Jak si vybudovat svaly paže

Často se jim říká „plážové svaly“, protože v tílku nebo plavkách vypadají skvěle, jsou vaše paže nezbytnou součástí každého kulturistického režimu. Při budování paží existují tři hlavní svalové skupiny: bicepsy, tricepsy a deltoidy. Zaměření na tyto oblasti je snadné, protože jsou dobře definované a využívají velmi odlišné pohyby.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Budování tricepsu

1. 
   
   1 Identifikujte své tricepsy. Triceps je skupina tří svalů probíhajících od vašeho vnějšího lokte až k rameni podél zadní části paže. Používají se k prodloužení loktů, což je, když rozvinete paži nebo se ohnete ven v lokti. Můžete je vidět tak, že budete držet paži rovně a pokusíte se mírně prodloužit v lokti-tricepsy jsou svaly ve tvaru písmene V na vaší vnější paži.
   • Abyste dosáhli nejlepších výsledků, budete muset trénovat všechny tři části tricepsů z více pozic a úhlů.
   
   
   
2. 
   
   2 Pokládejte tricepové lisy. Příhodně přezdívané „drtiče lebek“ dokonale izolují vaše tricepsy. Lehněte si na lavičku s činkou v obou rukou. Činku si položte na čelo s lokty směřujícími dolů a rukama na šířku ramen. Ohýbejte se pouze z loktů a tlačte závaží nahoru, dokud se lokty téměř úplně nevysunou. Pomalu vraťte lištu na čelo pro jedno úplné opakování. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.
   • Vaše lokty se mohou trochu zahnout, ale měli byste se je snažit držet co nejvíce rovnoběžně s tělem.
3. 
   
   3 Udělejte poklesy. Poklesy využívají váhu celého těla, což z nich činí zásadní cviky na stavbu tricepsu. Uchopte sadu bradel a zvedněte tělo s nataženýma rukama. Mírně pokrčte kolena a překřižte kotníky. Pomalu spouštějte tělo dolů, dokud se lokty neohnou o 90 °, poté se zvedněte zpět nahoru. Proveďte 3 sady 8-10 opakování.
   • Trup držte zhruba kolmo k zemi.
   • Nenechávejte lokty motýlkem ven.
4. 
   
   4 Stahujte lana nebo kabely. To funguje pouze v tělocvičně, s lanem, které se stahuje shora nad hlavou s nastavitelnou hmotností. Postavte se čelem k lanu, nohy několik palců od sebe. Uchopte konce lana rukama ohnutým o 90 °, poté se ohněte v lokti a vytáhněte lano dolů ke stehnům. Pomalu vraťte lano do výchozí polohy. Při cvičení mějte ramena dolů - dolů se budou pohybovat pouze lokty a dolní část paží.
   • Aby to bylo ještě těžší, zakřivte zápěstí pomalu ode dna tak, aby vaše dlaně směřovaly ven.
5. 
   
   5 Proveďte prodloužení činky. Posaďte se s činkou v každé ruce. Vytlačte je k nebi tak, aby vaše lokty byly u uší a dlaně směřovaly k sobě. Ohýbáním v loktech pomalu snižujte činky zpět za hlavu. Vaše ramena by měla zůstat pevná. Jakmile je váha za hlavou, uvolněte lokty a zatlačte ruce nahoru k obloze. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.
   • Buďte opatrní při snižování hmotnosti - nechcete, aby se vaše paže stahovaly dozadu za vás. Udržujte váhu pod kontrolou.
   • Pro toto cvičení můžete také použít lanko, táhnete nízko zavěšený kabel zpoza zad nahoru směrem k obloze.
6. 
   
   6 Pohybujte rukama blíže k sobě, abyste dosáhli kliků nebo bench pressů zaměřených na vaše tricepsy. Vezměte si normální cvičení na hrudi a použijte je k zaměření tricepsů jednoduše položením rukou blíže k sobě, zhruba 6 až 8 palců od sebe. Pravděpodobně budete muset snížit váhu pro bench-press nebo snížit počet opakování pro vaše kliky.
   • Kliky : Položte ruce k sobě doprostřed hrudníku a pomocí palců a ukazováčků vytvořte pod hrudní kostí diamant. S protáhlým tělem a prsty na zemi se spusťte dolů, aby se lokty vzplály, a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
   • Bench-press: Posaďte se pod tyč s rukama uchopenými zhruba na šířku bradavek od sebe, místo obvyklé délky ramen. Sklopte tyč dolů k hrudníku a poté ji pomocí tricepsů posuňte zpět do výchozí polohy. Jako obvykle se ujistěte, že máte za sebou „pozorovatele“, který zachytí jakoukoli padající váhu, pokud by klouzala.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Budování bicepsu

1. 
   
   1 Identifikujte své bicepsy. Biceps je skupina dvou svalů probíhajících od vašeho lokte k temeni paže, kde se setkáte s trupem. Je to vypouklý sval, který vidíte, když pokrčíte paži pod úhlem 90 °, a to je jeho primární funkce. Bicepsy se používají k flexi lokte nebo kdykoli pokrčíte paži.
2. 
   
   2 Dělejte bicepsové kadeře. Nejzákladnější a nejúčinnější cvičení na biceps, kudrlinky dostanou největší „náskok za peníze“. Vezměte činku do obou rukou a držte ji za stehna, obě paže natažené, ale mírně ohnuté v lokti. Nakloňte tyč k hrudníku a poté ji pomalu spusťte dolů. Proveďte 3 sady 10-12 opakování. Správná forma je však neuvěřitelně důležitá:
   • Držte ramena dolů.
   • Vaše záda by měla být rovná, bez ohýbání nebo naklánění, aby bylo cvičení snazší.
   • Buďte pomalí a ovládejte se - pomocí hybnosti znamená, že nepoužíváte svaly.
3. 
   
   3 Uchopte ohnuté řady obráceně. Postavte se nohama na šířku ramen. Ohněte se v pase (ne vzadu) tak, abyste svírali zhruba 45 ° úhel. Uchopte činku pod ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru a paže byly rovné. Vytáhněte tyč až k hrudi tím, že lokty stáhnete dozadu a současně se stočíte. Proveďte 3 sady 3-5 opakování.
   • Zamyslete se nad stahováním různých svalů, jako jsou záda nebo bicepsy, abyste změnili zaměření tohoto cviku.
4. 
   
   4 Dělejte brady. Uchopte výsuvnou tyč oběma rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám a obě růžičky byly na vnitřní straně vašeho úchopu. Vaše ruce by měly být o něco menší než šířka ramen. Mírně pokrčte kolena a překřižte kotníky Vytáhněte bradu nahoru nad tyč, trup držte rovně. Proveďte tolik opakování, kolik můžete-přítahy jsou bez velkého tréninku obtížné.
   • Pokud se potýkáte s problémy, vyzkoušejte reverzní upínání. Stoupněte si na box, který vám umožní začít s bradou již nad hrazdou a poté zvedněte nohy. Pomalu (v průběhu 3–5 sekund) se spusťte zpět dolů do boxu.
5. 
   
   5 Provádějte jednotlivé lokny. Existuje na to mnoho variací, ale všechny používají stejný nápad. Uchopte činku jednou rukou a bez použití dalších svalů stočte závaží až k rameni. Jediné, co se hýbe, by měla být vaše dolní paže a loket, což umožní vašim bicepsům plné cvičení.
   • Zkuste si v sedě položit loket na stehno. Druhou rukou ji pak můžete držet na místě, zatímco se kroutíte.
   • Stojící kudrlinky vám umožní vypracovat obě paže najednou a střídat se při kroucení. Můžete dokonce změnit úhel zápěstí, abyste získali mírně odlišné části bicepsu. Otočení, aby vaše palce byly nahoře, působí na bicepsy mírně odlišně- říká se jim „Hammer Curls“.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Budování deltoidů

1. 
   
   1 Identifikujte své deltoidy. Deltoidy neboli delty jsou vaše vnější ramenní svaly. Z vašeho ramene tvoří trojúhelník, který směřuje dolů po paži a zastavuje 4-5 'dolů. Deltoidy slouží ke zvednutí paží pohybem podobným křídlu, kde lokty směřují ven. Silné deltoidy také chrání vaši rotátorovou manžetu, hlavní kloub v rameni.
2. 
   
   2 Dělejte lisy na činky ve stoje. Postavte se s nohama na délku ramen od sebe, s činkou v každé ruce. Zvedněte činky tak, aby vaše paže byly ohnuté o 90 ° a váha byla blízko uší. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu. Jedním plynulým, plynulým pohybem tlačte ruce nahoru k obloze, jako byste se vzdávali. Pomalu vraťte váhu do uší, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.
   • Dobrá počáteční hmotnost je 10-15 liber.
3. 
   
   3 Dělejte ramenní mušky. Ruce nechte viset po stranách, s chodidly na šířku ramen. S činkou v každé paži pokrčte ruce o 90 ° v lokti tak, aby závaží byla před vaším tělem zhruba ve výšce pasu. Zvedněte lokty nahoru a do stran, jako by to byla křídla. Jakmile je váš loket vyrovnaný s ramenem, pomalu je spusťte dolů. Zaměřte se na to, aby vaše spodní paže a zápěstí byly pevné a dokonce i s loktem - nenechte je spadnout a zatěžujte loketní klouby. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.
   • Můžete také držet paže vzpřímeně a místo činek používat konvice zvony, které visí z rukojeti.
   • Můžete to udělat i s odporovými pásy. Postavte se doprostřed kapely s každou rukou držící konec. S rukama nataženýma po stranách zvedněte ruce do stran, jako by to byla křídla, a poté je vraťte zpět do stran.
4. 
   
   4 Dělejte vzpřímené řady. Uchopte činku oběma rukama na šířku ramen. Postavte se zpříma a držte tyč s nataženýma rukama. Vytáhněte tyč vzhůru podél trupu k bradě. Když máte tyč u brady, oba lokty by měly směřovat ven. Při zvedání nezapomeňte držet rovná záda a trup. Proveďte 3 sady 10-12 opakování.
   • Můžete to také provést pomocí kabelových závaží. Nastavte kabel tak, aby začínal od země, a vytáhněte jej nahoru jako činka.
5. 
   
   5 Zvedněte přední rameno. Uchopte činku do jedné ruky. S rovnými zády a nohama pevně zasazenými. Vaše paže by měla být zcela natažená na boku. Zvedněte váhu s nataženou paží před tělem, dokud nebude loket ve výšce ramen před vámi. Pomalu snižte váhu zpět dolů. Proveďte 3 sady 10-12 opakování s každou rukou.
   • Nenechávejte závaží otáčet na žádnou stranu, protože by to mohlo způsobit poškození kloubu.
   • Neohýbejte záda ani se neopírejte, abyste si cvičení usnadnili.
6. 6 Chin-upy s neutrálním úchopem. Neutrální stisk znamená, že vaše dlaně směřují dovnitř, k sobě. Uchopte výsuvnou tyč podél kolmých úchytů tak, aby váš palec směřoval k vám a vaše růžičky směrem ven. Vytáhněte hrudník až k tyči tak, aby vaše brada byla rukama vyrovnaná - budete se zemí svírat zhruba 45 ° úhel. Pomalu se spusťte dolů a narovnejte trup. Začněte s 3–5 opakováními, pro tolik sérií, kolik můžete sebrat. reklama

Metoda 4 ze 4: Získejte maximum ze svých tréninků

1. 
   
   1 Před zvedáním se protáhněte. Protahování umožní větší flexibilitu během cvičení. Tím se také prodlužuje doba, kterou můžete cvičit, a snižuje se šance na natažení svalu. Proveďte každý úsek po dobu 12-15 sekund. Mezi dobré úseky patří:
   • S rukama nataženýma po stranách je otáčejte v malých kruzích. Pomalu zvětšujte velikost kruhů, dokud nebudete dělat velké pohyby podobné větrnému mlýnu.
   • Jednu paži překřižte přes hrudník ve výšce ramen. Vezměte druhou paži a přitáhněte paži k sobě uchopením za triceps.
   • Sáhněte jednou rukou zpět do středu zad tak, aby loket směřoval nahoru. Druhou rukou uchopte loket a jemně jej zatlačte dolů, abyste ucítili natažení na zadní straně paže.
   • Propojte prsty, natáhněte paže a lehce zatlačte ze středu prstů ven, to vše při jejich vzájemném spojení.
2. 2 Zaměřte se na 2–3 cvičení pro každou svalovou skupinu, každé cvičení. Pokus o provedení všech těchto cvičení ve stejný den, zvláště když právě začínáte, bude velmi obtížný. Místo toho udělejte den v horní části paže, kde uděláte 2–3 cvičení pro každou svalovou skupinu. Až budete příště cvičit, proveďte 2–3 různé cviky pro každý sval. To vás udrží svěží a zabrání aklimatizaci svalů na cvičení, což zpomaluje budování svalů.
3. 
   
   3 Odpočiňte si mezi tréninky. Vaše svaly potřebují čas na růst, protože budování svalů zahrnuje trhání starých vláken a jejich nahrazení novými. Pokud budete cvičit každý den, vaše tělo nebude mít nikdy šanci budovat svaly a riskujete zranění. Během dnů však můžete cvičit další svaly, například cvičit nohy.
4. 4 Vyberte si váhu, která vás vyzve, ale nebolí. Začněte s nižšími váhami a pracujte, až budete silnější. Když začínáte, hledejte váhy, které vás vyzývají na poslední 3 opakování prvních 2-3 sérií, pak vás opravdu vyzvěte na poslední sérii. Výzva znamená, že byste se měli zaměřit na váhu, kterou můžete stále zvedat, ale musíte na tom pracovat. V posledních několika opakováních byste měli trochu bojovat, ale můžete se snažit dokončit sérii.
   • Neměli byste mít bolesti - to je známka potenciálního zranění. Mělo by to být těžké, protože jste unavení a nebolí vás to.
5. 
   
   5 Přidejte sílu pomalu, jak budete silnější. Pokud už nejste unavení po 10 opakováních, je na čase přidat váhu. Většina svalů nadloktí nezvládá velkou váhu, takže začněte na 10–15 liber a odtud se pohybujte nahoru nebo dolů o 2,5–5 liber. Pamatujte, že při každém cvičení chcete dobré, kontrolované zdvihy a uvolnění - ne škubání nahoru a dolů. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Potřebuji cvičení, abych se zbavil nějakého chomáče kolem střev. Co byste mi doporučil a mohl bych je provádět mezi cvičeními paží? Ano, mezi cvičení paží byste mohli začlenit cvičení zaměřená na břišní svaly a žaludek. wikiHow má několik skvělých článků o ořezávání břicha; Překontrolovat Ztratit břišní tuk , Rychle spalte břišní tuk , a Zhubněte břišní tuk za 2 týdny pro některá cvičení a celkové tipy.
• Otázka Platí to pro plavkyně mladší 16 let? Ano, tato cvičení jsou skvělá pro vypracování paží, aby se zlepšil váš plavecký výkon. Jen buďte opatrní s váhami, nesnažte se zvednout více, než jste schopni, nebo udělejte více opakování, než můžete pohodlně zvládnout. Pokud jste velmi mladí, promluvte si nejprve s rodičem nebo lékařem.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pijte hodně vody a jezte zdravou stravu bohatou na bílkoviny, abyste dosáhli rychlejšího růstu.
• Práce na svalech nadloktí vám k tomu pomůže zbavte se tuku v podpaží také.

reklama

Varování

• Nenoste pro sebe nic příliš těžkého.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Závaží