Jak spalovat tuky doma

K tomu, abyste spálili tuky a byli zdravější, nepotřebujete členství v posilovně ani drahé, složité cvičební stroje. Dodržováním diety a tréninku z pohodlí domova můžete ušetřit čas i peníze a zvýšit svoji motivaci.

pračka na tenisky

Kroky

Část 1 ze 3: Jíst na spalování tuků

1. 1 Sledujte své kalorie. Vaše tělo je jako kalorická banka; čím více kalorií přijmete, tím větší bude váš bankovní účet. Ale na rozdíl od vašeho skutečného bankovního účtu vaše tělo trpí, když má příliš mnoho kalorií. Příliš mnoho kalorií může mít za následek nadváhu a rozvoj srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu a další. Sledováním kalorií můžete začít s vyvážením stravy, aby vaše tělesná banka dosáhla zdravé rovnováhy.
   • Zapište si vše, co jíte, a přibližně kolik kalorií stojí jednotlivé položky jídla. To vám pomůže rozpoznat, které potraviny jsou kaloricky drahé a nestojí za vliv na váš pas.
   • Průměrný počet kalorií vydělený celkovým počtem kalorií, které jste snědli, počtem dní, kdy jste kalorie sledovali. Zdravému, přiměřeně aktivnímu dospělému se obecně doporučuje sníst asi 1 500–2 000 kalorií denně.
   • Po celou dobu, kdy se pokoušíte spalovat tuky, si možná budete chtít vést deník o jídle. To vám zajistí, že nesklouznete a vrátíte se k vyššímu kalorickému životnímu stylu.
2. 2 Zvyšte příjem vody. Voda pomáhá vašemu tělu regulovat množství, které jíte, trávení a dokonce i funkci ledvin! Lékaři pro maximální zdraví doporučují vypít alespoň půl unce vody na libru, kterou vážíte.
   • Voda vám nemusí nutně pomoci zhubnout, ale pití sklenice vody vám pomůže zahnat falešné pocity hladu, když ve skutečnosti nepotřebujete jíst.
   • Pokud například vážíte 160 liber, měli byste vypít asi 80 oz vody denně a potenciálně více, pokud žijete v horkém podnebí nebo jste velmi fyzicky aktivní.
   • Lidé, kteří jedí potraviny s vyšším obsahem vody, jako mnoho ovoce, mohou mít nižší BMI a snížený pas.
3. 3 Jezte méně slaných jídel. Pokud jste jako většina Američanů, můžete mít vyšší příjem soli, než je zdravé. Nadbytek soli ve vaší stravě může způsobit vyšší zadržování vody ve vašem těle, což může časem zatěžovat vaše srdce a může způsobit vysoký krevní tlak.
   • Zadržování vody spojené s vysokou spotřebou soli vám také může způsobit pocit nafouknutí, což může negativně ovlivnit jakoukoli fyzickou aktivitu, kterou jste plánovali dělat po celý den.
4. 4 Zvyšte spotřebu zeleniny. Zelenina je křída plná vlákniny a dalších živin, což bude prospěšné pro vaše plány na hubnutí. Díky tomu, že vám vláknina pomáhá cítit se nasyceni, byste po jejím požití měli během dne cítit menší hlad, což se snad promítne do menšího množství spotřebovaných kalorií a hubnutí.
   • Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří: ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné produkty.
5. 5 Odstraňte pokušení z domova. Když vás doma přepadne touha, může být těžké odolat pytlíku s hranolky nebo sladké dobrotě. Chcete -li však spalovat tuky, musíte se vyhnout vysokokalorickým pochoutkám. Výživová hodnota většiny svačin je navíc špatná a přechodem na zdravější svačiny můžete zlepšit celkovou výživu. Můžete zvážit jídlo:
   • Bobule
   • Mrkve
   • Celer
   • Studené chipsy
   • Humus
6. 6 Večeřte pouze na talíři. I když si myslíte, že z tašky vezmete pouze jeden čip a poté jej vrátíte do skříně, studie ukázaly, že odolat odběru více, než potřebujete, může být obtížné. Zdravotní experti doporučují dietářům jíst pouze z talíře, aby se vyhnuli přejídání ze sáčku.
   • Kontrola porcí byla spojena s příjmem příliš mnoha kalorií. To je další důvod, proč byste měli zvážit vedení deníku při pokusu shodit kila.
7. 7 Dodržujte pravidelný jídelníček. Pravidelná jídla s přiměřenými porcemi vám pomohou zvyknout si na zdravý život. Čím důsledněji zdravá bude vaše strava a návyky, tím snáze si po zhubnutí udržíte ztracenou váhu a lepší zdraví. reklama

Část 2 ze 3: Cvičení po celý den

1. 1 Přemýšlejte o zahájení rutiny. Jakmile si na něco zvyknete, třeba na něco tvrdého, jako je běhání každé ráno, může to být snazší, když v tom budete pokračovat. Pokud si myslíte, že byste z toho mohli mít užitek, můžete se zablokovat ráno, odpoledne nebo večer, když jste doma a můžete cvičit.
   • Cvičení můžete zkombinovat s něčím, co jste již plánovali dělat doma. Pokud se například díváte na televizní pořad každou středu večer, můžete si při sledování pořadu trochu zacvičit.
2. 2 Investujte do volných vah. Z obchodu se sportovním zbožím nepotřebujete získat celou sadu závaží ani masivní činky! Volné závaží lze zakoupit za rozumnou cenu ve většině obchodů s použitým zbožím nebo spořitelnách. Váha vaší činky určuje váhu zakoupené činky; zaměřte se na váhu, která je náročná, ale nezatěžuje vás.
   • Zvedání závaží procvičuje více svalových skupin najednou, což z něj činí vysoce efektivní cvičení.
   • Pár 5, 10 a 15 liber závaží by vám měl stačit, abyste mohli začít s posilováním.
3. 3 Vzpírání s volnými závažími. Je důležité, abyste při posilování cvičili dobrou formu. Obecně byste měli držet tělo rovné a plně natáhnout sval, který cvičíte s činkou. Pokud jste mimo praxi, pokud jde o volné váhy, můžete se znovu podívat, jak cvičit s činkami.
4. 4 Natočte své volné váhy, abyste zpracovali bicepsy. Začněte s činkami v obou rukou a rukama po boku. Můžete střídat ruce nebo dělat obojí současně, ale měli byste zvedat činku z boku, dokud nedosáhnete výšky ramen. Udržujte lokty nehybné a omezte se v trhání horní části těla při kontrolovaném dokončení tohoto pohybu.
5. 5 Proveďte lis na ramena s volnou váhou. S rovným tělem a činkami v ruce zvedněte činky přes ramena dlaněmi dopředu. Zvedněte činky přímo nad hlavu, dokud se vaše paže téměř nezajistí, krátce se zastavte a poté hladkým pohybem spusťte zpět do výchozí polohy. Při lisování na rameno rozhodně netrhejte zády, protože by to mohlo vést ke zranění.
   • Jakmile tento pohyb zvládnete, zkuste si dřepnout a spouštět činky. Když stojíte a narovnáte se, přitlačte si činky nad hlavu.
6. 6 Procvičujte své deltoidy a ramena s příčným zvednutím volné váhy. Každou činku držte před boky dlaněmi proti sobě. Vaše lokty by měly být mírně skloněné a během tohoto cvičení byste se je měli snažit udržovat. Ze své výchozí polohy zvedejte činky, dokud nejsou paže zhruba rovnoběžné s podlahou, krátce se zastavte v horní části rozsahu pohybu a poté kontrolovaně spusťte závaží do výchozí polohy.
7. 7 Použijte odporové pásy. Nabízejí kompletní a vysoce efektivní silový trénink budovat svaly a spalujte tuk v prostorově úsporné, levné a vysoce přenosné formě. Podobně jako u švihadla jsou pásy vyrobeny z plastových trubek a mají různé úrovně odporu (lehké, střední nebo těžké nebo specifické librové ekvivalenty). Můžete vyzkoušet některá konkrétní cvičení:
   • Bicepsové kadeře : nárt chodidla položte na střed prostřední části odporové pásky a připněte pásek k podlaze. Pomocí podtrženého úchopu na obou koncích pásku vytáhněte paži zhruba do výše ramen ohnutím v lokti kontrolovaný, plný pohyb.
   • Deltoid letí : s nohama od sebe vzdálenými na šířku ramen, šlápněte na pásek a připněte jej k podlaze. Držte se na obou koncích pásku, zatímco jsou vaše paže po stranách, poté natáhněte ruce nahoru, aby vaše tělo a paže vytvořily tvar T a vaše dlaně, když jsou plně natažené, směřovaly dolů.
   • Klečící kliky : omotejte odporový pás kolem kliky na druhé straně dveří tak, aby se dveře na pás zavřely. Klekněte si na podlahu. Možná budete chtít použít cvičební podložku nebo podložku na jógu, abyste při tomto cvičení méně zatěžovali kolena. Uchopte oba konce odporového pásku několik palců nad hrudníkem, ohněte se k podlaze pod úhlem 90 ° a vytvořte tvar písmene L, přičemž ruce držte v poloze před hrudníkem. Kontrolovaným pohybem se vraťte do zcela vzpřímené polohy a opakujte podle potřeby.
8. 8 Sedněte si na zeď vaše cesta k lepším hýžďům a stehnám. Vzhledem k tomu, že toto cvičení izoluje hýždě a stehna, je tento konkrétní cvik skvělý na procvičení těch částí těla. Zvláště pokud máte zranění kolena, které vám brání v jiných cvicích, jako jsou dřepy, protože tyto kolena málo zatěžují. Chcete -li sedět na zdi:
   • Přiložte záda ke zdi.
   • Posuňte záda dolů, dokud se vaše nohy neohnou v úhlu 90 °.
   • Nevytahujte kolena za kotníky; mějte kolena nad kotníky.
   • Při držení pozice napněte břišní svaly.
   • Držte tuto pozici, jako byste seděli 20 - 60 sekund.
9. 9 Vypukněte vypouklé bříško. Plank je vynikající celotělová práce, kterou můžete provádět na podlaze vašeho domova během reklamních přestávek v televizi. Chcete -li spustit prkno, měli byste se spustit na ruce a kolena na čisté podlaze. Držte svou váhu předloktími a natahujte chodidla jeden po druhém, dokud nejsou obě vaše chodidla plně natažená. Pouze vaše prsty na nohou a předloktí by se měly dotýkat země. Pak byste měli:
   • Držte přímou linii těla mezi rameny a kotníky.
   • Nasávejte břicho co nejvíce, abyste zapojili svaly jádra.
   • V této poloze vydržte 30 až 60 sekund.
   • Pro dosažení nejlepších výsledků toto cvičení opakujte dvakrát až třikrát.
   reklama

Část 3 ze 3: Začlenění kolem domu Cardio

1. 1 Zvyšte srdeční frekvenci pomocí skokových zvedáků. Jedná se o jednoduché cvičení, které vám dokáže rozproudit krev v žilách. Začněte s nohama u sebe a rukama po stranách. Během tohoto cvičení byste měli mít kolena mírně pokrčená. Vyskočte a roztáhněte ruce a nohy ve tvaru X. Znovu vyskočte z polohy ve tvaru X a vraťte ruce a nohy do výchozí polohy.
   • Při skoku se snažte jemně přistát na kouli nohy, abyste dosáhli nejlepší rovnováhy a formy.
   • Zvyšte intenzitu svých skokových zvedáků zvýšením rychlosti skoku.
2. 2 Vypadněte, abyste snížili váhu. Výpad tělesné hmotnosti procvičuje mnoho svalů současně a lze jej provést prakticky kdekoli, kde uděláte krok. Během čekání na uvaření jídla můžete udělat několik výpadů, nebo se můžete vrhnout z jednoho konce domova na druhý:
   • Horní část těla držte rovně, ramena dozadu a uvolněně a bradu vzhůru.
   • Flexibilita vašeho jádra.
   • Krok vpřed s jednou nohou, dokud nebude v úhlu 90 ° přímo nad kotníkem.
   • Dávejte pozor, abyste nevytáhli přední koleno nad kotník.
   • Zabraňte tomu, aby se vaše kolena dotýkala podlahy při lonžování.
3. 3 Skákací provaz. Jedná se o aktivitu s vysokou intenzitou, kterou můžete provádět doma nebo v okolí, pokud máte švihadlo. Vyberte si lano, které, když stojí uprostřed, oběma nohama u sebe, sahá až do podpaží. Začněte s lanem za sebou a při průchodu vpředu:
   • Dejte si malý hop. V ideálním případě byste měli skákat jen dostatečně vysoko, abyste uvolnili šňůru svého švihadla.
   • Pokračujte v švihání přes švihadlo kolem těla a přeskakujte přes jeho střed.
   • Zvyšte obtížnost a intenzitu zvýšením rychlosti.
   • Zkuste variace na základní hop, jakoboční skoky, střídavé skoky a skoky na jedné noze.
4. 4 Pokud je to možné, jděte po schodech. Získejte každý další kousek cvičení, který můžete, roznítí požáry vašich aktivit spalování tuků. Postavte se každé fyzické výzvě, která vám zkříží cestu, včetně schodů! Můžete je také použít jako součást skutečné rutiny lezením po schodech kolem domu mezi jinými cvičeními.
5. 5 Zapněte hudbu a tancujte. Nepotřebujete cvičit konkrétní krok, ačkoli někteří lidé považují skupinové tance a hodiny tance za vhodné pro fitness. Jednoduše zapněte hudbu a nechte se sebou hýbat!
   • Toto cvičení můžete provádět i při domácích pracích. Nasaďte si sluchátka a při vysávání nebo prachu tančete na hudbu.
6. 6 Vylezte na horu fitness s horolezci. Toto cvičení s vlastní hmotností zapojuje celé tělo, což znamená, že spálíte více kalorií za kratší dobu. Spusťte se na podlahu, dokud nebudete na rukou a kolenou. Ruce byste měli mít umístěné na šířku ramen pod hrudníkem. Prodlužte obě chodidla tak, aby vaše nohy byly rovné a zvednuté z podlahy, přičemž vás budou podpírat prsty na nohou a ruce. Pak byste měli:
   • Nakreslete nohu z prodloužené polohy co nejblíže k hrudníku, aniž byste se tělem nebo nohou dotýkali podlahy.
   • Při zvedání kolene mějte záda rovná. Nezakrývejte si záda, i když vám koleno může vyjít dále.
   • Vraťte nohu, kterou jste zvedli k hrudi, do plně vysunuté polohy.
   • Druhou nohu přitáhněte k hrudníku stejným způsobem.
   • Střídejte nohy pro požadované množství opakování.
   reklama

Potraviny k jídlu a vyhýbání se a cvičení na spalování tuků

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak dlouho trvá, než začne dieta s nízkým obsahem sacharidů fungovat?Shira Tsvi
  Osobní trenér a instruktor fitness Shira Tsvi je osobní trenér a instruktor fitness s více než 7 let zkušeností s osobním tréninkem a více než 2 roky vedoucím oddělení skupinového tréninku. Shira je certifikována National College of Exercise Professionals a Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Její praxe je založena v San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobní trenér a instruktor fitness Expertní odpověď Záleží na osobě, ale výsledky byste měli začít vnímat a cítit do dvou týdnů.
• Otázka Pokud je moje hmotnost 50 kg, jak bych zhubl 10 kg za 1 měsíc?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Ztráta 10 kg za jeden měsíc by byla 20% vaší celkové tělesné hmotnosti a nedoporučuje se. Bylo by velmi nezdravé snažit se tolik zhubnout.
• Otázka Moje váha je 90 kg a chci zhubnout 10 kg za 1 měsíc. Co můžu dělat?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Navrhuji revidovat váš cíl na 3–5 kg za měsíc, což je mnohem bezpečnější, zdravější a s větší pravděpodobností, že se zdržíte.
• Otázka Mohli byste navrhnout denní jídelníček? Na snídani si dejte ovoce a vlákninu, na oběd libové maso a zeleninu a na večeři obilí, ovoce a zeleninu.
• Otázka Vážím 112 liber. Jak zhubnu 20 liber za týden? Neexistuje žádný zdravý způsob, jak v daném časovém období tolik zhubnout. Bylo by zdravější zaměřit se na ztrátu 2–5 liber za týden.
• Otázka Bude možné během několika týdnů přejít ze 190 na přibližně 170? sam andre Může to být, ale nebude to dobré pro vaše tělo. Doporučil bych denní aerobní cvičení 30 - 45 minut ve spojení s plánem zdravé výživy, který obsahuje vhodné množství dietní vlákniny, protože vláknina udržuje žaludek plný a snižuje chuť k jídlu.
• Otázka Je možné spálit veškerý můj tuk za jeden měsíc? Záleží na tom, kolik tuku chcete zhubnout a co aktuálně vážíte, ale v mnoha případech je možné dosáhnout své cílové hmotnosti do jednoho měsíce.
• Otázka Moje váha je 66 kg a chci zhubnout 8 kg za jeden měsíc, co mohu dělat? Cvičení! Cvičení! Cvičení! Minimálně spálte 5 000–10 000 kalorií týdně. Pokud chcete smoothie, vezměte dužinu grapefruitu a přidejte med a míchejte 5 minut. Nebo si vezměte 2 lžičky jablečného octa a přidejte med a horkou vodu. Na svačinu si dejte malé jablko.
• Otázka Existují nějaká smoothies, která mohu připravit na spalování tuků? Míchání mandlí, bobulí a arašídového másla může pomoci spalovat tuky. Pokud chcete vedle spalování tuků budovat svaly (například se snažíte dosáhnout šesti balení), dejte do smoothie proteinový prášek.
• Otázka Jak mohu zhubnout konkrétně na pase, boku a pažích? Na tuk nemůžete cílit v konkrétní oblasti. Když celkově zhubnete, v těch místech zhubnete. Nejlepší možností je věnovat se kardio (běh, chůze, jízda na kole atd.).