Jako těhotná žena se můžete bránit myšlence na zkrocení břicha a procvičení svalů ab ze strachu, že by tato cvičení mohla vašemu dítěti ublížit. Ale vaše břišní svaly hrají klíčovou roli při udržování vašeho jádra stabilního a silného, když podporujete nadváhu vašeho těhotenství. Slabý břišní sval znamená, že vaše těhotenská váha není tělem řádně podporována a může vést k problémům s páteří a dolní částí zad. Naštěstí existuje několik cvičení, která můžete udělat, abyste bezpečně a efektivně vypracovali břišní svaly během těhotenství. Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete během těhotenství cvičit, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Dělání podpatků a kapek paty
- 1 K podepření se použijte polštáře. Připravte se na cvičení ab položením podložky na cvičení a použitím polštáře nebo několika polštářů se opřete, takže ležíte na zádech a horní část těla je podepřena polštáři a lokty.
- Cílem je udržet srdce nad pupkem, abyste zbytečně nezatěžovali orgány, zvláště když kvůli těhotenství nesete nadváhu.
- 2 Připravte se na jemné ab cvičení dvakrát až třikrát týdně. Protože budete dělat jemné, jednoduché pohyby na posílení břišních svalů, naplánujte si cvičení několikrát týdně. Vyhraďte si ve svém dni čas na budování svého jádra, aby vaše tělo mohlo lépe podporovat vaše dítě.
- Nepřepínejte břišní svaly, protože by to mohlo mít za následek zranění nebo únavu velmi důležitých hlavních svalů během těhotenství.
- 3 Dělejte skluzavky na patě. Ulehčete si cvičební rutinu pomocí skluzů na patě, což jsou jednoduché pohyby, které procvičí vaše břicho, aniž by vaše tělo příliš zatěžovaly.
- Začněte tím, že si lehnete na záda s horní částí těla podepřenou polštáři a lokty. Pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla rovná na podložce.
- Stahněte břišní svaly zatažením brady a stlačením břišní oblasti. Posuňte pravou patu dopředu, aby vaše noha ležela rovně na podložce. Poté jej pomalu posuňte zpět, aby byl znovu ohnutý. Opakujte to s levou patou, vydechujte při narovnávání nohy a dýchejte při ohýbání nohy.
- Proveďte 15–20 opakování na každé noze, při každém pohybu vdechněte a vydechněte. Měli byste také udělat kegel s každým pohybem a při posouvání každé paty stlačte pánevní oblast.
- 4 Zkuste střídat kapky na patě. Jakmile se cítíte pohodlně se skluzavkami na patě, přejděte ke střídavým poklesům paty. Postavte se vleže na zádech, opřeni o polštáře a lokty. Pokrčte nohy a chodidla položte naplocho na podložku na cvičení.
- Stahněte břišní svaly a proveďte kegel, když zvednete obě pokrčené nohy z podložky.
- Pomalu spusťte pravou nohu tak, aby se vaše pata dotýkala podložky. Poté jej zvedněte zpět z podložky. Při spouštění a zvedání paty nezapomeňte stlačit břišní svaly. Vydechněte, když spustíte nohu, a vydechněte, když zvednete nohu nahoru.
- Opakujte tento pohyb s levou nohou, sevřete břišní svaly a sklopte patu k podložce a poté zvedněte patu zpět nahoru.
- Pokuste se udělat 15–20 opakování na každé noze, při každém pohybu dýchejte a vydechujte. Udělejte si na toto cvičení čas, protože je náročnější než cvičení na patě.
- 5 Procvičte si kapky na dvou patách. Začněte na zádech, opřeni o lokty a polštáře, pokrčte nohy a chodidla položte na podložku. Zmáčkněte břišní svaly a udělejte kegel.
- Pomalu zvedněte obě nohy z podložky tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Vydechněte, když spustíte obě nohy zpět dolů na podložku, aby se vaše paty dotýkaly podložky.
- Nadechněte se, když znovu zvednete obě nohy z podložky a vydechněte, když se obě paty dotknou podložky. Pokračujte v těchto pohybech, nezapomeňte aktivovat břišní svaly a dýchat pomalu a rovnoměrně.
- Proveďte 10-12 opakování těchto cvičení, protože jsou náročnější než předchozí cvičení.
Metoda 2 ze 2: Provádění kolenních, bočních a nožních výtahů
- 1 Zkuste sedací zvedáky kolen. Toto cvičení je skvělé pro aktivaci břišních svalů a kyčelních flexorů v bezpečné a podporované poloze. Použijte robustní židli, která má široký okraj.
- Posaďte se blízko okraje židle s chodidly položenými na podlaze. Vaše chodidla by měla být přímo pod koleny. Posuňte ruce dlaní dolů tak, aby byly pod zadkem.
- Stiskněte břišní svaly zatažením brady a nakloněním pánve, aby nabírala dolů a pod vás. V této poloze držte ohnuté levé koleno tak, aby se pohybovalo směrem k hrudníku. Nadechněte se a zvedněte koleno.
- S výdechem spusťte nohu na podlahu. Snažte se používat břišní svaly, abyste udrželi kontrolu nad svým tělem při zvedání a spouštění chodidla.
- Opakujte tyto pohyby s pravou nohou, zvedněte koleno k hrudníku, držte ho a poté jej spusťte zpět na zem.
- Proveďte toto cvičení dvakrát, 8-12krát na každé noze během prvního trimestru a proveďte jednu až dvě sady 8-12 opakování ve druhém a třetím trimestru.
- 2 Vyzkoušejte zvedání nohou. Zvedání nohou je skvělé pro posílení zádových a břišních svalů, aniž byste svaly příliš namáhali. Rozložte cvičební podložku na otevřené místo.
- Začněte na rukou a kolenou. Ujistěte se, že máte paže rovné a ruce v jedné linii s rameny. Prodlužte si krk a dívejte se dolů na podložku.
- Nadechněte se, zvedněte pravé koleno a narovnejte nohu za sebou. Vaše noha by měla být rovnoběžná s podlahou. Vydechněte a pomalu pokrčte nohu a spusťte ji zpět na podložku.
- Opakujte tento pohyb s levou nohou, nadechněte se, zvedněte a narovnejte nohu a vydechujte, když pomalu ohýbáte nohu dolů.
- Proveďte 10 opakování na každé noze, ujistěte se, že máte ruce a nohy rovné, aby bylo vaše tělo dobře podepřeno.
- 3 Proveďte boční zdvihy. Přidejte do své rutiny náročnější cvičení ab s bočními výtahy nebo podporovanými bočními prkny. Boční prkno vybuduje vaši stabilitu a posílí svaly na straně těla, včetně břišních svalů.
- Začněte tím, že si lehnete na levý bok a levou ruku a loket budete mít stále na podložce. Zvedněte se, abyste byli podepřeni levým předloktím a kolena a nohy byly stále na podložce. Pokud se chcete vyhnout pádu do ramenního kloubu, můžete stisknout ruku v pěst.
- Vaše levé rameno by mělo být přímo nad levým loktem a vaše boky by měly být zvednuté, s koleny a chodidly stále na podložce. Pravou paži můžete držet podél těla.
- Stiskněte a podržte boční prkno po dobu pěti až osmi dechů. Poté pomalu spusťte dolů na podložku.
- Opakujte tyto pohyby na pravé straně a podpažte horní část těla pravým předloktím. Držte boční prkno na pravé straně po dobu pěti až osmi dechů.
- Proveďte 10 opakování na každé straně.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jsou dřepy bezpečné během těhotenství?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Ano, dřepy jsou obecně bezpečné. Pokud nejste zvyklí cvičit, promluvte si nejprve se svým lékařem. - Otázka Jsou prkna bezpečná během těhotenství?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpověď odborníka Ano, boční prkna se obecně během těhotenství dělají snáze a stále mohou pomoci posílit vaše břišní svaly. - Otázka Mohu během těhotenství cvičit břicho?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Ano, můžete. Během těhotenství je důležité mít silné břicho. Vyzkoušejte například skluzavky na patě nebo kapky na patě. - Otázka Můžete opřít jádro, když jste těhotná? Možná počkejte až po těhotenství. Po těhotenství má váš žaludek tendenci zůstat o něco větší než před těhotenstvím. Pak by bylo vhodné začít to dělat.
reklama
