Jak veslovat na veslařském trenažéru

Pokud hledáte trénink celého těla, může být pro vás veslování volbou! Veslovací trenažéry procvičují vaše jádro, nohy, paže a zádové svaly současně. Přestože veslovací trenažéry mohou na první pohled vypadat složitě, jejich použití je poměrně snadné. Když používáte stroj, prodloužení nohou k odtlačení od základny se nazývá váš „pohon“ a posunutí zpět na start se nazývá „zotavení“.

Kroky

Část 1 ze 3: Dostat se do výchozí pozice

1. 1 Posaďte se na sedadlo a pokrčte kolena. Zajistěte, aby se vaše spodní část na sedadle cítila pohodlně, a v případě potřeby se přizpůsobte. Pokrčte kolena, abyste se dostali blíže k základně stroje. Podívejte se na rovný povrch ve spodní části základny, kam budou chodit vaše nohy, což se nazývá stupačka. Poté najděte držadlo připevněné ke kabelu na stroji.
   • Rukojeť bude ve středu základny nebo v blízkosti horní části základny.
   • Buďte opatrní, když si sednete, protože sedadlo klouže.
2. 2 Zajistěte pásek stupačky kolem horní části tkaniček. Koule vašich nohou jsou jedinou oblastí, která bude udržovat neustálý kontakt s podložkou, protože pravděpodobně budete muset zvednout paty, když jsou kolena ohnutá. Protáhněte popruhy přes horní část chodidla, dokud se vaše chodidla nebudou cítit bezpečně. Zajistěte, aby se vaše nohy neklouzaly po stupačce.
   • Když používáte veslovací trenažér, je nejlepší nosit boty s gumovou podrážkou, jako jsou tenisky, běžecké boty nebo běžecké trenažéry. Díky tomu je méně pravděpodobné, že vám uklouznou nohy.
   • Neutahujte popruh tak silně, aby to bolelo. Pokud se vaše nohy cítí nepříjemně, uvolněte popruhy a zkuste to znovu.
3. 3 Držte rukojeť pomocí držadla. Šňůra na veslařském trenažéru má rukojeť, kterou zatáhnete, abyste si zpracovali ruce. Uchopte držadlo a zatáhněte směrem k sobě. Nastavte ruce na rukojeť tak, aby byly v rukojeti, což znamená, že vaše dlaně směřují dolů.
   • Použití úchopu pod rukou otáčí pažemi a zvyšuje riziko zranění, takže je nejlepší vyhnout se polohování rukou dlaněmi nahoru.
4. 4 Zapojte své jádro a narovnejte své držení těla. Jakmile budete mít držadlo v ruce, zkontrolujte držení těla a ujistěte se, že máte rovná záda a ramena. Zpevněte své hlavní svaly, aby fungovaly při veslování.
   • Zapojené jádro také pomáhá udržet váš postoj rovný. Při veslování se nechcete sklouznout dopředu ani příliš dozadu.
5. 5 Roztáhněte ruce a pokrčte kolena, abyste se dostali do „chytu“. “Při veslování se výchozí pozice nazývá„ úlovek “. I když to může znít složitě, je to opravdu přirozená póza začít veslovat. Zatažením za držadlo natáhnete šňůru směrem k sobě, ale ruce natáhněte směrem od těla. Poté pokrčte kolena tak, aby sedadlo bylo co nejblíže základně stroje.
   • Když jste v poloze chycení, ujistěte se, že váš trup je zavěšen dopředu v bok, vaše paže jsou přímo před vámi a vaše holeně nejsou více než kolmo k podlaze. Neposouvejte sedadlo co nejblíže k nohám, protože to může způsobit opření se. Pokud zahájíte svůj úder s rameny za boky, budete používat záda při odrazu, což oslabuje váš zdvih a zvyšuje riziko zranění.
   • Nezapomeňte udržet své jádro zapojené.
   reklama

Část 2 ze 3: Provedení jízdy

1. 1 Pomocí nožních svalů odtlačte stupačku. Vaše nohy odvedou většinu práce během vašich jízd. Použijte sílu, kterou máte ve svalech nohou, abyste se prosadili. V tuto chvíli mějte ruce a horní část těla neutrální.
   • Vaše nohy by měly při veslování vykonávat 60% práce.
2. 2 Natáhněte nohy, dokud nejsou rovné. Svalte nohy dolů na podnožku tak, aby byly ploché, jakmile jsou vaše nohy úplně natažené. Prouďte přímo do posunu horní části těla těsně před tím, než jsou vaše nohy úplně natažené.
3. 3 Předkloňte se v bocích, abyste zatlačili horní část těla mírně dozadu. S tímto krokem buďte velmi opatrní, protože nechcete zakřivit páteř. Místo toho se zavěste v pase tak, aby se celá vaše horní část těla opřela dozadu s rovnou páteří a zapojeným jádrem. Jakmile se opřete, začněte tahat rukama.
   • Vaše jádro během vaší jízdy odvede asi 20% práce.
4. 4 Zatáhněte za rukojeť směrem ke spodní hrudní kleci. Pohyb paže je poslední částí veslování. Ohněte lokty, aby rukojeť směřovala k vám. Udržujte zápěstí rovně, abyste je ochránili před zraněním.
   • Vaše paže by měla poskytnout konečných 20% energie k dokončení vaší jízdy.
5. 5 Přitáhněte lokty zpět za sebe a zatáhněte za rukojeť. Je opravdu důležité to dodržovat, když provádíte pohyb paží, abyste získali procvičení celé horní části těla. Když je rukojeť dole u hrudního koše, ujistěte se, že lokty směřují za vás, a ne po stranách. Mějte je blízko u těla.
   • Tato poloha se nazývá „konec“, protože je to konec jízdy. Zkontrolujte, zda máte natažené nohy, zapnuté jádro, horní část těla mírně opřená dozadu a rukojeť těsně pod hrudním košem.
   reklama

Část 3 ze 3: Dokončení obnovy

1. 1 Roztáhněte ruce zpět před sebe. Během obnovy obrátíte pořadí disku. Začněte tím, že narovnáte lokty a zatlačíte rukojeť zpět před sebe. Jakmile jsou vaše paže natažené, přejděte přímo na posun horní části těla.
   • Při tom nezapomeňte držet zápěstí rovně.
   • Nepouštějte rukojeť, protože šňůra na stroji může prasknout.
2. 2 Zavěste se dopředu v pase, dokud znovu nesedíte vzpřímeně. Udržujte své jádro zapojené, když se nakloníte zpět. Nezapomeňte se sklopit dopředu v pase, aniž byste zakřivili páteř.
   • Vaše nohy zůstanou zcela natažené, dokud se neposadíte.
3. 3 Pokrčte kolena a sklouzněte zpět, abyste mohli začít. Už jste skoro tam! Uvolněte napětí v nohou a sklouzněte zpět k základně stroje. Pokrčte nohy tak daleko, jak pohodlně můžete, abyste se vrátili do polohy „chytit“.
   • Tím je dokončen 1 zdvih.
4. 4 Pokud vaše cvičení není dokončeno, přejděte přímo do dalšího úderu. Jediný zdvih na veslovacím trenažéru má pohon a obnovu. Nejprve se můžete soustředit na zvládnutí formy, aniž byste se museli starat o to, kolik úderů děláte nebo jak dlouho veslujete. Později si stanovte časový limit pro cvičení nebo si stanovte cíl, na kolik metrů budete veslovat. Můžete také použít přednastavené cvičení na veslařském trenažéru.
   • Nejprve si můžete stanovit cíl veslování po dobu 10 minut. Jakmile bude cvičení pro vás snazší, zkuste zvýšit svůj cíl o 10 minut najednou, dokud nebudete moci cvičit 30 až 40 minut na veslovacím trenažéru.
   • U intervalového tréninku můžete 1 minutu zapnout a poté 1 minutu odpočívat. Cvičte 30 až 40 minut, abyste procvičili celé tělo.
   • Můžete také nastavit cíl na 1 000 metrů. Jakmile to pro vás bude snadné, zkuste zvětšit vzdálenost nebo udělat několik kol 1 000 metrů s mezerami mezi nimi.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Je veslovací trenažér vhodný pro abs?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, veslování funguje na břišní svaly a všechny stabilizační svaly trupu a také psoas v pánvi.
• Otázka Co dělá veslovací trenažér s vaším tělem?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný trenér fitness odpovědí odborníka Odpověď Při správném a intenzivním cvičení procvičuje veslovací trenažér kardiorespirační systém a většinu hlavních svalů ve vašem těle, buduje fyzickou vytrvalost a sílu.
• Otázka Které svaly funguje veslovací trenažér?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Veslování na ergu nebo veslařském trenažéru funguje především na kvadricepsy, gluteus maximus, břicho, záda (latissimus dorsi, kosočtverce, vzpřimovače páteře) plus ramena (zadní deltoidy) a paže (bicepsy).
• Otázka Jsou veslovací trenažéry dobrým cvičením?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, veslování je fantastické cvičení, pokud používáte dobrou techniku, zapojujete jádro a tlačíte se. Je snadné ztratit pozornost a jen plavat na veslařském trenažéru, protože sedíte. Pamatujte, že aby byl trénink dobrý, musí být trochu energický.
• Otázka Jak mohu přimět svou kočku veslovat? Nemůžeš. Kočky neumí veslovat
• Otázka Je normální, že mě bolí kolena, když používám veslovací trenažér? Nohy mějte rovnoběžné. Jeďte rovně a vracejte se zpět do západky s rovnoběžnými nohama. To by mělo zmírnit tlak na kolena.
• Otázka Jak přimím svého psa veslovat? Nemůžeš. Zvířata neumí veslovat
• Otázka Jak mohu používat veslovací trenažér, aniž by mě bolela kolena? Po celou dobu veslování mějte nohy u sebe. Pokud jim dovolíte uklonit se ven, začne vás bolet kolena.
• Otázka Jak dlouho bych měl veslovat, abych měl skvělé cvičení? PetraO To opravdu závisí na vaší fyzické kondici. Pokud právě začínáte, musíte pomalu růst, nebo uděláte více zla než dobra. Veslování je tak skvělý trénink, protože pracuje se všemi částmi vašeho těla a má velmi malý dopad. Zkuste začít s intervaly veslování, řekněme 5 minut, a každý týden pomalu zvyšujte.
• Otázka Když používám veslovací trenažér, držím záda rovně, ale často jdu až úplně dozadu, takže celkové cvičení je jako vsedě. Je to špatná věc? Ano i ne. Chcete si zachovat správnou formu. Jen jděte, dokud vaše nohy nejsou rovné a zároveň držte rovná záda.