Jak natáhnout kotníky

Dynamické protahování zahřívá svaly a zvyšuje prokrvení kloubů, svalů a pojivových tkání. To jim pomáhá připravit se na intenzivnější akci a protahování. Chcete -li správně zahřát kotníky, jemně s nimi hýbejte různými směry. Toho lze dosáhnout pohybem nohou, když jsou zvednuty ze země. To lze také provést pomocí vybavení nebo vaší tělesné hmotnosti. Po zahřátí kotníků jemnými cviky přejděte k posilovacím pohybům a statickým strečinkům.

Kroky

Část 1 ze 3: Dynamické úseky

1. 1 Pumpujte nohu nahoru a dolů. Ohněte nohy nahoru a poté je stáhněte dolů. Při tomto pohybu se ujistěte, že jsou vaše kotníky plně ohnuté v obou směrech. Pohybem kotníků nahoru a dolů takto zvýšíte průtok krve do svalů a pojivových tkání a připravíte se tak na bezpečnější a efektivnější protažení.
   • Proveďte toto natažení vsedě nebo ve stoje a zvedněte nohu, kterou protahujete.
   • Pohyb nahoru a dolů opakujte asi tucetkrát, aby se kotník natáhl.
   • Zkuste sedět na podlaze s koleny plně nataženými před sebou. Namiřte prsty na noze k noze a poté sáhněte po špičkách. To vám natáhne kotníky a hamstringy.
2. 2 Natočte nohu ze strany na stranu. Zatímco je vaše noha zvednutá ze země, stočte ji směrem dovnitř a poté ji stočte směrem ven. Tento pohyb ze strany na stranu zahřívá vnitřní a vnější svaly v kotníku.
   • Tento pohyb opakujte asi desetkrát na každém kotníku.
3. 3 Otočte nohou v kruhu. Zvedněte nohu ze země a pohybujte jí v plném, pomalém kruhu. Provádění tohoto pohybu je dobré pro získání plného rozsahu pohybu v kotníku.
   • Jakmile s kotníkem uděláte několik kruhů, změňte směry a udělejte další kruhy v opačném směru.
4. 4 Napište abecedu prsty. Abyste opravdu rozcvičili a zahřáli všechny svaly kotníků, zvedněte nohu ze země a vytáhněte abecedu palcem na noze. Zkuste při tom hýbat pouze kotníkem. Opakujte to také s druhou nohou, aby se oba kotníky zahřály.
   • Vystopování abecedy produkuje širokou škálu pohybů kotníků, které podmiňují hlezenní kloub.
   reklama

Část 2 ze 3: Cvičení na kotník

1. 1 Procvičte si kotník na krok. Postavte se na schod s podpatky visícími z okraje. Řízeným pohybem snižte a zvedněte tělo pohybem svalů kotníku. Tento pohyb použije vaši tělesnou hmotnost k práci vašich kotníků.
   • Při tomto cvičení je důležité kontrolovat pohyb. Zvedejte a snižujte své tělo velmi pomalu a kontrolovaně. Svými kotníkovými svaly budete držet velkou váhu, takže pokud nebudete ovládat pohyby, hrozí námaha.
   • Pokud je tento pohyb nepodporovaný příliš namáhavý nebo se cítíte nejistě, přidržte se zdi nebo zábradlí na schodišti.
2. 2 Na cvičení používejte odporový pás. Svažte svůj odporový pás do kruhu a zavěste smyčku na nohu židle nebo stolu, který má určitou váhu. Poté vsuňte nohu do smyčky tak, aby odporový pás seděl těsně pod kotníkovou kostí. Přesuňte váhu na druhou nohu a posuňte kotník v pásku různými směry.
   • Můžete například otočit nohu úplně ven - pro pravou nohu se otočte doprava a pro levou nohu doleva. To bude fungovat vaše peroneální, které pomáhají podporovat vnější část kotníku.
   • Přesuňte nohu doleva a doprava a dopředu a dozadu. Při pohybu se ujistěte, že máte kotník rovný, což zapojí svaly kotníku.
   • Jakmile dokončíte první nohu, zopakujte postup na druhé noze.
3. 3 Cvičte dorsiflexní cvičení na posílení přední části kotníku. Toto cvičení upraví svaly na holeni a temeni chodidla. Vezměte si odporový pás a obtočte jej kolem mohutné židle nebo nohy stolu. Posaďte se na podlahu čelem ke kotvě s nohama rovně před sebou a druhý konec pásky přetáhněte přes horní část chodidla. Pomalu zatáhněte nohu zpět a poté ji pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každé straně.
4. 4 Proveďte cvičení plantární flexe, abyste posílili zadní část kotníku. Toto cvičení posiluje svaly lýtka a paty. Posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou. Vezměte si odporový pás a obtočte ho kolem koule nohy. Držte druhý konec pásky rukama. Jemně ukazujte prsty na nohou, abyste pásku vytáhli dopředu, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každé straně. reklama

Část 3 ze 3: Statické úseky

1. 1 Po cvičení proveďte statické úseky. Zatímco dynamický strečink zahřívá svaly a klouby před cvičením, statický strečink je dobrý na ochlazení svalů po cvičení. Na rozdíl od dynamického strečingu, při kterém jemně pohybujete svaly a klouby, aby tekla krev, statický streč zahrnuje prodloužení svalu a držení protažení několik sekund.
2. 2 Izolujte svaly při jejich práci. Při protahování kotníků se zaměřte pouze na dolní část nohy. To pomůže zajistit, aby každá část kotníku byla plně natažená.
   • Například při stahování prstů dozadu uvolněte svaly boků a stehen, nechte koleno ohnout a zkuste cítit natažení pouze v lýtku, achilovce a spodní části chodidla. Pohybem druhé části nohy během tohoto úseku minimalizujete účinnost protažení.
3. 3 Pohybujte kotníkem plným rozsahem pohybu. Při dokončování úseků posuňte kloub co nejdále v každém směru. Tím zajistíte, že se vám natáhne celý kotník, a časem to zvýší vaši flexibilitu.
   • Například poté, co ohnete nohu dozadu, byste ji také měli namířit. To zajišťuje, že tyto svaly jsou plně natažené a plně stažené.
4. 4 Protahujte se pomalu a plynule. Když dokončujete své úseky, buďte ve svých pohybech záměrní a postupní. Pomalý a plynulý pohyb vám umožní soustředit se na pohyb a efektivně jej dokončit.
   • Jít příliš rychle při protažení studeného svalu ho může namáhat.
5. 5 Natáhněte přední část holeně. Sval, který vede podél přední části holeně, se nazývá tibialis anterior. Chcete -li natáhnout tento sval, zatlačte na horní část chodidla tak, aby se vaše pata pohybovala směrem k lýtku. Měli byste cítit tah v přední části holeně. V této poloze vydržte alespoň 15 sekund.
   • Poté, co dokončíte první úsek, nezapomeňte udělat opačný kotník.
6. 6 Proveďte stojný kotník natažený ke zdi. Postavte se a položte ruce na zeď. Krok 1 nohu dopředu a ohněte ji v koleni. Tím, že budete mít zadní nohu rovně a budete se opírat v ohnutém koleni, protáhnete achilovku v narovnané noze a svaly v přední části kotníku v pokrčené noze.
   • Poté, co provedete 1 úsek, přepněte pozice a druhou nohu dejte dopředu.
7. 7 Pomocí ručníku pokrčte nohu a protáhněte lýtkové svaly. Posaďte se na zem nebo do křesla. Omotejte ručník kolem chodidla a do každé ruky uchopte konec ručníku. Jemně zatáhněte za ručník, dokud neucítíte protažení.
   • Jakmile dosáhnete protažení, podržte jej a alespoň 3 zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte. To pomůže vašim svalům uvolnit se do protažení.
   • Tento postup opakujte i na druhé noze.
   • Svaly lýtek můžete také protáhnout tak, že se postavíte nohou ke zdi nebo dveřím a poté se předkloníte.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaké další svaly bych měl protáhnout, abych posílil kotníky?Jonathan Frank, MD
  Specialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg se sídlem v Beverly Hills v Kalifornii, specializující se na sportovní medicínu a konzervaci kloubů. Praxe doktora Franka se zaměřuje na minimálně invazivní, artroskopickou chirurgii kolena, ramene, kyčle a lokte. Dr. Frank je držitelem titulu MD z University of California, Los Angeles School of Medicine. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a stipendium v ​​oboru ortopedická sportovní medicína a uchování kyčle na Steadmanově klinice ve Vailu v Coloradu. Je lékařem týmu zaměstnanců amerického lyžařského a snowboardového týmu. Dr. Frank je v současné době vědeckým recenzentem špičkových recenzovaných vědeckých časopisů a jeho výzkum byl prezentován na regionálních, národních a mezinárodních ortopedických konferencích a získal několik ocenění včetně prestižních cen Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDSpecialista na ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Odborník Odpověď Vše je propojeno, takže se chcete ujistit, že protáhnete lýtko, Achilles, hamstringy a dokonce i spodní část chodidla.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Poté, co si natáhnete kotník, zkuste přetočit nohu přes tenisový míček nebo zmrzlou láhev s vodou. To vám pomůže natáhnout spodní část chodidla.

reklama

Varování

• Pokud jste v minulosti měli zranění kotníku, měli byste se před zahájením rutiny protahování kotníku poradit s lékařem.

reklama