Ab válečky se velmi snadno používají a mohou být překvapivě účinné. Pokud se budete držet rutiny, váš ab válec pomůže posílit vaše břišní svaly a postupně zlepšit flexibilitu. Tak na co čekáš? Vše, co potřebujete, je pohodlný a rovný povrch, abyste mohli začít.
Kroky
Část 1 ze 3: Provedení Ab Roll
- 1 Začněte na rukou a kolenou. Ujistěte se, že před vámi je délka hladké, nerušené podlahové plochy, která se alespoň rovná vaší výšce. Rozsah pohybu by měl být na začátku omezený, ale stále potřebujete volný prostor.
- Pro správnou techniku začněte na podlaze na rukou a kolenou. Pro pohodlí použijte podložku na cvičení pod kolena. Uchopte ab váleček oběma rukama a připravte se na válcování.
- 2 Přetočte se a stáhněte si abs. Uchopte tyče na obou stranách kola a posuňte se dopředu od jádra. Rukujte rukama, pažemi a trupem dopředu, dokud nebudete mít pocit, že se již nemůžete vytáhnout zpět nahoru. Držte břišní svaly pevně, boky stabilní a svaly dolní části zad stažené.
- Držte formu pevně. Snažte se, aby vaše dno nekleslo k zemi. Nenechte se vyklenout záda. Hlavu sklopte čelem dopředu.
- 3 Držte pozici 2 až 3 sekundy. Čím déle budete držet prodlouženou nebo „rozbalenou“ pózu, tím intenzivněji budete cílit na své břišní svaly. Začněte několika pomalými opakováními.
- 4 Vraťte se do výchozí polohy. Po několika sekundách použijte své hlavní svaly k vrácení ab válce zpět ke kolenům. Pomalu se stáhněte zpět a udržujte po celou dobu stejně opatrné tempo. Při 'válcování' proveďte zrcadlo opačné než pohyb 'roll out', kterým jste se natáhli. Jakmile jste zpět, dokončili jste jedno „opakování“ standardního ab válečkového tréninku.
- Ujistěte se, že používáte své břišní svaly, abyste se vytáhli zpět. Můžete také použít paže, ramena a lat. Zkuste nepoužívat boky.
- Mějte na paměti, že může poškodit vaše pojivové tkáně v rameni a může dokonce vykloubit rameno, pokud je prováděno nesprávně, proto postupujte postupně a opatrně. Pokud pocítíte jakoukoli bolest ramene, snižte rozsah pohybu a postupně se budujte.
Část 2 ze 3: Pilování vaší techniky
- 1 Buďte si vědomi své formy. Ruce a záda držte rovně. Soustřeďte svou pozornost na břišní svaly. Čím tvrději protáhnete své břišní svaly, tím budou silnější.
- Nenechte kolena ani spodní část v žádném bodě klesnout k zemi. Představte si, že na zádech máte dlouhé, ploché prkno, od hlavy až po kostrč. Pokuste se přizpůsobit polohu svého těla co nejvěrněji této imaginární úrovni.
- 2 Rolujte pomalu. Při pohybu cvičením postupně a opatrně rozevírejte a stahujte své tělo. Ruce mějte rovné a rovné, aby se kolo nevymklo kontrole. Pokuste se udržovat stejnou pomalou, měřenou rychlost po celou dobu každého opakování. Získáte lepší trénink, pokud to budete brát pomalu.
- 3 Zkuste se vřítit do zdi. Tato technika vám může pomoci udržet měřené tempo cvičení, aniž byste se zranili. Pro začátek se postavte tři stopy od zdi. Potom proveďte ab roll jako obvykle, dokud se váš ab válec nedotkne zdi. Toto je váš „dotykový bod“ - váš signál, že jste v tomto zástupci zašli dostatečně daleko. Vraťte se do rukou a kolen pro další opakování.
- Je obzvláště důležité, abyste se pomalu valili, pokud se budete valit ke zdi. Použijte to jako zaostřovací bod, abyste si byli lépe vědomi kadence vašeho hodu.
- Jakmile zesílíte, můžete zvýšit vzdálenost od zdi.
Část 3 ze 3: Budování rutiny
- 1 Začněte jednou sadou tří až osmi opakování. Začleňte ab váleček do své týdenní rutiny. Pro základní režim se snažte udělat sadu tří dnů každý týden po dobu pěti týdnů. Pokud chcete rychlejší výsledky, pak je vhodné kombinovat ab roller workout s jiným břišním tréninkem.
- Chcete -li začít, držte se sladkého bodu tří až osmi opakování na sérii a postupujte až ke třem sériím po 10 opakováních, pouze pokud zvládnete formu a vybudujete sílu.
- 2 Cvičte na kolenou. Někteří nadšenci amatérského cvičení doporučují používat ab válce ve stoje, ale většina lidí, zejména začátečníci, na to nemá svalovou kontrolu. Toto cvičení provádějte vždy na kolenou, abyste co nejvíce využili pohybu a abyste byli v bezpečí.
- 3 Vydržte déle pro náročnější cvičení. Standardní opakování vyžaduje, abyste plně vysunutou „rozvinutou“ pózu drželi 2–3 sekundy, než se vrátíte do výchozí polohy. Experimentujte s držením pózy déle - téměř jako prkno. Nepřesahujte se však. Ztráta síly nebo dosažení bodu selhání v prodlouženém stavu může způsobit natržení svalů a šlach a může vést k trvalému zranění. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co jsou zavádění?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Od kleku položte ruce na držadla ab válce a zatlačte/převalte směrem dopředu od těla. - Otázka Co kolo ab funguje?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Odborná odpověď Ab kolečko pracuje na hrudníku, bicepsu a přímém břišním svalu v oblasti břicha. - Otázka Co je to ab crunch stroj?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness odpovědí Expertní odpověď Jedná se o posilovací stroj, kde sedíte na lavičce a tlačíte hrudní podložku dopředu a dolů. - Otázka Jak mohu použít pěnové válečky?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Posaďte se nebo si lehněte na váleček a přetáhněte se tam a zpět přes válec a masírujte svaly. - Otázka Jak mohu správně používat ab váleček bez spotteru?Brendon Rearick
Osobní trenér a silový trenér Brendon Rearick je osobní trenér, silový trenér, ředitel programu pro fitness a spoluzakladatel certifikovaného funkčního silového trenéra (CSFC), společnosti zaměřené na fitness vzdělávání v oblasti San Francisco Bay. Se 17 lety zkušeností v oblasti fitness se Brendon specializuje na sílu a kondici a jeho společnost CSFC certifikovala více než 3 000 trenérů ve více než 20 zemích. Brendon pracoval jako programový ředitel pro Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a licenci na masážní terapii získal od Cortiva Institute-Boston. Bendon je držitelem titulu BS v kineziologii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOsobní trenér a trenér síly Odpověď odborníka Doporučil bych použít zeď nebo něco pevného jako kettlebell, abyste se zastavili. Tak budete mít co chytit, pokud ztratíte kontrolu při válcování. - Otázka Je lepší cvičit břišní svaly před nebo po jídle? Je lepší cvičit břišní svaly před jídlem.
- Otázka Který váleček je lepší použít - jedno nebo dvě kola? Mně se nejlépe osvědčilo dvoukolo. Je stabilnější a umožňuje mi držet tělo rovně.
- Otázka Jaký je přínos používání tohoto ab válce? Použití ab válce posílí vaše břišní svaly a jádro. To může zvýšit vaši horní část těla sílu a fyzičku.
- Otázka: Snižuje to tělesnou hmotnost? Ab válečky nejsou ideální pro hubnutí. Ab cviky nejsou obecně známé jako dobré spalovače tuků. Snižování tělesné hmotnosti je především o kalorickém deficitu-musíte vydat více kalorií, než spotřebujete. Kardio je skvělý způsob, jak zhubnout díky energii potřebné k provozu srdečního svalu.
- Otázka Má ab váleček nějaké negativní účinky, zejména na ženy? Happy Sandály Jediný způsob, jakým by měl ab válec negativní účinky, by byl, pokud jej používáte špatně. Je to vynikající nástroj pro budování základní síly a každý potřebuje základní sílu (zejména ženy).
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Ab válec může pomoci zvýšit sílu vašich hlavních svalů.
- Použijte váleček ab na rovný a rovný povrch. Zajistěte, aby kolo nemělo problémy s odvalováním.
reklama
Varování
- Buďte ve svém pohybu opatrní a kontrolovaní. Pokud se valíte příliš daleko nebo příliš náhodně, můžete si ublížit!
