Přestože činky se nejčastěji používají k posílení paží, mohou také pomoci vybudovat silné břišní svaly. Existuje mnoho cvičení, které používají činky k vypracování vašeho jádra. Můžete také přidat činky k tradičnějším cvikům, abyste je ztížili. Při cvičení se ujistěte, že jste schopni udržet správnou formu, abyste rychle a bez zranění budovali svaly. Vyvažte své ab cvičení cvičením na posílení svalů vzpřimovače páteře.
nejlepší tenisová raketa
Kroky
Metoda 1 ze 4: Rozvoj správné techniky
- 1 Vyberte správnou váhu. Nechcete používat váhu, která je pro vás příliš těžká nebo příliš lehká. Dobrá váha bude taková, kterou budete pohodlně používat alespoň 12 nebo 15 opakování. Abyste našli dobrou váhu, nejprve si procvičte bicepsové kudrlinky s činkou a teprve poté vyzkoušejte některý ze svých nových cviků ab.
- 2 Zahřejte se, než začnete. Než začnete, měli byste se zahřát krátkým joggingem nebo běháním. 5 nebo 10 minut je vše, co potřebujete, abyste se ujistili, že vaše svaly jsou připraveny na cvičení. Zabráníte tím zranění a maximalizujete své výsledky.
- Pokud společně cvičíte kardio a posilování, uložte si kardio cvičení po silovém tréninku. Udělejte si jen 5 nebo 10 minut běhání, než začnete zvedat.
- 3 Držte páteř rovně. Poranění páteře může být zničující a trvalé. Abyste se ujistili, že je vaše páteř v bezpečí, udržujte ji při cvičení s vlastní váhou rovně.
- 4 Procházejte celým rozsahem pohybu. Aby byl váš silový trénink účinný, pohybujte se v plném rozsahu pohybu podle cvičení. Cvičte pomalými, kontrolovanými pohyby. Při tréninku si tím procvičíte všechny břišní svaly. Nespěchejte pohybem, jinak riskujete zranění.
- 5 Začněte s 8-12 opakováními. Pokud z konkrétního cvičení nevyplývá něco jiného, začněte se cvičeními přibližně 8 až 12 opakování, abyste získali svalovou sílu a velikost. Proveďte celkem 3 sady těchto opakování. Když se cítíte pohodlněji, můžete zvýšit počet opakování nebo počet sérií, které děláte. Kromě toho můžete zvýšit počet opakování a sérií podle toho, jaký druh tréninku byste chtěli dělat.
- Pro silový trénink proveďte až 3 série po 6 až 8 opakováních s vyšší hmotností.
- Zatímco pro zvýšení velikosti svalů se obvykle doporučuje větší počet sérií (5 a více), přílišné silové tréninky v břiše mohou vytvořit tlustý pas.
- Pro vytrvalost proveďte až 3 sady po 15 nebo 20 opakováních s nižší hmotností.
- 6 Odpočiňte si svaly. Mezi každou sadou si odpočiňte celou minutu. Tím zabráníte nadměrnému namáhání svalů. Pomůže vám také provést více sérií, aniž byste se zranili. Kromě odpočinku mezi sériemi byste měli také odpočívat mezi dny. Nepracujte se stejnou skupinou svalů 2 dny po sobě. Nechte svaly ab odpočívat alespoň 1 den (ne -li déle), než to zkusíte znovu.
- 7 Nezapomeňte dýchat. Mnoho lidí zapomíná dýchat, zatímco zvedají závaží, ale je velmi důležité dýchat během cvičení. Nejenže dodává kyslík do vašich svalů, ale také předchází zranění a únavě. U břišních cviků vydechněte, když zatnete břišní svaly. Například během krize, vydechněte, když vstanete, a vdechněte, když se spustíte.
- 8 Protáhněte se po vypracování břišních svalů. Po každém tréninku proveďte jemné protahování, abyste uvolnili svaly. Zkuste ležet na zádech na podlaze a natáhněte ruce nad hlavu. Můžete také udělat běžecký úsek:
- Ve stoje položte 1 nohu mírně za sebe. Zvedněte prsty na přední noze, patu držte na podlaze.
- Pomalu se předkloňte v bocích a oběma rukama uchopte kotník přední nohy.
- Při uchopení za nohu se prohněte zády ke stropu.
- Postupně se vracejte do výchozí polohy, poté opakujte na druhé straně.
Metoda 2 ze 4: Trénujte své jádro s činkou
- 1 Zvedněte váhu v rozloženém postoji. Do každé ruky držte 1 činku. Zvedněte svůj postoj tím, že položíte 1 nohu mírně za tělo a 1 nohu mírně vpředu. Spusťte se do mírného dřepu. Když vstanete, tlačte činky nad hlavu, dokud nebudete mít paže rovné. Přepněte nohy každých 30 sekund.
- Ujistěte se, že je vaše zadní pata zvednutá ze země. Přední noha by měla být rovná u podlahy.
- 2 Proveďte šikmé cvičení ve stoje. S činkou v každé ruce stojte s rameny hranatými a chodidly na šířku ramen. Umístěte 1 ruku na bok a zvedněte druhou ruku nad hlavu. Aniž byste zkroutili páteř nebo boky, zvedněte zvednutou ruku přes střední linii těla a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 6–10 opakování na sadu s vyšší hmotností nebo až 40 opakování s nižší hmotností. Když dokončíte opakování na 1 straně, opakujte na druhé straně.
- Tento cvik zapojuje šikmé kosti, aniž by se zkroutil nebo ohnul páteř.
- 3 Procvičte šikmé a břišní prostěradlo. Postavte se s chodidly na šířku ramen a s rameny na druhou. Zpevněte trup a stáhněte svaly na břiše a kříži. Jednou rukou držte činku ve výšce ramen a poté pomalu natáhněte paži do strany. Opatrně spusťte paži, dokud nebude viset po boku, a poté ji vraťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 8 až 20 opakování, poté přepněte na druhou paži a opakujte.
- 4 Procvičte si hrudník a břišní svaly pomocí hrudní mušky a zvedání nohou. Lehněte si na záda s rukama narovnanýma po stranách a činkou v každé ruce. Držte nohy u sebe a nohy rovné. Pomalu zvedejte paže s lokty rovně, dokud se činky nesetkají přímo nad hrudníkem. Současně zvedejte nohy, dokud nebudou s podlahou a trupem svírat úhel 90 °, snažte se neohýbat kolena. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- 5 Vyzkoušejte Dead Bug s činkami. Lehněte si na záda s činkou v každé ruce a natáhněte ruce tak, aby směřovaly přímo ke stropu. Udržujte chodidla a kolena u sebe, zvedněte nohy tak, aby kolena svíraly úhel 90 ° a vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou. Pomalu spouštějte 1 paži na podlahu za hlavou a držte loket rovně. Současně narovnejte a snižte nohu na opačné straně. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
- Když spustíte ruce a nohy, nedovolte jim, aby se zcela dotkly podlahy, než se vrátí do výchozí polohy.
- Zamíchejte to snížením a zvednutím paže a nohy na stejné straně místo na opačných stranách.
- 6 Posilte své jádro pomocí jednostranných cvičení. Jakékoli vážené cvičení, kde 1 strana je vážená a druhá ne, pomůže posílit vaše břišní svaly a jádro. Držte činku jednou rukou a poté přepněte strany a proveďte jednu z následujících akcí:
- Jednostranné boční zvedání. Pro další výzvu proveďte zvednutí ve stoje na 1 stopu. Přepněte nohy, když přepnete ruce.
- Dřepy nebo výpady se závažím v 1 ruce. Po provedení sady přepněte váhu na druhou ruku a opakujte.
Metoda 3 ze 4: Přidávání činek k tradičním cvičením
- 1 Dřep s činkou. Uchopte oběma rukama 1 činku. Nakloňte se mírně dopředu v bocích. Toto je vaše výchozí pozice. Pomalu se zvedněte a narovnejte, než se spustíte do dřepu. Držte tuto pózu po dobu 2 sekund. Pomalu se zvedněte a vraťte se do přední výchozí polohy.
- 2 Dělejte kliky. Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena. Uchopte činku mezi oběma rukama a jemně ji opřete o hruď. Zvedněte hlavu a horní část zad těsně z podlahy a směrem ke stropu, než se pomalu spustíte zpět na podlahu. Pomocí břišních svalů zvedněte tělo, ne paže nebo záda.
- Před provedením tohoto cvičení se ujistěte, že vaše svaly dolní části zad jsou dostatečně silné, aby unesly váhu z činek.
- 3 Cvičte sedy-lehy s činkou nad hlavou. Lehněte si na záda s činkou v jedné ruce. Natáhněte ruku přímo ke stropu. Stahněte břišní svaly, aby se posadily, paži mějte nataženou a nataženou směrem ke stropu. Postupně snižujte horní část těla zpět na podlahu, činku držte nad sebou. reklama
Metoda 4 ze 4: Vyvažování vaší Ab práce pomocí spinálních cvičení
- 1 Udělejte polohovací pes. Začněte na rukou a kolenou s rukama umístěnými přímo pod rameny a koleny zarovnanými s boky. Zvedněte 1 paži tak, aby byla natažená přímo před vámi. Zvedněte nohu na opačné straně tak, aby byla natažená přímo za vámi, a prsty směřujte k podlaze. Vydržte v této poloze několik nádechů a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně.
- 2 Vyzkoušejte pózu z kobry. Lehněte si na břicho s nohama za sebou a rukama naplocho na podlaze pod rameny a lokty po stranách. Stiskněte svaly na stehnech a hýždích a tlačte pánev dolů na podlahu. Bez použití paží mírně zvedněte hrudník z podlahy. Poté zatlačte rukama a pažemi přímo z podlahy, přičemž držte nohy a pánev přitlačené k podlaze.
- 3 Proveďte cvičení Superman. Lehněte si na břicho s rukama nataženýma před sebou a nohama nataženýma za sebou, chodidla u sebe. Zvedněte ruce, nohy a hrudník současně a vydržte 2–5 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká cvičení mohu dělat s váhami na posílení břišních svalů?Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniOdpověď odborníka na fitness trenéra Váha můžete začlenit do mnoha dalších cviků. Zkuste držet činky, když děláte kliky nebo dřepy, abyste ještě více zpracovali břišní svaly. - Otázka Jak získáte ploché břicho? Cílené cviky na cvičení ab mohou pomoci zvýšit základní sílu a celkovou kondici, ale cvičení břicha vám nepomůže získat ploché břicho. Vyzkoušejte složené cviky, které procvičí více svalů ve vašem těle. Čím více svalů vybudujete, tím více kalorií spálíte během cvičení, takže je důležité vybudovat dostatek svalů. Kromě toho je zdravá strava také velmi důležitá. Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem cukru vám pomůže budovat svaly. Chcete -li zhubnout, měli byste sníst méně kalorií, než spálíte. Se zvláštním úsilím můžete dosáhnout plochého břicha.
reklama
Tipy
- Zkuste si cvičení procvičit bez činek poprvé, abyste se naučili vhodnou formu a techniku.
- Pokud budete provádět pouze cviky, které vypracují vaše břišní svaly, nemusíte mít celkově velký úspěch. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, vyzkoušejte kombinovaná cvičení, která procvičí mnoho různých svalů ve vašem těle.
- Při cvičení pijte hodně vody.
- Cvičení sice může zvýšit vaši základní sílu, ale důležitá je také dieta. Jezte vyváženou stravu, která obsahuje spoustu libových bílkovin, vyváženou zdravými komplexními sacharidy ze zdrojů, jako jsou celozrnné produkty a luštěniny. Nezapomeňte zahrnout také spoustu zeleniny.
reklama
Varování
- Před zahájením náročného cvičebního programu se poraďte se svým lékařem nebo fyzickým trenérem, zvláště pokud jste zaznamenali bolesti dolní části zad.
- Pokud nemůžete nadále udržovat správnou formu, nepokračujte. Buď zvolte lehčí váhu, nebo to zkuste znovu další den.
- Pokud vás při jakémkoli cvičení bolí, okamžitě přestaňte. Zkuste to znovu za několik dní s nižší hmotností.
