Tréninky Powerhouse odkazují na dva druhy cvičení. Může odkazovat na cvičení Pilates zaměřené na „powerhouse“ těla, což je část jádra těsně pod žebry k bokům a kolem zad a hýždí. Powerhouse cvičení také odkazují na cvičení, která zapojují více skupin svalů současně prostřednictvím silového tréninku a kardia. Kompletní trénink procvičí všechny hlavní svalové skupiny. Tím, že svaly vystavíte stresu, přimějete svaly pracovat a přizpůsobit se. Díky tomu jsou silnější a získáte lepší kondici. Abyste mohli cvičit v posilovně, nemusíte utrácet spoustu peněz za efektní tělocvičny, protože se můžete naučit, jak cvičit powerhouse doma.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provádění cvičení Pilates Powerhouse
- 1 Udělejte si prkno. Prkna jsou jedním z nejlepších silových cvičení. Procvičují nejen břišní svaly, ale také nohy, hýždě a ramena. Toto cvičení může pomoci posílit dolní část zad a chránit ji před zraněním.
- Lehněte si tváří dolů na podlahu. Pomalu se tlačte na lokty a prsty na nohou. Pevně zatáhněte za jádro.
- Ujistěte se, že máte krk a hlavu v jedné linii se zády. Vaše ramena by měla být přesně nad lokty. Držte boky dolů.
- Vydržte 20 sekund. Zkuste dvě opakování.
- Chcete -li upravit, spusťte kolena na podlahu.
- 2 Dělejte vstupy a výstupy. Vstupy a výstupy jsou břišní cvičení, která se zaměřují na přímý břišní sval, což jsou svaly, které stékají po přední části trupu.
- Sedni si na podlahu. Zatáhněte kolena do hrudníku a obepněte ruce kolem nohou. Zvedněte nohy.
- Utáhněte své jádro a současně rozevřete paže a tlačte nohy přímo před sebe. Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy.
- Zatáhněte kolena zpět do hrudníku a obepněte ruce kolem kolen.
- Proveďte tři sady po 20 opakováních.
- 3 Provádějte ruské zvraty. Ruské zvraty pracují na vnějších šikmých plochách. Jedná se o největší šikmé svaly a pomáhají s rotací těla. Toto cvičení funguje také na příčný břišní a přímý břišní sval.
- Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Nakloňte se do poloviny, aby bylo vaše tělo šikmé.
- Otočte co nejvíce doprava. Ujistěte se, že se úhel vašeho trupu nemění. Otočte co nejvíce doleva. Opakovat.
- Chcete -li přidat další výzvu, můžete držet v ruce závaží nebo medicinbal.
- Jakmile zesílíte, zvedněte nohy z podlahy a získejte další výzvu.
- 4 Zkuste zvednutí nohou. Zdvihy nohou jsou skvělým cvičením pro příčné břišní svaly. Pomáhají vám posílit dolní část zad.
- Lehněte si na zem. Hlavu, nohy a hýždě mějte na podlaze.
- Zvedněte nohy pomalu, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Snažte se mít nohy rovné.
- Sklopte nohy na podlahu.
- Můžete to provést na lavičce nebo na podlaze.
- Pokud máte bolesti dolní části zad, omezte rozsah pohybu (ROM) na úroveň, která je bez bolesti tím, že s nohama nepůjdete až dolů. Bolest zad můžete také řešit položením ručníku pod spodní část zad nebo zatlačením zad do podložky utažením jádra při provádění cviku, kterému se říká vtisk.
- 5 Zkuste pánevní náklon. Náklon pánve pomáhá posílit vaše břišní svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Napněte svaly ab a zvedněte pánev směrem ke stropu. Vydržte 10 sekund.
- Proveďte tři sady po 10 opakováních.
- 6 Proveďte kruhy kyčle. Lehněte si na záda. Nadechněte se a poté vydechněte a pomocí svalů ab přitáhněte nohy k hrudníku. Vaše nohy by měly být v úhlu 90 stupňů, vaše holeně rovnoběžné s podlahou. Otočte nohy doprava. Až půjdou tak daleko na stranu, jak jen to bude možné, zatáhněte nohy za hrudník a kroužte jimi doleva. Vytlačte je ven, až se dostanou co nejvíce doleva, a poté je zatáhněte směrem doprava.
- Proveďte 10 otočení.
Metoda 2 ze 4: Práce na nohou
- 1 Dělejte dřepy. Aktualizujte svůj pravidelný dřep upgradem na skok ve dřepu. Toto kombinuje cvičení na čtyřech s kardio, což vám poskytne intenzivnější trénink.
- Umístěte chodidla o něco širší než na šířku ramen. Držte hrudník vzhůru a páteř neutrální, tlačte boky dozadu do dřepu. Dávejte si pozor na kolena, abyste se ujistili, že nepřesahují vaše prsty. Vaše kolena by měla zůstat v jedné linii s chodidly.
- Když se vrátíte nahoru, zapojte své jádro a vyskočte s maximální silou. Přistávejte na nohou s kontrolou. Poté sklopte záda do dřepu.
- 2 Zkuste výpady. Výpadyjsou skvělým cvičením na spalování tuků a posilování. Děláte to se závažím nebo bez něj.
- Chcete -li provést výpad, udělejte extra dlouhý krok vpřed. Skloňte se, dokud obě kolena svírají úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše přední koleno je přímo nad chodidlem, nepřesahuje se za něj. Silně zatlačte přední nohu ze země patou a vraťte se do původní polohy. Vraťte se do původní polohy. Totéž proveďte s druhou nohou.
- Chcete -li zvýšit intenzitu, můžete držet závaží vedle sebe, nebo si při výpadu stočit závaží směrem k hrudi.
- 3 Proveďte prodloužení zdvihu nohou. Prodloužení zdvihu nohou zpevní vaše jádro a svaly nohou. Předkloňte se a připravte se na něco nízkého, jako jsou činky nebo nízká lavice. Horní část těla musí být rovnoběžná s podlahou.
- Zvedněte jednu nohu rovně a držte ji tam. Zapojte své tělo, aby všechny vaše svaly pracovaly.
- Zatáhněte nohu dovnitř a ohněte ji tak, aby vaše koleno bylo přitahováno k hrudníku. Poté zatlačte nohu zpět rovně.
- Aby to bylo náročnější, ničeho se nedržte a balancujte na jedné noze.
- 4 Proveďte skejťácké skluzavky. Skaterové skluzavky zpracují spodní část těla a zvýší váš srdeční tep. Začněte s levou nohou mírně pokrčenou, pravou nohou za opačným kotníkem. Spusťte do dřepu. Držte levou paži s pravou paží drženou před boky.
- Skočte na pravou nohu. Ujistěte se, že skočíte silou. Přineste levou nohu za pravý kotník a houpejte rukama v opačném směru.
- Pokračujte ve skákání tam a zpět. Jeden zástupce skáče na obě strany.
Metoda 3 ze 4: Cvičení celého těla
- 1 Udělejte burpee. Burpees jsou skvělé celkové cvičení pro tělo. Pracují s více skupinami paží, nohou a kmenových skupin. Pomocí variací upravte burpee podle své kondice a pusťte se do náročnějších.
- Chcete-li provést burpee, začněte s nohama na šířku ramen. Spusťte do dřepu a sklopte se, abyste položili ruce na podlahu. Nakopněte nohy dozadu, dokud se neudržíte na prkně. Skočte oběma nohama zpět k jádru a zvedněte se zpět do dřepu. Vyskočte s rukama nad pažemi.
- Pokud jste pokročilejší, přidejte push up do burpee. Push up bude proveden poté, co jste v pozici prkna.
- Pokud jste začátečník, můžete natáhnout nohy za sebe a stáhnout je po jednom zpět.
- 2 Proveďte vážený dřep. Dobrým způsobem, jak zapojit více svalových skupin, je vážený dřep. Toto cvičení kombinuje tradiční dřep, po kterém následuje stisk ramene. Cvičení kombinuje hlavní svaly nohou, paží a jádra. Toto cvičení vyžaduje činky.
- Začněte provedením dřepu. Když se narovnáte, zvedněte ruce nad hlavu a držte závaží. Desetilibrové váhy jsou dobré pro začátek. Pokud nemáte jednu desetilibrovou váhu, držte pětilitrové váhy v rukou. Podle potřeby upravte hmotnost snižováním a zvyšováním.
- Pokud nemáte žádné závaží, zkuste naplnit pytel předměty, dokud nenajdete požadovanou hmotnost. Přetlač to přes hlavu.
- 3 Proveďte řadu prken. Dalším způsobem, jak zapojit celé tělo najednou, je provést řadu prken. Toto cvičení zapojuje vaše jádro, ruce a nohy. K tomuto cvičení potřebujete činky.
- Zatlačte se nahoru do prkna s rukama omotanými kolem ručiček na zemi. Vytáhněte paži dozadu a přitáhněte loket ke stropu. Zvedněte závaží ruky na výšku hrudníku. Poté spusťte a opakujte s druhou paží.
- Snažte se mít vše stabilní. Pohybovat by se měly pouze vaše paže.
- 4 Proveďte boční výpad hrudním lisem. Boční výpad procvičí spodní část těla a jádro, zatímco stisk hrudníku ruce. K tomuto cvičení byste měli používat činky.
- Držte závaží na hrudi. Chcete -li provést aboční plíce, vykročte doprava a spusťte do výpadu. Vaše koleno by mělo svírat úhel 90 stupňů, boky tlačit dozadu a kolena přímo nad chodidlem.
- Zatlačte silou ze své nohy a zvedněte pravou nohu, abyste udrželi rovnováhu na levé noze. Jakmile vstanete, odsuňte závaží ruky od hrudníku. Vraťte nohu a váhu zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
- 5 Zkuste chůzi. Chůze při chůzi trvá normální kliku a upravuje ji na cvičení celého těla. Začněte tím, že se postavíte. Skloňte se, dokud nebudete mít ruce rovně na podlaze. Vydejte ruce ven, dokud nebudete v pozici prkna. Skloňte se do kliky a vraťte se do prkna. Rukama se vraťte zpět do stoje.
- Pokud nemůžete udělat úplný kliky, spusťte kolena a proveďte upravenou kliku.
Metoda 4 ze 4: Sestavení cvičebního režimu
- 1 Proveďte dostatečný počet opakování. Opakování je počet jednotlivých cviků, které provádíte najednou. Pokud cvičení vyžaduje, abyste přepnuli strany, začněte s pěti až sedmi opakováními na stranu. Pokud nemusíte měnit strany, začněte s 10 opakováními.
- Jak budete silnější, počet opakování se může zvýšit.
- 2 Rozhodněte o počtu sad. Sada je počet přepracování jednotlivých cviků. Obecně platí, že provádění tří až pěti sérií cvičení je dobrou rutinou.
- Celkový počet opakování pro jedno cvičení ve vašem tréninku by se měl pohybovat od patnácti do čtyřiceti.
- 3 Určete počet cvičení ve vašem tréninku. Měli byste zvolit cvičení, která procvičí celé vaše tělo. To znamená cvičení, která procvičují různé svalové skupiny. Například se chcete zaměřit na své jádro, hýždě, záda, hrudník, čtyřkolky, hamstringy, rameno, biceps/triceps, abs a lýtka.
- Na začátku se ujistěte, že máte minimálně tři cvičení. Můžete přidat další, jak uznáte za vhodné.
- 4 Zkuste načasované cvičení. Pokud byste cvičení raději omezili, nastavte si časovač. Proveďte předem určený počet opakování a cvičení pro tolik sérií, kolik můžete dokončit, dokud nevyprší časovač.
- Můžete například provést 20 opakování každého cvičení, poté 10, pak pět a opakovat. Můžete to udělat pět minut, 10 minut nebo déle.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
