Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je oblíbený styl cvičení, kde střídáte období dynamického cvičení s krátkými přestávkami. Na rozdíl od konkrétnějších tréninků, jako je Tabata, nabízí HIIT spoustu svobody a všestrannosti v závislosti na úrovni kondice. Naštěstí HIIT nevyžaduje žádné speciální vybavení ani instrukce a lze jej snadno provést z pohodlí vašeho domova. Po zahřátí experimentujte s různými tréninky a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přidání HIIT do vaší rutiny
- 1 Zahřejte se, než začnete cvičit. Neskákejte rovnou do svého HIIT tréninku - i když cvičíte doma, dejte si na skok trochu času, než se vrhnete do okruhu. Začněte tím, že uděláte 10-15 opakování švihů nohou, poté se propracujte i k bočním houpačkám nohou. Aby se vám rozproudila krev, minutu skákejte přes švihadlo a poté proveďte 10 opakování dřepů a 2 palcové červy.
- Tuto rozcvičku můžete doladit podle potřeby. Pamatujte, že cílem je pomoci vám přejít na HIIT trénink, ale nechcete se cítit unavení, než vůbec začnete!
- Pokud nemáte švihadlo, udělejte místo toho několik opakování skákacích zvedáků.
- 2 Vyberte si svá oblíbená cvičení pro vaši HIIT rutinu. Můžete sledovat předem navržené cvičení nebo si cvičení můžete přizpůsobit. Vyberte si některá cvičení, se kterými jste docela zruční, abyste se při cvičení mohli posunout na maximum. Neexistuje správné nebo špatné cvičení - stačí si vybrat činnosti, u kterých se můžete opravdu prosadit, abyste mohli ze svého cvičení HIIT vytěžit maximum.
- Například skákací zvedáky, dřepy, kliky a prkna jsou férová hra pro vaše cvičení.
- Pokud jste nějakou dobu nepracovali, zaměřte se na cvičení, která zlepší vaši flexibilitu, a také méně namáhavá cvičení, jako je chůze, jízda na kole nebo používání běžeckého pásu.
- 3 Vyberte si tréninkový formát, který vyvažuje dynamické cvičení a odpočinek. HIIT zahrnuje rychlé zvýšení srdeční frekvence krátkými, intenzivními dávkami cvičení rozdělenými do přestávek. Mějte na paměti, že pro tyto intervaly není stanoven žádný časový limit ani požadavek, takže si můžete vybrat formát, který vám nejlépe vyhovuje. Přemýšlejte o své aktuální fyzické kondici a o tom, co vaše tělo zvládne - není nic špatného na tom, když si vybudujete kratší dobu odpočinku, když získáte větší vytrvalost.
- Pokud jste například začátečník, možná budete chtít 20 sekund intenzivně cvičit, poté odpočívat 2 minuty lehčím cvičením, jako je chůze.
- Pokud jste ostřílenější sportovec, můžete vyzkoušet Tabatu, intenzivnější formu HIIT. To zahrnuje 20 sekund těžkého cvičení, po nichž následuje 10 sekund odpočinku.
- 4 Načasujte si tréninky na 20 minut nebo méně. Mějte na paměti, že HIIT tréninky jsou velmi intenzivní a zaměřují se na zvýšení srdeční frekvence. S tímto vědomím byste neměli cvičit déle než 20 minut. Pokud jste začátečník, začněte s 4-5 minutovým okruhem a pak se v budoucích trénincích pomalu propracujte.
- HIIT funguje jako kompromis-i když nemusíte cvičit tak dlouho, vaše cvičení bude mnohem namáhavější než běžné 30-60minutové cvičení.
- Protože jsou tato cvičení krátká, můžete si je přizpůsobit téměř kdykoli. Můžete je zkusit dělat ráno nebo večer, nebo si dát rychlý trénink do polední přestávky.
- 5 Během cvičebních okruhů se tlačte na maximum. Snažte se nesnižovat intenzitu cvičení, i když vás začíná unavovat. Udělejte vše pro to, abyste do každé části svého tréninku vložili maximální úsilí. Pokud začnete relaxovat, nebudete těžit z výhod běžného tréninku HIIT.
- Pokud zjistíte, že se snadno navíjíte, omezte se na kratší okruh.
- 6 Omezte se na 3-4 HIIT cvičení každý týden. Cvičení HIIT je skvělý způsob, jak spalovat tuky, ale nezapojujte tato cvičení do svého denního plánu. Nechcete riskovat zranění nebo přepracování, což zruší všechny pozitivní efekty vašeho tréninku. Střídejte své HIIT sezení alespoň o 1 den, aby se vaše tělo stihlo uzdravit a zotavit se.
- Ani mistrovští sportovci necvičí HIIT každý den!
- 7 Po skončení cvičení se zchlaďte. Vyhraďte si pár minut na protažení svalů, než to ukončíte. Začněte výpadem běžce, kde je jedna noha ohnutá dopředu a druhá noha je natažena přímo za. Kromě toho věnujte nějaký čas „uvolnění“ určitých částí svého těla tím, že si pod nohama, boky a hýžděmi vložíte tenisový míček. Chcete -li pořádně protáhnout tělo, vyzkoušejte polohu spícího holuba, kdy si jednu nohu zastrčíte před hruď a druhou natáhnete rovně za sebe. Předkloňte se přes zastrčenou nohu s rukama nataženýma na několik minut, abyste se pořádně ochladili.
- Můžete také vyzkoušet dynamický výpad, kdy zatáhnete a držíte zadní nohu v blízkosti hýždí, zatímco přední nohu máte stále ohnutou dopředu.
Metoda 2 ze 3: Zkoušení jednoduchých cvičení
- 1 Vyzkoušejte P.A.U.L. metoda pro dobře zaokrouhlené cvičení. Všimněte si, že P.A.U.L. metoda znamená plyometrické kardio, jako skákací zvedáky; Ab cviky, jako kliky nebo mezery, tréninky na horní části těla, jako kliky a cvičení na spodní části těla, jako výpady a dřepy. Vytvořte si seznam různých cviků, které zapadají do těchto 4 kategorií, a poté je spojte do HIIT okruhu. Každý trénink provádějte 30 sekund a poté si dejte 30 sekund, abyste se nadechli. Pokračujte v tomto cvičení, dokud nebudete cvičit 10 minut.
- Můžete například skákat zvedáky po dobu 30 sekund, drtit po dobu 30 sekund, kliky po dobu 30 sekund a poté dalších 30 sekund provádět výpady. Jakmile tento okruh dokončíte, dejte si 30 sekund na odpočinek.
- Sledujte sebe pomocí intervalového časovače, abyste si pamatovali, kdy přepnout aktivity a kdy odpočívat.
- Můžete kombinovat jakékoli cvičení, kterým dáváte přednost! Nemusíte provádět řadu konkrétních cvičení - nejdůležitější je, že se při cvičení tlačíte.
- Když děláte výpad, dávejte si vždy pozor, aby vám koleno nepřekročilo prsty u nohou. To bude namáhat vaše koleno, což může vést ke zranění, a toto cvičení bude méně účinné ve vašich čtyřkolkách a bocích.
- 2 Soustřeďte se na silový trénink se sérií tvrdých cviků. Proveďte několik cvičení za sebou a proveďte alespoň 10 opakování pro každou aktivitu. Střídejte skákací zvedáky, dřepy, skloněné kliky, prkna a můstek na jedné noze, poté si dejte 30 sekund na dech. Opakujte tento okruh několikrát, abyste dokončili cvičení HIIT!
- Můžete například udělat 20 skokových zvedáků, 10 dřepů, 10 sekund nakloněných shybů, 30sekundové prkno a 5 opakování pro každou nohu s můstkem.
- 3 Pokud dáváte přednost kardiu, rozhodněte se pro běžecký trénink HIIT. Běhejte 800 m (870 yardů) tak rychle, jak jen můžete, načasujte se, jak jdete. Vyhraďte si stejný čas na procházku, abyste mohli popadnout dech. Proveďte 4 sady tohoto okruhu a poté se usaďte jednoduchou, 10minutovou prací.
- Tělo můžete zahřát 10 minutovým běháním, než začnete.
Metoda 3 ze 3: Experimentování s cvičebním zařízením
- 1 Proveďte několik cvičení s kettlebell, které vám pomohou spalovat tuky. Začněte švihnutím kettlebell po dobu 30 sekund s 1 paží, po každém švihu přepněte paže. Poté držte kettlebell bezpečně v 1 ruce a „trhnutím“ nad hlavou, než jej vrátíte zpět pod rameno. Jakmile uplyne 15 sekund, uchopte kettlebell a opakujte cvičení opačnou rukou. K dokončení okruhu sevřete kettlebell o hruď oběma rukama a dřepněte 30 sekund, přičemž držte záda ve vzpřímené poloze.
- Proveďte toto cvičení několikrát, pokud se na to cítíte!
- Při „škubnutí“ kettlebell nahoru držte kolena pokrčená a natažená dopředu. Kromě toho se snažte držet paty na zemi, abyste si poskytli větší podporu.
- 2 Střídejte silová cvičení s horolezci, aby vám rozproudila krev. Začněte 1 minutou švihu s kettlebellem a veďte kettlebell mezi nohama na stejnou úroveň ramen. Odpočívejte 15 sekund, poté 30 sekund horolezců a poté znovu odpočívejte. Poté proveďte několik minut kliky a poté znovu odpočívejte. Udělejte další sadu 30sekundových horolezců a dopřejte si chvilku odpočinku. Dokončete okruh 1 minutou požárních hydrantů, následovanou další sadou horolezců.
- Požární hydranty jsou cvičením budování síly, kdy si lehnete na ruce a kolena. Zvedněte ohnutou nohu, roztáhněte ji na stranu a držte ji na místě několik sekund. Vraťte se do původní polohy a proveďte totéž s opačnou nohou.
- Pokud je to jednodušší, můžete se rozhodnout pro kratší obvody.
- 3 Zaměřte se na kardio s cvičením na běžícím pásu. Upravte běžecký pás tak, abyste měli sklon 5%, a poté zvyšte rychlost na 5 až 6 1/2 mph (8,0 až 10,5 km/h). Běhejte 1 minutu, abyste zvýšili srdeční frekvenci, a poté rychlost běžeckého pásu snižte na 4,8 km/h. Jděte touto rychlostí 2 minuty, než se vrátíte zpět na vyšší rychlost. Zaměřte se na alespoň 6 opakování tohoto cvičení, abyste mohli naplno cvičit.
- Může vám pomoci jít na lehký, 5minutový běh, který vás zahřeje i ochladí.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Kde mám začít, když jsem opravdu bez formy?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď Pokud jste nějakou dobu necvičili, měli byste pravděpodobně začít cvičením flexibility. Můžete také dělat věci, jako je chůze, používání běžeckého pásu nebo jízda na kole po dobu 2-4 týdnů, než skočíte do skutečných silových cvičení.
reklama
Tipy
- Načasujte si cvičení a odpočinek s intervalovým časovačem.
- Přizpůsobte si předem připravená cvičení, aby lépe vyhovovala vašim fitness potřebám a cílům. Pokud se například soustředíte na silový trénink, můžete pro kliky vypnout skákací zvedáky.
- Podívejte se online na cvičení založená na vybavení, jako jsou bitevní lana nebo jízda na kole.
- Chcete -li zvýšit svou výdrž, jezte dietu bohatou na bílkoviny a komplexní sacharidy.
reklama
Varování
- Nepřepracujte se! Pokud s HIIT začínáte, začněte s menšími tréninky, abyste si mohli vybudovat vytrvalost. Tréninky si můžete kdykoli prodloužit, až budete zkušenější!
Věci, které budete potřebovat
- Kettlebell (volitelně)
