Budování svalů může být obtížné, zvláště pokud jste dívka. To je částečně způsobeno nižší hladinou testosteronu u dívek a žen ve srovnání s muži. Nicméně, s některými jednoduchými změnami životního stylu, které jsou postaveny na zahřívání zdravých a svalových cvičení, mohou dívky také zvýšit svou svalovou hmotu a sílu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Budování svalů pro dospělé
- 1 Poraďte se s fyzickým trenérem a/nebo lékařem. Před zahájením tréninkové sezóny pro budování svalů se poraďte s lékařem. Cvičení na budování svalů jsou pro vaše tělo velmi náročná a lidé s některými chronickými nemocemi (jako jsou srdeční stavy, vysoký krevní tlak nebo mozková mrtvice) nemusí být kandidáty na tento typ cvičení.
- Pokud máte vysoký krevní tlak (hypertenzi), neměli byste bez konzultace s lékařem provádět těžké vzpírání. Pokud je váš krevní tlak vyšší než 180/110 mm Hg, ne zvedejte závaží, dokud si normalizujete krevní tlak pomocí léků.
Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry, registrovaná dietoložka, radí: `` Nejlepší způsob, jak pro ženy vybudovat svalovou hmotu, je silový trénink. ''
- 2 Naplánujte silový trénink. Silový trénink zapojuje svaly ve vašem těle a působí proti odporu. Když necháte svaly pracovat proti odporu, nutíte svá svalová vlákna reagovat na zvýšený stres, což vede ke zvýšení velikosti a definice svalů. Abyste mohli budovat svaly, musíte do své týdenní rutiny přidat silový (také nazývaný odporový) trénink.
- Typické silové tréninkové programy využívají volné činky (činky, činky), cvičné stroje, elastické hadičky nebo dokonce jen váhu těla (kliky, přítahy, kliky).
- Naplánujte si vyvážený tréninkový program zaměřený na celkovou sílu těla k vybudování svalů ve vašem těle (viz třetí část).
- 3 Nepřehánějte kardio. Budování svalů není spalování tuků. Nejlepší způsob, jak přidat svalovou hmotu, je posilování, zatímco způsob, jak se zbavit svalů, je rozšířené kardio (nikdy jste neviděli maratónského běžce s velkými svaly, že?).
- Neměli byste však úplně zapomenout na kardio cvičení, protože tato posilují váš kardiorespirační systém a mají řadu dalších zdravotních výhod, včetně zlepšení pevnosti kostí, snížení krevního tlaku, snížení rizika chronických onemocnění (cukrovka, rakovina, kardiovaskulární stavy) a zlepšení nálady.
- Mějte také na paměti, že snížení celkového tělesného tuku pomocí kardia může způsobit „prasknutí“ svalů a vaše tělo může vypadat štíhlejší a silnější.
- Klíčem při plánování kardio rutiny během sezóny budování svalů je dělat kratší sprinty místo dlouhých, aerobních tréninků. Zaměřte se na 20minutová vysoce intenzivní cvičení s 30 až 60sekundovými intenzivními sprinty, po nichž následují 1minutové přestávky.
- Kardio cvičte odděleně od silového tréninku. Nikdy nedělejte své kardio po silovém tréninku, ale rezervujte si ho na samostatný den.
- Omezte množství kardio tréninků na 20 minut cvičení 3 až 5krát týdně.
- 4 Odpočívej, odpočívej a odpočívej. Silový trénink ve skutečnosti způsobí, že se svaly dostanou do katabolického stavu (rozpad svalových bílkovin). V reakci na to musí vaše tělo opravit svalovou tkáň a během této opravy ve skutečnosti „budujete“ svalovou hmotu. Vaše tréninky na budování tvrdých svalů tedy musí být vyvážené s dostatečným odpočinkem.
- Omezte své silové tréninky na 3 až 4 dny v týdnu a nepracujte stejné svalové skupiny po sobě jdoucí dny.
- Zajistěte, abyste se každou noc dobře vyspali; dospělým se doporučuje spát každou noc alespoň 7 až 9 hodin.
- 5 Naučte se správné techniky a seznamte se s riziky. Zvedání závaží nezatěžuje pouze vaše svaly, ale také klouby a kosti. Pokud neprovedete každé cvičení správně, můžete riskovat zranění.
- Před přidáním těžkých vah se vždy poraďte s trenérem a věnujte si čas, abyste se naučili správně provádět každé cvičení.
Metoda 2 ze 4: Budování svalů pro děti a mládež
- 1 Poraďte se se svým pediatrem. Než se vaše dítě nebo dospívající účastní jakékoli formy silového tréninku, je důležité, aby se poradili se svým lékařem. Rutiny budování svalů se u této věkové skupiny mírně liší, protože jejich tělo se stále vyvíjí a roste. Příliš mnoho a příliš tvrdých cvičení může způsobit zranění, které má na mladé tělo trvalé následky. Předběžné lékařské vyšetření vám a vašemu dítěti může pomoci identifikovat:
- Tréninkové cíle.
- Pochopení správných technik.
- Rizikové faktory, jako jsou zranění a užívání steroidů nebo jiných doplňků.
- Vezměte prosím na vědomí, že vzhledem k tomu, že celkovým cílem silového tréninku je zvýšit velikost svalů, je diskuse s pediatrem o užívání steroidů velmi důležitá, zvláště pokud je vaše dítě zapojeno do soutěžního tréninkového programu.
- 2 Dělejte silový trénink. Tento typ tréninku se zaměřuje především na vzpírání, ale lze také zahrnout cvičení využívající váhu vlastního těla (např. Sedy-lehy a kliky) a také vytrvalostní a agility cvičení ke zvýšení svalové síly a velikosti.
- Vzpírání je nejběžnější technikou silového tréninku používanou při sportu a základním tréninku.
- Chcete -li začít, poraďte se s fitness trenérem, který vám nebo vašemu dítěti pomůže naučit se každé cvičení a jak jej správně provádět.
- Vždy se zahřejte, abyste snížili riziko zranění tím, že budete dělat alespoň 5 až 10 minut kardio.
- Lehce se protáhněte před každým cvičením a po cvičení, abyste zvýšili svalovou flexibilitu.
- 3 Začněte s nízkými váhami a přejděte k těžším váhám, jak bude vaše tělo silnější. Používání příliš těžkých závaží může vést ke zranění. Také je důležité, abyste se před přidáním váhy navíc naučili správně provádět každé cvičení.
- Při každém pohybu udržujte mechaniku těla: pohybujte se pomalu, dýchejte a porozumějte celému rozsahu pohybu. Pokud cvičíte narychlo nebo používáte nesprávný rozsah pohybu, můžete riskovat zranění.
- Naslouchejte svému tělu. Intenzita tréninku závisí na počtu opakování, hmotnosti a na tom, jak dlouho před sériemi odpočíváte. Nepřemáhejte se.
- Měli byste se však stále tlačit. Pokud nevyzýváte svaly a začnete přecházet na těžší váhy, vaše svaly nerostou ani se nevyvíjejí.
- 4 Vyhněte se powerliftingu nebo soutěžnímu vzpírání. Dospívající a děti by se neměli věnovat soutěžnímu vzpírání, silovému trojboji nebo kulturistice. Jedná se o vysoce náročné typy budování svalů, které nejsou vhodné pro děti a přicházejí s vysokým rizikem zranění.
- Pokud si nejste jisti, jaký typ vzpírání nebo silového tréninku byste měli vy nebo vaše dítě provádět, poraďte se se svým lékařem.
- Těla mladistvých a dětí se stále vyvíjejí a rostou, což výrazně zvyšuje riziko zranění.
- 5 Přidejte do své týdenní rutiny aerobní cvičení. Aerobní cvičení (nebo kardio) je fyzická aktivita, která zvyšuje váš srdeční tep a zapojuje váš dýchací systém. Pravidelné aerobní cvičení má mnoho zdravotních výhod, jako je udržení tělesné hmotnosti, snížení stresu, posílení vašeho kardiorespiračního systému, snížení rizika chronických onemocnění (cukrovka, rakovina) a uvolňování endorfinů pro zlepšení nálady.
- Aerobní cvičení, která se skládají z cvičení s vážením, jako je chůze, tanec, tenis a běh, také pomáhají posílit vaši kostní hmotu.
- Přidání aerobních cvičení do vaší týdenní rutiny, pomůže vyvážit vaše silové tréninky a poskytne lepší základ pro pozdější život.
- 6 Znát rizika. Jakýkoli druh fyzické aktivity má svá rizika, a to platí zejména pro silový trénink. Podle National Electronic Injury Surveillance System se u osob mladších 21 let stalo 20 000 až 26 000 zranění souvisejících se silovým tréninkem; 40 až 70 procent těchto zranění bylo způsobeno svalovým napětím, většinou v bederní části zad.
- Programy posilování by měly být dobře naplánovány a prováděny, aby se snížilo riziko zranění. Toho lze dosáhnout:
- Mít pozorovatele nebo dohled při vzpírání.
- Pochopení pokynů cvičení, aby nedošlo ke zranění.
- Pochopení používání stroje.
- Vyčištění prostoru pro cvičení, takže je bez rizika.
- Včetně správných zahřívacích a ochlazovacích cvičení.
- Programy posilování by měly být dobře naplánovány a prováděny, aby se snížilo riziko zranění. Toho lze dosáhnout:
- 7 Vyhněte se přílišnému cvičení. Nadměrné cvičení může poškodit vaše tělo a vést ke katabolickému stavu (rozpad svalových bílkovin). Během dospívání se tělo stále vyvíjí, a proto přehnané posilování nebo spalování příliš velkého množství kalorií může způsobit poruchu vašeho rostoucího těla.
- Trénink by měl trvat jen jednu hodinu nebo méně a mezi tréninky byste si měli dát odpočinkový den (nebo dva), aby se vaše svaly samy obnovily.
- Mezi příznaky, které je třeba sledovat a pozorovat přetrénování, patří: vysoký srdeční tep v klidu, potíže se spánkem a vyčerpání.
- Pokud se u vás nebo vašeho dítěte objeví některý z těchto příznaků, omezte čas nebo intenzitu tréninku a poraďte se s lékařem.
- Poznámka pro rodiče: příliš mnoho cvičení může být také známkou poruchy příjmu potravy. Pokud si myslíte, že vaše dítě nutkavě cvičí, podívejte se na tyto příznaky: být naštvaný, protože vynechal cvičení, cvičit, i když je venku počasí, být naštvaný, když sedět, protože nespaluje kalorie, a myslet si, že získá váha denního cvičení bez cvičení.
Metoda 3 ze 4: Zaměření na správné svaly
- 1 Získejte ze cvičení maximum díky složeným cvičením. Cvičení, která procvičují hlavní svalové skupiny (kombinovaná cvičení), vám poskytnou nejvýznamnější přírůstky svalové hmoty a zrychlí váš metabolismus. Například bench press procvičí vaše prsní svaly, vaše tricepsy a vaše deltoidy v jediném cvičení. Izolované cvičení, jako je tricepsový zpětný ráz, bude fungovat pouze pro váš tricep.
- Složené cviky zasáhnou každým zvednutím více svalových vláken, takže nakonec strávíte méně času v posilovně.
- Zkuste vytvořit rutinu složeného cvičení se 4denním rozdělením horní/dolní části nebo 3denním rozdělením celého těla, abyste předešli přepracování svalů, což se často stává u izolovaných cviků.
- Použijte izolované cvičení k vylepšení růstu svalů a vzhledu, jakmile jste již splnili své cíle.
- 2 Vybudujte si svaly na nohou a hýždích. Chcete -li přidat svalovou hmotu do spodní části těla, musíte provádět cvičení zaměřená na velké svaly stehen, lýtek a boků. Pokud jde o budování svalů, těžké váhy (nebo vysoký odpor) a nízké opakování jsou klíčové (zatímco opak se stává skutečností, pokud se snažíte zlepšit svou vytrvalost).
- Chcete -li vybudovat svaly na stehnech, musíte provádět cvičení zaměřená na hamstringy, čtyřhlavý sval a adduktory kyčle, jako jsou různé variace výpadů, dřepů a stepů.
- Chcete -li vybudovat svaly na lýtkách (gastrocnemius, soleus a tibialis anterior), proveďte zvednutí lýtka ve stoje nebo vsedě.
- Svaly v oblasti vašich boků a hýždí (gluteus maximus, abduktory, flexory a hluboké externí rotátory) jsou zapojeny některými stejnými cviky jako vaše nohy (např. Dřepy a výpady), ale aby se na tyto svaly zaměřily konkrétnější cviky, vyzkoušejte prodloužení kyčlí a tlaky na nohy.
- Tato cvičení byste měli provádět s dostatečně silným odporem, který zvládnete maximálně 4 až 8 opakování. Pokud dokážete snadno udělat 8 nebo více opakování, pravděpodobně používáte příliš nízký odpor a budujete vytrvalost místo toho, abyste svalili svaly.
- Poznámka pro dospívající: před zahájením těchto cvičení se vždy poraďte s trenérem a pediatrem. Vaše tělo stále roste a vyvíjí se, takže se vyhněte vysoké intenzitě a váhám.
- 3 Posilujte a budujte svaly na zádech. Chcete -li vybudovat svaly na zádech, zaměřte svůj trénink na svaly latissimus dorsi, teres major, trapezius (horní, dolní, střední), levator scapulae, kosodélníky, infraspinatus, teres minor a subscapularis.
- Na vybudování těchto svalů si můžete vybrat ze široké škály cviků. Vyzkoušejte různé řady (například ohnuté řady, ležící řady a sedící řady) nebo dělejte přítahy, brady, roztažení a pokrčení ramen.
- Tato cvičení lze provádět pomocí volných činek a cvičebních strojů nebo dokonce jen pomocí gumiček nebo tělesné hmotnosti.
- Posílení zádových svalů může také pomoci zlepšit držení těla.
- 4 Posilněte své jádro, abyste získali silné abs. Chcete -li budovat svaly v břiše, zaměřte svůj trénink na přímé břišní svaly, příčné břišní svaly, šikmé svaly, svaly quadratus lumborum a erektor spinae.
- Pokud jde o břišní svaly, můžete použít svou tělesnou hmotnost a dělat kliky, sedy-lehy a zvedání nohou, nebo můžete zkusit něco jiného a použít volné váhy, kabely nebo páky, abyste přidali další odpor a opravdu cvičili ty abs.
- 5 Vybudujte si svaly na hrudi. Ženy mohou přehlížet trénink svalů na vaší hrudi, ale vy byste neměli. Práce svalů na hrudi pomáhá udržovat svalovou rovnováhu, zvláště pokud budujete svaly zad; soustředění pouze na jednu stranu těla může vést ke špatnému držení těla.
- Chcete -li se zaměřit na svaly na hrudi, zaměřte se na cvičení, která procvičují svaly pectoralis major, pectoralis minor a serratus anterior.
- Vyberte si dva až tři různé cviky, jako jsou poklesy hrudníku, tlaky na lavičce, silové zvedáky, tlaky na hrudník a/nebo mouchy.
- 6 Posilujte ruce a ramena. Mnoho žen chce štíhlé a svalnaté paže a ramena. Abyste toho dosáhli, zaměřte deltoidy (přední, boční, zadní) a supraspinát v rameni a triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis a flexory a extenzory zápěstí v pažích.
- Chcete -li si vybudovat ramena, proveďte tlaky na ramena nebo nad hlavou, přední zvedání, vzpřímené řady nebo zpětné mušky, které lze snadno provést pomocí kabelů, činek nebo činek pro zvýšení hmotnosti.
- Při práci s rukama používejte činky nebo cvičební stroje na cvičení, jako jsou tricepsové poklesy, zpětné náběhy, tricepsové prodloužení, bicepsové kadeře a kudrlinky a válečky na zápěstí.
Metoda 4 ze 4: Budování svalové hmoty dietou
- 1 Začněte ráno ovesnými vločkami. Budování svalů začíná tím, že věnujete pozornost tomu, co jíte. Pokud jde o výběr správného sacharidu, který je minimálně zpracován a má nízkou hodnotu glykemického indexu (GI), neexistuje lepší snídaňové jídlo než ovesné vločky.
- Kromě vysokého obsahu vlákniny a nízkého obsahu kalorií patří mezi dietní výhody ovesných vloček ideální profil mikroživin, snížení hladu a zvýšené sytosti a nižší následný příjem energie (efekt druhého jídla).
- Celkově jsou ovesné vločky dobrým způsobem, jak přidat do stravy zdravé sacharidy.
- Vyvarujte se balených ovesných vloček, které jsou plné cukru a umělých aromat. Uvařte ocelově řezaný oves a přidejte zdravé polevy, jako nasekané ořechy a borůvky.
- 2 Jezte libové maso. Konzumace kvalitního libového masa s vysokým obsahem bílkovin je nezbytnou součástí nabírání svalů. Váš trávicí systém štěpí bílkoviny v mase na aminokyseliny, které jsou stavebními kameny svalové tkáně a jsou potřebné k opravě a zotavení po cvičení.
- Jezte libové kusy hovězího masa (například okrouhlé pečeně, špičky svíčkové a kulatý řízek) nebo mleté hovězí maso, které má méně než 7% tuku. Nízkotučné hovězí maso je oblíbeno mnoha kulturisty kvůli obsahu živin (zinek, železo a vitamíny B) a vysoce kvalitním bílkovinám.
- Jezte kuře bez kůže nebo krůtí maso s nízkým obsahem tuku, které jsou vynikajícím zdrojem chudých bílkovin.
- 3 Konzumujte nízkotučné mléčné výrobky a vejce. Jsou také nabité základními živinami a bílkovinami, které jsou potřebné k budování a udržování svalů. Mléčné výrobky také pomáhají posilovat kosti v dětství a dospívání.
- Zařaďte do svého jídelníčku nízkotučný tvaroh. Kromě toho, že je zdravým dezertem v kombinaci s čerstvými bobulemi, obsahuje bílkoviny, které se pomalu tráví a jsou ideální pro udržení svalů.
- Poznámka: Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, vyzkoušejte sójové výrobky, které jsou nabité vápníkem a vitamínem D.
- Přidejte do svého jídelníčku kuřecí vejce s volným pohybem, která jsou nabitá bílkovinami a živinami (včetně esenciálních aminokyselin, cholinu a vitaminu D). Ačkoli jsou vejce považována za vysoká v cholesterolu, několik nedávných studií ukázalo, že vejce nejsou pro vaše zdraví škodlivá.
- 4 Přidejte do svých jídel sacharidy bohaté na živiny. Svaly potřebují ke kontrakci energii a ta pochází ze sacharidů. Pokud nebudete přijímat sacharidy bohaté na živiny, vaše tréninky budou mít potíže a budete se cítit unavení .. Vaše první jídlo po tréninku by mělo být bohaté na sacharidy.
- Jezte čerstvé ovoce a zeleninu, které mají antioxidanty, aby vaše tělo bylo zdravé.
- Ovoce a zelenina také obsahují základní vitamíny a minerály a také vlákninu.
- Přidejte do jídel celozrnné produkty (jako je hnědá rýže a celozrnné těstoviny), které jsou plné kvalitních sacharidů a vlákniny.
- Kromě toho hnědá rýže pomáhá zvyšovat hladiny hormonů pro růst, které jsou rozhodující součástí růstu svalové hmoty, nárůstu síly a hubnutí.
- Vyhněte se bílému chlebu a těstovinám ze zpracované mouky.
- 5 Nezapomeňte na zdravé tuky. Přestože mají tuky „špatný rap“, vaše tělo je potřebuje k tomu, aby dodávaly energii, absorbovaly vitamíny rozpustné v tucích a udržovaly vaši pokožku a vlasy zdravé. Ale ne všechny tuky jsou dobré a měli byste jíst pouze ta jídla, která obsahují zdravé mastné kyseliny.
- Konzumujte potraviny s vysokým obsahem polynenasycených a mononenasycených tuků, jako jsou ořechy, avokádo, semena a oleje (například olivový, světlicový a lněný).
- Výše uvedené potraviny jsou také bohaté na omega-3 a omega-6 tuky-to jsou esenciální mastné kyseliny, které si vaše tělo nedokáže vyrobit samo.
- Jezte ryby. Kromě toho, že jsou ryby nabité omega-3 mastnými kyselinami, jsou také dobrým zdrojem bílkovin.
- Vyhněte se nasyceným a trans -tukům nacházejícím se v másle, běžném mléce, hovězím mase, zpracovaných potravinách a rychlých občerstveních.
- 6 Doplňte syrovátkovým proteinem. Suplementace syrovátkových bílkovin je populární mezi sportovci, kteří chtějí budovat svaly, hlavně proto, že je to cenově dostupný a pohodlný zdroj rychlých bílkovin. Vědecký výzkum také ukazuje, že syrovátkový protein je vynikajícím zdrojem bílkovin pro dospělé i děti.
- Syrovátkový protein použijte ihned po tréninku k doplnění svalů a podpoře růstu svalů.
- Ujistěte se, že získáte vysoce kvalitní bílkoviny také z potravin, nejen ze syrovátkových bílkovin.
- Dospělí mohou denně použít 20–30 gramů syrovátkové bílkoviny, aniž by překročili 1,2 gramu (0,04 oz) na tělesnou hmotnost (kg). Byly použity vyšší dávky, ale měly by být podávány opatrně a pouze omezeně.
- Děti by měly dostat 0,8–1 gramu bílkovin na tělesnou hmotnost (kg) denně. Silový trénink zvyšuje spotřebu bílkovin a množství doplňků syrovátkových bílkovin (pokud existují) byste měli konzultovat se svým lékařem.
- Poznámka: příliš mnoho bílkovin může být škodlivé a může vést k onemocnění ledvin, rakovině a osteoporóze. Pokud si nejste jisti, kolik bílkovin sníst, a než začnete užívat jakékoli proteinové doplňky, vždy se poraďte se svým lékařem.
- 7 Užívejte vitamínové doplňky (pokud je to nutné). Zdravá a vyvážená strava je nejlepší způsob, jak zajistit dostatek vitamínů a minerálů. Pokud však máte nedostatek některých vitamínů a minerálů, můžete k doplnění stravy použít doplňky.
- Než začnete užívat jakékoli doplňky, vždy se poraďte se svým lékařem. Příliš mnoho vitamínů rozpustných v tucích může být pro vaše tělo toxické.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaké doplňky by měla žena užívat k budování svalů?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Expertní odpověď Syrovátkový protein může být užitečný, pokud ze stravy nedostáváte dostatek bílkovin. - Otázka Co mám jíst, abych budoval svaly?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Ujistěte se, že máte celkový celkový příjem kalorií a bílkovin. Jako zdroje bílkovin vyberte libové maso, vejce a fazole. - Otázka Jak může hubená dívka přibrat?Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpověď odborníka Nabrat na váze vyžaduje nabrání svalové hmoty prostřednictvím silových tréninků. Jíst dostatek kalorií a bílkovin je také důležité pro přibírání na váze. - Otázka Je mi 12 let a chci mít abs a budovat svaly. Je v pořádku na tom pracovat v mém věku? Dělat nějaké lehké váhy a pravidelně cvičit by mělo být v pořádku, ale nesnažte se dělat žádné těžké zvedání. Jak budete starší a silnější, bude to snazší a bez rizika.
- Otázka Jaká cvičení jsou nejlepší pro základní budování svalů a tonus pro 13letého? Dobrá jsou prkna, dřepy, kliky atd. Metody v tomto článku fungují bez ohledu na váš věk.
- Otázka Pomáhají tato cvičení ZÍSKAT váhu? Julia. 037 Vzhledem k tomu, že svaly váží více než tuk, ano. Pokud sníte nadbytek jídla a procvičíte svaly, rychleji se zvětší a způsobí větší svalovou hmotnost.
- Otázka Existuje něco jako jíst příliš mnoho masa? Jíst cokoli v nadbytku není dobré a může dojít k nárůstu tuku, pokud nejsou kalorie spáleny.
- Otázka Většinu těchto cvičení dělám, ale nefungují pro mě. Co bych měl dělat? Pokud je vaším hlavním cílem budovat svaly a cvičení nepomáhají, zkuste zvýšit váhu. Pokud dokážete cviky provádět dostatečně rychle, abyste se „odrazili“, nepoužíváte dostatečnou váhu a měli byste zkusit dosáhnout maxima na několika vlecích, abyste získali představu o tom, jak jste ve skutečnosti silní. Vždy to dělejte s partnerem. Existují také programy jako Volt, které vám mohou poskytnout doporučení ohledně hmotnosti a tréninkové rutiny na základě vašich cílů.
- Otázka Jak mohu získat svaly a získat šest balíčků abs? Postupujte podle tipů v tomto článku! V tomto článku najdete také tipy:jak získat šest balení abs.
- Otázka Jak mohu získat svalovou hmotnost, aniž bych více zhubla? Zvyšte příjem kalorií a zajistěte si bílkoviny! Nesoustřeďte se na aerobní cvičení, ale pracujte s váhami.