternativu k proteinovému prášku, protože má správnou rovnováhu makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) pro zotavení po tréninku.
• Otázka Co je rutina 5x5?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérská odpověď Expertní rutina 5x5 se týká počtu sérií (5) a opakování (5) cvičení. Chcete -li například udělat 5x5 bicepsových kudrlinek, začněte tím, že uděláte 5 bicepsových kadeří, poté odpočívejte. Opakujte ještě 4krát, celkem 5krát. Celkový počet bicepsových kadeří by byl 5x5, což odpovídá 25 opakováním.
• Otázka Jak můžete cvičit s vlastní váhou doma?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Činky, cvičení s vlastní vahou, odporové pásy a nějaké know-how jsou vše, co potřebujete pro skvělé cvičení s vlastní váhou „doma“.
• Otázka Co to znamená zvedat závaží?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérská odpověď Zvedání závaží znamená provádění různých pohybových vzorů obvykle při držení, tlačení nebo tahání těžkých předmětů, jako je činka nebo činky.
• Otázka Je zvedání závaží dobré pro hubnutí?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Zvedání závaží pomáhá při hubnutí několika způsoby, ale hlavně svalová hmota v klidu spaluje kalorie. Čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo přirozeně spálí.
• Otázka Je mi 16 let. Mohu to udělat? Absolutně. Je naprosto normální, že někdo ve věku 16 let zvedá závaží.
• Otázka Jsem hubená. Pomohly by tyto tréninky? Ano, tyto mohou pomoci přidat svalovou hmotu.
• Otázka Pokud je mi již 20 let. Je možné se dostatečně zvednout ve zvedání závaží, abyste se kvalifikovali na olympijské hry? Obvykle je ve 20. pozdě. Pokud však najdete dobrého trenéra a na další 3 roky se pořádně připoutáte, možná budete mít šanci.
• Otázka Jaký je optimální věk pro trénink svalů? vepříny22 Optimální věk neexistuje, někteří začínají zvedat v šesti letech, někteří ve věku 27. Začněte, až budete připraveni.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.