Jak vypracovat abs

Vaše břišní svaly jsou součástí skupiny svalů nazývaných vaše „jádro“, které všechny společně působí na podporu vaší rovnováhy a stability. Silné, dobře vyvinuté jádro je nezbytné pro vaše celkové zdraví. Možná budete chtít zhubnout trochu břišního tuku nebo si postavit závistivý balíček šesti, který se při příštím výletu na pláž otočí. Pokud chcete vypracovat své břišní svaly, cvičení, která si vyberete, závisí na tom, čeho chcete prostřednictvím své rutiny dosáhnout. Věnujte pozornost svým cílům a přizpůsobte svou rutinu, když dosáhnete jednoho cíle a přejdete k dalšímu.

Metoda 1 ze 3: Budování síly pomocí cvičení Ab

  1. Obrázek s názvem Vypracujte své břicho Krok 1

    1 Dělejte sedy-lehy. Cvičení, jako je sed-leh, jsou dobrým místem pro začátek, pokud chcete vybudovat základní sílu. Jsou jednoduché pro začátečníky a nevyžadují, abyste se připojili k tělocvičně nebo si koupili nějaké fantastické cvičební vybavení.
    • U sedů-lehů začněte na zádech s pokrčenými koleny a spodní částí zad k podlaze. Zkřížte ruce na hrudi, než abyste si dali ruce za hlavu - to může zbytečně zatěžovat váš krk.
    • Při sedu vsedě dbejte na formu a dbejte na to, abyste cvik prováděli správně. Vaše úsilí by mělo vycházet z jádra, nikoli z ramen nebo krku, což by mohlo způsobit zranění.
    • Pokud nemáte někoho, kdo by s vámi cvičil a držel vás za nohy vsedě, zkuste si strčit prsty pod gauč nebo jiný nízký kus nábytku.
    • Drtičky jsou podobné sedu-lehu a také efektivnímu ab cvičení.


    ODBORNÁ TIP

    Monica Morrisová

    Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová
    Osobní trenér s certifikací ACE

    Expertní trik: Zkuste nainstalovat závěsnou tyč, abyste mohli dělat závěsné kliky. Můžete mít dokonce něco v garáži nebo na pracovním stole, co můžete použít.

  2. Obrázek s názvem Vypracujte své břicho Krok 2

    2 Přidejte do své rutiny prkna. Prkna jsou dalším základním cvičením, které můžete udělat pro vypracování břišních svalů. Toto cvičení posiluje vaše hlavní svaly, takže jsou podporována vaše záda a pánev. Provádění prken na několik minut každý den může zlepšit držení těla a snížit bolest zad.
    • Chcete -li udělat tradiční prkno, lehněte si na břicho na podlahu s rukama pokrčenýma v lokti, takže ruce máte pod rameny.
    • Zvedněte pomalu, aby se vaše paže natáhly a jste na špičkách (nebo na kolenou, pokud jste začátečník) s nohama a zády rovně. Držte pozici 5 až 10 sekund a postupně zpracovávejte až 3 sady po 60 sekundách.
    • Vytvořte boční prkno zvednutím z postranní polohy tak, aby vaše váha byla vyvážená na lokti a na straně chodidla. Loket by měl být na podlaze přímo pod ramenem, předloktí ploché na podlaze a dlaň plochá.
  3. Obrázek s názvem Vypracujte břišní svaly Krok 3

    3 Zahrňte prodloužení zad, abyste procvičili svaly dolní části zad. Nechcete pracovat výhradně na břiše a zanedbávat záda. Silné svaly dolní části zad jsou zásadní pro celkovou základní sílu.
    • Rozšíření zad nevyžadují žádné vybavení. Jednoduše si lehněte na podlahu lícem dolů s rukama rovnoběžně s tělem.
    • Zvedněte hrudník z podlahy, vydržte 5 až 10 sekund a poté pomalu ustupte.
    • Můžete prodloužit dobu držení pozice, abyste zvýšili obtížnost. Držte pozici až 3 sady po 60 sekundách. Ujistěte se, že jste schopni kontrolovaně uvolnit pozastavení.
    • Měli byste se spouštět na podlahu stejnou rychlostí, jakou jste zvedali, ale udržovat si kontrolu po celou dobu, než abyste jednoduše padali dolů.
  4. Obrázek s názvem Vypracujte své břišní svaly Krok 4

    4 Provádějte zvedání nohou a zaměřte se na spodní část zad a břišní svaly. Zvedání nohou je dalším základním cvičením, které nevyžaduje žádné speciální vybavení - jen malou podlahovou plochu. Když provádíte zvedání nohou, záda a břišní svaly spolupracují.
    • Lehněte si na záda na zem s rukama rovnoběžně vedle sebe. Zvedněte nohy asi 30 cm ze země.
    • Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 15 opakováních.
  5. Obrázek s názvem Vypracujte své břicho Krok 5

    5 Použijte cvičení ptačí pes. Pokud nejste připraveni investovat do cvičebního vybavení, jako jsou odporové pásy, je cvičení s ptákem dobrou volbou. Toto cvičení přináší rozmanitost, aniž by vás stálo nějaké peníze.
    • Chcete -li provést toto cvičení, postavte se na zem na ruce a kolena s plochými zády.
    • Pomalu současně prodlužujte levou nohu a pravou ruku.
    • Držte pozici 5 až 10 sekund, poté se vraťte do klidové polohy.
    • Totéž proveďte s pravou nohou a levou paží.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Získejte maximum z tréninku Ab

  1. Obrázek s názvem Vypracujte své břicho Krok 6

    1 Zahřejte se, než začnete. I když se chystáte na cvičení břicha, je důležité, abyste se zahřáli 5 až 10 minut. Můžete se zahřát chůzí, joggingem, jízdou na kole, skákání přes švihadlo, lezením po schodech nebo dokonce jen pochodováním na místě. Ujistěte se, že zahrnete rozcvičku pokaždé, když zpracujete břišní svaly.
    • Další možností je vypracovat břišní svaly po obvyklé kardio rutině.
    • Když se zahřejete, provádějte statické i dynamické protahování.
  2. Obrázek s názvem Vypracujte abs Krok 7

    2 Vybudujte si 15 až 20 minutovou rutinu. Chcete -li vypracovat své břišní svaly, musíte udělat alespoň 5 až 10 opakování každého cvičení, které přidáte do své rutiny. Nastavte si rutinu způsobem, který vám vyhovuje. V ideálním případě chcete, aby vaše rutina byla 15 nebo 20 minut dlouhá, ale jak budete silnější, možná zjistíte, že musíte cvičit déle, abyste získali podobný prospěch.
    • Možná budete chtít zacvičit s přítelem nebo členem rodiny, kteří mohou sledovat vaši techniku ​​a mít s vámi čas.
    • Pokud dáváte přednost cvičení na vlastní pěst, použijte časovač kuchyňského vajíčka nebo si na mobilním telefonu nastavte budík, abyste udrželi čas.
    • Naplánujte si dny v týdnu, kdy budete cvičit, a udělejte z toho zvyk. Snažte se cvičit břišní svaly každé 3 dny, aby měli čas na odpočinek a zotavení mezi tréninky.
  3. Obrázek s názvem Vypracujte své břicho Krok 8

    3 Postupně zvyšujte odpor. Jak zvyšujete svou základní sílu, měli byste postupně ztěžovat cvičení, abyste pokračovali v budování síly a ne ustálili. Můžete to udělat tak, že do svého tréninku přidáte odporové pásy nebo závaží.
    • Pokud například cvičíte vsedě, můžete přidat malé činky nebo vážené pásky na zápěstí, abyste zvýšili hmotnost, kterou při cvičení zvedáte a držíte.
    • Pro zvýšení odolnosti zvedání nohou lze použít kotníkové závaží.
    • Zvažte nákup sady závaží na kotníky a zápěstí s různou hmotností, abyste nemuseli kupovat další vybavení pokaždé, když chcete zvýšit odpor.
    • Dalším způsobem, jak zvýšit odpor, je prodloužit dobu, po kterou držíte cílovou pozici. Pokud například začnete dělat prkna a držet je 5 sekund, držení 10 sekund cvičení ztěžuje.
  4. Obrázek s názvem Vypracujte abs Krok 9

    4 Protáhněte se po cvičení. Protahování pomáhá budovat flexibilitu a uvolňovat napětí ve svalech, které používáte během tréninku. Ujistěte se, že na konci tréninku zahrnete základní 5 až 10minutovou protahovací rutinu.
    • Základní boční a předklony, ať už ve stoje nebo v sedě, vám mohou pomoci po cvičení protáhnout se a ochladit. Pomalu se ohněte v pase a natáhněte se směrem k podlaze. Držte úsek 5 až 10 sekund a dýchejte.
    • Vyzkoušet můžete také kobrou pózu z jógy. Lehněte si na zem na břicho s rukama vedle sebe a temeny chodidel opřete o podlahu. Ruce pokrčte v lokti tak, aby vaše dlaně byly pod rameny, dlaněmi opřené o podlahu. Pomalu zvedejte horní část těla, zvedejte od pasu, dokud vaše paže nejsou rovné. Držte pózu po dobu 5 až 10 sekund, poté pomalu sklopte záda do výchozí polohy.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Hubnutí pro znatelnější abs

  1. Obrázek s názvem Vypracujte abs Krok 10

    1 Zaměřte se spíše na opakování než na odpor. Přidání hmotnosti nebo odporu buduje svaly, ale další opakování cvičení zvyšuje aerobní povahu cvičení a pomáhá spalovat tuky. Pokud chcete zhubnout, cvičte více cviků s nižší hmotností nebo odporem.
    • Pokud chcete při cvičení zhubnout, zaměřte se na to, abyste se během rozcvičky začali potit, a pocení pokračujte po celou dobu své rutiny.
    • Jakmile získáte techniku ​​pro konkrétní cvičení, můžete zvýšit intenzitu spalování tuků tím, že je budete dělat rychleji.
    • Zkuste například udělat 20 sedů-lehů za jednu minutu. Jak to bude snazší, postupně zvyšujte počet sedů-lehů, které děláte za jednu minutu.
  2. Obrázek s názvem Vypracujte své břicho Krok 11

    2 Kombinujte intenzivní cvičení s pomalejšími cviky nebo protahováním . S intervalovým tréninkem rozdělíte svou rutinu na segmenty. Jeden segment je vysoce intenzivní cvičení, po kterém následuje pomalejší a promyšlenější cvičení. Poté uděláte další intenzivní interval a tak dále.
    • Intervalový trénink může být velmi účinný při hubnutí a může snížit pravděpodobnost zranění.
    • Pomalejší intervaly vám umožní zotavit se, takže můžete tvrdě protlačit další intenzivní interval.
  3. Obrázek s názvem Vypracujte své břicho Krok 12

    3 Přidejte do své rutiny aerobní cvičení. Pokud chcete zhubnout, musíte zvýšit srdeční frekvenci, aby vaše tělo začalo spalovat kalorie. Pokud provádíte břišní cvičení bez aerobního cvičení, riskujete, že jednoduše vytvoříte svaly pod vrstvou tuku, což vám neudělá nic, abyste získali štíhlejší vzhled.
    • Nejjednodušší způsob, jak do své rutiny přidat aerobní cvičení, je udělat si rychlou procházku nebo běhat po bloku několikrát denně.
    • Za nepříznivého počasí můžete vždy běhat na místě nebo dělat skákací zvedáky uvnitř. Můžete také chtít investovat do běžeckého pásu nebo rotopedu - ale nemyslete si, že musíte utratit spoustu peněz (nebo zabrat drahocenný prostor ve svém domě) nákupem cvičebního vybavení, abyste získali nějaké aerobní cvičení.
    • Vyvažte své aerobní cvičení se specifickými cviky, jako jsou zvedání nohou, prkna a sedy-lehy, které děláte, abyste si vypracovali břišní svaly.
  4. Obrázek s názvem Vypracujte abs Krok 13

    4 Věnujte pozornost své stravě. Bez ohledu na to, jaké cviky cvičíte, moc nezhubnete, pokud nebudete kontrolovat, co jíte. Zvláště pokud se snažíte shodit břišní tuk, zaměřte se na menší porce jídla s čerstvými přísadami.
    • Zbavte se svačin a dalších problémových potravin - zejména těch, které mají vysoký obsah kalorií a cukru - ve vašem domě, abyste nebyli v pokušení.
    • Zaměřte se na libové maso a čerstvou zeleninu a ujistěte se, že pijete hodně vody.
    • Zvláště pokud s hubnutím teprve začínáte, deník o jídle vám pomůže pochopit, co jíte.
    • Zápis všeho, co jíte každý den, vám pomůže vidět jídlo, které mohlo být bezduché nebo bez účelu.
    • Omezte příjem jídla na jídla v konkrétní denní dobu, aby si vaše tělo zvyklo na rutinu.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaký je nejlepší trénink na břišní svaly? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Většina trenérů by zařadila levá prkna a nohy mezi nejlepší cviky.
  • Otázka Jak se zobrazí vaše abs? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaný fitness trenér Odborná odpověď Abs jsou malé ploché svaly, které se projevují pouze v případě, že je nepokrývá žádný tělesný tuk. Aby se zobrazily břišní svaly, musíte dosáhnout velmi nízkého procenta tělesného tuku.
  • Otázka Jak dlouho byste měli cvičit břišní svaly? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Obvykle lze tréninky absolvovat 3–4krát týdně po 15–30 minut pokaždé.
  • Otázka Jaké tréninky fungují při abs? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Jako několik běžných příkladů funguje prkno, zvedání nohou, cvičení na kole a kliky.
  • Otázka Můžete cvičit své břišní svaly každý den? Monica Morrisová
    Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová Expertní odpověď osobního trenéra certifikovaného ACE Měli byste cvičit břišní svaly každé tři dny. Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení mezi tréninky a nedostanou to, pokud cvičíte své břišní svaly každý den.
  • Otázka Jak získám svislou čáru, která rozdělí mé břišní svaly na 3 balíčky na každé straně? Svou roli v tom hraje genetika. Můžete se však pokusit zaměřit se na posilování středních abs a udržování zdravé výživy.
  • Otázka Moje rutina má sedy lehy a kliky a dělám to 3–4 měsíce, ale nedělá to nic jiného než se zplošťuje. Mohu ještě něco udělat? Není dobré pokračovat ve stejné rutině déle než 3 měsíce. Přidejte něco, změňte něco, vždy musíte udělat něco jiného, ​​protože tělo se přizpůsobuje příliš rychle.
  • Otázka Dělám jógu a běh, ale zdá se, že nemám zploštělé břicho. Mám trochu kůže z toho, že mám děti, stejně jako z hubnutí. Musím přibrat, abych viděl výsledky? Health Star Fitness Klíčem může být výživa a cvičení. Pro cvičení budete chtít ty specifické pro tónování břišní oblasti. Může pomoci sledování příjmu cukru a tuků. Bohužel nemůžete zaznamenat redukci, takže si nemůžeme vybrat, kde přibíráme nebo kde ji ztrácíme. Pokud jste se rozhodli přibrat, nemusí jít tam, kam byste chtěli.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

wikiHow Video: Jak vypracovat abs

Hodinky

Varování

  • Pokud jste nemocná, těhotná nebo máte zažívací nebo zažívací potíže, poraďte se se svým lékařem, zda tyto cviky jsou pro vás v pořádku.
  • Pokud máte nějaké dotazy nebo obavy, zda je konkrétní cvičební program pro vás vhodný, poraďte se před zahájením s lékařem primární péče.
  • Pokud jste teprve na začátku, nepřemáhejte se. Zranění by vás mohlo značně vrátit. Pokud cítíte bolest v krku nebo zádech, přestaňte okamžitě cvičit a zhodnoťte svou formu - možná děláte cvičení špatně.
reklama

Populární Problémy

Stan Wawrinka věří, že Novak Djokovic si měl na Adria Tour dávat větší pozor. Švýcarský hráč hovořil také o svém letošním rozhodnutí odstoupit z US Open.

Jak protáhnout natažený sval v zádech. Zatažení svalu v zádech může být bolestivé a frustrující a můžete být v pokušení zjistit, zda ho můžete natáhnout, abyste problém vyřešili. Než se začnete protahovat, udělejte si ...

Jak se zamotat. Muddling je barmanská technika pro uvolnění chuti z pevných koktejlových přísad. Základní myšlenka je tak jednoduchá, jako je drcení ovoce nebo byliny, ale v detailech jsou čerti, kteří váš koktejl zhořknou nebo ...

Jak vyrobit paličkovanou krajku. Paličkovaná krajka je tradiční technikou výroby krajek se širokou škálou stylů a provedení. Vyžaduje práci na papírovém vzoru s mnoha malými cívkami (cívkami) nití a špendlíků, se kterými pracujete ...

Zde je návod, jak sledovat Jaguars vs Bills online bez kabelu