Chtít zhubnout je společný cíl, takže nejste sami! Je těžké najít nejlepší způsob, jak spalovat tuky a dosáhnout cílové hmotnosti, zvláště pokud nic, co jste zkoušeli, nefungovalo. Pravděpodobně máte spoustu otázek o tom, jak můžete rychleji zhubnout, a také o tom, jaké druhy diet a pohybových změn musíte provést.
Kroky
Otázka 1 z 23: Jak zrychlíte hubnutí?
- 1 Zkombinujte dietní změny se zvýšenou aktivitou. Jezte méně jídla, abyste spálili více kalorií, než jíte. Kromě toho cvičte alespoň 30 minut 5 dní v týdnu a snažte se do svého dne začlenit více pohybu, jako když jdete po schodech místo výtahu.
- I když pravděpodobně víte, že kardio cvičení je skvělé pro hubnutí, silový trénink je také vynikající volbou.
- Veškerá aktivita vám pomůže zvýšit spalování kalorií. Například zaparkujte dále od obchodu s potravinami, abyste museli chodit déle, vždy jděte po schodech místo výtahu a postavte se, místo abyste si sedli, pokud je to možné.
Otázka 2 z 23: Jaké doplňky mohou urychlit hubnutí?
- 1 Žádný, bohužel. Pravděpodobně jste viděli spoustu reklam na doplňky, které slibují zrychlení vašeho metabolismu nebo zvýšení hubnutí, ale neexistuje žádný důkaz, že tyto pilulky fungují. Navíc vám nepomohou naučit se žádné dovednosti, které udrží váhu, takže jsou receptem na neúspěch z dlouhodobého hlediska. Nejlepší je zaměřit se na dietu a cvičení.
- Pokud těmto reklamám věnujete pečlivou pozornost, všimnete si, že vždy uvádějí, že doplněk funguje s dietou a cvičením. Jakýkoli úspěch máte proto, že jste provedli zdravé změny ve svém životním stylu.
Obměna: Lékař vám může předepsat léky, které mohou potlačit vaši chuť k jídlu nebo pomoci při hubnutí. Tyto léky nejsou stejné jako doplňky. Léky vám mohou pomoci zhubnout, když jste pod dohledem lékaře.
ufc na amazon fire stick
reklama
Otázka 3 z 23: Kolik tělesného tuku můžete ztratit za měsíc?
- 1 Obecně je bezpečné zhubnout až 5% své aktuální tělesné hmotnosti za 1 měsíc. U většiny lidí to vyjde zhruba na 1 až 2 lb (0,45 až 0,91 kg) týdně, ale může se to lišit, pokud máte velmi nízkou nebo vysokou počáteční hmotnost. Pravděpodobně ztratíte váhu vody i tuky, ale to vám dává dobrý průvodce pro vaše horní hranice.
- Pokud vážíte 150 liber (68 kg), vynásobíte 150 x 0,05 = 7,5. To znamená, že je bezpečné zhubnout asi 3,4 kg za měsíc, což je asi 0,91 kg každý týden.
- Poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás zdravé hubnout. Mohou vám pomoci najít ideální cílovou váhu a poradit vám, jak velkou váhu je pro vás bezpečné každý měsíc zhubnout.
Otázka 4 z 23: Proč je těžší zhubnout po opětovném získání?
- 1 Existuje několik možných důvodů, jako jsou výkyvy hormonů a pomalejší metabolismus. Bohužel asi 80-95% lidí, kteří zhubnou, to přibere zpět, zvláště po jo-jo dietách. Odborníci se domnívají, že vaše tělo může bojovat, aby znovu získalo váhu, protože si myslí, že hladoví. Zde je návod, jak tento trend překonat a udržet si váhu:
- Jezte zdravou a výživnou stravu, kterou můžete dlouhodobě udržovat.
- Cvičte alespoň 30 minut denně 5 dní v týdnu.
- Začleňte do svého dne léky proti stresu, které vám pomohou zvládnout hormony.
- Spěte 7–9 hodin v noci, abyste byli odpočatí a méně náchylní k touhám.
Otázka 5 z 23: Může minulá dieta zničit váš metabolismus?
- 1 Je to možné. Odborníci se domnívají, že důvodem, proč tolik lidí selhává při dietách, je to, že vaše tělo může zvýšit hormony hladu a zpomalit váš metabolismus, protože si myslí, že hladovíte. Kromě toho může vaše tělo spalovat svaly pro energii, což dále zpomaluje váš metabolismus. Naštěstí se váš metabolismus může vzchopit, pokud si udržujete nižší váhu po dobu alespoň jednoho roku a pokud zvýšíte úroveň aktivity.
- Silový trénink je zvláště užitečný pro zlepšení vašeho metabolismu, protože pomáhá udržovat a případně zvyšovat vaši svalovou hmotu. Vyzkoušejte cvičení s vlastní vahou nebo vzpírání na podporu vaší svalové hmoty.
Otázka 6 z 23: Co děláte, když se váha nezmění?
- 1 Možná jste na náhorní plošině. Nejprve zkontrolujte, zda vám oblečení lépe sedí, nebo ztrácíte palce, což ukazuje, že dosahujete výsledků. Pak zvažte, jestli byste mohli být na náhorní plošině. Pokud ano, můžete rozbít náhorní plošinu zvýšením intenzity nebo délky cvičení, přidáním nového cvičebního dne nebo snížením příjmu kalorií.
- Můžete například jít z 5denního tréninku na 6denní trénink každý týden.
- Můžete zkusit omezit dalších 250 kalorií z vaší stravy každý den.
- Poraďte se svým lékařem, pokud máte pocit, že vám nic nepomáhá.
Otázka 7 z 23: Zpomaluje zadržování vody vaše hubnutí?
- 1 Technicky ano, ale není to pravděpodobné. Vaše tělo může zadržovat vodu, zvláště pokud si všimnete otoku nohou, chodidel, paží nebo rukou. Obvykle je to však příznak vážnějšího zdravotního stavu, proto se poraďte se svým lékařem, pokud si myslíte, že zadržujete vodu. Mohou vám pomoci zjistit, co způsobuje zadržování tekutin, abyste to mohli léčit.
- Pokud máte podezření, že máte zadržování tekutin, sledujte svoji váhu a ukažte to svému lékaři. Po použití toalety se vážte jednou denně ráno. Pokud si všimnete nevysvětlitelného přírůstku hmotnosti, může to být zadržování tekutin.
- Retenci tekutin můžete zmírnit dietou s nízkým obsahem sodíku a používáním diuretik.
Otázka 8 z 23: Jak často byste se měli vážit?
- 1 Záleží. Vážení každý den vám pomůže včas rozpoznat přírůstek hmotnosti, abyste se mohli vrátit na správnou cestu. Denní vážení však může být pro některé lidi velmi odrazující, protože je normální, že vaše váha kolísá ze dne na den. Pokud vás každodenní vážení stresuje nebo vás zaměstnává vaší váhou, je nejlepší se vážit jednou týdně.
- Vaše váha se může měnit ze dne na den kvůli kolísání hormonů, těžkým jídlům, jídlům s vysokým obsahem sodíku, alkoholu a změnám ve cvičení. To je normální, takže si nedělejte starosti, pokud uvidíte špici, když jste v plánu.
Varování: Pokud můžete mít poruchu příjmu potravy nebo se zotavujete, vždy se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, jak často je dobré vážit se. Vaše zdraví je velmi důležité, proto se řiďte radami svého poskytovatele.
reklama
Otázka 9 z 23: Jak zjistíte, kolik kalorií sníte?
- 1 Nejjednodušší je použít kalkulačku kalorií. Správný počet kalorií pro vás závisí na vašem pohlaví, věku, výšce, hmotnosti a úrovni aktivity. Pomocí kalkulačky kalorií zjistíte, kolik kalorií potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti. Poté odečtěte 500 kalorií, pokud chcete zhubnout 1 lb (0,45 kg) týdně, nebo 1 000 kalorií, pokud chcete zhubnout 2 lb (0,91 kg) týdně.
- Vyzkoušejte kalkulačku kliniky Mayo zde: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
- Většina bezplatných aplikací na hubnutí, jako je My Fitness Pal, vypočítá, kolik kalorií byste měli sníst za vás na základě vašich cílů hubnutí.
Otázka 10 z 23: Jak ovládáte svůj hlad, abyste se nemuseli přejídat?
- 1 Doplňte vodu a zdravé potraviny. Začněte tím, že mezi jídly vypijete alespoň 2 šálky (470 ml) vody, aby byl váš žaludek plný. Potom založte své jídlo na čerstvé zelenině, která vás zasytí a splní vaše potřeby živin s menším počtem kalorií. Do každého jídla navíc přidejte asi 3 oz (85 g) libových bílkovin a také zdravý tuk.
- Mezi zdravé tuky patří potraviny jako olivový olej, tučné ryby, ořechy, semínka a avokádo.
Otázka jedenáct z 23: Co můžete udělat, abyste odolali chuti k jídlu?
- 1 Začněte uvolněním stresu a dostatkem spánku. To usnadní zvládání chutí. Potom si dejte potravinový deník, který vám pomůže identifikovat, co spouští vaše touhy, abyste se s nimi mohli vypořádat zdravým způsobem. Nakonec se pokuste vytvořit zdravou náhradu svých běžných spouštěčů, abyste se necítili zbaveni.
- Když například zapůsobí odpolední chuť na cukr, můžete místo sladkostí sníst plátky jablka. Podobně byste mohli žvýkat mrkev místo čipů, pokud chcete křupavou svačinu.
- Nenechávejte potraviny, po kterých toužíte, doma nebo na pracovišti, abyste byli méně v pokušení.
- Dopřejte si příležitostně svá oblíbená jídla. Moderování je klíčové!
Otázka 12 z 23: Můžete mít cheat day?
- 1 Ne, ale cheat jídlo může být v pořádku, pokud si to naplánujete. Pokud máte podvodný den, pravděpodobně zrušíte veškerou svou tvrdou práci v týdnu přílišným přejídáním. Jediné cheatové jídlo vám může pomoci zůstat na trati, pokud sníte kontrolovanou porci nebo budete více cvičit. Každý týden si určete konkrétní jídlo jako cheat a sledujte, kolik toho jíte, abyste to nepřehnali.
- Můžete se například rozhodnout každou sobotu večer pochlubit se kalorickým jídlem. Můžete však sníst menší porci nebo si udělat další cvičení, abyste nahradili přidané kalorie.
Otázka 13 z 23: Měli byste omezit určité skupiny potravin, abyste zhubli?
- 1 Ne, pokud nejste alergičtí na tuto skupinu potravin. Diety, které vylučují celé skupiny potravin, jsou obecně známé jako „módní diety“. I když vám mohou určitě pomoci zhubnout, je to obvykle důsledek toho, že jíte méně kalorií, nikoli vyřazujete konkrétní potraviny. Ve skutečnosti vám vyloučení celých skupin potravin může ztížit správnou výživu.
- Například diety s nízkým obsahem sacharidů jsou extrémně populární při hubnutí. Pravděpodobně zhubnete, pokud budete jíst nízký obsah sacharidů, ale výsledky uvidíte i přesto, že budete i nadále jíst dietu s vysokým obsahem sacharidů. Důležité je, že jíte méně.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud si myslíte, že máte potravinovou alergii, nebo chcete vědět, zda je pro vás vhodné vyloučit konkrétní skupinu potravin.
Otázka 14 z 23: Pomáhá vám pomalé jídlo rychleji zhubnout?
- 1 Možná. Pomalé jídlo nemění způsob, jakým vaše tělo zpracovává jídlo, ale může vám pomoci cítit se spokojenější, což vám může pomoci méně jíst. Pokuste se jíst jídlo pomalu, abyste zjistili, zda se cítíte plnější s menším množstvím jídla nebo zda si více vychutnáte jeho chuť. Pokud vám to pomůže, není na škodu použít to, aby vám to pomohlo zhubnout.
- Soustřeďte veškerou pozornost na jídlo, abyste si ho mohli opravdu vychutnat. Přičichněte, ochutnejte a užijte si texturu.
Otázka patnáct z 23: Může noční jídlo zpomalit hubnutí?
- 1 Možná. O nočním jídle se hodně diskutuje. Zatímco odborníci si dříve mysleli, že je to škodlivé pro hubnutí, novější studie naznačují, že může být v pořádku jíst v noci, pokud se budete držet svých kalorických cílů na den. Pokud si myslíte, že noční jídlo vašemu hubnutí škodí, přestaňte jíst 3–4 hodiny před spaním, abyste zjistili, zda to pomáhá.
- Protože vám jídlo dodává energii, můžete zkusit sníst více kalorií na začátku dne, abyste měli čas je spálit.
Otázka 16 z 23: Může cukr přimět k přibrání?
- 1 Ano, cukr vám může přibrat. Většina cukrů poskytuje prázdné kalorie, které postrádají výživu. Vaše tělo navíc ukládá přebytečný cukr ve vaší stravě jako tuk. Pokud se snažíte zhubnout, je nejlepší omezit nebo vyloučit přidané cukry z vaší stravy. reklama
Otázka 17 z 23: Jsou náhražky cukru bezpečné?
- 1 Obecně ano. Většinu náhražek cukru lze bezpečně konzumovat v mírném množství. Promluvte si se svým lékařem o tom, kolik je pro vás to pravé. Váš lékař může také odpovědět na vaše otázky o tom, které náhražky cukru jsou pro vás nejlepší volbou.
- Náhrady cukru vám mohou pomoci zhubnout, protože obsahují méně kalorií než cukr. Nepoužívejte je však jako záminku k dalšímu jídlu.
Otázka 18 z 23: Jaké kardio byste měli dělat?
- 1 Držte se cvičení, která vás baví, takže je pravděpodobnější, že se jich budete držet. Jakákoli kardio aktivita vám pomůže spálit kalorie, což může vést ke ztrátě hmotnosti. Vyzkoušejte různé druhy cvičení, abyste zjistili, co máte nejraději.
- Například si zajděte na rychlou procházku, zahrajte si tenis, zacvičte si v tělocvičně, zacvičte si společenský tanec nebo se připojte k týmovému sportu.
Otázka 19 z 23: Jak často byste měli cvičit?
- 1 Snažte se cvičit alespoň 30 minut denně 5 dní v týdnu. Nejen, že vám to pomůže zhubnout, ale také to zlepší vaši náladu a zdraví. Můžete provádět stejné cvičení každý den nebo si věci vyměnit.
- Pokud provádíte dynamické cvičení, možná budete muset cvičit asi 15 minut denně 5 dní v týdnu.
- Poraďte se se svým lékařem, než začnete nový cvičební plán.
Otázka dvacet z 23: Jak můžete rychle spálit spoustu kalorií?
- 1 Provádějte vysoce intenzivní intervalové tréninky, aerobik s velkým nárazem a dynamická cvičení. Jakákoli kardio aktivita, která vás tlačí na váš maximální srdeční tep, spálí spoustu kalorií. Pokud dýcháte rychle a nemůžete během cvičení dostat celou větu, pravděpodobně spálíte spoustu kalorií.
- Poraďte se svým lékařem, než se pokusíte o vysoce intenzivní cvičení.
Otázka dvacet jedna z 23: Pomůže silový trénink při hubnutí?
- 1 Ano. Cvičení s vlastní váhou nebo zvedání závaží vám může pomoci zhubnout. Silový trénink spaluje kalorie a pomáhá udržovat nebo zvyšovat vaši svalovou hmotu, což může zlepšit váš metabolismus. Silový trénink provádějte 2–3krát týdně.
- Před zahájením silového tréninku se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví.
- Pokud jste nováčkem v silovém tréninku, může vám pomoci spolupráce s trenérem. Mohou vám pomoci zajistit, že používáte správný formulář a zvedáte správné množství.
Otázka 22 z 23: Která denní doba je nejlepší na cvičení?
- 1 Záleží na vašich preferencích. Naplánujte si cvičení na čas, který vyhovuje vašemu rozvrhu a pomůže vám cítit se nejlépe. Ranní tréninky vám mohou pomoci nabít energií a být připraveni držet se svých cílů po celý den, nebo se můžete cítit nejvíce pod napětím odpoledne nebo večer. Dělejte to, co vám vyhovuje.
- Někteří lidé se domnívají, že cvičením na prázdný žaludek spálíte více tuku. Existují pro to určité důkazy, ale cvičení na prázdný žaludek může také snížit vaši intenzitu. Je lepší dělat to, co vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Otázka 2. 3 z 23: Dokážete nacvičit určité oblasti, například stehna?
- 1 Ne. Nemůžete si vybrat, kde vaše tělo ztrácí váhu. Se změnami stravy a cvičení možná časem dokážete zhubnout ve svých „problémových oblastech“. Zjištění snížení však není možné.
- Pokud se vám nelíbí, jak určitá oblast vypadá, zkuste cvičit, abyste na tuto oblast pracovali, aby vypadala co nejlépe, když se váha uvolní. Například provádějte dřepy a zvedání nohou, abyste zpracovali stehna. Ačkoli to nezaznamená snížení, pomůže vám to zlepšit vzhled vašich stehen, když váha klesá.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Hubnutí vyžaduje čas, proto se snažte být trpěliví. Zatímco čekáte, až se výsledky projeví na stupnici, zaměřte se na to, jak se cítíte lépe, a na milníky, kterých dosahujete.
reklama
Varování
- Před zahájením nové diety nebo cvičebního plánu se vždy poraďte se svým lékařem.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
