Jak si vybudovat svaly paže

Často se jim říká „plážové svaly“, protože v tílku nebo plavkách vypadají skvěle, jsou vaše paže nezbytnou součástí každého kulturistického režimu. Při budování paží existují tři hlavní svalové skupiny: bicepsy, tricepsy a deltoidy. Zaměření na tyto oblasti je snadné, protože jsou dobře definované a využívají velmi odlišné pohyby.

Metoda 1 ze 4: Budování tricepsu

  1. Obrázek s názvem Vybudujte si svaly paže Krok 1

    1 Identifikujte své tricepsy. Triceps je skupina tří svalů probíhajících od vašeho vnějšího lokte až k rameni podél zadní části paže. Používají se k prodloužení loktů, což je, když rozvinete paži nebo se ohnete ven v lokti. Můžete je vidět tak, že budete držet paži rovně a pokusíte se mírně prodloužit v lokti-tricepsy jsou svaly ve tvaru písmene V na vaší vnější paži.
    • Abyste dosáhli nejlepších výsledků, budete muset trénovat všechny tři části tricepsů z více pozic a úhlů.


  2. Obrázek s názvem Vybudujte si svaly paže Krok 2

    2 Pokládejte tricepové lisy. Příhodně přezdívané „drtiče lebek“ dokonale izolují vaše tricepsy. Lehněte si na lavičku s činkou v obou rukou. Činku si položte na čelo s lokty směřujícími dolů a rukama na šířku ramen. Ohýbejte se pouze z loktů a tlačte závaží nahoru, dokud se lokty téměř úplně nevysunou. Pomalu vraťte lištu na čelo pro jedno úplné opakování. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.
    • Vaše lokty se mohou trochu zahnout, ale měli byste se je snažit držet co nejvíce rovnoběžně s tělem.
  3. Obrázek s názvem Budujte svaly paží Krok 3

    3 Udělejte poklesy. Poklesy využívají váhu celého těla, což z nich činí zásadní cviky na stavbu tricepsu. Uchopte sadu bradel a zvedněte tělo s nataženýma rukama. Mírně pokrčte kolena a překřižte kotníky. Pomalu spouštějte tělo dolů, dokud se lokty neohnou o 90 °, poté se zvedněte zpět nahoru. Proveďte 3 sady 8-10 opakování.
    • Trup držte zhruba kolmo k zemi.
    • Nenechávejte lokty motýlkem ven.
  4. Obrázek s názvem Vybudujte si svaly paže Krok 4

    4 Stahujte lana nebo kabely. To funguje pouze v tělocvičně, s lanem, které se stahuje shora nad hlavou s nastavitelnou hmotností. Postavte se čelem k lanu, nohy několik palců od sebe. Uchopte konce lana rukama ohnutým o 90 °, poté se ohněte v lokti a vytáhněte lano dolů ke stehnům. Pomalu vraťte lano do výchozí polohy. Při cvičení mějte ramena dolů - dolů se budou pohybovat pouze lokty a dolní část paží.
    • Aby to bylo ještě těžší, zakřivte zápěstí pomalu ode dna tak, aby vaše dlaně směřovaly ven.
  5. Obrázek s názvem Vybudujte si svaly paže Krok 5

    5 Proveďte prodloužení činky. Posaďte se s činkou v každé ruce. Vytlačte je k nebi tak, aby vaše lokty byly u uší a dlaně směřovaly k sobě. Ohýbáním v loktech pomalu snižujte činky zpět za hlavu. Vaše ramena by měla zůstat pevná. Jakmile je váha za hlavou, uvolněte lokty a zatlačte ruce nahoru k obloze. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.
    • Buďte opatrní při snižování hmotnosti - nechcete, aby se vaše paže stahovaly dozadu za vás. Udržujte váhu pod kontrolou.
    • Pro toto cvičení můžete také použít lanko, táhnete nízko zavěšený kabel zpoza zad nahoru směrem k obloze.
  6. Obrázek s názvem Vybudujte si svaly paže Krok 6

    6 Pohybujte rukama blíže k sobě, abyste dosáhli kliků nebo bench pressů zaměřených na vaše tricepsy. Vezměte si normální cvičení na hrudi a použijte je k zaměření tricepsů jednoduše položením rukou blíže k sobě, zhruba 6 až 8 palců od sebe. Pravděpodobně budete muset snížit váhu pro bench-press nebo snížit počet opakování pro vaše kliky.
    • Kliky : Položte ruce k sobě doprostřed hrudníku a pomocí palců a ukazováčků vytvořte pod hrudní kostí diamant. S protáhlým tělem a prsty na zemi se spusťte dolů, aby se lokty vzplály, a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
    • Bench-press: Posaďte se pod tyč s rukama uchopenými zhruba na šířku bradavek od sebe, místo obvyklé délky ramen. Sklopte tyč dolů k hrudníku a poté ji pomocí tricepsů posuňte zpět do výchozí polohy. Jako obvykle se ujistěte, že máte za sebou „pozorovatele“, který zachytí jakoukoli padající váhu, pokud by klouzala.
    reklama

Metoda 2 ze 4: Budování bicepsu

  1. Obrázek s názvem Vybudujte si svaly paže Krok 7

    1 Identifikujte své bicepsy. Biceps je skupina dvou svalů probíhajících od vašeho lokte k temeni paže, kde se setkáte s trupem. Je to vypouklý sval, který vidíte, když pokrčíte paži pod úhlem 90 °, a to je jeho primární funkce. Bicepsy se používají k flexi lokte nebo kdykoli pokrčíte paži.
  2. Obrázek s názvem Budujte svaly paže 8. krok

    2 Dělejte bicepsové kadeře. Nejzákladnější a nejúčinnější cvičení na biceps, kudrlinky dostanou největší „náskok za peníze“. Vezměte činku do obou rukou a držte ji za stehna, obě paže natažené, ale mírně ohnuté v lokti. Nakloňte tyč k hrudníku a poté ji pomalu spusťte dolů. Proveďte 3 sady 10-12 opakování. Správná forma je však neuvěřitelně důležitá:
    • Držte ramena dolů.
    • Vaše záda by měla být rovná, bez ohýbání nebo naklánění, aby bylo cvičení snazší.
    • Buďte pomalí a ovládejte se - pomocí hybnosti znamená, že nepoužíváte svaly.
  3. Obrázek s názvem Budujte svaly paže 9. krok

    3 Uchopte ohnuté řady obráceně. Postavte se nohama na šířku ramen. Ohněte se v pase (ne vzadu) tak, abyste svírali zhruba 45 ° úhel. Uchopte činku pod ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru a paže byly rovné. Vytáhněte tyč až k hrudi tím, že lokty stáhnete dozadu a současně se stočíte. Proveďte 3 sady 3-5 opakování.
    • Zamyslete se nad stahováním různých svalů, jako jsou záda nebo bicepsy, abyste změnili zaměření tohoto cviku.
  4. Obrázek s názvem Vybudujte si svaly paže Krok 10

    4 Dělejte brady. Uchopte výsuvnou tyč oběma rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám a obě růžičky byly na vnitřní straně vašeho úchopu. Vaše ruce by měly být o něco menší než šířka ramen. Mírně pokrčte kolena a překřižte kotníky Vytáhněte bradu nahoru nad tyč, trup držte rovně. Proveďte tolik opakování, kolik můžete-přítahy jsou bez velkého tréninku obtížné.
    • Pokud se potýkáte s problémy, vyzkoušejte reverzní upínání. Stoupněte si na box, který vám umožní začít s bradou již nad hrazdou a poté zvedněte nohy. Pomalu (v průběhu 3–5 sekund) se spusťte zpět dolů do boxu.
  5. Obrázek s názvem Vybudujte si svaly paže Krok 11

    5 Provádějte jednotlivé lokny. Existuje na to mnoho variací, ale všechny používají stejný nápad. Uchopte činku jednou rukou a bez použití dalších svalů stočte závaží až k rameni. Jediné, co se hýbe, by měla být vaše dolní paže a loket, což umožní vašim bicepsům plné cvičení.
    • Zkuste si v sedě položit loket na stehno. Druhou rukou ji pak můžete držet na místě, zatímco se kroutíte.
    • Stojící kudrlinky vám umožní vypracovat obě paže najednou a střídat se při kroucení. Můžete dokonce změnit úhel zápěstí, abyste získali mírně odlišné části bicepsu. Otočení, aby vaše palce byly nahoře, působí na bicepsy mírně odlišně- říká se jim „Hammer Curls“.
    reklama

Metoda 3 ze 4: Budování deltoidů

  1. Obrázek s názvem Vybudujte si svaly paže Krok 12

    1 Identifikujte své deltoidy. Deltoidy neboli delty jsou vaše vnější ramenní svaly. Z vašeho ramene tvoří trojúhelník, který směřuje dolů po paži a zastavuje 4-5 'dolů. Deltoidy slouží ke zvednutí paží pohybem podobným křídlu, kde lokty směřují ven. Silné deltoidy také chrání vaši rotátorovou manžetu, hlavní kloub v rameni.
  2. Obrázek s názvem Budujte svaly paže 13. krok

    2 Dělejte lisy na činky ve stoje. Postavte se s nohama na délku ramen od sebe, s činkou v každé ruce. Zvedněte činky tak, aby vaše paže byly ohnuté o 90 ° a váha byla blízko uší. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu. Jedním plynulým, plynulým pohybem tlačte ruce nahoru k obloze, jako byste se vzdávali. Pomalu vraťte váhu do uší, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.
    • Dobrá počáteční hmotnost je 10-15 liber.
  3. Obrázek s názvem Budujte svaly paže 14. krok

    3 Dělejte ramenní mušky. Ruce nechte viset po stranách, s chodidly na šířku ramen. S činkou v každé paži pokrčte ruce o 90 ° v lokti tak, aby závaží byla před vaším tělem zhruba ve výšce pasu. Zvedněte lokty nahoru a do stran, jako by to byla křídla. Jakmile je váš loket vyrovnaný s ramenem, pomalu je spusťte dolů. Zaměřte se na to, aby vaše spodní paže a zápěstí byly pevné a dokonce i s loktem - nenechte je spadnout a zatěžujte loketní klouby. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.
    • Můžete také držet paže vzpřímeně a místo činek používat konvice zvony, které visí z rukojeti.
    • Můžete to udělat i s odporovými pásy. Postavte se doprostřed kapely s každou rukou držící konec. S rukama nataženýma po stranách zvedněte ruce do stran, jako by to byla křídla, a poté je vraťte zpět do stran.
  4. Obrázek s názvem Budujte svaly paží Krok 15

    4 Dělejte vzpřímené řady. Uchopte činku oběma rukama na šířku ramen. Postavte se zpříma a držte tyč s nataženýma rukama. Vytáhněte tyč vzhůru podél trupu k bradě. Když máte tyč u brady, oba lokty by měly směřovat ven. Při zvedání nezapomeňte držet rovná záda a trup. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.
    • Můžete to také provést pomocí kabelových závaží. Nastavte kabel tak, aby začínal od země, a vytáhněte jej nahoru jako činka.
  5. Obrázek s názvem Budujte svaly paže 16. krok

    5 Zvedněte přední rameno. Uchopte činku do jedné ruky. S rovnými zády a nohama pevně zasazenými. Vaše paže by měla být zcela natažená na boku. Zvedněte váhu s nataženou paží před tělem, dokud nebude loket ve výšce ramen před vámi. Pomalu snižte váhu zpět dolů. Proveďte 3 sady 10-12 opakování s každou rukou.
    • Nenechávejte závaží otáčet na žádnou stranu, protože by to mohlo způsobit poškození kloubu.
    • Neohýbejte záda ani se neopírejte, abyste si cvičení usnadnili.
  6. Obrázek s názvem Vybudujte si svaly paže Krok 17

    6 Chin-upy s neutrálním úchopem. Neutrální stisk znamená, že vaše dlaně směřují dovnitř, k sobě. Uchopte výsuvnou tyč podél kolmých úchytů tak, aby váš palec směřoval k vám a vaše růžičky směrem ven. Vytáhněte hrudník až k tyči tak, aby vaše brada byla rukama vyrovnaná - budete se zemí svírat zhruba 45 ° úhel. Pomalu se spusťte dolů a narovnejte trup. Začněte s 3–5 opakováními, pro tolik sérií, kolik můžete sebrat. reklama

Metoda 4 ze 4: Získejte maximum ze svých tréninků

  1. Obrázek s názvem Budujte svaly paže 18. krok

    1 Před zvedáním se protáhněte. Protahování umožní větší flexibilitu během cvičení. Tím se také prodlužuje doba, kterou můžete cvičit, a snižuje se šance na natažení svalu. Proveďte každý úsek po dobu 12-15 sekund. Mezi dobré úseky patří:
    • S rukama nataženýma po stranách je otáčejte v malých kruzích. Pomalu zvětšujte velikost kruhů, dokud nebudete dělat velké pohyby podobné větrnému mlýnu.
    • Jednu paži překřižte přes hrudník ve výšce ramen. Vezměte druhou paži a přitáhněte paži k sobě uchopením za triceps.
    • Sáhněte jednou rukou zpět do středu zad tak, aby loket směřoval nahoru. Druhou rukou uchopte loket a jemně jej zatlačte dolů, abyste ucítili natažení na zadní straně paže.
    • Propojte prsty, natáhněte paže a lehce zatlačte ze středu prstů ven, to vše při jejich vzájemném spojení.
  2. Obrázek s názvem Budujte svaly paže 19. krok

    2 Zaměřte se na 2–3 cvičení pro každou svalovou skupinu, každé cvičení. Pokus o provedení všech těchto cvičení ve stejný den, zvláště když právě začínáte, bude velmi obtížný. Místo toho udělejte den v horní části paže, kde uděláte 2–3 cvičení pro každou svalovou skupinu. Až budete příště cvičit, proveďte 2–3 různé cviky pro každý sval. To vás udrží svěží a zabrání aklimatizaci svalů na cvičení, což zpomaluje budování svalů.
  3. Obrázek s názvem Budujte svaly paže 20. krok

    3 Odpočiňte si mezi tréninky. Vaše svaly potřebují čas na růst, protože budování svalů zahrnuje trhání starých vláken a jejich nahrazení novými. Pokud budete cvičit každý den, vaše tělo nebude mít nikdy šanci budovat svaly a riskujete zranění. Během dnů však můžete cvičit další svaly, například cvičit nohy.
  4. Obrázek s názvem Budujte svaly paže 21. krok

    4 Vyberte si váhu, která vás vyzve, ale nebolí. Začněte s nižšími váhami a pracujte, až budete silnější. Když začínáte, hledejte váhy, které vás vyzývají na poslední 3 opakování prvních 2-3 sérií, pak vás opravdu vyzvěte na poslední sérii. Výzva znamená, že byste se měli zaměřit na váhu, kterou můžete stále zvedat, ale musíte na tom pracovat. V posledních několika opakováních byste měli trochu bojovat, ale můžete se snažit dokončit sérii.
    • Neměli byste mít bolesti - to je známka potenciálního zranění. Mělo by to být těžké, protože jste unavení a nebolí vás to.
  5. Obrázek s názvem Budujte svaly paže 22. krok

    5 Přidejte sílu pomalu, jak budete silnější. Pokud už nejste unavení po 10 opakováních, je na čase přidat váhu. Většina svalů nadloktí nezvládá velkou váhu, takže začněte na 10–15 liber a odtud se pohybujte nahoru nebo dolů o 2,5–5 liber. Pamatujte, že při každém cvičení chcete dobré, kontrolované zdvihy a uvolnění - ne škubání nahoru a dolů. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Potřebuji cvičení, abych se zbavil nějakého chomáče kolem střev. Co byste mi doporučil a mohl bych je provádět mezi cvičeními paží? Ano, mezi cvičení paží byste mohli začlenit cvičení zaměřená na břišní svaly a žaludek. wikiHow má několik skvělých článků o ořezávání břicha; Překontrolovat Ztratit břišní tuk , Rychle spalte břišní tuk , a Zhubněte břišní tuk za 2 týdny pro některá cvičení a celkové tipy.
  • Otázka Platí to pro plavkyně mladší 16 let? Ano, tato cvičení jsou skvělá pro vypracování paží, aby se zlepšil váš plavecký výkon. Jen buďte opatrní s váhami, nesnažte se zvednout více, než jste schopni, nebo udělejte více opakování, než můžete pohodlně zvládnout. Pokud jste velmi mladí, promluvte si nejprve s rodičem nebo lékařem.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Pijte hodně vody a jezte zdravou stravu bohatou na bílkoviny, abyste dosáhli rychlejšího růstu.
  • Práce na svalech nadloktí vám k tomu pomůže zbavte se tuku v podpaží také.

reklama

Varování

  • Nenoste pro sebe nic příliš těžkého.
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Závaží

Populární Problémy

'24/7 College Football, 'vysokoškolská verze HBO' Hard Knocks ', debutuje ve středu epizodou po Floridě. Zde je návod, jak to sledovat online.

Nic nespojuje oblečení dohromady tak, jako pár elegantních kožených bot. Pokud máte skvělý pár kožených bot, jejich pravidelné čištění vám pomůže chránit vaši investici. Nebojte se, toto není složitý proces, který můžete ...

Domácí oblíbená Madison Keys se v úvodním kole US Open 2020 postaví specialistce na čtyřhru Timea Babos. Keys vede proti sobě u obou hráčů s náskokem 3: 1.

V tento den v roce 2006 Andre Agassi oznámil svůj odchod z profesionálního tenisu.

Jak provést CPR u dítěte. Ačkoli CPR (kardiopulmonální resuscitace) by měli podávat jednotlivci vyškolení v certifikovaném kurzu první pomoci, běžní kolemjdoucí mohou také významně ovlivnit přežití dětí ...

Jak provádět měření (pro ženy). Znalosti vašeho přesného měření poprsí, pasu, boků a vnitřního švu jsou klíčem k tomu, abyste měli oblečení na míru. Další měření, včetně šířky ramen a délky rukávů, je užitečné znát jako ...