Pokud jste někdy zažili ztuhlost, napětí nebo bolest v kříži, rozhodně nejste sami. Bolesti dolní části zad jsou poměrně časté, a to i mezi lidmi, kteří jsou jinak v docela dobré kondici. Protažení dolní části zad může pomoci otevřít a dekomprimovat páteř a zmírnit bolest. A pokud budete cvičit na posílení svalů dolní části zad a jádra, budete mít méně problémů. Pokud však máte konzistentní bolesti zad nebo bolesti, které vyzařují dolů do vašich nohou, navštivte co nejdříve lékaře, abyste se ujistili, že nemáte vážnější poranění zad.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zmírnění bolesti zad
- 1 Položte nohy ke zdi a bezpečně se protáhněte. Pokud máte pocit napětí nebo okamžité bolesti, tento úsek je pro vás stále bezpečný, aniž byste se dále zranili. Shrňte ručník a umístěte jej pod spodní část zad pro podporu. Lehněte si na záda s chodidly směřujícími ke zdi, poté zvedněte nohy nahoru, dokud se neopřete nohama přímo o zeď. Ruce položte na břicho nebo ruce nechte po stranách napnuté k podlaze. Zhluboka se nadechněte.
- Proveďte alespoň 8 nádechů a poté sklopte nohy. Chvíli odpočívejte a poté opakujte. Proveďte to 4 až 5krát.
- Tento úsek můžete bezpečně provádět tak často, jak chcete, abyste zmírnili bolesti zad, za předpokladu, že jste na místě, kde to můžete udělat, aniž byste někoho rušili.
- 2 Přitáhněte obě kolena k hrudníku, abyste ještě více uvolnili napětí. V leže na zádech pokrčte kolena a zvedněte je směrem k hrudníku. Omotejte si ruce kolem holení, aby vaše nohy byly blíže k hrudníku. Držte nohy asi 5 sekund, poté uvolněte na podlahu. Opakujte 2-3krát.
- Můžete také udělat jednu nohu najednou. Udržujte obě kolena pokrčená a pokrčte jedno koleno směrem k hrudníku, druhou nohu nechte naplocho na podlaze. Vydržte asi 5 sekund, poté opakujte s druhou nohou.
- S koleny pevně přitisknutými k hrudi vyzkoušejte páteřní kameny pro další dynamický úsek. Zatlačte koleny na paže nebo ruce, abyste se houpali dopředu, jako byste seděli, a pak se houpejte dolů. Jakmile to několikrát uděláte, naberete na síle. Pokračujte 4-5 sadami 20-30 kamenů.
- 3 Snižte kolena na stranu, abyste zlepšili rotační flexibilitu. Lehněte si na záda s koleny vzhůru, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Můžete si opřít ruce o hruď nebo si ruce položit na obě strany těla. Zatímco máte ramena přitlačená k podlaze, zkroutte boky a snižte kolena na podlahu na jedné straně. Jděte tak daleko, jak můžete, bez bolesti. Držte úsek 5 až 10 sekund, zhluboka dýchejte a poté pomalu zvedněte kolena zpět do středu. Opakujte na druhé straně.
- Každý úsek opakujte 2–3krát. Můžete to udělat dvakrát denně, například ráno a večer.
- Podobný rotační cvik můžete provádět i vsedě na židli. Překročte pravou nohu přes levé koleno, opřete levý loket o vnější stranu pravého kolena, poté otočte a natáhněte. Opakujte na opačné straně. Toto cvičení proveďte až 3–5krát na každou stranu dvakrát denně.
- 4 Procvičte břišní svaly, abyste zlepšili flexibilitu spodní části zad. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Opřete si ruce o hruď a zhluboka dýchejte. Napněte břišní svaly, jako byste se pokoušeli vytáhnout pupek na podlahu. Držte pozici asi 5 sekund, zhluboka dýchejte a poté se uvolněte.
- Tento úsek zní relativně jednoduše, ale může být docela náročný, zvláště pokud jste neodvedli mnoho základní práce. Začněte s 5 opakováními denně, postupně pracujte až do 30.
Metoda 2 ze 3: Posílení dolní části zad
- 1 Pomocí cvičení můstku stabilizujte dolní část zad. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze. Položte ruce podél boků na podlahu dlaněmi dolů. Stáhněte si hýždě (svaly na zadku) a zvedněte boky z podlahy, aby se vaše tělo stalo mostem od kolen k ramenům. Držte kontrakci po dobu 3–5 sekund, zhluboka dýchejte a poté pomalu ovládněte boky.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních tohoto cvičení a mezi sériemi odpočívejte asi minutu.
- Toto cvičení procvičuje vaše hýždě a pomáhá budovat sílu v dolní části zad, aniž byste museli hodně hýbat.
- 2 Zvyšte intenzitu pomocí můstku na jedné noze. Jakmile se dostanete na můstek, pokračujte ve výzvě tím, že natáhnete jednu nohu naplocho a druhé koleno budete mít pokrčené. Stáhněte si hýždě, abyste zvedli boky z podlahy a vytvořili most. Vydržte 3–5 sekund, poté snižte. Vyměňte polohu nohou a proveďte další můstek, abyste dokončili jedno opakování.
- Odcvičte až 3 sady po 10 opakováních tohoto cviku, mezi jednotlivými sériemi zhruba minutu odpočívejte. Pokud je váš můstek kolísavý a máte potíže udržet kontrolu, vraťte se k běžným mostům.
- 3 Vybudujte si vyváženou sílu s mrtvými brouky na zádech. Ležte na zádech s rukama a nohama rovně vzhůru a kolmo k podlaze - nyní máte představu, proč se tomu říká cvičení „mrtvé chyby“. Pokrčte kolena pod úhlem 90 stupňů. Nakreslete břišní svaly, jako byste stahovali pupek směrem k podlaze, a nechte je tak po celou dobu cvičení. Natáhněte jednu ruku nad hlavu a snižte druhou nohu na podlahu. Držte je na vteřinu a poté je zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakováním na druhé straně dokončíte 1 opakování cviku.
- Proveďte toto cvičení 10–20 opakování. Pokud vám to připadá náročné, když právě začínáte, rozdělte si opakování do sad po 5 s minutovým odpočinkem mezi nimi.
- Stejně jako cvičení ptačí pes, toto cvičení funguje protikladné končetiny, aby zajistily, že obě strany dolní části zad mají stejnou sílu a kontrolu.
- 4 Přidejte cvičení ptačí pes a zpochybněte svou stabilitu. I když to není cvičení, které byste mohli dělat vleže, výrazně to zvyšuje vaši sílu v kříži. Zvedněte se na ruce a kolena s nohama zhruba na šířku boků a zápěstími přímo pod rameny. Ujistěte se, že je váš krk rovný a není zkroucený. Zvedněte jednu nohu přímo ven a současně zvedněte opačnou paži přímo dopředu. Držte pozici na vteřinu, poté spusťte ovládání a opakujte s druhou paží a nohou.
- Proveďte 10 opakování tohoto cvičení na každé straně (celkem 20). Při tomto cviku zapojte své jádro, aby vaše záda a boky byly rovné.
- Pokud chcete zvýšit intenzitu tohoto cvičení, přidejte na kotníky a ruce závaží s manžetou nebo činkami.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení držení vašeho spánku
- 1 Vyberte si matraci, která podporuje přirozené křivky vaší páteře. V ideálním případě chcete pevnou matraci, která se neklesá. Pokud nákup nové matrace není ve vašem rozpočtu, zvažte položení matrace na podlahu nebo umístění tvrdé desky pod něj, aby se zvýšila jeho pevnost.
- Pokud jste zvyklí spát na více polštářovém povrchu, může nějakou dobu trvat, než si zvyknete na pevnější matraci, ale vaše záda vám za to poděkují.
- Pevná matrace je obzvláště důležitá, pokud normálně spíte na břiše. Měkčí matrace způsobí napětí v zádech a mohou také vést k nepohodlí v oblasti krku.
- 2 Pokud spíte na zádech, položte si za kolena polštář. Když spíte na zádech, mezi spodní částí páteře a matrací je obvykle mezera, takže spodní část páteře není podporována. Zvednutím kolen se posune oblouk v zádech, takže můžete ležet plošší.
- Experimentujte s výškami, abyste našli takovou, která vám dostatečně zvedne kolena a je také pohodlná na spaní. Možná vám bude více vyhovovat 2 polštáře místo jednoho.
- 3 Pokud spíte na břiše, použijte plochý polštář pod pánev. Spánek na břiše může způsobit stlačení dolní části páteře a vést k dalším bolestem zad. Plochý polštář pod pánví nebo břichem vám umožní udržet záda převážně plochá, když spíte.
- Pokud použijete silnější polštář, pravděpodobně se vám bude špatně spát a ve skutečnosti nemusíte příliš zvedat pánev, abyste dosáhli pozitivního rozdílu v poloze páteře.
- Abyste to udělali správně, možná budete muset trochu experimentovat s umístěním polštáře. U některých lidí se bude cítit pohodlněji s polštářem výše, téměř pod žaludkem. Ostatní se budou cítit pohodlněji s polštářem v nižší poloze směrem k pánvi.
- 4 Pokud často měníte polohy, přivažte si kolem pasu srolovaný ručník. Pokud se ve spánku hodně pohybujete, nemusí vám dělat dobře, když budete obklopeni polštáři. Rolovaný ručník nebo deka uvázaná kolem pasu bude vždy na správném místě, aby podpořila vaše spodní část zad, bez ohledu na to, v jaké pozici skončíte.
- Pokud se podíváte online nebo do specializovaných obchodů se spánkem, můžete také najít bederní polštáře, které jsou navrženy speciálně pro tento účel.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Varování
- Poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem, zvláště pokud máte v minulosti poranění zad.
- Navštivte lékaře co nejdříve, pokud máte konzistentní bolesti zad, které se během týdne nezlepšují nebo se zhoršují, nebo pokud máte bolesti zad, které vyzařují dolů do vašich nohou.
- Pokud některý z úseků nebo cvičení v tomto článku způsobuje bolest, okamžitě přerušte činnost. Požádejte o radu svého lékaře, chiropraktika nebo fyzického terapeuta.
