Jak přejít na veganskou dietu pro zdraví srdce

Vyzkoušení veganské stravy může být dobrým způsobem, jak zlepšit zdraví svého srdce. Veganská strava neobsahuje cholesterol a obsahuje málo nasycených tuků. Studie naznačují, že vegetariáni a vegani mají sníženou míru obezity, cukrovky, některých druhů rakoviny a srdečních chorob. Mají také méně problémů s krevním tlakem a infarkty. Vyřadíte veškeré maso a mléčné výrobky, takže zůstanou pouze rostlinné potraviny. Přechod na veganskou dietu však nestačí. Stále si musíte dávat pozor na věci, jako je přidaná sůl, cukr, trans -tuky a rafinované uhlohydráty. Veganská dieta vám však může výrazně usnadnit příjem zeleniny a vlákniny, které do svého jídelníčku potřebujete.



Část 1 ze 3: Jíst veganskou dietu

  1. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 1

    1 Vyměňte maso za zdravější bílkoviny. Když jdete na veganství, zjevně omezujete veškeré maso. Místo toho musíte jíst jiné formy bílkovin na rostlinné bázi, včetně fazolí, zrn, tofu a ořechů. Jedna věc, na kterou si musíte při veganství dávat pozor, je zajistit, abyste stále dostávali kompletní bílkoviny.
    • Proteiny na bázi masa jsou považovány za „kompletní“, protože obsahují všech devět aminokyselin, které vaše tělo potřebuje. Jedinými samostatnými kompletními bílkovinami ve veganském světě jsou quinoa a sója.
    • Přestože jsou zdroje na rostlinné bázi často neúplné, lze je kombinovat za vzniku kompletních bílkovin, jako je rýže a fazole nebo arašídové máslo s toustem. Ani je nemusíte jíst současně. Spíše se musíte jen ujistit, že každý den přijímáte bílkoviny z různých zdrojů, včetně luštěnin, fazolí, ořechů, zeleniny a obilovin.
    • Někteří lidé, kteří se primárně věnují veganství, mohou příležitostně jíst maso, například kousek lososa. To je považováno za „flexitariánské“ a může to být pro vás dobrá volba, pokud se ze zdravotních důvodů primárně chystáte na veganství.
  2. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 2

    2 Vyberte zrna s vysokým obsahem vlákniny. Jako vegan si stále můžete dopřát zrna jako těstoviny a chleby. Pro zdraví vašeho srdce je však nejlepší zaměřit se na verze s vysokým obsahem vlákniny, které pomáhají chránit zdraví vašeho srdce. Jinými slovy, chcete si vybrat celozrnné produkty, například 100 procent celozrnného chleba a 100 procent celozrnných těstovin.
    • Také vybírejte hnědou rýži nad bílou rýží. Můžete také jíst další celozrnné produkty, jako jsou ovesné vločky, bulgur a quinoa.
  3. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 3

    3 Získejte potřebné vitamíny. Když přejdete na veganskou dietu, můžete z jídla stále získat všechny živiny. Možná však budete muset být o něco opatrnější, abyste se ujistili, že jíte různé druhy ovoce a zeleniny, abyste získali potřebné živiny.
    • Například, zatímco železo na bázi masa se snadněji vstřebává, můžete také získat železo z rozinek, brokolice, fazolí a pšenice. Tofu a fortifikované cereálie vám také mohou poskytnout železo.
    • Pokud jde o vápník, jezte mandle, tmavou listovou zeleninu (kale, zelí, bok choy atd.), Sóju a obohacené sójové mléko. U vitaminu D budete muset pít obohacené sójové mléko nebo mandlové mléko nebo jíst obohacené cereálie.
    • Vitamín B12 se nachází také v obohaceném sójovém mléce a obilovinách.
    • Zinek lze nalézt v potravinách, jako jsou ořechy, fazole a sója.
  4. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 4

    4 Podívejte se na štítky. Pokud se chystáte být plně vegan, musíte si na čtení etiket zvyknout. Zjistíte, že mnoho potravin, které považujete za veganské, může ve skutečnosti obsahovat maso nebo mléčné výrobky. Například sádlo, masový vývar a želatina jsou běžné přísady. Vejce, mléko a jogurt také pronikají do mnoha potravin.
  5. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 5

    5 Připravte se na nečekané. Při veganské dietě nemusíte mít vždy na veřejnosti k dispozici veganské možnosti. Je dobré vzít si s sebou na cesty svačinu a být připraven pokládat v restauracích spoustu otázek.
    • Samozřejmě můžete vždy jít na jednoduché občerstvení na silnici, jako jsou arašídy nebo kešu. Je také dobré vědět předem, jaké značky mají veganské možnosti.
    • V restauracích se možná budete muset občas držet jednoduchých věcí, jako je vedlejší salát. Někdy možná budete muset být trochu flexibilní a místo toho zvolit vegetariánskou variantu. Jak flexibilní budete, je však zcela na vás.
    reklama

Část 2 ze 3: Užívání si nové diety

  1. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 6

    1 Dejte si čas na přizpůsobení. Když jste ve veganství nováčci, bude chvíli trvat, než najdete jídla, která máte rádi. Kromě toho budete muset strávit více času plánováním jídla a v kuchyni, protože budete vytvářet jiná jídla, než jste zvyklí. Naleznete méně připravených surovin, které můžete použít, takže si budete muset udělat čas na výrobu mnoha věcí od nuly, což je každopádně zdravější.
    • Pokud nevíte, kde začít, zvažte kurz vaření, který se zaměřuje na veganské stravování.
  2. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 7

    2 Zásobte se veganskými sponkami. Abyste byli úspěšní, budete potřebovat ve spíži položky, které fungují ve veganské stravě. To znamená mít po ruce věci jako fazole, různá zrna a celozrnné těstoviny spolu s chutnými přísadami, jako jsou veganské koření, rajčatová pasta, koření a různé druhy octa. Jakmile budete mít zásobu, můžete experimentovat s různými recepty.
    • Zvažte použití velkoobjemových sekcí potravin v obchodech s přírodními potravinami, abyste se zásobili věcmi, jako jsou sušené fazole, ořechy a zrna.
  3. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 8

    3 Najděte náhražky masa za svá oblíbená jídla. Při přepínání může být obtížné vzdát se některých jídel, která milujete. Mnoho jídel však lze udělat veganskými. Pokud například milujete chilli, můžete si dát celozrnnou verzi nebo do něj zahrnout mleté ​​„hovězí maso“ na bázi sóji. Možná zjistíte, že se neliší od vašeho původního receptu.
  4. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 9

    4 Vyberte si mléčné náhražky. Stejně jako maso můžete najít mléčné náhražky, které můžete použít ve svých oblíbených jídlech. Můžete například použít náhražku mléka, jako je mandlové mléko, kešu mléko, sójové mléko nebo rýžové mléko. Můžete také najít náhražky jogurtů, obvykle vyrobené ze sójového nebo kokosového mléka. K dispozici jsou také veganské „sýry“.
    • Možná budete muset vyzkoušet několik odrůd, než najdete ty, které se vám líbí.
  5. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 10

    5 Přidejte zdravou chuť. Jako každá dieta se musíte zaměřit na zdravé dochucování. Pokud například přidáte příliš mnoho tuků, můžete zvýšit svůj kalorický příjem, což není dobré pro zdraví vašeho srdce. Přidejte chuť kořením, salsou, ovocnou šťávou, octem a hořčicí. Miso, fermentovaná sójová pasta, může také přidat chuť.
  6. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 11

    6 Podívejte se na jiné kuchyně. Mnoho jídel je v západní kultuře založeno na mase. Pokud se však podíváte do jiných oblastí světa, zjistíte, že mnoho pokrmů je veganských nebo přinejmenším vegetariánských, které lze přizpůsobit veganskému životnímu stylu. Přidávání nových a různých příchutí pomůže udržet vaši novou dietu zajímavou.
    • Zkuste si prohlédnout kuchařky z knihovny, které se zaměřují na kuchyně z jiných částí světa.
    reklama

Část 3 ze 3: Zaměření na zdraví srdce

  1. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 12

    1 Dávejte si pozor na příliš mnoho nezdravých tuků. Veganská strava má přirozeně nižší obsah nasycených tuků, i když ji stále najdete v kokosovém oleji a palmovém oleji. Je také bez cholesterolu, takže to budete mít pro sebe. Pokud však jíte hodně předem zabalených potravin, můžete stále přijímat značné množství trans -tuků (podívejte se na hydrogenované oleje v seznamech přísad), což je také nezdravé. Ujistěte se, že se soustředíte na konzumaci zdravých tuků.
    • Pro zdravější tuky zkuste vařit s olivovým nebo řepkovým olejem. Mezi další zdravé tuky patří ořechy, avokádo a lněný olej a moučka.
    ODBORNÁ TIP

    Claudia Carberry, RD, MS



    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville

    Claudia Carberry, registrovaná dietoložka, radí: „Veganská strava může snížit riziko srdečních chorob díky vysokému množství zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a luštěnin. Dieta s vysokým obsahem vlákniny je dobrá pro zdraví srdce. '



  2. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 13

    2 Přeskočte přidané cukry. Ať už jíte vegan nebo ne, přidané cukry nejsou pro vaše srdce zdravé. Pokuste se vyhnout nebo omezit potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou limonády, ovocné šťávy a dezerty, aby vaše srdce bylo zdravé.
    • Zkuste omezit cukr na 6 čajových lžiček denně (100 kalorií) u žen nebo 9 čajových lžiček denně (150 kalorií) u mužů.
    • Cukr je záludná přísada, protože jej lze nalézt například v chlebu, rajčatové omáčce a celé řadě dalších potravin.
  3. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 14

    3 Pijte s mírou. I když se alkoholu nemusíte úplně vzdávat, je nejlepší jej pít s mírou. Muži by neměli vypít více než dva nápoje denně, zatímco ženy by se měly držet jediného nápoje denně. Více než to může ovlivnit vaše zdraví srdce.
    • Nápoj je považován za jedno 12 oz pivo, pět uncí vína nebo jeden a půl unce alkoholu.
  4. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 15

    4 Zpomalte na soli. Sůl může zvýšit váš krevní tlak, což je na újmu zdraví vašeho srdce. Váš denní příjem by rozhodně měl být nižší než 2 400 miligramů, ale dostat jej pod 1 500 miligramů je ještě lepší, když vám pomůže snížit krevní tlak.
    • Ujistěte se, že čtete etikety, protože mnoho potravin vplíží sůl.
    • Zkuste místo soli do jídla použít jiné bylinky a koření.
  5. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 16

    5 Vařte sami. Bez ohledu na to, jakou dietu jíte, zpracované potraviny obvykle nejsou pro vaše zdraví tak dobré. Zaměřte se na to, že si doma uvaříte zdravá jídla zaměřená na zeleninu, místo abyste kupovali vysoce zpracované potraviny z obchodu s potravinami.
    • Případ a bod: řada nezdravých potravin, jako jsou bramborové lupínky a tvrdé bonbóny, je ve skutečnosti veganská.
  6. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 176 Zkontrolujte, zda jsou náhražky masa zdravé. Bezmasé varianty nemusí být nutně zdravější. Některé náhražky masa mají vysoký obsah sodíku a tuků. Tofu může mít například vysoký obsah tuku v závislosti na způsobu přípravy. Ujistěte se, že se vždy díváte na štítky, abyste zjistili, zda jsou ve skutečnosti zdravější volbou než běžné maso.
  7. Obrázek s názvem Přechod na veganskou dietu pro zdraví srdce Krok 18

    7 Získejte dostatek omega-3 mastných kyselin. Bez ryb ve vaší stravě může být o něco těžší získat potřebné omega-3 mastné kyseliny. Jedním dobrým zdrojem jsou vlašské ořechy. Lněný olej a lněná semínka jsou také dobrým místem pro získání omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdravé srdce. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jsou vegani zdravější? Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpověď odborníka Obvykle, ale ne nutně! Existuje spousta veganských potravin, které nejsou zdravé, jako jsou bramborové lupínky nebo cukrovinky. Jíst dietu s vysokým obsahem zeleniny a ovoce je zdravé.
  • Otázka Mají vegani nižší krevní tlak? Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Některé studie ukazují, že lidé s rostlinnou stravou mají nižší krevní tlak. Dodržování veganské stravy vám může prospět, pokud vám byl diagnostikován vysoký krevní tlak.
  • Otázka Dostávají vegani srdeční onemocnění? Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Přestože vegani mohou mít nižší riziko srdečních chorob, někteří lidé mají geneticky vyšší pravděpodobnost srdečních chorob než jiní.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Populární Problémy

Po vítězství v Hamiltonu se Nový Zéland v sobotu ujal Indie v 5. ODI. Zde je návod, jak sledovat zápas ve Spojených státech.

Zde je návod, jak sledovat sobotní gymnastiku UCLA vs Arizona State online, pokud nemáte kabel nebo síť Pac-12.



Jak uspořádat závod na vejce. Vajíčkový závod je, když kráčíte z jednoho bodu do druhého a balancujete vajíčko na lžičce, aniž byste ho shodili - kdo se dostane do cíle jako první, vyhrává! Zatímco klasický vaječný závod je zábavný a náročný, existují ...



Zde jsou někteří hráči, kteří na nás v sezóně 2016 důkladně zapůsobili a letos by mohli vystřelit.

Jak připravit čerstvou mangovou šťávu. Pokud máte to štěstí, že máte přístup k čerstvému ​​mangu, vytvořte si vlastní sladkou mangovou šťávu! Chuť a strukturu šťávy si můžete snadno přizpůsobit. Chcete -li krémovou mangovou šťávu, smíchejte ovoce s ...



Naomi Osaka předvedla výjimečný boj o triumf na US Open, dva roky poté, co bylo zastíněno její první vítězství.