Mnoho lidí bojuje s problémy s hubnutím. Zejména ztráta břišního tuku je více než jen estetika: viscerální tuk, druh tuku, který má tendenci se usazovat kolem střední části, může způsobit zvýšení produkce stresových hormonů ve vašem těle, které mohou ovlivnit produkci inzulínu v těle. V důsledku toho může přebytečný břišní tuk vést k vážným komplikacím, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Neexistuje žádný způsob, jak se zaměřit na břišní tuk, ale dieta a cvičení nakonec spálí břišní tuk. Vědět, jak udělat první krok, vám může pomoci cítit se lépe a dostat se na cestu zdravějšího a aktivnějšího životního stylu.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna vašeho dietního stylu
-
1 Omezit příjem kalorií. Nejdůležitější součástí hubnutí je cvičit, dokud nezkolabujete - je to vaše strava. Pokud každý den spálíte o 500 až 750 kalorií více, než sníte, ztratíte 1–2 kila každý týden (více než to se považuje za nebezpečné hubnutí). Existuje mnoho drobných změn, které můžete z jídelníčku omezit, od nahrazení kalorických dresinků vinaigretou a žádání všech dresinků/omáček podávaných na boku, jíst u stolu místo před televizí, vynechávat sýr a další tučné přídavky do vašich salátů a jídel pomocí menších talířů vynechejte šlehačku na kávovém nápoji a dál a dál. -
2 Jezte více bílkovin. Tělo potřebuje bílkoviny k opravě poškozených buněk a hraje zásadní roli v růstu a vývoji. Ale může také hrát roli při hubnutí. Diety s vysokým obsahem bílkovin způsobují, že se lidé cítí plnější, a když jsou spojeny se snížením příjmu sacharidů, mohou tyto diety pomoci při hubnutí. Je však důležité si uvědomit, že ne všechny zdroje bílkovin jsou pro vás dobré: červené maso a plnotučné mléčné výrobky, ačkoli mají vysoký obsah bílkovin, mohou také zvýšit riziko srdečních chorob. Mezi dobré zdroje bílkovin patří:- Jsem protein
- Luštěniny a fazole
- Ořechy
- Ryba
- Drůbež bez kůže
- Libové hovězí nebo vepřové maso
- Mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
-
3 Jezte polynenasycené tuky. Zatímco nasycené tuky vedou k zadržování viscerálního tuku v těle, což způsobuje obvod břicha a nadměrné přibývání na váze, studie ukázaly, že dieta s vysokým obsahem polynenasycených tuků pomáhá podporovat produkci svalové hmoty místo tělesného tuku. Polynenasycené tuky mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu v těle, snížit riziko mrtvice a srdečních chorob. Mezi zdroje polynenasycených tuků patří:- Olivový olej
- Sojový olej
- Kukuřičný olej
- Slunečnicový olej
- Losos
- Makrela
- Sleď
- Pstruh
- Vlašské ořechy
- Slunečnicová semínka
- Tofu
- Sója
-
4 Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI) se tráví a vstřebávají pomaleji než potraviny s vysokým indexem a v kombinaci se zvýšenou fyzickou aktivitou se dieta s nízkým GI ukázala jako účinná při hubnutí. Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří:- Fazole a čočka
- Jablka
- Meruňky
- Banány
- Mrkve
- Kukuřice
- Mango
- Pomeranče
- Některé druhy těstovin
-
5 Vyhněte se zpracovaným potravinám. Zpracovaná jídla jsou často vyhledávána jako pohodlné jídlo. Ale některé zpracované potraviny, jako rafinovaná zrna a rafinované cukry, zvyšují zánět v těle a jsou spojovány s přebytečným břišním tukem. -
6 Pijte zelený čaj. Některé studie naznačují, že pití zeleného čaje (včetně zeleného čaje bez kofeinu) nebo užívání extraktů ze zeleného čaje může zvýšit rychlost oxidace tuků v těle a může snížit celkový tělesný tuk. Studie používaly extrakt ze zeleného čaje podávaný v kapslích, ale dietáři mohou mít také stejné výhody z pití zeleného čaje. -
7 Získejte dostatek vápníku. Dospělí obvykle potřebují kolem 1 000 miligramů vápníku každý den, aby si udrželi funkci svalů a nervů, a je nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Ale vápník může také pomoci zabránit tělu v ukládání viscerálního tuku do břicha. Ačkoli studie neprokázaly drastickou změnu hmotnosti v důsledku zvýšeného příjmu vápníku, vědci naznačují, že to může mít u některých lidí malý účinek. Vápník vyžaduje, aby byl vitamín D absorbován do těla; proto zajistěte také dostatek vitaminu D. Mezi zdroje vápníku patří:- Doplňky stravy
- Nízkotučné nebo nízkotučné mléko a mléčné výrobky
- Kapusta
- Losos
- Tofu (se síranem vápenatým)
Část 2 ze 3: Cvičit a zůstat aktivní
-
1 Stanovte si cíle. Stanovování cílů vám pomůže zůstat motivovaní tím, že vám dá něco konkrétního, na čem budete pracovat. Nastavení CHYTRÉ cíle je široce považován za nejlepší způsob, jak si stanovit cíle a zůstat na správné cestě.- SMART cíle jsou: S pecific, M snadno ovladatelný, NA dosažitelný, R. ealistické a T jsem omezen. Například místo toho, abyste řekli: „Chci být silnější“, je vaším cílem něco jako: „Chci být schopen bench pressu 100 liber, třikrát za sebou, za tři měsíce.“ Nebo: „Chci během následujících 4 měsíců shodit 10 liber.“
- Jakmile si stanovíte cíle, můžete si vytvořit plán, jak jich dosáhnout. Co musíte udělat, abyste dosáhli svého cíle?
- Když se blížíte ke svému cíli, začněte přemýšlet o svém dalším SMART cíli, který si stanovíte a dosáhnete.
-
2 Zaměřte se na kardiovaskulární cvičení. Kardiovaskulární cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Studie ukazují, že kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, běh a běh, jsou vysoce účinná při jakémkoli stupni intenzity. Důvodem je, že kardio/aerobní cvičení procvičuje svaly paží, nohou a boků a zvyšuje průtok krve do všech svalových skupin. Mezi efektivní kardio cvičení patří:- Chůze
- Běhání/běh
- Jízda na kole
- Plavání
- Lyžování
- Lezení po schodech
- Eliptický trénink
- Veslování
- Aerobní tanec
-
3 Hubněte pomocí intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Pokud se snažíte rychle zhubnout, HIIT trénink vám dokáže skvěle nabít metabolismus po dobu až 24 hodin po cvičení. To znamená, že vaše tělo bude pokračovat ve spalování kalorií ještě dlouho po ukončení tréninku. HIIT spálí více kalorií za kratší dobu než kardio v ustáleném stavu. V jedné studii se vědci podívali na dvě skupiny, z nichž jedna běžela 30 až 60 minut třikrát týdně, druhá prováděla čtyři až šest 30sekundových sprintů na běžícím pásu a mezi každým sprintem odpočívala čtyři až šest minut. Po šesti týdnech bylo zjištěno, že skupina provádějící HIIT trénink zhubla více.- Aby HIIT fungoval, musíte během části s vysokým intervalem věnovat asi 90% celkového úsilí. To znamená nechodit, běhat nebo dokonce běhat - měli byste být sprintovat , neschopný pokračovat v konverzaci.
- Začněte s intervaly o vysoké intenzitě, které trvají 30 sekund, poté odpočiňte (chůzí nebo cvičením s nízkou intenzitou, ne nehybně) na minutu. Nakonec budete chtít svůj intenzivní trénink provádět delší dobu (zkuste 60 až 90 sekund) a zkraťte doby odpočinku na poměr 1: 1.
- Začněte svůj HIIT trénink pětiminutovým zahřátím, poté proveďte 20 minut HIIT a poté dalších pět minut vychladněte.
- Zkuste jízdu na kole, sprint a veslování.
-
4 Zvedat závaží. Posilovací cvičení je skvělý nástroj pro hubnutí, tonizaci svalů a ve skutečnosti může vašemu tělu pomoci spalovat kalorie efektivněji. Odborníci doporučují zařadit dva až tři tréninky s váhou týdně, přičemž znatelné výsledky se dostaví během několika týdnů. -
5 Zapracujte na svém jádru. Když mnoho lidí přemýšlí o posílení jádra, vybaví se jim žaludeční kliky. Drtičky jsou užitečné pro budování břišních svalů, ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení, kliky moc neztratí vrstvu tuku uloženou v břiše a ve skutečnosti mohou způsobit značné poškození páteře. Místo toho zkuste cvičební rutinu, která posílí celé vaše jádro jóga , nebo zkuste břišní lisy a prkna. reklama
Část 3 ze 3: Provádění změn životního stylu
-
1 Získejte dostatek spánku každou noc. Studie ukázaly, že méně než pět hodin spánku každou noc nebo více než devět hodin spánku může mít za následek zvýšení přírůstku hmotnosti. Některé studie dále ukazují, že nedostatek spánku zvyšuje touhu těla po kalorických jídlech a vedl k celkovému zvýšení kalorického příjmu.- Dospělí by měli spát každou noc sedm až devět hodin.
-
2 Udržujte úroveň stresu na nízké úrovni. Stres způsobuje, že tělo touží po tučných jídlech, často nazývaných „pohodlné jídlo“, a může také vést k občerstvení nebo jídlu, když tělo ve skutečnosti nemá hlad. Hledání způsobů, jak snížit úroveň stresu vám může pomoci cítit se lépe a může vám pomoci rychleji zhubnout. -
3 Zvyšte nebo změňte úroveň své aktivity. Zkusit něco nového. To vám pomůže udržet si zájem a chuť dělat víc. Opakování stejného tréninku v tělocvičně měsíc co měsíc povede k náhorní plošině, kde přestanete vidět zisky. Zkuste něco jiného, nebo si najměte trenéra, který zpestří váš cvičební program. -
4 Zůstaňte motivovaní. Lidé často ztrácejí motivaci držet dietu nebo cvičit. Najít důvod, proč zůstat motivovaný nad rámec cílů v oblasti břišního tuku, jako je překonání genetické predispozice k nadměrné tělesné hmotnosti nebo práce na opětovném zařazení do vašeho oblíbeného kusu oblečení, vám může pomoci zůstaň motivovaný ke splnění svých cílů v oblasti fitness a životního stylu. reklama
Cvičení a rutiny, které pomohou spálit břišní tuk
Cvičení zaměřená na břišní tuk Rutinně zhubněte břišní tuk za 1 týden
Rutinně zhubněte břišní tuk za 1 měsíc Expertní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co je nejlepší pít, abyste ztratili břišní tuk? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Pitná voda sníží příjem kalorií, ale neexistuje žádný kouzelný nápoj na hubnutí z jakéhokoli místa. - Otázka Jak získáte ploché břicho? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaný fitness trenér Odborná odpověď Lidé s plochým žaludkem mají méně než 15% tělesného tuku. To nemusí být zdravé pro každého. - Otázka Jak dlouho trvá zbavit se břišního tuku? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Bude trvat minimálně tak dlouho, než jej ztratíte, než trvalo, než jej získáte. Pokud to budujete rok, věnujte si rok, abyste se toho zbavili. - Otázka Jak rychle ztratím břišní tuk? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Neexistuje rychlý způsob, jak zhubnout, a neexistuje způsob, jak zhubnout z jednoho místa. Naše těla tak nefungují! Dobrou zprávou je, že břišní tuk se spálí, když spálíte celkový tělesný tuk dietou a cvičením. - Otázka Jak mohu za týden shodit břišní tuk? Laura Flinnová
Osobní trenérka s certifikací NASM Laura Flinnová je certifikovaná osobní trenérka Národní akademie sportovního lékařství (NASM), trenérka olympijských vzpírání v USA a certifikovaná fitness výživová poradkyně s dodatečnou kvalifikací trenéra odpružení TRX. Laura provozuje svůj vlastní osobní tréninkový program se sídlem v San Francisco Bay Area a specializuje se na témata jako hubnutí, růst svalů, kardiovaskulární trénink a silový trénink. Laura Flinnová Expertní odpověď osobního trenéra certifikovaného NASM Nemůžete cílit konkrétně na břišní tuk, ale určitě můžete zhubnout za týden. Pro většinu lidí je nerealistické zhubnout více než 1–2 kila za týden. Přesto můžete zhubnout za týden tím, že budete jíst vyváženou a zdravou stravu a pravidelně cvičíte. Můžete také zaměřit své břicho základními cviky, abyste ho tónovali. Může to také vypadat, že jste také hodně zhubli.
