Plavání je aerobní aktivita, která procvičuje téměř každý sval v těle a zajišťuje kardiovaskulární cvičení. Naučit se plavat kola může pomoci zlepšit sílu a vytrvalost těla. Je to aktivita, které se může účastnit téměř každá věková skupina a úroveň schopností, a plavecká kola se dají provádět uvnitř po celý rok. Udržujte se ve formě skokem do bazénu!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Plavky
-
1 Dodržujte pravidla fondu. Každý fond má jinou sadu pravidel. Většina bazénů neumožňuje potápění nebo běh a mnoho sportovních bazénů vás před vstupem požádá, abyste se osprchovali. Pokud plavete v bazénu se značkami nad drahami s nápisem „pomalý“, „střední“ nebo „rychlý“, ujistěte se, že jste si vybrali správný pruh pro cvičení. Pokud jste začátečník, zvolte pomalý pruh. Pomalá dráha je pro plavce, kterým plavání kola zabere více než šedesát sekund.- Obecně platí, že střední dráha je pro plavce, kteří mohou uběhnout kolo za 45–60 sekund. Rychlý pruh je určen pro plavce, kteří mohou uběhnout kolo za méně než 40 sekund.
- Chcete -li dokončit kolo, plavte z jedné strany bazénu na druhou stranu a zase zpět.
-
2 Dodržujte etiketu plavání na klíně. Pokud je bazén přeplněný, možná se nedostanete do vlastního pruhu. Plavci mohou sdílet pruhy dvěma způsoby: kruhové plavání a dělené plavání. Při kruhovém plavání se držte doprava, když cestujete po pruhu nahoru a dolů, abyste vy a vaši parťáci plavali společně ve velkém kruhu. Při rozdělování jízdního pruhu zůstanete vy a váš partner na opačných stranách jízdního pruhu. Pokud je čára jízdního pruhu na pravé straně při výstupu, bude po levé straně, když se vydáte zpět.- Pokud potřebujete zastavit při kruhovém plavání, použijte část stěny nejblíže čáře pruhu. Ostatní plavci budou muset k otočení použít středovou část stěny.
- Pokud potřebujete předat jiného plavce, předejte jej na levé straně. Než dojdete ke zdi, ujistěte se, že minete druhého plavce.
-
3 Shromážděte své vybavení. Většina seriózních plavců používá k ochraně vlasů plaveckou čepici a k ochraně očí brýle. Kupte si kvalitní sportovní plavky, které budete používat při cvičení. Tyto plavky sníží odpor vody a pomohou vám plavat rychleji. Pokud chcete trénovat konkrétní části těla, kupte si specializované plavecké vybavení v místním sportovním obchodě.- Použijte plavecké ploutve, které vám pomohou kopat efektivněji. Tyto nástroje vám umožňují více se soustředit na pohyby paží při plavání.
- Ke zvýšení rychlosti a efektivity použijte šnorchl na klíně. Klobouk šnorchl přejde přes vaši čepici a brýle dolů před obličej.
-
4 Začněte plavat předním procházením. Přední procházení je forma plavání, se kterou většina začátečníků začíná. Umístěte se tváří dolů do vody. Dopředu natáhněte levou paži a stáhněte ji dolů do vody. Opakujte tento pohyb s pravou paží a otáčejte tělem ze strany na stranu a neustále kopejte nohama. Otočte obličej doleva z vody, abyste dýchali při každém levém tahu, nebo naopak.- Oboustranné dýchání vám umožňuje otočit se a vydechnout každé tři údery. To vám umožní dýchat doleva a doprava. Tato technika je složitější, ale umožňuje zachovat symetrický zdvih.
- Plavte zpět do výchozího bodu a dokončete kolo.
-
5 Otočte na konci jízdního pruhu pomocí otevřené zatáčky. Při otevřené zatáčce se chytněte okraje levé paže a opřete se nohama o zeď. Narovnejte pravou paži a natáhněte ji za sebe. Současně odstrčte zeď a při krájení házejte levou paži za hlavu. Jakmile se odrazíte od stěny, otočte tělo tak, aby směřovalo ke dnu bazénu.- Tato otočka se běžně používá při kruhovém plavání. Umožňuje vám včas se vzdálit od zdi a vyhýbat se ostatním plavcům.
- Procvičujte tuto techniku plynulými, kontrolovanými pohyby. Nechcete v bazénu narazit na jiné plavce.
-
6 Otočte na konci jízdního pruhu otočením. Tato technika je nejlepší, když plavete sami nebo sdílíte dráhy. Když jste asi tři stopy od okraje bazénu, otočte se ve vodě dopředu a nohy stočte k sobě. Uchopte ruce a přitáhněte vodu k sobě, abyste se mohli úplně převrátit. Dále roztáhněte nohy a odtlačte zeď, přičemž tělo otáčejte tak, aby váš žaludek směřoval ke dnu bazénu.- Pokud máte potíže s provedením tohoto tahu, cvičte tím, že budete provádět přemety na mělkém konci bazénu. Postavte se dlaněmi směřujícími dopředu a převraťte se pomocí dlaní a natáhněte vodu směrem k sobě.
- Při převracení vydechněte nosem. V opačném případě dostanete nos plný vody.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení vašeho tréninku
-
1 Stanovte si realistická očekávání. Plavání se liší od jiných forem cvičení; to, že umíš běhat nebo šplhat, neznamená, že budeš okamžitě dobrý v plavání. Pokud se vyčerpáte, bude méně pravděpodobné, že budete plavat ve správné formě, a neuvidíte zlepšení. Při cvičení si proto stanovte realistická očekávání.- Pokud jste například začátečník, zkuste udělat jedno nebo dvě kola v bazénu bez zastavení. Pokud je to příliš snadné, přidejte ještě několik kol.
- Pokud nemůžete udělat kolo bez zastavení, nevzdávejte to! Udělejte co nejvíce pomocí správného formuláře.
-
2 Proveďte HIIT cvičení. Tréninky HIIT neboli intervalové tréninky s vysokou intenzitou jsou skvělým způsobem, jak rychle spálit spoustu kalorií. Nejprve zaplavte jedno nebo dvě kola mírným tempem. Dále plavte jedno kolo tak rychle, jak můžete. Cílem je zvýšit váš srdeční tep, jak jen můžete. Poté, co dokončíte kolo, udělejte další kolo nebo dvě mírným tempem, aby se vaše tělo uvolnilo, ale vaše srdce bude v pořádku.- Tento postup opakujte nejprve čtyřikrát nebo pětkrát. Jak se zlepšujete, zvyšte počet opakování, která děláte.
- Většina bazénů má na stěně velké hodiny pro intervalový trénink. Pokud se chcete načasovat, použijte tyto hodiny.
-
3 Připojte se ke skupině plavců. Je snazší zůstat motivovaný, když jste obklopeni jinými motivovanými lidmi. Mnoho rekreačních středisek a klubů zdraví má skupinové třídy pro plavání. Je to skvělá volba pro začátečníky, protože odstraňuje neznámý faktor. Instruktor plavání vám pomůže zdokonalit vaši formu a zajistit, abyste se zlepšovali dobrým tempem.- Mnoho tříd lze najít online. Rychlým vyhledáním zjistíte, zda se ve vaší oblasti něco nenabízí.
- Pokud nemůžete nic najít online, navštivte místní rekreační středisko a požádejte o pomoc zaměstnance bazénu.
-
4 Soustřeďte se na svoji techniku. Je lepší plavat pomalu, ale správně, než plavat rychle a špatně. Správnou technikou při plavání budujete svaly, které vám umožní plavat rychle. Jako začátečník byste se měli zaměřit na zlepšení, nikoli na rychlost.- V případě potřeby si dejte pauzu. Pokud však sdílíte pruh s jinými lidmi, zkuste místo uprostřed pruhu zastavit na okraji bazénu.
- Sledujte, kolik kol zaplavete pokaždé, když cvičíte. Pokud je vaše technika správná, uvidíte zlepšení během několika týdnů.
- Zkuste každý týden zvýšit vzdálenost nebo čas o 10%, abyste si ještě více posílili vytrvalost.
Metoda 3 ze 3: Hledání místa k plavání
-
1 Připojte se ke klubu zdraví nebo rekreačnímu centru. Tato místa mají obvykle závodní sportovní bazény s lanovými dráhami ke koupání. Tyto bazény jsou ideální pro plavání, protože je používají pouze vážní plavci. Nemusíte se bát, že byste narazili na příležitostné plavce nebo stříkající diváky.- Tyto kluby mají obvykle měsíční poplatek za připojení. Tyto poplatky mohou být někdy drahé, ale zahrnují také využití dalších zařízení.
- Než se připojíte, navštivte rekreační středisko, abyste se ujistili, že mají takový bazén, jaký chcete použít.
-
2 Zeptej se přítele. Pokud nechcete platit měsíční poplatek za plavání a nemáte doma bazén, zeptejte se některého ze svých přátel, zda můžete použít ten jejich. Nabídněte jim něco výměnou; například byste mohli sekat trávník každý týden výměnou za čas u bazénu. Pokud jim to stojí za to, zatímco oni nebudou mít odpor k tomu, když vás každé ráno postříkají na zahradě.- Pokud váš přítel požádá o peněžní náhradu, může se vyplatit místo toho získat členství v posilovně. Pokud budete utrácet peníze, můžete také navštívit klub zdraví.
- Nešetřete na konci výhodné nabídky! Údržba bazénů je drahá. Ukažte svému příteli, že si vážíte jeho velkorysosti.
-
3 Najděte přírodní zdroj vody. V závislosti na tom, kde žijete, mohou existovat přírodní vodní zdroje, které byste mohli využít ke koupání. Tyto „vodní otvory“ nemají pruhy ani pohodlné okraje bazénu, na které by bylo možné umisťovat ručníky a stopky. Pokud vás však baví být venku a nemáte žádné volné prostředky na členství v tělocvičně, může to být relaxační a krásný způsob, jak začít den.- Kupte si boty do vody, které si obléknete při plavání ve vodní dírce. V opačném případě riskujete, že se pořezáte o ostrý kus skály nebo skla.
- Ujistěte se, že plavete v čisté sladké vodě. Neplavte v drenážních oblastech nebo nečistých vodních zdrojích.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co mám dělat, když chci začít plavat? Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh. Francisco Gomez Expertní trenér Odpověď Odpověď Když začnete, stačí si sednout do bazénu a zjistit, kolik kol nebo jak dlouho můžete plavat, dokud vás neomrzí. Jakmile na to přijdete, můžete si stanovit rozumný cíl, na kterém budete pracovat. Pokud budete plavat 2 až 3krát týdně, uvidíte zlepšení. - Otázka Jaké jsou dobré nácviky pro práci s dýcháním, pohybem paží a pohybem nohou? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Odpovědnost Jednoručkové délky pomocí třepetací desky s druhou paží mohou pomoci rozvinout váš silový tah. Plavání s plovákem sevřeným mezi koleny a stehny pomáhá při posilování jádra a boků při kopání delfínů. Pokud jste v plaveckém týmu, požádejte svého trenéra, aby vás sledoval a poskytl vám několik tipů na vaši techniku a zaměřte se na zlepšení těchto věcí. - Otázka Jak ovládáte svůj dech při plavání? Nejprve relaxujte. Pokud při plavání panikaříte, budete mít potíže s dýcháním. Pomalu cvičte cvakání vpředu a soustřeďte se na svoji techniku a dech. Pohyb vám začne připadat přirozenější, jak se budete zlepšovat.
- Otázka Když plavu jen pár kol, nadávám a bafám. Nikdy jsem nebyl! Co můžu dělat? Může se stát, že jste trochu mimo formu, a pokud začnete pomaleji a budete dále cvičit, dostanete se zpět na svoji starou úroveň kondice. Pokud se to nezdá, promluvte si se svým lékařem, můžete mít astma nebo jiné respirační onemocnění.
- Otázka Jak plavete rychleji a déle? Nejprve se zaměřte na svoji techniku. Pokud plavete nesprávně, neuvidíte zlepšení. Za druhé, často cvičte. Čím více budete plavat, tím rychleji se zlepšíte. Načasujte si, abyste zaznamenali své zlepšení z týdne na týden.
- Otázka Jak dlouho trvá zvyknout si na plavání? Bude trvat několik týdnů, než se návrh stane druhou přirozeností. Celá tato práce se však vyplatí. Zlepší se vaše zdraví i celková koordinace při plavání.
- Otázka Jak často bych měl týdně plavat pro začínajícího 12letého plavce? Nejlepší je začít 3krát týdně, aby se vaše tělo stihlo přizpůsobit. Poté to můžete zkusit častěji.
reklama
Tipy
- Noste plavky, které jsou pohodlné a dobře sedí.
- Pamatujte na udržení stálého tempa. Rychlost není při plavání důležitá.
- Při plavání používejte plaveckou čepici, aby vám vlasy nespadly do očí. Pokud jsou vaše oči citlivé na vodu, používejte ochranné brýle.
reklama
Varování
- Neplavte sami. I silní plavci mohou mít v bazénu potíže, které mohou vést k nehodám nebo utonutí.
Věci, které budete potřebovat
- Koupací čepice
- Ochranné brýle
- Plavky
- Stopky (časování kol)
- Deník (pro zaznamenávání času)
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
