Jak rehabilitovat vyvrtnuté kotník

Ať už jste sportovec nebo jen aktivní, vyvrtnutý kotník je bolest - a chcete se vrátit ke svým běžným aktivitám! Rehabilitace vymknutého kotníku vyžaduje určitý čas a trpělivost, ale se správným přístupem můžete být zpět v akci, než si to uvědomíte. Léčba a rehabilitace závisí na závažnosti vyvrtnutí, proto navštivte svého lékaře k posouzení a netlačte na sebe příliš rychle. Když je čas, pracujte na protahovacích, posilovacích a balančních cvičeních doma.

Kroky

Metoda 1 z 5: Podpora počátečního uzdravení vašeho zranění

1. 1 Navštivte svého lékaře, aby vyhodnotil vaše zranění kotníku. Vyvrtnuté kotníky lze často léčit doma. Navštivte však svého lékaře, aby vám vyhodnotil zranění kotníku, abyste se ujistili, že neexistují žádné závažné problémy, jako jsou zlomeniny kostí. Váš lékař vám také poradí, jak se o kotník starat doma.
   • Zeptejte se svého lékaře: „Kdy mohu začít s rehabilitací kotníku?“ a „Kdy se mohu vrátit ke svým běžným aktivitám?“ Je důležité nespěchat, aby nedošlo k dlouhodobému zranění.
2. 2 Užívejte volně prodejné léky proti bolesti. Váš podvrtnutý kotník bude na chvíli pravděpodobně slabý a bolestivý. Než budete moci rehabilitovat svůj kotník, abyste jej posílili, musíte ho nechat odpočinout a trochu se uzdravit. Zmírněte bolest OTC léky proti bolesti z místní lékárny nebo drogerie, jako je ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen (Aleve) nebo acetaminofen (Tylenol).
   • Zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka, který lék je pro vás vhodný, zvláště pokud máte problémy s játry nebo ledvinami.
3. 3 Používejte pomocná zařízení. Nechte svůj hojivý kotník odpočívat. Relaxujte co nejvíce. Při pohybu kolem používejte berle, abyste udrželi váhu kotníku. Nebo, pokud to lékař doporučí, použijte odnímatelnou plastovou dlahu ke stabilizaci kotníku při chůzi.
   • Váš lékař navrhne nejlepší zařízení pro opření kotníku a pravděpodobně vám zařízení poskytne.
4. 4 Ledujte a zvedněte kotník. Otok a zánět ve vašem zraněném kotníku musí ustoupit, než ho začnete rehabilitovat. Kdykoli je to možné, sedněte si se zraněným kotníkem opřeným o polštáře a zvednutým do úrovně nad srdce. Na zranění přiložte ledový obklad po dobu 20 minut, několikrát denně. Tyto akce zlepší bolest, otoky a záněty a umožní vám dostat se na rehabilitaci dříve.
   • Zabalte balíček ledu do ručníku, nedávejte si jej přímo na kůži.
5. 5 Spolupracujte s fyzickým terapeutem. Jakmile otok klesne a lékař to doporučí, začněte pracovat s fyzickým terapeutem. Mohou vás naučit cvičení ke zlepšení síly, stability, rovnováhy a pružnosti kotníku. Požádejte svého lékaře o doporučení.
   • Fyzikální terapeut vyhodnotí vaše zranění a určí pro vás nejvhodnější cvičení. Poté vás naučí, jak tyto cviky provádět, abyste je mohli provádět doma.
   • Fyzická terapie může snížit vaši šanci znovu si poranit kotník.
   reklama

Metoda 2 z 5: Zlepšení flexibility kotníku a rozsahu pohybu (ROM)

1. 1 Zeptejte se nejprve svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Některá cvičení mohou být pro vaše konkrétní zranění lepší než jiná. Je důležité, abyste před vlastním cvičením doma získali souhlas svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
   • Můžete říci něco jako: „Na internetu jsem našel tato cvičení, která by mohla pomoci zranění kotníku. Myslíš, že mi to pomůže? '
2. 2 Pro zlepšení ROM proveďte ohýbání kotníku. Zahajte cvičení ROM do 3 dnů od zranění. Posaďte se rovně na podlahu a poraněnou nohu natáhněte před sebe. Držte koleno rovně. Ohněte nohu zpět k tělu a ukazujte prsty na obloze. Držte pozici co nejdéle.
   • Dělejte to tak často, jak je to možné, prvních 3-10 dní po zranění.
3. 3 Vylepšete ROM cvičením abecedy. Posaďte se na židli a sledujte abecedu prsty na nohou zraněné nohy. Udělejte to 1-3krát. To podporuje pohyb kotníku ve všech směrech.
4. 4 Práce na ROM s aktivitou nožního lisu. Posaďte se na židli s poraněnou nohou naplocho na podlaze. Pohybujte kolenem pomalu ze strany na stranu. Udržujte nohu nehybnou a přitlačenou k podlaze. Proveďte to po dobu 2-3 minut.
5. 5 Protáhněte si lýtko. Udělejte si základní protažení lýtka tím, že si sednete s kolenem rovně a obtočíte ručník kolem chodidla. Pomalu tahejte ručník zpět k tělu, dokud neucítíte jemné natažení v horní části lýtka. Držte to 20 sekund. NEDOTÝKEJTE se streču - držte jej pevně. Opakujte to 6-10krát, 5-7 dní v týdnu.
   • Vyzkoušejte pokročilejší protažení lýtek, jakmile se pohodlně postavíte. Postavte se čelem ke zdi a položte ruce na zeď. Položte zraněnou nohu za druhou a směřujte prsty dopředu. Držte paty dolů. Pomalu pokrčte přední koleno a držte zadní nohu rovně. Držte to 20 sekund, opakujte 6-7krát.
   • Začněte se protahovat, jakmile otok a bolest dostatečně odezní, abyste to mohli dělat pohodlně - začněte velmi jemnými úseky a postupně se protahujte, jak se vzpamatujete.
6. 6 Natáhněte patu. To je podobné základnímu natažení lýtka. Posaďte se se zraněnou nohou před sebe a obtočte ručník kolem chodidla. Tentokrát mírně pokrčte koleno. Zatáhněte ručník dozadu, dokud neucítíte natažení paty a spodní části lýtka.
   • Držte to po dobu 20 sekund a opakujte 6-7krát; proveďte to 5-7 dní v týdnu.
   • Vyzkoušejte pokročilý úsek, jakmile se můžete postavit. Opakujte postup pro pokročilé protažení lýtka, ale ohněte zadní koleno místo předního kolena, abyste si natáhli zadní nohu.
   reklama

Metoda 3 z 5: Posílení kotníku cvičením

1. 1 Použijte vnější odpor k posílení přední části holeně. Posaďte se na židli Oviňte cvičební pásek přes vnější část zraněné nohy a konce přivažte k pevnému stolu nebo židli. Udržujte nohu a koleno v jedné linii. Zatlačte nohu ven proti pásu. Držte pozici po dobu 3 sekund a uvolněte. Proveďte tři sady po 20 opakováních, 5-7 dní v týdnu.
   • Pokud nemáte cvičební pásek, jednoduše si sedněte s nohou položenou na podlaze a tlačte směrem ven ke zdi, skříni nebo jinému pevnému předmětu. Podržte 3 sekundy a uvolněte.
2. 2 Použijte vnitřní odpor k posílení své vnitřní holeně. Přepněte polohu z předchozího cviku tak, aby odporová páska byla smyčkou přes vnitřní stranu vaší zraněné nohy. Udržujte chodidlo a koleno v jedné linii a zatáhněte chodidlo dovnitř (směrem ke středové linii těla). Podržte 3 sekundy a uvolněte. Proveďte 3 sady po 20 opakováních, 5-7 dní v týdnu.
   • Střídavě se posaďte s nohama u sebe na podlaze. Zatlačte zraněnou nohu dovnitř proti druhé noze. Vydržte 3 sekundy.
3. 3 Zpevněte přední část holeně odolným ohybem. Posaďte se na podlahu a navlékněte si odporový pás přes horní část chodidla. Konce přivažte k pevnému předmětu. Nohu držte rovně a pomalu přitáhněte nohu zpět k pásku (do flexe). Proveďte 3 sady po 20 opakováních, 5-7 dní v týdnu.
   • Pokud nemáte pásku, posaďte se na židli a položte patu nezraněné nohy na zraněnou nohu. Zatlačte horní patou dolů, abyste vytvořili odpor, a zkuste tlačit nahoru se zraněnou nohou. Vydržte 3 sekundy.
   reklama

Metoda 4 z 5: Obnovení zůstatku

1. 1 Proveďte test vyvážení. Protože podvrtnutí jsou zranění vazů, vaše schopnost udržet rovnováhu na poraněném kotníku může být snížena. To může usnadnit přetočení kotníku a jeho opětovné poranění. Proveďte stále obtížnější test rovnováhy, počínaje první úrovní. Snažte se udržet rovnováhu tím, že stojíte na zraněné noze 60 sekund a provádíte 6 opakování denně. Jakmile toho dosáhnete, přejděte na další úroveň. Pokud ztratíte rovnováhu, pokračujte v cvičení na této úrovni, dokud to nedokážete. Úrovně jsou:
   • Úroveň jedna: mějte ruce po stranách s otevřenýma očima
   • Úroveň dvě: založte si ruce na hrudi a mějte oči otevřené
   • Úroveň tři: mějte ruce po stranách a zavřete oči
   • Úroveň čtyři: založte si ruce na hrudi a zavřete oči
2. 2 Postavte se na polštář. Na podlahu položte polštář. Postavte se na polštář na zraněné noze. Držte to 10 sekund, odpočiňte si a opakujte to 10krát. Dávejte pozor, abyste při této činnosti nespadli.
3. 3 Na nepoškozenou nohu použijte odporový pás. Postavte se na zraněnou nohu. Omotejte odporový pás kolem nezraněné nohy s konci svázanými se stabilním předmětem. Vytáhněte nezraněnou nohu dopředu a dozadu a přitom balancujte na zraněné noze. Udělejte to 10krát. Začněte pomalu a postupně se zrychlete, jak se budete cítit pohodlněji.
   • Pro výzvu švihněte nezraněnou nohou za sebe a pak zpět.
   reklama

Metoda 5 z 5: Prevence opětovného zranění

1. 1 Získejte lékařské povolení k účasti na fyzických aktivitách. Zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, kdy je bezpečné se vrátit k fyzické aktivitě, zejména k činnosti, při které jste si poranili kotník. Vrátit se k aktivitám příliš brzy je velmi riskantní - můžete si snadno znovu poranit kotník a způsobit celoživotní problémy.
2. 2 Při aktivitách noste ortézu nebo zábal. Pokud jste si při sportu nebo činnosti poranili kotník, chraňte se před dalším poraněním. Promluvte si o tom se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem. Mohou vám navrhnout, abyste nosili ortézu nebo zábal na ochranu kotníku.
3. 3 Pokračujte ve cvičení neomezeně dlouho. Váš kotník nemusí být nikdy tak silný, jako před zraněním. Abyste předešli opětovnému zranění, pokračujte v protahování lýtka a paty a posilovacích cvičeních 3-4 dny v týdnu na neurčito. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Je pro mě dobré cvičit s podvrtnutým kotníkem?Catherine Cheung, DPM
  Podiatristka certifikovaná na palubě Dr. Catherine Cheungová je podiatristka se sídlem v San Francisku v Kalifornii. Dr. Cheung se specializuje na všechny aspekty péče o nohy a kotníky, včetně komplexní rekonstrukce. Dr. Cheung je spojen s lékaři Brown & Toland a Sutter Medical Network. Získala DPM na California College of Podiatric Medicine, dokončila svůj pobyt v zdravotnickém centru Encino Tarzana a absolvovala stipendium v ​​Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Je certifikována Americkou radou podiatrické chirurgie.Catherine Cheung, DPMExpertní rada podiatrů s odbornou odpovědí Dokud lékař řekne, že je to v pořádku, je bezpečné provádět cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole nebo běh na eliptickém stroji.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Zahajte cvičení ROM do 72 hodin od vašeho zranění. V následujících týdnech až měsících začněte s protahovacími a posilovacími cviky na základě své bolesti a doporučení svého lékaře.
• Můžete získat bezplatný odporový pás v ordinaci nebo u fyzioterapeuta, nebo si jej můžete zakoupit v místní lékárně nebo drogerii.

reklama