Svaly na zadní straně bérce, táhnoucí se mezi kotníkem a kolenem, jsou souhrnně označovány jako lýtka. Tato svalová skupina slouží mnoha různým funkcím, včetně pomoci vaší schopnosti stát na špičkách a otáčet chodidly dovnitř nebo ven. Když jsou vaše lýtka slabá nebo nedostatečně vyvinutá, svaly se snadněji přetěžují, což může vést k bolesti a zranění. Vzhledem k tomu, že při chůzi nebo běhu často používáte lýtkové svaly, poranění lýtek může výrazně omezit vaši pohyblivost. Předcházejte bolestivým poraněním lýtek cvičením a aktivitami na posílení lýtkových svalů.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Budujte sílu ve svých lýtkách
- 1 Dělejte nožní boxy. Když budujete sílu v lýtkách, neměli byste zanedbávat okolní svaly, jinak by nerovnováha v síle mohla vést ke zranění. Bedny na nohy mohou pomoci budovat a udržovat svaly v celé dolní části nohy.
- Chcete-li zahájit tuto sérii čtyř cvičení, měli byste ležet na zádech na podlaze s jedním kolenem pod úhlem 45 stupňů. Každý pohyb opakujte šestkrát a poté proveďte druhou nohou.
- Začněte box tím, že položíte nohu pevně na podlahu. Udržujte nohu naplocho na podlaze a pomalu otáčejte nohou dovnitř. Ucítíte sval v zadní části spodní části dolní končetiny. Držte nohu otočenou dovnitř tak daleko, jak jen můžete, bez bolesti nebo křečí po dobu šesti sekund, poté ji otočte zpět do středu.
- Zvedněte prsty nahoru tak vysoko, jak je to možné, směrem k holeni a přitom držte patu pevně na podlaze. Stočte prsty na nohou a pomalu otáčejte nohou dovnitř. Pocítíte to na přední části bérce. Vydržte šest sekund a poté vraťte nohu do předchozí polohy.
- Znovu s patou na podlaze zvedněte prsty nahoru tak vysoko k holeni, jak jen můžete. Tentokrát stočte prsty na noze a otáčejte chodidlem směrem ven, abyste zpracovali vnější stranu bérce. Vydržte šest sekund, poté vraťte nohu naplocho do středu na podlahu.
- Pro konečnou „stranu“ krabice otočte nohu ven s celou nohou naplocho na podlaze. Držte to po dobu šesti sekund, cítíte sval na vnější straně stahu dolní končetiny.
- 2 Vyzkoušejte glute mosty s jednou nohou. Zatímco toto cvičení, jak název napovídá, primárně působí na vaše hýždě, zvyšuje také sílu a stabilitu vašich lýtek, zejména v noze, která zůstává pokrčená.
- Toto cvičení začněte vleže na zádech na podlaze. Jedna noha by měla být ohnutá tak, aby vaše noha byla pevně na podlaze. Vaše druhá noha by měla být prodloužena nahoru a ven v přímé linii od boků k prstům.
- Stáhněte si hýždě a jádro, abyste zvedli pánev ze země. Ujistěte se, že vaše ramena zůstávají rovná na zemi. Chvíli vydržte, pak pomalu uvolněte. Proveďte 10 opakování a poté prohoďte nohy.
- Pokud chcete tomuto cviku dodat odpor a obtížnost, můžete to udělat tak, že chodidlo ohnuté nohy bude spočívat spíše na stabilním míči než na podlaze.
- 3 Použijte odporové pásy. Posilování lýtek pomocí odporových pásem je obecně bezpečné pro každého, bez ohledu na vaši úroveň zdatnosti. Pokud jste však měli napětí lýtka nebo jiné poranění dolní končetiny, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem.
- Pokud nemáte odporové pásy, můžete si koupit sadu v jakémkoli obchodě se sportovním zbožím a v mnoha diskontních obchodech za přibližně 20 USD v americké měně.
- Použijte poutko nebo dlouhý pásek přivažte do poutka o průměru 12 'až 15' nebo 30 až 40 cm. Poté obtočte odporový pás kolem nohy tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru ke stropu. Držte pásku pevně a zatlačte nohu a kotník dolů proti pásu tak pohodlně.
- Držte pozici na vteřinu a poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování a poté přepněte na druhou nohu.
- Kopy osla jsou dalším cvičením, které můžete provádět s odporovými pásy. Začněte s tímto cvičením na všech čtyřech, omotejte jeden konec odporové pásky kolem spodní části chodidla a druhý konec kolem kolena. Pomalu natáhněte nohu dozadu a nahoru, poté se pomalu a kontrolovaně vraťte zpět do všech čtyř. Proveďte tři sady po 10 a poté přepněte na druhou nohu.
- 4 Začněte zvedáním lýtek na podlaze. Zvednutí lýtek ve stoje je o něco těžší posilovací cvičení než použití odporových pásů, protože jako odpor používáte vlastní tělesnou hmotnost. Při tomto cvičení se ujistěte, že máte židli nebo desku, kterou můžete použít k rovnováze.
- Vaše chodidla by měla být zhruba na šířku ramen, prsty na nohou směřují dopředu (ne otočené dovnitř ani ven). Pomalu se zvedněte na prsty na nohou a jděte tak vysoko, jak můžete bez bolesti. Cítíte, jak se vám stahují lýtkové svaly.
- Pomalu se snižte zpět dolů a dávejte pozor na kontrolu pohybu - neklesejte jen na paty.
- Dokončete toto cvičení 10krát, poté odpočiňte asi 30 sekund a poté proveďte další sérii. Zkuste dokončit tři sady, pokud to dokážete bez bolesti.
- 5 Dopracujte se až ke zvednutí lýtek na schodě. Zvedání lýtek ze stupně je náročnější a poskytuje větší odpor než zvedání lýtek na rovné podlaze. Protože máte podpatky spadlé pod úroveň zbytku chodidla, pracujete s deficitem.
- Postavte se na schod s okrajem schůdku uprostřed nohy. Vaše prsty na nohou a chodidla by měly být pevně na stupačce, paty přes okraj.
- Ujistěte se, že máte zábradlí nebo něco, čeho se budete držet kvůli rovnováze, sklopte podpatky pod úroveň schodu, pokud to půjde pohodlně.
- Pomalu se vyhrňte na prsty u nohou a stáhněte lýtka, abyste zvedli patu tak vysoko, jak jen můžete. Poté sklopte záda pomalým, kontrolovaným pohybem.
- Stejně jako u pravidelných zvedání lýtek byste měli udělat tři sady po 10 opakováních s krátkým odpočinkem mezi sériemi.
- 6 Trénujte svá lýtka na stroji na stlačování nohou. Pokud máte přístup do posilovny, je lis na nohy dobrým nástrojem k izolaci lýtek a budování síly, pokud jste pokročili nad rámec cvičení s vlastní váhou. Pokud nemáte přístup do posilovny, držení činek v rukou nebo zvedání lýtka na jedné noze výrazně zvyšuje odpor.
- Seďte vzpřímeně na stroji s tělem v úhlu 90 stupňů. Přesuňte plošinu do polohy a podle potřeby ji upravujte, dokud nebudou míčky vašich nohou na nejnižším okraji plošiny a vaše paty nebudou volné.
- Pokud obrátíte prsty na nohy dovnitř, můžete si vybudovat vnější lýtkové svaly, které by jinak bylo obtížné posílit. Otočením prstů směrem ven procvičíte vnitřní lýtkové svaly.
- Jak provádíte zvedání lýtek na stroji, můžete měnit úhly prstů, abyste rovnoměrně pracovali s celými lýtky.
- 7 Přidejte plyometrii a vertikální aktivity k vybudování výbušné síly. Pokud opravdu chcete zvýšit sílu v lýtkách pro svislé skoky a zvýšit rychlost mimo značku, můžete se podívat do plyometrie, která vám pomůže vybudovat rychlé svalové záškuby.
- Nejlepší plyometrie pro lýtkové svaly jsou skákání nebo skákání. Pokud máte zájem začít s plyometrickou rutinou, promluvte si s certifikovaným trenérem. Plyometrie byla vyvinuta k posílení a kondici profesionálních sportovců a musíte mít určitou úroveň kondice, než bude pravidelná rutina považována za bezpečnou.
- Jako začátečník můžete přidat do své rutiny některé vertikální komponenty, zejména do kardiovaskulárního cvičení. To přichází v úvahu při běhu do kopce nebo po schodech. Cyklistika je také dobrá pro posílení lýtek.
- Můžete také vyzkoušet sporty, které vyžadují hodně sprintu a změnu směru, například fotbal nebo tenis.
Metoda 2 ze 3: Protahování lýtek
- 1 Před protažením se zahřejte. Zatímco strečink může být důležitou součástí rozcvičky, než začnete s jakoukoli jinou rutinou cvičení, před jakýmkoli protahováním byste měli provést celkovou rozcvičku, která pomůže uvolnit svaly a zabránit zranění.
- Celkové zahřátí je v podstatě navrženo tak, aby zvýšilo vaši tělesnou teplotu o jeden až tři stupně nad teplotu v klidu.
- Pokud budete protahovat lýtka, je důležité rozcvičit celou spodní část těla. Otočte klouby a věnujte alespoň pět minut kardiovaskulárním aktivitám, jako je skákání přes švihadlo nebo běhání na místě.
- 2 Zvyšte flexibilitu s technikou uvolnění lýtka. Technicky se nazývá Calf Self Myofascial Release nebo Calf SMFR, tento úsek zlepší flexibilitu a pohyblivost vašich lýtkových svalů a pomůže vám uvolnit napětí ve svalech.
- Chcete -li začít s touto technikou, lehněte si na záda na podlahu s nataženýma nohama a chodidly před sebou. Pod lýtka si dejte pěnový váleček.
- Dávejte pozor, abyste se nenatáhli a neprohýbali lýtka o válec a chodidla měli uvolněná.
- Položte jednu nohu na druhou a lehce překřížte kotníky. Zvedněte ruce a zapojte jádro, poté pomalu pohybujte lýtkem nahoru a dolů po válečku a otáčejte ze strany na stranu, abyste dosáhli na celý sval.
- Pokud najdete těsnou nebo citlivou oblast, zaměřte se na ni, držte sval na válečku a zhluboka dýchejte.
- Strávte 30 až 60 sekund na jedné noze, poté minutu odpočívejte a přepněte na druhou nohu.
- Měli byste to udělat před jakýmkoli statickým protahováním. Možná to budete chtít udělat také po statickém protažení.
- 3 Proveďte statická protažení lýtek. Poté, co dokončíte SMFR, protáhněte lýtka přesunutím ke zdi a sundáním bot. Nakloňte se dopředu s lokty a předloktími lehce opřenými o zeď a rovnými zády.
- Ustupte tak, aby vaše tělo bylo zhruba diagonálně ke zdi. Vytáhněte jednu nohu dopředu a jednu nohu nechte za sebou. Stahujte všechny svaly na zadní noze až na lýtka, tlačí patu do podlahy.
- Držte úsek 30 sekund, poté přepněte a proveďte druhou nohu.
Metoda 3 ze 3: Rehabilitace telat po úrazu
- 1 Úzce spolupracujte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem. V závislosti na stupni závažnosti poranění možná nemáte fyzioterapeuta. Pokud se pokoušíte obnovit svá lýtka po zranění, bez ohledu na to, jak malá, měli byste se přesto poradit s lékařem. Příliš namáhavé svaly po namáhání nebo natržení mohou způsobit zranění.
- Pokud jste po zranění nespolupracovali s lékařem, vyhledejte osobního trenéra, který má zkušenosti s obnovou lýtkových svalů po úrazech, a vysvětlete mu typ zranění, o kterém se domníváte, že došlo k němu, a způsob, jakým se to stalo. Mohou vám pomoci najít cvičení, která by pro vás byla nejlepší.
- Začněte s nejjednoduššími cviky a postupujte postupně. Neprovádějte žádné další posilování nebo protahování, než můžete bez bolesti.
- 2 Začněte cvičením s rozsahem pohybu. Zejména u roztržených svalů bude nejdůležitějším aspektem vaší rehabilitace po zranění opětovné získání plného pohybu. Jak se tvoří tkáň jizvy, musíte zajistit, aby se nevytvářela způsobem, který by mohl zvýšit vaši šanci na opětovné zranění.
- Masáž a práce s válečky je další způsob, jak pomoci orientovat jizevnatou tkáň a zajistit, aby se váš sval správně hojil.
- Jedno cvičení v rozsahu pohybu zahrnuje sezení na podlaze s nohama před sebou. Kolena mějte narovnaná a prsty ohněte směrem k holeni. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund, poté pomalu pohybujte nohou zpět, dokud nebude rovně nahoru. Opakujte 30krát.
- Pokračujte v pohybových cvičeních, dokud nepocítíte, že se můžete pohybovat zhruba stejně, jako dříve, bez jakékoli bolesti nebo nepohodlí.
- 3 Přesuňte se nahoru na úseky ručníků a stěny. Protahování ručníků je podobné protahování odporových pásů, ale umožňuje snadnější ovládání intenzity natažení a úrovně odporu. Tento cvik provádějte jak s nataženým kolenem, tak znovu s pokrčeným kolenem, abyste procvičili celý komplex lýtkových svalů.
- Začněte tím, že si lehnete na záda s jednou nataženou nohou. Uchopte konce ručníku a položte nohu doprostřed ručníku. Poté natáhněte nohu směrem od těla a stáhněte prsty na koncích ručníku.
- Před výměnou nohou vydržte v této pozici alespoň 20 sekund. Pokud jste náchylní ke křečím lýtka nebo napětí v lýtkových svalech, držte protahování po dobu 60 sekund, nebo dokud se napětí natažení neuvolní.
- 4 Provádějte zvednutí lýtka. Posilování lýtek vsedě je dobrým posilovacím cvičením, které můžete provádět na začátku své fyzické terapie nebo rehabilitace, protože je lze provádět s malým až žádným odporem, protože sedíte na židli.
- Najděte si židli, na které můžete sedět s nohama naplocho na podlaze. Z pozice vsedě zvedněte paty ze země tak vysoko, jak jen můžete bez bolesti, a poté je pomalu spouštějte na podlahu kontrolovaným pohybem. Proveďte 10 opakování, abyste vytvořili jednu sadu.
- Začněte dvěma sadami denně a přidávejte další sady, jak se vaše síla zlepšuje a můžete je zvládnout bez bolesti.
- Odpor tohoto cvičení můžete zvýšit opřením závaží o kolena, například těžké knihy.
- 5 Postupně se vraťte zpět k silovému tréninku. Ujistěte se, že jste získali plný rozsah pohybu, než se začnete snažit obnovit sílu v lýtkách. Mějte na paměti, že pokud jste měli slzu, bude trvat nejméně šest týdnů, než se vytvoří jizevnatá tkáň.
- Po šestitýdenním období začněte s posilovacími cvičeními, jako jsou cvičení vsedě, která nepoužívají vaši tělesnou hmotnost. Dopracujte se k částečné, pak plné tělesné hmotnosti.
- Jakmile můžete provádět cvičení s plnou hmotností bez bolesti a nepohodlí, jste připraveni přidat odpor a začít skutečně obnovovat svou sílu.
- Když se vrátíte do posilování, můžete také přidat trénink rychlosti nebo agility, v závislosti na činnostech, kterým se běžně věnujete, a na tom, jak jste byli zraněni.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu cvičit lýtka, když mám ochrannou obuv?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Lýtkové svaly můžete cvičit v ochranných botách tak, že stojíte na okraji schodiště nebo schodiště. Jen přední polovina chodidla je podepřena, pata visí přes okraj schůdku. Držte tuto pozici co nejdéle (až 60 sekund). Pokud je to snadné, zkuste stejný cvik, stojte pouze na jedné noze a podepřete pouze přední polovinu chodidla. - Otázka Jaká cvičení působí na telata?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness expertů Odpověď Jako několik příkladů jsou zvedání lýtek, běh a přeskakování skvělá cvičení pro lýtka. - Otázka Jaká cvičení posilují vaše nohy?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Dřepy a výpady jsou základními cviky na posílení nohou. Skoky jsou také fantastické pro práci rychlých svalových vláken. - Otázka Jak získáte silnější telata?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Lýtkové zvedání, běh a švihadlo jsou skvělé způsoby, jak posílit lýtkové svaly. - Otázka Jaký je nejlepší cvik na stavbu lýtek?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Protože nevyžaduje žádné vybavení a lze ji provádět kdekoli, zvedání lýtka nebo zvedání lýtka na jedné noze je jedním z nejlepších cviků na stavbu lýtek. - Otázka Jak posílit Achillovu šlachu? Runner4life Běž běž běž. Běh to posílí. Po běhu to ale nezapomeňte natáhnout.
- Otázka Dokážu to udělat jen asi na 5 sekund a pak jsem unavený. Je to normální? Runner4life Je to zcela normální, zvláště pokud tyto svaly nikdy předtím nebyly takto procvičovány. Pokud se však po několika měsících potýkáte s problémy, záleží na vašem věku a frekvenci cvičení, měli byste vyhledat pomoc.
reklama
Tipy
- Při jakémkoli silovém tréninku nechte alespoň jeden den mezi cvičením, aby se vaše svaly zotavily. To je o to důležitější, pokud se zotavujete z nedávného zranění lýtka.
- I když jste neměli zranění lýtka, poraďte se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se svým lékařem, zvláště pokud máte chronický zdravotní stav nebo jste obézní.
reklama
