Jak běžet déle a rychleji

Existuje několik faktorů, ze kterých se stává dobrý běžec, a věřte tomu nebo ne, není to jen o rychlosti a hbitosti. Abyste si jako běžec vybudovali vytrvalost a zvýšili rychlost, musíte se naučit pečovat o své tělo. Ale péče o sebe nekončí u protahování, ale zahrnuje také správnou dietu a nošení správného typu běžeckých bot. Postupujte podle níže uvedených kroků, abyste vylepšili svou běžeckou rutinu a začali míle mířit rychleji než kdykoli předtím.

existuje ortéza na tenisový loket

Kroky

Část 1 ze 4: Vytvoření správného prostředí

1. 1 Vyberte si denní dobu, kdy chcete běhat. Někteří lidé mají potíže s spuštěním první věci ráno na prázdný žaludek a jiní prospívají v 5 hodin ráno. Najděte si denní dobu, která vašemu tělu nejlépe vyhovuje, a postupně přidávejte vzdálenost a rychlost.
2. 2 Vytvořte hudební seznam skladeb. Vytvořte si seznam skladeb s různorodou hudbou, která vám pomůže vědět, kdy zrychlit a kdy běhat. Intervalový trénink, který přechází mezi rychlými sprinty a zotavovacími běhy, pomáhá budovat rychlost v průběhu času. Smíchejte pár svých oblíbených techno nebo hard rockových písniček s hip hopem nebo country a vytvořte mix, ve kterém se vaše nohy okamžitě rozpohybují.
3. 3 Případně zkuste běžet bez hudby. Pokud jste při cvičení vždy poslouchali hudbu, zkuste iPod na chvíli vyřadit a uvidíte, jak se vaše tělo cítí.
   • Někteří lidé mohou zvýšit svou běžeckou vzdálenost tím, že nebudou omezeni délkou nebo tempem svého seznamu skladeb.
   • Běh bez hudby vám umožní soustředit se na svůj dech a poslouchat zvuk svého těla, které pracuje.
4. 4 Noste pohodlné oblečení ve vrstvách. Oblečte si běžecký úbor, ve kterém se budete cítit nabití energií a rychle. Zatímco někteří lidé si skutečně užívají těžkého pocitu mikiny, díky kterému je propotí, jiní dávají přednost lehkým šortkám a materiálu snižujícímu pot. Noste oblečení, ve kterém se cítíte nejlépe.
5. 5 Vyberte si správné boty. Běžecké boty přicházejí ve velmi specifických střizích, které jsou přizpůsobeny délce a šířce vašeho chodidla a jsou vyrobeny pro specifické typy běhu. Pokud si vezmete nevhodnou obuv, můžete si poranit nohy, proto si zajistěte, aby vám chodidla oblékl odborník.
   • Silniční běžecké boty byste měli nosit na betonu a jiných tvrdých, umělých površích.
   • Trailové běžecké boty byste měli nosit při běhu v terénu po prašných stezkách, písečných plážích a kamenitých nebo blátivých cestách.
   • Zjistěte, zda máte vysokou klenbu, normální klenbu nebo plochou nohu. Klenba nohy určí, jak se vaše noha při běhu pohybuje.
   • Pokud vaše noha dopadá na zem stejně, zvolte neutrální obuv. Pokud příliš proniknete nohou tím, že se příliš valíte dovnitř, vyberte si botu pro stabilitu nebo ovládání pohybu. Pokud nohu supinujete přílišným valením ven, vyberte si botu s velkým odpružením a flexibilitou.
   reklama

Část 2 ze 4: Zavedení rutiny

1. 1 Zahřejte se a protáhněte se. Než se protáhnete, pomalu běhejte půl míle. To vám umožní zahřát klouby a svaly, než je protáhnete, čímž zabráníte zranění. Ujistěte se, že provádíte dynamické úseky, které zahrnují pohyb, jako například:
   • Zvedání nohou. Otočte jednu nohu do strany tak daleko, jak můžete, a pak ji švihněte zpět přes tělo před stojnou nohu, pokud je to možné. Tento úsek opakujte desetkrát na každé noze.
   • Roztleskávačka kope. Držte záda a kolena rovně a jděte dopředu, zvedněte nohy rovně dopředu v přehnaném pochodu a ohněte prsty směrem k sobě.
   • Kopance do zadku. Ve stoji provádějte přehnaný pohyb na místě, abyste uvolnili kolena, hamstringy a čtyřkolky.
   • Pěší výpady. Dřepněte do širokého výpadu s jednou nohou dramaticky ven před druhou a pokračujte v přepínání mezi nohama, jak budete pomalu postupovat vpřed.
   • Rameno se táhne. Nezapomeňte natáhnout trup a ramena, abyste během běhu zabránili křečím. Při sprintu vás pohánějí paže dopředu, takže budete muset být volní a volní. Vytáhněte jednu paži rovně přes hrudník a obejměte ji předloktím druhé paže. Vyměňte strany a natáhněte druhou paži.
2. 2 Načasujte si nastavení základní linie. Pomocí stopek se můžete přihlásit k různým kilometrům, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
3. 3 Vsaďte na pluk, který buduje vytrvalost a rychlost. Začleňte kopce do svých běhů dvakrát až třikrát týdně, abyste posunuli své hranice a upravili své tělo. Zkuste dodržovat tento příklad týdenní rutiny:
   • Den 1: 10-20-10. Běhejte 10 minut, běhejte rychle 20 minut (80% úsilí) a poté dalších 10 minut běhejte.
   • Den 2: Trénink sprintu. Vydejte se na trať a trénujte sprinty. Jog ¹/₂ míli (0,8 km), pak běžte další míli, sprintujte rovinky a běhejte zatáčky. Začněte s pouhou mílí a půl a postupně zvětšujte vzdálenost.
   • 3. den: Odpočinek.
   • 4. den: Dlouhý běh 60-90 minut. Běhejte tempem, které je dostatečně pohodlné, abyste mohli pokračovat.
   • 5. den: 10-20-10. Běhejte 10 minut, běhejte rychle 20 minut (80% úsilí) a poté dalších 10 minut běhejte.
   • 6. den: Odpočinek.
   • 7. den: Trénink sprintu. Vydejte se na trať a trénujte sprinty. Jog ¹/₂ míli (0,8 km), pak běžte další míli, sprintujte rovinky a běhejte zatáčky. Začněte s pouhou mílí a půl a postupně zvětšujte vzdálenost.
4. 4 Postupně zvětšujte vzdálenost. Trpělivost se sebou samým je jedním z nejdůležitějších aspektů budování vytrvalosti. Vyhněte se tlačení, abyste běželi příliš daleko, dokud vám nebude vyhovovat postupné zvyšování vzdálenosti. V zásadě se nepokoušejte běžet šest mil přímo od netopýra. Začněte s jednou mílí, poté vybudujte až míli a půl, pak dvě míle atd.
5. 5 Tempo sebe. Nesnažte se sprintovat na pětikilometrový běh, vyčerpáte se (a možná i zraníte). Začněte lehkým běháním a postupně zvyšujte svou rychlost.
6. 6 Věnujte pozornost svým dechovým vzorcům. Váš dech může mít obrovský vliv na vaši schopnost běhat na dlouhé vzdálenosti jako5Knebo 10 tis. Ujistěte se, že dýcháte nosem a ven z nosu, nebo nosem a ústy, v závislosti na vašich preferencích. Vyrovnaný dech znamená stabilní srdeční frekvenci a vyšší kapacitu plic. reklama

Část 3 ze 4: Naučit se techniku ​​pro rychlost

1. 1 Věnujte pozornost svému držení těla. Chcete běhat se stejnou rozvahou, jakou chodíte. Při běhu se nehrbte a neohýbejte záda, mějte páteř co nejrovnější.
2. 2 Procvičte si plantární flexi a dorzální flexi. Plantární flexe nastává, když se odrazíte od země ohnutím kotníku. Dorsiflexion je proces vytahování kolena ze země pod úhlem 90 stupňů. Tím se váš kotník znovu nabije a tlačí dopředu.
3. 3 Rozvíjejte kyčelní kloub tak, aby podporoval pohyb vpřed. Kyčelní flexor a dolní část zad se musí při běhu ohýbat, aby držel záda rovně a podporoval pohyb vpřed. Ujistěte se, že pohybujete nohama dopředu, aniž byste se zotavili za tělem.
4. 4 Použijte své paže, aby vás poháněly vpřed. Při běhu střídavě přehánějte lokty dopředu a dopředu přehnaným pohybem. Jak se váš loket vrací zpět, vaše opačné koleno by se mělo zvednout. Vaše lokty by měly být také ohnuté asi o 90 stupňů.
5. 5 Prodlužte krok. Čím delší bude váš krok, tím efektivnější budou vaše pohyby vpřed. Chcete -li vytvářet delší kroky, tlačte spíše nohama, než abyste vás táhli dopředu. To znamená, že většina energie při běhu by měla pocházet z kterékoli nohy, která je během odstávky vzadu.
6. 6 Zvyšte frekvenci kroků. Jakmile máte základní techniku ​​dolů, můžete začít snižovat interval mezi jednotlivými kroky, což znamená, že zrychlíte tempo a poběžíte rychleji. Při zvyšování rychlosti se snažte neohrozit délku kroku.
7. 7 Začněte do svých delších běhů začleňovat krátké dávky rychlostního tréninku. Chcete-li vyvinout rychlost na dlouhé vzdálenosti, začleňte do běhů nejprve intervaly 30sekundových nebo minutových sprintů. reklama

Část 4 ze 4: Výběr správné diety

1. 1 Hydratujte velkým množstvím vody. Nezapomeňte vypít doporučené 3 litry tekutin pro muže a 2,2 litru tekutin pro ženy denně. U běhů přes hodinu budete muset během běhu pít vodu.
   • Pijte vodu až dvě hodiny před dlouhým během. Během běhu popíjejte vodu po malých doušcích a často, abyste se vyhnuli nadýmání nebo křečím.
   • Po dlouhém běhu okamžitě vypijte 500 ml vody a poté pokračujte v popíjení vody po celý den, abyste si doplnili zásoby vody.
2. 2 Zařaďte do své stravy libové bílkoviny. Chudé bílkoviny můžete získat z ryb, kuřete, krůt, tofu, vajec a fazolí, abychom jmenovali alespoň některé.
   • Losos je jedním z nejlepších zdrojů prospěšných tuků Omega-3, které podporují zdravou zánětlivou reakci. Zvýšení Omega-3 ve vaší stravě může také pomoci snížit příznaky astmatu.
   • Jedno vejce denně vám poskytne 30% denní hodnoty vitaminu K, který podporuje zdravé kosti. Vejce navíc obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které pomáhají při regeneraci svalů. Po dlouhém běhu vám vaše tělo poděkuje za doplnění zásoby aminokyselin.
   • Vyhněte se dietě s vysokým obsahem červeného masa nebo zpracovaného masa. Předpokládá se, že oba zvyšují riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku, zvyšují hladinu špatného cholesterolu a přispívají k ucpávání tepen a vyššímu riziku infarktu.
3. 3 Jezte ořechy. Ořechy, zejména mandle, mají vysoký obsah antioxidantů vitaminu E a omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu v těle. Vitamin E také chrání tělesnou tkáň před potenciálním poškozením volnými radikály. Uvědomte si, že ořechy mají vysoký obsah tuku, proto denně konzumujte pouze doporučenou velikost porce.
4. 4 Jezte tmavé, listové zeleniny, tmavé bobule a potraviny bohaté na beta-karoten. Tmavá zelenina a bobule jsou plné zdravých antioxidantů a zelené jsou extrémně bohaté na vlákninu, která podporuje pravidelnost trávení. Potraviny jako sladké brambory a mrkev jsou bohaté na beta-karoten, zdravý antioxidant, který podporuje obnovu svalů.
5. 5 Vybírejte celozrnné. Při nákupu obilovin, chleba, sušenek a dalších potravin na bázi sacharidů zvolte celozrnné nebo celozrnné. Celá zrna obsahují vlákninu a fytonutrienty, které podporují zdravé trávení.
6. 6 Konzumujte potraviny s vysokým obsahem draslíku. Draslík snižuje pravděpodobnost, že se vám při běhu objeví křeče, pomůže vám udržet se v teple a urychlí regeneraci svalů. Mezi dobré zdroje draslíku patří banány, mléko, jogurt a brambory.
7. 7 Zajistěte dostatek vitaminu C. Pomeranče a pomerančový džus jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, o kterém se předpokládá, že pomáhá při bolestech svalů a podporuje zdravý imunitní systém. Pokud ze stravy nedostáváte dostatek vitaminu C, zvažte užívání doplňku vitaminu C nebo multivitaminu denně. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jaká cvičení mohou zlepšit moji rychlost běhu?Francisco Gomez
  Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď Odpověď Nezapomeňte natáhnout čtyřkolky, hamstringy a lýtka, abyste se cítili volnější a rychlejší.
• Otázka Mohu běžet rychle, ale jsem unavený po 15 minutách. Co mám dělat? Cvičte pravidelně. Čím více budete běhat, tím větší vytrvalost si vybudujete. Místo toho, abyste se pokoušeli ukázat svou rychlost, zkuste na začátku běhat a rychlost postupně zvyšujte. Protahování na začátku může také pomoci vašim svalům více se budovat, což také zvyšuje vaši rychlost. Postupujte podle pokynů v článku.
• Otázka Jak mohu běhat delší vzdálenosti s problémy Achillovy šlachy? Nejlepší způsob je postupné budování a zajištění dostatečného protažení pokaždé před spuštěním. Zde je úsek, který vám může pomoci: sedněte si na zem s pokrčenýma nohama a chodidly plochými. Požádejte někoho, aby přidržel jednu z vašich nohou, aby se nehýbala. Poté sklopte, narovnejte nohu a držte pozici po dobu deseti sekund.
• Otázka Jak dýchám při běhu? Dýchejte v rytmu svými kroky. Například: tři nebo čtyři kroky nadechněte a poté vydejte stejný počet kroků. Nezapomeňte dýchat nosem a ven ústy.
• Otázka Jak mohu zabránit tomu, aby mě při běhu tolik bolely nohy? Ujistěte se, že běžíte na poněkud poddajném povrchu, protože běh po betonu může vést k holení dlahy. Pokud je to možné, běžte po trávě nebo profesionální dráze. Nezapomeňte se také protáhnout před a po každém běhu, abyste prodloužili svaly.
• Otázka Jak si nemám dělat starosti s lidmi, kteří mi jsou v závodech blízcí? Jen držte tempo a soustřeďte se na to, co je před vámi, dokud nepřijde čas, abyste se pohnuli a předběhli kterékoli z nich.
• Otázka Jaká by měla být rutina pro 10letého? Cvičení je dokonalé, stačí zapracovat na formě a svalech nohy/jádra/paže a za chvilku budete rychlí.
• Otázka Mám cvičit nohy skákáním přes švihadlo nebo dřepy? Skákání přes švihadlo pomáhá s hbitostí a dřepy posilují stehna a záda. Buď by mělo pomoci cvičení (určitě by nemohly ublížit!), Takže bych řekl, jděte do toho. Ujistěte se však, že hledáte správnou formu pro dřepy. Na YouTube jsou návody.
• Otázka Co mám udělat, abych zlepšil rychlost běhu? Proveďte zahřívací cvičení, jako jsou skákací zvedáky, aby se vaše svaly zahřály. Ujistěte se, že jste si vybrali boty, které vám sedí a jsou speciálně pro běh. Zeptejte se běžce, kterého obdivujete, na tipy na zlepšení kroku a techniky.
• Otázka Je to možné u cvičením vyvolaného astmatu? Můj přítel má astma a sleduje a běhá. Je to těžké, ale není to nemožné. Před spuštěním obvykle používá svůj inhalátor, aby měla plíce co nejotevřenější.