Pokud vás bolí a svíjí ramena, nejste vůbec sami. Většina lidí si neuvědomuje, kolik stresu a napětí drží v ramenou, a pravděpodobně se napínáte, aniž byste si to uvědomovali. Naštěstí s touto bolestí nemusíte žít navždy. Některá jednoduchá protahovací cvičení dokážou s vaším tělem zázraky. Vyzkoušejte několik póz jógy, abyste toto napětí vypracovali a bolest ramen byla minulostí!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zahřívací úseky
-
1 Uvolněte napětí mrtvolou. Tento krok může znít jednoduše, ale byli byste překvapeni, jak velkého napětí se můžete zbavit tím, že zůstanete v klidu a relaxujete. Lehněte si na záda s rukama po stranách a dlaněmi nahoru. Roztáhněte nohy trochu ven. Poté se už jen soustřeďte na uvolnění a uvolnění napětí ve vašich svalech. Držte pózu po dobu 3–5 minut, abyste dosáhli úplné relaxace.- Zkuste se soustředit na svůj dech a pročištění mysli. Tato pozice je také skvělá k meditaci, pokud si to chcete také vyzkoušet.
- Mrtvou pózu můžete použít k relaxaci v kterémkoli bodě dne nebo k ukončení cvičení.
-
2 Uvolněte krk přitažením uší k ramenům. Posaďte se s rovnými zády a uvolněnými rameny. Poté zakloňte hlavu doleva a snažte se dotknout ucha levým ramenem. Tím se natáhne pravé rameno. Natáhněte se levou rukou a jemně zatlačte hlavu dolů o něco více, abyste opravdu natáhli krk a ramena. Totéž proveďte pro protažení druhé strany.- Hlavu tlačte pouze dolů, dokud neucítíte protažení. Nenuťte se jít dál, než je vám příjemné.
- Můžete to udělat ve stoje, sedět na podlaze s nohama zkříženýma nebo rovnýma, nebo na normální židli. To je skvělé, protože práci na stole je snadné.
- Je to také dobré zahřívací cvičení, které je třeba udělat před úplným cvičením jógy.
-
3 Otevřete ramena protažením přes tělo. Toto je velmi běžný úsek, který jste pravděpodobně již viděli. Postavte se nebo se posaďte vzpřímeně a natáhněte pravou ruku rovně přes hrudník doleva. Poté ohněte levý loket přes pravou paži a přitlačte jej na hrudník, abyste natáhli horní část zad a rameno. Držte pózu po dobu 3 dechů, poté přepněte strany a natáhněte levé rameno.- Po celou dobu cvičení držte ruku, kterou natahujete, rovně. Jinak se v rameni nebudete příliš natahovat.
- To je také velmi snadné, když sedíte u stolu, takže nemusíte dělat celé cvičení jógy.
-
4 Natáhněte ramena tak, že saháte nad hlavu. Posaďte se do pohodlné vzpřímené polohy na podlahu nebo židli a položte ruce na bok. Ohněte lokty nahoru a poté dosáhněte obou paží přímo nad hlavu. Když dosáhnete tak vysoko, jak můžete, přitiskněte dlaně nad hlavu a vytvořte tvar pyramidy. Držte jej několik sekund, poté uvolněte a jemně ruce sundejte.- Pro hlubší protažení ohněte lokty dozadu za hlavu s dlaněmi přitisknutými k sobě. Horní paže musí směřovat vzhůru, aby se natáhly tricepsy a hrudník.
- Při tomto cvičení se opravdu snažte protáhnout záda. Představte si, jak se vám otevírá páteř, když se natáhnete nahoru.
- To funguje dobře s předchozím cvičením. Mohli byste vrátit ramena a zvednout ruce.
- Pokud chcete, můžete toto cvičení provádět i ve stoje. Jen se ujistěte, že máte dostatek místa a nenarazíte do stropu.
Metoda 2 ze 3: Jednoduché pozice jógy
-
1 Svalte ramena dozadu, abyste se uvolnili. Posaďte se na podlahu v pohodlné poloze se zkříženýma nohama. Otočte dlaně směrem k podlaze a opřete je o kolena s rukama rovně. Poté sklopte ramena nahoru a dozadu a snažte se přitisknout lopatky k sobě. Současně zvedněte hlavu a vzhlédněte, abyste natáhli krk. Držte to několik sekund, poté uvolněte a několikrát opakujte, abyste uvolnili krk a ramena.- Pokud chcete, můžete také sedět na židli nebo stát.
- S výdechem otáčejte rameny dozadu, aby se vaše tělo a svaly více uvolnily.
-
2 Udělejte předklon a otevřete ramena. Postavte se rovně s nohama na šířku boků a položte dlaně na hýždě. Vydechněte a sklopte se dopředu a snažte se přitisknout hrudník na stehna. Ohněte se v bocích, abyste měli rovná záda. Sklouzněte rukama dolů po nohou a zkuste se chytit za kotníky. Vydržte v této poloze několik dechů, poté vdechněte a zvedněte hrudník do poloviny vzad a držte. Zvedněte a spusťte se takto 4krát, abyste otevřeli páteř a ramena.- Když právě začínáte, možná se nebudete moci ohnout úplně dolů. To je v pořádku a pořád se pořádně protáhneš.
-
3 Zkuste to pózy koček a krav zahřát krk. Je to skvělý úsek pro záda, krk a ramena. Začněte na podlaze ve stolní poloze, opřete se o ruce a kolena. Zvedněte boky tak, aby obepínaly horní část zad, a zastrčte bradu, aby představovala kočku. Poté zatlačte boky dolů a vyklenout záda pro kravskou pózu. Plynulým přepínáním mezi těmito dvěma polohami si zpracujete záda a ramena.- Zkuste střídat polohy při nádechu a výdechu. Nádech při vstávání do pózy kočky a výdech při tlačení do pózy krávy.
Metoda 3 ze 3: Posilování cvičení
-
1 Otočte záda a ramena s bleskovou pózou. Klekněte si na podlahu se stehny nataženými před sebou. Natáhněte ruce přímo nad hlavu. Vydechněte a předkloňte se směrem ke stehnům, zametejte ruce dolů a současně za záda. Přineste ruce na spodní část zad a na několik dechů přitiskněte hrudník na stehna. Potom se nadechněte a zvedněte se. Opakujte to 6-8krát.- Pokud můžete, dejte čelo až na podlahu. Pokud ještě nejste tak flexibilní, nebojte se. Jen jděte tak daleko, jak můžete.
- Pokuste se sklouznout dolů tím, že se vytáhnete z jádra, místo abyste se jen ohýbali z boků. Představte si, že nasáváte žaludek, abyste stáhli záda dolů.
-
2 Protáhněte si ramena postojem ve stoje v trojúhelníku. Postavte se vzpřímeně s chodidly roztaženými širšími než ramena a rukama nataženýma, rovnoběžně se zemí. Otočte levou nohu o 90 stupňů doleva. Poté se ohněte směrem k levé noze od boků a zkuste se chytit za kotník. Pravou paži držte rovně, zatímco pravou paží natáhnete dosah nad hlavu, abyste ještě více natáhli bok. Vdechněte pravou paži zpět do původní polohy. Tento pohyb paže opakujte 4krát a poté vyměňte strany.- Nebojte se, pokud se ještě nemůžete dostat tak daleko. Čím více budete cvičit, tím budete flexibilnější.
-
3 Procvičte si krk a ramena pomocí pozice sfingy. Lehněte si na břicho a položte dlaně dolů těsně nad ramena. Pak otočte hlavu dozadu a vzhlédněte, zatímco se rukama tlačíte dozadu. Nohy a boky mějte naplocho, aby se záda zaoblovala. Zastavte se, až se budete cítit dobře. Držte pozici 1–2 minuty, abyste se natáhli.- Bude vám pohodlnější, když budete tento pohyb provádět na podložce na jógu, ale není to zásadní.
- Nesnažte se tlačit dále, než vám vyhovuje. Nechcete si poranit záda.
-
4 Vybudujte si sílu ramen pomocí pozice bojovníka 2. Předkloňte se pravou nohou a levou nohu držte za sebou o 3–4 stopy (0,91–1,22 m). Namiřte pravou nohu dopředu a levou nohu nakloňte do strany. Ohněte pravé koleno tak, aby bylo nad pravou nohou a levou nohu držte rovně. Otočte se tak, aby obě vaše ramena směřovala doleva a natáhněte obě ruce rovně na stranu s dlaněmi dolů. Držte tuto pózu asi minutu a poté přepněte strany.- Udržujte lopatky sevřené, abyste na ramena soustředili více energie.
- Nejde ani tak o protahování, jako o posilování. Budování síly v ramenou vám pomůže zbavit se bolesti a ztuhlosti.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaké cvičení pomůže při bolestech nadloktí, těsně pod ramenem? Cvičení rozsahu pohybu může pomoci s bolestí v nadloktí. Dělejte je dvakrát denně, aby vaše klouby byly pohyblivé. Jakmile bolest pomine, zaměřte se na posílení ramenních svalů, abyste v budoucnu zabránili bolesti a zranění.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Při cvičení jógy vždy věnujte pozornost svému dýchání. Pokuste se hladce vdechnout a vydechnout, aby se vaše svaly uvolnily.
- Zkuste každý den tak často přestat a zjistěte, zda se vám napínají ramena. To je častou příčinou bolesti ramene. Připomeňte si, že uvolníte ramena, abyste předešli bolesti.
- Pokud máte pocit, že potřebujete více instrukcí, můžete se kdykoli připojit ke třídě nebo sledovat videa na YouTube.
reklama
