Jak předcházet bolestem kolen během cvičení

Bolest kolen může být zdrojem bolesti nebo nepohodlí, zvláště pokud se snažíte udržovat aktivnější životní styl. Můžete přijít na to, že vás kolena bolí nebo ztuhnou, když na ně přiberete, ať už děláte intervalový trénink, třídu spinů nebo běh po parku. Proč nezkusit posilovací cvičení? Posílení kolen - a správné provádění cviků - může pomoci předcházet biomechanickým problémům, které způsobují problémy s koleny. Měli byste se také snažit dodržovat zdravý životní styl, protože přibírání na váze může zbytečně zatěžovat kolena.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Provádění posilovacích cvičení

1. 1 Zahřejte se kardio cvičením. Před jakýmkoli protahovacím nebo posilovacím cvičením byste se měli vždy zahřát nějakým kardio cvičením. Vydejte se na desetiminutovou procházku na běžícím pásu nebo desetiminutovou rotaci na rotopedu. Udělejte si rychlou procházku nebo lehký běh kolem bloku po dobu pěti až deseti minut. To pomůže zahřát vaše svaly a předcházet zranění.
   • Zahřátí před tréninkem může zajistit, že vás nebudou bolet kolena nebo natažené svaly, protože vaše svaly budou teplé a připravené na protahování nebo posilování.
   • Zkuste se dostat na prkno do polohy na podlaze a kolena postupně přitlačovat k hrudníku. To vám může pomoci zvýšit srdeční frekvenci a spálit kalorie, aniž by to mělo velký dopad na kolena.
2. 2 Provádějte zvedání nohou. Zdvihy nohou pomohou posílit vaše kvadricepsy, svaly umístěné na přední straně stehna, aniž by došlo ke zhoršení kolen. Je to proto, že toto cvičení nenese váhu, což znamená, že nezatěžuje kolenní klouby.
   • Chcete -li provést zvednutí nohou, posaďte se na cvičební podložku. Ohněte levé koleno a položte nohu naplocho na podložku. Pravou nohu držte rovně a zvedněte ji do výšky protějšího kolena.
   • Zvednutí nohy opakujte 10–15krát pro tři sady, mezi každou sérií odpočívejte 30 až 60 sekund.
3. 3 Zkuste ochromit kadeře. Lidé s problémy s koleny mají často slabé hamstringy. Kudrnaté kudrlinky mohou pomoci posílit tyto svaly na zadní straně stehen, a tím pomoci kolenům cítit podporu a sílu. Toto cvičení můžete provádět vleže na břiše na cvičební podložce.
   • Lehněte si na břicho, s hrudníkem na podložce a rukama pod bradou nebo po stranách. Nadechněte se a zvedněte jednu nohu nahoru a ven za sebe s ohnutými prsty. Přibližte si paty co nejblíže k zadku a držte pozici. S výdechem položte nohu zpět na podložku.
   • Toto cvičení proveďte 10 až 15krát na jedné noze a poté přepněte na druhou nohu. Opakujte pro 2 až 5 sad.
4. 4 Dělejte dřepy na zdi. Dřepy na zeď vám umožní posílit stehna a svaly na hýždě a přitom udržet spodní část zad rovně. Udržování rovné spodní části zad zajistí, že vaše kolena budou dobře podepřena a nebude jim hrozit zranění.
   • Chcete -li dělat dřepy na zdi, postavte se zády ke zdi. Položte nohy na podlahu zhruba na šířku ramen. Ujistěte se, že vaše chodidla jsou také v jedné linii s koleny, asi stehna od zdi. Během cvičení byste měli být schopni vidět horní část obuvi po celou dobu.
   • Pomalu pokrčte kolena a držte záda a pánev u zdi. Pouze se ohýbejte, dokud neucítíte mírné natažení stehen. Neohýbejte se příliš nízko a nenechte kolena zasahovat dále než prsty u nohou, protože to může poškodit vaše klouby.
   • Držte dřep pět až deset sekund a poté se pomalu zvedněte a držte záda opřená o zeď. Toto cvičení opakujte 10–15krát pro sérii, cvičte až 2 až 3 sady.
5. 5 Zkuste step ups. Step upy jsou skvělým cvičením na posílení svalů nohou a na zrychlení tepu. Posilování můžete provádět pomocí nízké cvičební lavice, nízké plošiny nebo nejnižšího schodiště na schodišti.
   • Položte jednu nohu na schod s úrovní pánve. Ohněte koleno a pomalu spusťte druhou nohu na podlahu. Dotkněte se prstem na podlaze a poté jej zvedněte zpět nahoru.
   • Tyto pohyby opakujte 10–15krát na stejné straně. Poté nohy vyměňte. Ujistěte se, že se při každém kroku nadechnete a vydechnete.
6. 6 Zpevněte svá vnitřní i vnější stehna. Zpevnění stehen je dobré, protože stehna během pohybu ovládají pohyb kolena dovnitř i ven. Práce s těmito svalovými skupinami vám pomůže udržet kolena lépe vyrovnaná.
   • Cvičení na vnitřní stehno může pomoci zabránit tomu, aby se vaše kolena roztáhla ven. Chcete-li tuto oblast zpracovat, postavte se přibližně na vzdálenost předloktí od robustní židle nebo desky a držte ji pravou rukou. Umístěte chodidla bokem od sebe tak, aby vaše prsty směřovaly dopředu.
   • Poté vložte mezi stehna měkkou kouli nebo polštář. Zvedněte paty, postavte se na koule chodidel a mírně snižte kolena asi o palec a přitom tlačte vnitřní stehna na míč. Vydržte několik sekund a poté se zvedněte a přetáhněte levou paži nad hlavu. Před změnou stran opakujte 8-15 opakování.
   • Zkuste zvednout postranní nohu, abyste zpracovali vnější stehenní svaly. Pomáhají zabránit tomu, aby se kolena zhroutila k sobě (klepání kolen). Chcete -li zvednout boční nohu ve stoje, postavte se vedle židle, o kterou se můžete opřít. Postavte se na jednu nohu - to je vaše výchozí pozice.
   • Udržujte nohu rovně, pomalu ji zvedněte na stranu a držte, přidejte puls malým rozsahem pohybu 8 až 15krát, dokud neucítíte popáleniny ve vnějším boku nebo stehně. Poté spusťte nohu. Tento pohyb opakujte 3 až 5krát a přepněte na druhou nohu.
7. 7 Dokončete protahováním nohou. Jakmile provedete několik cviků na posílení nohou, vždy byste měli končit protahováním nohou. Protahování nohou po cvičení nohou může pomoci zajistit, že se vaše svaly nezatáhnou - napětí, které může přispět k bolesti kolen.
   • Proveďte protažení motýla. Posaďte se na cvičební podložku se spodní částí chodidel přitlačenou k sobě. Vaše nohy by měly mít tvar kosočtverce. Držte nohy rukama a vdechujte. S pomalým předkloněním horní části těla dopředu vydechněte a držte spodní část zad rovně. Držte úsek až jednu minutu.
   • Vyzkoušejte protažení hamstringů. Položte nohu na nejnižší stupeň na schodiště nebo na obrubník chodníku. Poté protáhněte opačnou paži směrem ke kolenu nebo kotníku. Držte úsek 20 až 60 sekund a poté jej opakujte s druhou nohou.
   • Můžete také provádět protahování kyčelního flexoru. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly na podlaze a pokrčenými koleny. Prsty by se měly téměř dotýkat vašich podpatků. Poté zatlačte paty dolů a zvedněte tělo v bocích. Držte to několik sekund a vraťte se do klidové polohy. Opakujte několikrát.
   • Dokončete roztažením pásma IT. To se zaměřuje na vazivo podél boku kolena. Chcete -li natáhnout IT pásmo, zkřížte pravou nohu přes levou vestoje a nakloňte horní část těla doprava, tlačte boky doleva, abyste cítili roztažení na levé straně. Podržte asi 20 až 60 sekund a opakujte 2 až 3krát, poté přepněte strany.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Správné cvičení nohou

1. 1 Nezamykejte si kolena. Pro ty, kteří mají problémy s kolenem, byste při cvičení nohou měli držet malý kolenní kolen. Nikdy nezamykejte koleno ani ho nevyrovnávejte úplně, mohlo by dojít k poranění kloubu. Místo toho držte mírný ohyb kolen, i když provádíte zvedání nohou.
   • V těchto cvicích si můžete procvičit formu, než je budete cvičit, abyste si mohli zvyknout držet kolena mírně pokrčená.
2. 2 Zajistěte, aby koleno nikdy nepřekročilo kotník. Měli byste také zkontrolovat, zda koleno sedí pod úhlem 90 stupňů, když provádíte výpady, dřepy nebo jiná cvičení ohnutých nohou. Vaše koleno by nikdy nemělo přesahovat kotník, protože to může vést ke zranění.
   • Můžete zkusit cvičit nohy před zrcadlem, abyste se ujistili, že koleno nepřekračuje kotník.
3. 3 Noste podpůrnou cvičební obuv. Velkým faktorem přispívajícím k bolestem kolen je nevhodná obuv na cvičení. Ujistěte se, že vaše cvičební obuv je podpůrná a správně vám sedí. Můžete si vyzkoušet několik párů běžeckých bot v obchodě, abyste se ujistili, že jsou vaše kolena podporována a že vaše nohy jsou při nošení obuvi řádně chráněny.
   • Můžete požádat prodavače, aby vám na běžecké boty profesionálně sedl, takže je můžete při cvičení bezpečně nosit.
   • Můžete se také vyhnout nošení obuvi, která nenabízí správnou podporu, i když zrovna nepracujete nebo jste v posilovně. Rozhodněte se pro podpůrné boty.
4. 4 Cvičení přerušte, pokud cítíte bolest v koleni. Pokud při cvičení cítíte bolesti při střelbě v kolenou nebo intenzivní pulzování v kolenou, přestaňte s cvičením. To je známkou toho, že necvičíte správně nebo že je váš problém s kolenem vážný.
   • Při cvičení se můžete ujistit, že koleno nezamykáte nebo nenecháváte koleno přesahovat za kotník. Tyto návyky mohou vést k bolesti kolen.
   • Pokud je bolest v kolenou trvalá nebo chronická, možná budete muset navštívit svého lékaře, aby vám kolenní klouby odborně vyšetřil a ošetřil.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Dodržování zdravého životního stylu

1. 1 Věnujte se týdennímu tréninku. Bolest kolen může být také způsobena přírůstkem hmotnosti, protože vaše tělo musí podporovat větší váhu a to může vést k bolesti kloubů. Měli byste se snažit dodržovat zdravý životní styl, abyste předešli bolestem kolen a dalším zdravotním problémům. Dopřejte si týdenní tréninkovou rutinu a držte se jí, abyste byli zdraví a v dobré váze.
   • Můžete si vytvořit rozvrh cvičení, abyste jej nikdy nezmeškali. Může to být týdenní rozvrh, přičemž čas je vyhrazen speciálně na cvičení.
2. 2 Ošetřete si kolena doma. Některé základní první pomoci a domácí péče vám mohou pomoci zvládnout kolena, snížit bolestivost a záněty a pravděpodobnost zranění. To může zahrnovat léky na odpočinek, nachlazení, kompresi nebo volně prodejné léky.
   • Odpočívejte v bolavých kolenou. Udělejte si pár dní volna od běžné činnosti, abyste příliš nezatěžovali klouby. Dejte kolenům čas na uzdravení.
   • Naneste led. Chlad sníží bolest a zánět, zkuste si proto přes kolena dát pytel mraženého hrášku zabalený v ručníku. Jen buďte opatrní - nedávejte si led přímo na kůži a nenechávejte jej na sobě déle než 20 minut. Delší než to může poškodit nervy a kůži.
   • Použijte kompresní obvaz. Podívejte se na kompresní obvazy v místní lékárně. Ty sedí těsně nad kolenem a pomáhají kontrolovat hromadění tekutin. Mohou vám také poskytnout lepší vyrovnání kolen a stabilitu.
   • Povýšit. Při bolestech a otoku zkuste opřít zraněnou nohu o polštář nebo polštář. Gravitace pomůže udržet otok dolů.
   • Volně prodejné léky jako acetaminofen (Tylenol) nebo ibuprofen (Advil) mohou také pomoci zvládat bolest. Někteří lidé najdou úlevu také znecitlivujícími krémy, jako je lidokain.
3. 3 Dodržujte zdravou výživu. V rámci zdravého životního stylu byste měli dodržovat také zdravou výživu. To znamená mít vyvážená jídla, která se skládají z ovoce, zeleniny, obilovin, mléčných výrobků a bílkovin. Měli byste se snažit připravit zdravá jídla doma, protože jídlo venku může vést ke špatnému výběru jídla a jídlům bez vitamínů a živin.
4. 4 Navštivte lekci cvičení. Chcete -li zachovat zdravý životní styl, můžete zkusit cvičit ve své místní posilovně nebo komunitním centru. Můžete se podívat na třídu, která se zaměřuje na posílení svalů nohou, protože to může pomoci zlepšit zdraví kolenních kloubů.
   • Můžete také vyzkoušet plavání nebo vodní aerobik. Cvičení ve vodě může snížit váhu, kterou vaše kolena musí nést, když se pohybujete, takže budete méně náchylní k bolavým kolenům.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaká cvičení mohu dělat, aby se mi tolik nepracovala kolena?Tiffany Stafford, CPT
  Life Coach, Personal Trainer, & Holistic Nutritionist Tiffany Stafford je certifikovaná osobní trenérka, holistická odbornice na výživu a majitel LifeBODY Fitness, osobního tréninkového a tréninkového studia pro malé skupiny se sídlem v Hillsboro, Oregon. Má více než 15 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Specializuje se na wellness trénink, životní koučink a výuku holistické výživy. Získala certifikaci osobního výcviku od National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer, & Holistic Nutritionist Expert odpověď Podívejte se na cvičení s nízkým dopadem, kde nemusíte ohýbat koleno. Můžete zkusit zvednout nohu vsedě nebo horolezce, abyste si pořádně zacvičili, aniž by vás bolela kolena.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Lidé, kteří hodně cvičí, možná budou potřebovat intenzivnější posilovací cvičení, aby předešli bolestem kolen.

reklama