Jak se protáhnout po dlouhém letu

Když sedíte na stísněném, nepohodlném sedadle v letadle několik hodin, můžete se cítit ztuhlí a bolaví. Dlouhé lety mohou také zhoršit jakékoli problémy se zády nebo oběhem, které již máte, což vede k nesnesitelným stavům, jako je hluboká žilní trombóza. Pokud během letu provádíte malé úseky a pohyby a po dlouhém letu dokončujete více zapojených úseků, můžete udržet bolest a ztuhlost na uzdě.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Uvolnění napětí

1. 1 Během letu provádějte hody krkem. Šňůry na krk jsou jednoduché cvičení, které můžete provádět pravidelně během letu, když sedíte na sedadle. Toto cvičení vám protáhne krk a neztuhne.
   • Pomalu pohybujte hlavou nahoru a dolů a ze strany na stranu, proveďte pohyb „ano“ a poté pohyb „ne“.
   • Po několika pomalých pohybech skloňte hlavu na stranu a snažte se dotknout ucha ramenem. Nekrčte ani nepoužívejte sílu k natažení. Jednoduše na několik sekund relaxujte, pak zvedněte hlavu do středu a proveďte druhou stranu.
   • Přitiskněte bradu k hrudníku a pomalu ji otáčejte ze strany na stranu, abyste natáhli zadní část krku.
2. 2 Provádějte údery a protahování ramen. Protahování a válení ramen je něco, co můžete pravidelně provádět během dlouhých letů, abyste uvolnili napětí v krku a zádech. Toto cvičení také pomáhá zlepšit váš oběh, aby se zabránilo ztuhlosti.
   • Chcete -li provést valení ramen, jednoduše zvedněte ramena a posuňte je dopředu, dolů a dozadu, jako byste kreslili kruh s rameny. Pohyby udržujte pomalé a plynulé a dbejte na to, aby vaše záda byla neutrální a chodidla byla rovná na podlaze.
   • Chcete -li natáhnout ramena, natáhněte před sebe levou paži a pravou ruku obtočte kolem levého lokte. Pomalu táhněte levou paži doprava, přes hrudník. Držte úsek asi 15 sekund, poté pomalu uvolněte. Opakujte s druhou paží. Vzhledem k tomu, že tento úsek vyžaduje trochu prostoru, počkejte, až odbavíte letadlo.
3. 3 Po letu si natáhněte kvadricepsy a kyčelní flexory. Vaše boky a stehna se mohou po dlouhém sezení v sedle napnout a ztuhnout. Můžete to udělat na letišti po letu nebo v uličce letadla - jen se ujistěte, že nikoho nezkopete.
   • Pro vyvážení položte jednu ruku na zeď nebo na opěradlo sedadla. Druhou rukou se natáhněte dozadu a chyťte kotník na stejné straně těla a vytáhněte nohu směrem k tělu. Vaše koleno by mělo směřovat dolů k podlaze.
   • Ujistěte se, že stojíte rovně s dobrým držením těla a rameny dozadu. Zapojte své jádro a dýchejte z břicha, při nádechu rozšiřujte hrudník a při vytlačování vzduchu ho sbalujte.
   • Vydržte několik sekund a zhluboka dýchejte. Poté uvolněte nohu a pomalu ji spusťte na zem, než opakujete protažení s opačnou nohou.
4. 4 Použijte dětskou pózu k relaxaci po letu. Dětská póza je běžná jógová póza, která slouží k uzemnění a uklidnění psychicky i fyzicky. Poskytuje také dobrý úsek pro vaše boky, záda, ramena a hrudník.
   • Možná se budete chtít přesunout do oblasti, kde máte soukromí. Pokud nejste ve svém hotelovém pokoji, zkuste si na letišti najít odlehlý koutek, kde není velký provoz a nebudete se muset obávat, že by na vás někdo šlápl nebo o vás zakopl.
   • Klekněte si na zem s koleny před sebou a mírně roztáhněte. Při nádechu se pomalu natáhněte dopředu, zavěste se v bocích a sáhněte přes kolena. Pokud můžete čelo pohodlně opřít o podlahu, udělejte to - jinak se předkloňte pouze tak daleko, jak je vám to příjemné.
   • Možná si budete chtít opřít hlavu o polštář nebo srolovanou bundu nebo svetr, pokud nemůžete hlavu opřít celou o zem.
   • Zůstaňte v dětské poloze tak dlouho, jak chcete, zhluboka dýchejte a vnímejte napětí v zádech. Až budete připraveni, nadechněte se a zvedněte se zpět do sedu, poté pomalu vstaňte.
5. 5 Vyzkoušejte pózu z obrázku 4 k protažení těsných boků. Pózu podle obrázku 4 můžete dělat ze stoje nebo vleže na zádech vedle zdi. Poloha ve stoje vám umožní procvičit rovnováhu a soustředění, ale po dlouhém letu vám může být poloha vleže stabilnější.
   • Chcete -li pózu z pozice č. 4 postavit, začněte stát tak, že se budete dotýkat chodidly, a sklopte boky do polohy na židli. Měli byste vypadat, jako byste seděli na neviditelném křesle, s holeněmi kolmo k podlaze.
   • Najděte bod, na který se chcete zaměřit, a poté zvedněte levou nohu před sebe, přesuňte váhu na pravou nohu.
   • Překročte levý kotník přes pravé stehno, těsně nad kolenem. Přitáhněte dlaně před sebe. Držte pózu několik dechů, poté uvolněte levou nohu na podlahu a proveďte to druhou stranou.
   • Stejnou pózu můžete udělat i vleže na zádech a nemusíte se starat o rovnováhu. Položte pravou nohu na zeď a pokrčte koleno v 90stupňovém úhlu, poté zkřížte levý kotník přes pravé stehno. Držte několik dechů, poté uvolněte a proveďte druhou stranu.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Prevence bolestí zad

1. 1 Během letu pravidelně vstávejte. Nejlepší věc, kterou můžete udělat pro záda a nohy, je vstát a chodit každou hodinu, když jste na dlouhém letu. To zlepší váš krevní oběh a zabrání vám ztuhnutí sezení ve stejné poloze.
   • I při nejlepším držení těla dlouhodobé sezení hodně zatěžuje páteř. Podívejte se na kabinu a zjistěte, zda je místo, kde můžete pravidelně chodit nebo se rychle protáhnout. Jinak můžete jen chodit uličkou nahoru a dolů.
   • Pokud máte vyšší riziko hluboké žilní trombózy, chcete vstát a chodit po kabině každých 15 nebo 20 minut při letech trvajících tři hodiny nebo déle. Lidé, kteří měli DVT v minulosti, mají ještě vyšší riziko, že si je znovu pořídí.
2. 2 Ujistěte se, že máte dostatečně podepřená záda a krk. Zejména na dlouhých letech mohou sedadla v letadle výrazně zatěžovat záda a krk, pokud nesedíte správně. Vezměte si cestovní polštáře na podporu zad a krku, zvláště pokud plánujete část letu strávit spánkem.
   • Levný cestovní polštář si můžete koupit před odjezdem ve většině slevových nebo obchodních domů. Pokud budete čekat, až se dostanete na letiště, zaplatíte za něj výrazně více.
   • Když sedíte na sedadle, kolena by měla být v pravém úhlu, když jsou vaše nohy ploché na podlaze. To zmírňuje část tlaku na vaši páteř. Pokud vaše nejsou, podívejte se, jestli můžete dostat polštář nebo deku, kterou si dáte pod kolena, abyste upravili úhel.
3. 3 Otočte se na svém místě. Jednoduché zkroucení vsedě může uvolnit vaši páteř při dlouhých letech a pomáhá předcházet bolestem a ztuhlosti zad. Na obzvláště přeplněných letech možná nebudete mít prostor to udělat, pokud nevyužijete chvíle, kdy někdo ve vaší řadě vstal.
   • Chcete -li provést zkroucení v sedě, jednoduše uchopte loketní opěrku oběma rukama a jemně otočte trup do strany směrem k vašim rukám.
   • Při kroucení držte boky a spodní část těla směrem dopředu a kroťte pouze záda. Vaše záda by měla být plochá a neutrální.
   • Držte kroucení, zhluboka dýchejte, poté pomalu uvolněte a opakujte pohyb na druhé straně. Nekruťte dále, než je vám příjemné, a nesnažte se přinutit své tělo kroutit hlouběji, než je přirozené.
4. 4 Uvolněte bolest dolní části zad pomocí pózy malasana. Póza malasana je další póza jógy, která funguje dobře k protažení boků a nohou a také uvolnění napětí v dolní části zad po dlouhém letu. To je také dobrá uzemňovací pozice, pokud se potřebujete uklidnit po úzkosti z cestování.
   • Tuto pózu můžete udělat kdekoli, jen se ujistěte, že jste mimo cestu, kde o vás lidé nebudou zakopávat.
   • Postavte se s chodidly zhruba na šířku boků, prsty na nohou se mírně ukážou. Snižte boky do dřepu, pak jděte dále, pokrčte nohy tak, aby kolena směřovala ke stropu a lýtka se dotýkala zadní části stehen.
   • Můžete si opřít nadloktí o vnitřní stranu kolen a spojit dlaně před hrudníkem, zůstat ve vzpřímené poloze a zhluboka dýchat.
   • Tuto pózu můžete také vzít dále tím, že se nakloníte úplně dopředu s plochými zády. Opřete si ruce o chodidla a zhluboka dýchejte, cítíte napětí v bocích a zádech.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Vyhněte se hluboké žilní trombóze

1. 1 Protáhněte a vykulte kotníky. Když sedíte za letu, měli byste často hýbat chodidly a kotníky, abyste zlepšili oběh v nohou a chodidlech. To také zmírní otoky nohou a kotníků, což je běžné při dlouhých letech.
   • Chcete -li natáhnout kotníky, sedněte si vzpřímeně na sedadlo s oběma nohama naplocho na podlaze. Prohněte kotníky a zvedněte prsty směrem k holení, poté je stáhněte dolů. Poté zvedněte paty a prsty držte na podlaze. Během letu byste to měli udělat několikrát. Toto cvičení můžete také provádět na letišti a odpočívat mezi lety.
   • Kruhy kolem kotníků jsou dalším způsobem, jak dostat krev do vašich nohou. Mírně zvedněte jednu nohu z podlahy a poté ji otočte, jako byste prsty kreslili kruh. Proveďte to několikrát, poté změňte směr a proveďte to několikrát. Stejný pohyb opakujte s druhou nohou.
2. 2 Roztáhněte nohy do uličky. Pokud máte to štěstí, že máte sedadlo v uličce, máte příležitost natáhnout ztuhlé nohy uprostřed letu, abyste zlepšili cirkulaci vašich nohou a chodidel. Z jiného sedadla se možná budete moci přesunout do uličky nebo do zadní části letadla a provést podobné cvičení.
   • Chcete -li provést prodloužení nohy, stačí zvednout nohu a natáhnout nohu přímo ven. Vsedě udržujte dobré držení těla a mírně se zvedněte, aby se zadní strana stehna nedotýkala sedadla.
   • Pokud to děláte, když stojíte v uličce nebo v zadní části letadla, ujistěte se, že máte co držet, abyste udrželi rovnováhu, a abyste měli dostatek prostoru na prodloužení nohy, aniž byste někoho podrazili nebo kopli.
3. 3 Provádějte zvedání lýtek. Toto cvičení protáhne vaše lýtka a rozproudí krev do vašich dolních končetin a dolů do vašich chodidel. Vzhledem k tomu, že k tomuto cvičení musíte stát, může být nejlepší počkat, až letadlo přistane a budete na letišti.
   • Postavte se nohama na šířku boků. Nadechněte se a zvedněte se na špičky, udržujte dobré držení těla.
   • Držte tuto pozici několik sekund a poté pomalu spusťte dolů na ploché nohy. Ujistěte se, že spouštíte kontrolovaným pohybem - nepokládejte jednoduše paty.
   • Pro větší úsek můžete toto cvičení provádět mimo okraj schodiště. Umístěte koule nohou na schodiště a paty od okraje. Snižte podpatky pod úroveň schodiště a poté je zvedněte. Ujistěte se, že se máte čeho držet pro rovnováhu.
4. 4 Opřete nohy o zeď. Po dlouhém letu můžete zjistit, že máte oteklé nohy, kotníky a lýtka. Tato obrácená jógová póza znovu rozproudí krev v dolních končetinách a jemně natáhne nohy a spodní část zad. Je velmi důležité to udělat po dlouhém letu.
   • Položte se na záda na podlahu s boky blízko zdi. Zatlačte chodidly nahoru na zeď a pomalu jděte nahoru, dokud se vaše nohy natáhnou rovně a lýtka se neopřou o zeď.
   • Možná budete muset upravit své tělo tak, aby to bylo pohodlné, nebo si dát pod boky polštář nebo srolovanou deku, abyste je tlumili. Nechcete, aby vaše hýždě byly přitlačeny ke zdi.
   • Uvolněte horní část těla a nechte ruce spadnout do stran. V této póze můžete zůstat tak dlouho, jak chcete, zhluboka dýchat.
   • Když jste připraveni vstát, ohněte kolena a chodidla chodidel přitiskněte ke zdi, abyste se nadechli, než se dostanete z pozice.
5. 5 Pravidelně zvedejte kolena a chodidla. Zvednutí kolen a chodidel každých pár minut během dlouhého letu je klíčové pro udržení krevního oběhu v nohách a pomáhá předcházet hluboké žilní trombóze a také oteklým kotníkům a lýtkům.
   • Chcete -li zvednout kolena, posaďte se rovně na místo s chodidly položenými na podlaze před sebou. Napněte svaly čtyřhlavého svalu ve stehnech, abyste zvedli nohy o palec nebo dva ze sedadla. Držte tuto pozici několik sekund, zhluboka dýchejte a poté pomalu uvolněte.
   • Také s nohama naplocho na podlaze před sebou provádějte střídavé zvedání prstů a zvedání paty. To nejen pomáhá uvolnit napětí a stres, ale také proudí krev dolů do vašich nohou a zabraňuje tomu, aby se shromažďovala v nohách.
6. 6 Vyzkoušejte protažení kolena k hrudi. Protahování kolenem k hrudníku je doporučováno posádkami leteckých společností, aby co nejlépe proudila krev do vašich nohou a pomohla zabránit hluboké žilní trombóze. Jedná se o jednoduché cvičení, které můžete provádět na sedadle po celý let.
   • Posaďte se rovně na sedadlo s oběma nohama naplocho na podlaze. Mírně se předkloňte, kyvně v bocích a složte ruce k sobě za levé koleno.
   • Vytáhněte levé koleno k hrudníku tak daleko, jak to půjde pohodlně, držte jej tam 15 sekund a poté pomalu uvolněte. Dávejte pozor, abyste koleno dále nenutili - tento úsek by neměl bolet. Během tohoto úseku se neodskakujte ani pulzujte.
   • Jakmile uvolníte levé koleno, vraťte se do středu a sepněte ruce za pravé koleno a opakujte stejný pohyb.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pokud máte specifické rizikové faktory pro hlubokou žilní trombózu, jako jsou křečové žíly nebo nedávná operace, promluvte si se svým lékařem před plánováním cesty, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví na létání.
• Pokud máte zdravotní stav, který vyžaduje specifické ubytování, požádejte svého lékaře, aby napsal dopis zaměstnancům letecké společnosti. Před letem kontaktujte leteckou společnost a vysvětlete jí ubytování, které potřebujete k bezpečnému létání.

reklama