Jak budovat svaly

Budování svalů může zvýšit vaše sebevědomí, ale vyžaduje to čas a důslednost. Naštěstí můžete vidět výsledky, pokud budete tvrdě pracovat a držet se toho. Klíčem k budování svalů je pravidelné cvičení a udržování zdravé výživy. Svaly můžete budovat při cvičení doma nebo v posilovně pomocí stejných typů cvičení.

Metoda 1 ze 3: Práce vašich svalů

1 Dělejte přítahy na práci zádových svalů. Uchopte vodorovnou tyč, která je pohodlně vyšší než vy. Položte ruce na šířku ramen. Poté zvedněte nohy dozadu tak, že visíte z tyče. Zvedněte se a zvedněte bradu až k baru pouze pomocí paží. Poté se spusťte dolů do výchozí polohy.
- Můžete použít buď přetažený, nebo podbitý úchop.
- Proveďte 3 sady po 10 přítazích.
- Toto cvičení bude fungovat na lat, pasti a kosočtverce.
2 Proveďte ohnutí přes řady postavit si záda. Postavte se s nohama na šířku ramen, asi 6 až 10 palců (15–25 cm) za činku nebo 2 činky. Mírně se pokrčte v kolenou, ale holeně mějte kolmo. Předkloňte se v pase s páteří a hlavou rovně. Zvedněte závaží nadhmatem do spodní části hrudníku nebo horní části břicha. Pomalu snižujte, dokud se vaše paže téměř nevysunou, aniž byste se dotýkali země.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
3 Dělat bench pressy postavit si hruď a prsní svaly. Začněte s hmotností, kterou můžete pohodlně zvedat. Pokud jste začátečník, zkuste zvednout tyč spolu s 2,3 až 4,5 kg na každé straně. Umístěte ruce na šířku ramen a poté se chyťte za hrazdu. Pomalu snižujte tyč, dokud nebude na úrovni bradavek, poté tlačte nahoru, dokud se vaše paže úplně nevysunou nahoru.
- Proveďte 3 sady 8–10 opakování. Pokud můžete, přidejte každou sadu další váhu.
- Jakmile budete mít několik měsíců praxe, pomalu zvyšujte váhu a snižte na 6–8 opakování na sérii. Pokuste se dosáhnout svalového selhání na konci třetí sady.
Variace: Pro další výzvu zvedněte závaží na sklon bench press. Sklon je jako bench press, ale jeden konec lavice je nakloněn asi o 40 stupňů. Zvednout tyč ve svahu bude těžší, takže začněte s menší hmotností, než byste měli na plochém bench-pressu.
4 Dělat kliky na práci horní části těla. Dostaňte se do pozice prkna s rukama umístěnými na šířku ramen. Poté se pomalu spusťte dolů, dokud se brada nedostane na podlahu. Pomalu se tlačte do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady po 10 klikách.
- Čím blíže k sobě budete mít ruce, tím více budete cvičit tricepsy.
- Kliky jsou cvičení, které můžete provádět kdekoli.
5 Dělejte mrtvý tah na práci stehen, hýždí a lýtek. Položte těžkou činku nebo 2 činky na zem před sebe. Udržujte záda rovná a jádro zapojené, pomalu se ohněte v kolenou. Uchopte váhu, poté se zvedněte ze země a váhu držte blízko těla. Poté pomalu snižte váhu zpět na podlahu.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
- Vyberte si váhu, která je pro vás velmi těžká.
- Při mrtvém tahu zapojte všechny svaly. Použijte spodní část těla, která vám pomůže zvednout závaží.
ODBORNÁ TIP
Laila Ajani

Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
Fitness trenér
Zkuste microloading, který vám pomůže rychleji nabrat svaly. Pokud používáte činky, máte možnost naložit na bok libovolnou váhu, kterou chcete, takže svou váhu můžete posunout nahoru o libru, půl libry nebo dvě libry. Pokud jste schopni zvednout sady 6 na 50 liber a je to trochu těžké, příští týden můžete zkusit 52 liber. To vám pomůže vidět pokrok opravdu rychle.
6 Dělejte dřepy s váženou tyčí. Přidejte činku na závaží a poté ji položte na stojan tak, aby byla o něco nižší než výška ramen. Kachna pod hrazdou a postavte se tak, aby hrazda pohodlně spočívala těsně pod vaším krkem. Kolena mějte mírně pokrčená a nohy mírně širší než je šířka ramen. Zvedněte tyč ze stojanu a posuňte se o 1 krok zpět tak, aby váha spočívala na zádech. Poté se pomalu spusťte dolů do dřepu. Zhluboka se nadechněte a pomocí nohou a boků se zvedněte ze dřepu.
- Proveďte 3 sady po 8 dřepech.
- Váha by měla být dostatečně těžká, aby bylo dřep obtížné, ale ne nemožné. Pokud jste začátečník, může to pro začátek znamenat použití tyče bez jakékoli váhy.
- Při dřepu držte hrudník, kolena a chodidla svisle s boky vzadu.
- Ohyb kolen o 90 stupňů je nejbezpečnější možností a ujistěte se, že koleno nepřekračuje prsty u nohou.
Variace: Přední dřepy s váženou tyčí pro další výzvu. Rack s váženou tyčí na úrovni těsně pod úrovní ramen. Pojďte nahoru k baru zepředu a umístěte tyč na přední ramena. Zkřížte ruce na bar a vyjděte ven. Udržujte rovná záda, pokrčte nohy do dřepu, s boky pod tyčí. Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy.
7 Dělejte bulharské dřepy s činkou, abyste zpracovali nohy. Držte činku před hrudníkem oběma rukama. Postavte se před lavičku, zvedněte pravou nohu dozadu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou a pohodlně spočívala na lavičce. Levou nohou se ohněte do dřepu tak, aby pravé koleno téměř dopadlo na podlahu. Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 3 sady po 8 opakováních.
- Bulharským dřepům se také říká dřepy na jedné noze.
8 Proveďte jednotlivé bicepsové kadeře s činkami na práci paží. Posaďte se na lavičku a vezměte činku. Držte ruku mezi stehny. S loktem opřeným o stehno zvedněte činku až k horní části hrudníku zatočením ruky nahoru. Přepněte na opačnou ruku a opakujte.
- Proveďte 3 sady po 8 opakováních.
Variace: Udělejte bicepsové kadeře s váženou činkou, abyste pracovali oběma rukama současně. Postavte se a oběma rukama se chyťte vážené tyče. Ruce nechte natáhnout až dolů ke stehnům. Používejte pouze paže a zvedněte závaží k hrudníku tak, že ruce natáhnete nahoru.
9 Zaměřte své tricepsy s poklesy. Položte ruce na šířku ramen od sebe na lavici s tělem a chodidly nataženými před lavicí. Pomalu pokrčte lokty a spusťte tělo dolů tak, aby se váš zadek téměř dotýkal podlahy. Pomocí paží se zvedněte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady po 8 opakováních.
- Pokud to není sada s vysokou intenzitou, zvyšte odpor zvednutím 1 stopy z podlahy.
- Poklesy jsou pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak pracovat s tricepsem, což je sval pod vaším bicepsem. Budete muset mít silné tricepsy k bench-pressu velkého množství váhy.
10 Dělejte si drtiče lebek, abyste si zpracovali ruce. Lehněte si na lavičku s tyčí položenou na stojanu. Zvedněte hrazdu nad sebou a poté pokrčte lokty tak, aby byla tyč blízko vašeho čela. Pomalu tlačte tyč nahoru, dokud se vaše paže úplně nevytáhnou. Poté snižte váhu. Při zvedání a spouštění tyče držte lokty blízko u sebe.
- Opakujte pro 3 sady po 8 opakováních.
jedenáct Proveďte horní tlak, abyste si vybudovali ramena. Držte činku nebo 2 činky ve výšce hrudníku nebo ramen, dlaněmi směřujte dopředu. Zvedněte závaží nad hlavu, dokud vaše paže nejsou úplně natažené. Loket mějte mírně pokrčený, aby nedošlo k hyperextenzi. Poté pomalu spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady po 8 opakováních.
Variace: Toto cvičení můžete přepnout změnou polohy ruky a dlaně. Pokud používáte činky, můžete je zvednout, dokud se nedotknou nad hlavou, nebo je zvednout rukama do širokého tvaru „Y“.
12 Dělejte kliky na procvičení břišních a jádrových svalů. Lehněte si na podložku a obě ruce položte za hlavu, aniž byste si zamkli ruce. Pokrčte kolena tak, aby chodidla byla plochá na zemi. Zatlačte malou část zad do země a pomalu odvalujte ramena od země. Poté se pomalu vraťte na podlahu.
- Opakujte pro 3 sady po 20 opakováních.
- Pohyby udržujte pomalé a stabilní.
Variace: Pro šikmé kliky nakloňte trup tak, aby 1 rameno dosáhlo k opačnému koleni. Po každé křupavě střídejte strany.
13 Udělejte prkna, abyste zpracovali břišní svaly a jádro. Lehněte si obličejem dolů na podlahu. Položte ruce pod ramena. Poté se zvedněte tak, aby vaše tělo bylo stále rovnoběžné s podlahou. Držte tělo rovně a držte pozici co nejdéle.
- Zkuste prkno podržet 2 minuty. Pokud nemůžete, odpočiňte si 1–2 minuty a pak si udělejte prkno znovu. Udělejte tolik prken, kolik vám zabere 2 minuty.
- Pokud se nemůžete udržet na pažích, můžete toto cvičení upravit tak, že místo toho budete spočívat na předloktí.
reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 1 Kvíz

Jak se při klicích více soustředíte na tricepsy?

Položte ruce blíže k sobě.

Opravit! Klasickou polohou push-up je položit ruce na šířku ramen. Pokud se chcete soustředit na tricepsy, posuňte ruce blíže k sobě. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Rozložte ruce dále od sebe.

Ani náhodou! Pro správné zatlačení by vaše ruce neměly být od sebe vzdáleny více než na šířku ramen. Udržujte správný tvar, abyste si neublížili. Vyberte jinou odpověď!

jak vrátit spinové podání ve stolním tenise

Snižte tělo jen do poloviny.

Zkus to znovu! Snížení sebe jen částečně usnadňuje kliku. Pokud ještě nejste silní, můžete začít tím, že se spustíte jen do poloviny. Postupem času se snažte zapracovat na úplném kliku. Hádej znovu!

Dotkněte se bradou podlahy.

Ne tak docela! Správná klika znamená snížit se, dokud se brada nedotkne podlahy. Na tricepsy to ale nijak zvlášť nefunguje. Vyberte jinou odpověď!

Mírně pokrčte kolena.

Nepřesně! Během kliky byste se měli snažit držet tělo v poloze na prkně. Udržujte kolena rovná a snažte se vytvořit linii s tělem. Zkuste jinou odpověď ...

Chcete další kvízy?

Metoda 2 ze 3: Stanovení rutiny cvičení

1 Vybudujte si cvičební rutinu. Napište si cvičební plán pro sebe, abyste věděli, ve které dny budete každou svalovou skupinu procvičovat. Můžete si vybrat, zda je budete všechny zpracovávat ve stejný den, nebo je můžete zpracovat v různé dny. Mezi tréninky si odpočiňte svalové skupiny 24–48 hodin.
- Pokud například cvičíte paže v pondělí, cvičte je znovu až ve středu nebo ve čtvrtek.
- Pokud si nejste jisti, kde začít, najděte si solidní cvičební program online a chvíli jej vyzkoušejte. Nepřeskakujte hned z jednoho programu na druhý, jinak si můžete zabránit neustálému pokroku.
2 Naplánujte si cvičení. Abyste se vyhnuli nadměrnému tréninku, vytvořte si plán, který vyhovuje vám a vašim cílům. Organizujte svou rutinu tak, abyste mohli pracovat současně se dvěma svalovými skupinami a šetřit čas (supersetting). Příkladem může být den hrudníku a zad, den bicepsu a tricepsu nebo den hrudníku a bicepsu.
- Zde je příklad rozdělené rutiny, která vám poskytne spoustu času na odbourání svalů a spoustu volna, aby se zotavily:
  - 1. den: Hrudník a biceps, následuje kardio
  - 2. den: záda a triceps
  - 3. den: Odpočinek a kardio
  - 4. den: Nohy a abs
  - 5. den: ramena, následuje kardio
  - 6. den: Odpočinek
  - 7. den: Odpočinek
- Další rutinou, kterou můžete vyzkoušet, je horní/dolní rozdělení. Zde můžete použít rozvrh:
  - 1. den: Cvičení na horní části těla, po kterém následuje kardio
  - 2. den: Cvičení na spodní části těla
  - 3. den: Odpočinek a kardio
  - 4. den: Cvičení na horní části těla
  - 5. den: Cvičení na spodní části těla
  - 6. den: Odpočinek a kardio
  - 7. den: Odpočinek
3 Před zvedáním závaží se zahřejte kardio cvičením. Než začnete s jakoukoli cvičební rutinou, začněte s rutinou s nízkou intenzitou, která má zahřát všechny svaly, na kterých se chystáte pracovat. Nejen, že vám pomůže dostat se do správného rozpoložení mysli, ale také pomůže předcházet zraněním. Proveďte 5-10 minut lehkého kardia, než začnete zvedat závaží.
- Například můžete chodit, běhat nebo běhat na místě.
- Neohřívejte se protahováním, pokud jste již necvičili alespoň 5 minut kardio. Nikdy byste neměli natahovat studené svaly, což může vést ke zranění.
4 Po kratší dobu pracujte tvrději, abyste si vybudovali svaly. Trénink s vysokými opakováními je dobrý pro budování vytrvalosti, ale nepomůže vám budovat velikost ani sílu. Místo toho se zaměřte na přibližně 3-8 sérií na svalovou skupinu a 6-12 opakování na sérii pro vaši běžnou rutinu. Dokončení vašeho konečného zástupce by mělo být velmi obtížné! Pokud tomu tak není, zvyšte váhu, kterou zvedáte.
- Omezte dobu tréninku na 60 minut denně. Už déle a budete příliš unavení, abyste mohli provádět další kvalitní sady.
Spropitné: Každých 4-8 týdnů obměňte svou rutinu. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí stresu, narazíte na náhorní plošinu, kde se výhody posilování začnou zmenšovat. Jediným způsobem, jak tomu zabránit, je změnit věci, například zvýšením hmotnosti a změnou cvičení.
5 Během týdne procvičte celé tělo. Maximální užitek uvidíte, když je celé vaše tělo součástí rutiny. Čím více svalů při tréninku použijete, tím více síly získáte a vyrovnanější bude váš svalový vývoj. Můžete cvičit celé tělo najednou nebo cílit na různé svalové skupiny v různé dny.
- Věnujte všem svalovým skupinám stejnou pozornost, jako je pět sérií po pěti sériích benchpressů. To podpoří vyvážený trénink, růst a flexibilitu.
- Složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvý tah, tlaky, řady a přítahy, využívají mnoho různých svalů. Jsou skvělé pro trénink celého těla.
- Nespěchej. Pokročilí zvedači často zakládají své rutiny na technice zvané výbušné opakování . Jinými slovy, během krátké (výbušné) doby zvednou ohromné množství váhy. Tato metoda má značné výhody, ale riziko zranění u začínajících sportovců je vysoké. Doporučuje se pouze pokročilejším sportovcům.
6 Zahrňte kardio trénink. Standardní doporučení je 150 minut mírného kardia každý týden nebo 75 minut energického kardia nebo ekvivalentní kombinace těchto dvou. Dobrým místem pro začátek by bylo 30–60 minut kardiovaskulární aktivity každý druhý den nebo 3krát týdně. Mezi příklady kardio patří běh, jízda na kole, plavání a jakýkoli sport, který zahrnuje neustálý pohyb.
- Dobré kardiovaskulární zdraví zlepšuje průtok krve, což je požadavek na růst svalů. Kardio také zlepšuje vaši kardiovaskulární kondici, což vám umožňuje využívat svalové zisky pro různé sporty a aktivity.
- Kardio rychle spaluje kalorie, takže jeho přehánění může omezit dostupnou energii k budování vašich svalů. Pokud zvýšíte množství kardio cvičení, které děláte, zvyšte také příjem kalorií.
7 Odpočiňte si. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení a na opravu (vybudování) svalů, a k tomu budete potřebovat alespoň 8 hodin kvalitního spánku v noci. Navíc nepřehánějte svůj tréninkový režim. Můžete dosáhnout bodu známého jako „nadměrný trénink“, ve kterém ztratíte schopnost „pumpovat“ svaly, což může vést k ochabování svalů. Zde jsou některé příznaky, kterých byste si měli být vědomi, pokud si myslíte, že můžete spadnout do zóny nadměrného tréninku:
- Chronická únava
- Ztráta síly
- Ztráta chuti k jídlu
- Nespavost
- Deprese
- Snížená chuť na sex
- Chronická bolestivost
- Náchylný ke zranění
8 Snižte úroveň stresu. Ať už váš stres pochází z práce, domova nebo jen z toho, jak jste připojeni, udělejte vše pro jeho snížení nebo odstranění. Není to dobré jen pro vás obecně, ale stres také zvyšuje produkci hormonu kortizol, který povzbuzuje vaše tělo k ukládání tuků a spalování svalové tkáně. Zde je několik způsobů, jak snížit stres:
- Jít na procházku.
- Mluvit s přítelem.
- Časopis.
- Omalovánky pro dospělé omalovánky.
- Hrajte si se svým mazlíčkem.
- Namočte do vany.
- Vůně éterických olejů.
9 Procvičujte výbušné výtahy a budujte sílu. „Explodování“ nahoru při zvedání trénuje vaše svaly pro rychlou a výbušnou sílu. Pokud však nepoužíváte správnou techniku, zvyšuje se tím riziko zranění. Pokud je chcete přidat do svých dřepů nebo jiných pohybových cvičení, cvičte nejprve s nižší hmotností a nastavením nízké intenzity:
- Postupně se dopracujte k výbušné části pohybu tím, že začnete s menším rozsahem pohybu, a postupem času a cvičením ji zvyšte.
- Pohybujte se pomalu po excentru (fáze spouštění). Toto je část pohybu, která způsobuje nejvíce trhání, takže se nepokoušejte „explodovat“ dolů.
- „Zatáhněte sval“ v nejnižším bodě cviku. To znamená držet svalovou kontrakci před zahájením pohybu.
- Rychle explodujte nahoru, ale vyhněte se úplnému vysunutí ve špičkovém rozsahu pohybu. Například kolena by měla zůstat mírně pokrčená pro cvičení nohou a lokty mírně pokrčené pro cvičení horní části těla.
reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 2 Kvíz

Jak vám kardio cvičení pomáhá budovat svaly?

Kardio vám dodá více energie.

Ne nutně! Kardio spaluje kalorie rychleji než zvedání. To znamená, že může vyčerpat vaši energii, pokud nespotřebujete další kalorie, abyste to nahradili. Vyberte jinou odpověď!

Kardio zlepšuje průtok krve.

Že jo! Průtok krve vám pomůže efektivněji budovat svaly. To je důvod, proč byste měli zvedat rutiny zvedání pravidelným kardio cvičením. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Kardio zabraňuje ochabování svalů.

Ani náhodou! Nejlepší způsob, jak zabránit ochabování svalů, je vyhnout se nadměrnému tréninku. Začleňte odpočinek do svého cvičebního režimu. Zkus to znovu...

Kardio připravuje vaše tělo na výbušné výtahy.

Zkus to znovu! Důležitější je naučit se správnou techniku pro výbušné výtahy. Pokus o tento typ cvičení bez vedení může vést ke zranění. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Chcete další kvízy?

Metoda 3 ze 3: Jíst zdravou výživu

1 Zvyšte spotřebu kalorií o 10%. Zaznamenejte si počet kalorií, které sníte, a použijte průměr z těchto čísel k odhadu svých denních kalorických potřeb. Poté toto číslo vynásobte 1,1. Ujistěte se, že vaše kalorie pocházejí z různých zdravých, minimálně zpracovaných potravin, které poskytují kvalitní živiny pro budování svalů.
2 Získejte dostatek bílkovin na podporu růstu svalů. Zaměřte se na přibližně 0,8 gramu až 1 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,6 g až 2 g na kg). Pokud například vážíte 180 liber, přijměte 144-180 g bílkovin každý den. Pokud máte nadváhu, použijte svou aktuální tělesnou hmotnost namísto své aktuální hmotnosti.
- Jedna unce (28 gramů) vařeného masa obsahuje zhruba 7 gramů bílkovin. Se třemi 6 oz byste mohli splnit denní cíl 120 gramů. steaky, za předpokladu, že žádné jiné zdroje bílkovin.
- Pokud máte potíže se splněním těchto hladin bílkovin, můžete vždypoužijte proteinové koktejlydoplnit rozdíl.
3 Pijte alespoň 8 šálků (1,9 l) vody každý den. Tělo potřebuje dostatečné množství vody k budování svalů optimální rychlostí. Snažte se vypít alespoň 8 šálků (1,9 l), ale pravděpodobně budete potřebovat více k vybudování zdravé svaloviny. Zde je skvělý malý vzorec, který vám pomůže zajistit dostatek:
- Imperiální jednotky: Tělesná hmotnost v librách X 0,6 = příjem vody v uncích.
- Stejný vzorec v metrických jednotkách: Tělesná hmotnost v kg x 40 = příjem vody v mililitrech.
- To zahrnuje veškerou vodu z jídla a pití, nejen sklenice vody.
- Pokud je vám více než 30 let, můžete tato čísla snížit na lbs x 0,46 až 0,54 nebo kg x 30 až 35.
4 Jezte pravidelná jídla každý den ve stejnou dobu. Místo toho, abyste měli během dne 2–3 velká jídla, změňte své stravovací návyky tak, abyste během dne jedli 5–7 menších jídel.
- Abyste udrželi vysoký příjem bílkovin, můžete si z 1 jídla udělat proteinový koktejl. Chcete -li vytvořit základní koktejl, smíchejte 8 uncí (230 g) odstředěného mléka, 1 banán, 1 polévkovou lžíci (15 ml) arašídového másla a 2 naběračky proteinového prášku.
5 Jezte zdravé tuky. Jídlo nejen dobře chutná, ale tuk je pro vás také dobrý, pokud jíte správné druhy a množství tuku! Nasycené tuky - tuk, který najdete v tyčince másla, sáčku lupínků nebo slanině - by měly být omezeny na přibližně 20 g nebo méně. Zvyšte však množství zdravých tuků, které jíte, jako jsou mononenasycené tuky a polynenasycené tuky.
- Dobrým způsobem, jak zjistit, kolik tuku v gramech byste měli přijímat, je znásobit příjem kalorií o 0,008 u maximálních nasycených tuků a 0,03 u „dobrých tuků“. Například pro 2500 kalorickou dietu byste omezili nasycené tuky na 20 g nebo méně a až na 75 g mono- a polynenasycených tuků.
- Tuk je nezbytný pro správnou distribuci vitamínů A, D, E a K, pomáhá podporovat lepší zrak a zdravou pokožku. Tuky jsou také důležité pro syntézu hormonů, takže jejich dostatečný příjem urychlí budování svalů a regeneraci.
- Mononenasycené tuky lze nalézt v olivových, řepkových a sezamových olejích; avokádo; a ořechy, jako jsou mandle, kešu, arašídy a pistácie.
- Polynenasycené tuky se nacházejí v kukuřičných, bavlníkových a světlicových olejích; slunečnicová semínka a oleje; lněné semínko a lněný olej; sója a sojový olej.
- Omega-3 tuky, celkový vítěz tuku, který je velmi prospěšný pro zdraví srdce a krve, zrak a pro děti vývoj mozku. Tento tuk najdete v mnoha potravinách obohacených o omega-3. Dalším skvělým zdrojem jsou tučné ryby studené vody, jako je losos, tuňák, pstruh a sardinky.
6 Vezměte multivitamin, pokud to lékař doporučí. Kromě vyvážené stravy zařaďte do svého jídelníčku také multivitaminový doplněk. Zajistí, aby vaše tělo dostalo plné množství vitamínů a minerálů, které potřebuje, aby zůstalo zdravé. Existuje mnoho možností, v závislosti na vašem věku, pohlaví a vašich konkrétních zdravotních a dietních potřebách. Najděte ten, který je pro vás ten pravý, a zařaďte jej do své každodenní rutiny.
- Alternativně můžete také zvážit užívání konkrétních doplňků, jako jeglutamin, místo obecného multivitaminu.
- Než začnete užívat jakékoli vitamíny nebo doplňky, vždy se poraďte se svým lékařem.
reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 3 Kvíz

Co není zdravý druh tuku?

Mononenasycené

Ani náhodou! Mononenasycené tuky jsou pro vás dobré. Některé příklady tohoto typu tuku zahrnují olivový olej, avokádo a kešu. Vyberte jinou odpověď!

kde sledovat živé a maddie

Nasycený

Ano! Nasycené tuky nejsou zdravé. Najdete je ve slanině, bramborových lupíncích a másle. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Polynenasycené

Nepřesně! Polynenasycené tuky jsou zdravým zdrojem tuků. Najdete je v sójových a slunečnicových semínkách. Zkuste jinou odpověď ...

Chcete další kvízy?

Cvičení, rutina a jídla k jídlu a vyhýbání se budování svalů

Cvičení na budování svalů Rutina pro začátečníky k budování svalů Jídla k jídlu a vyhýbání se budování svalů

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Mohou hubení kluci budovat svaly?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Odpověď Ano, pokud cvičíte, cvičíte odpor a jíte správně, je normální, že nabíráte svaly i jako hubený chlap.
Otázka Jak mohu rychle pěstovat bicepsy?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Svaly viditelně rostou 6 až 8 týdnů. K tomu si můžete všimnout, že se vaše paže cítí pevnější a vaše oblečení sedí trochu jinak. Buďte trpěliví a držte se toho, abyste viděli výsledky.
Otázka Je nutné při cvičení užívat proteinové doplňky?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Není nutné užívat proteinové doplňky, pokud jste schopni konzumovat dostatek bílkovin (1,0 až 1,8 gramů na kilogram vaší tělesné hmotnosti) z jídla.
Otázka Jak mohu rychle budovat svaly?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď Expert Jezte správně (asi 0,4 gramu bílkovin na 1 libru váhy) a dvakrát až čtyřikrát týdně cvičte s odporem.
Otázka Která cvičení s činkami jsou nejlepší?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď Expert Přehnutý přes řady, píšťaly, dřepy s činkami až nad hlavu, mrtvý tah činky nebo prodloužení zad, tricepsový francouzský tisk, bicepsové kudrlinky, zvedání a drcení lýtka.
Otázka Jako běžec mohu jíst více kalorií, abych vyrovnal ztrátu svalů během běhu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expert Odpověď Jistě, ale tyto kalorie navíc nevybudují větší svaly. Běžecké svaly, ta rychlá svalová vlákna v nohách, vybudují vytrvalost, ale k tomu, abyste se zaměřili na sílu a silové svaly pomalého škubání, je zapotřebí těžké, pomalejší zvedání.
Otázka Jak mám jíst, abych nabral svaly?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Konzumujte alespoň 20-30% bílkovin, 40-60% zdravých sacharidů s nízkým obsahem cukru a 20-30% zdravých rostlinných tuků.
Otázka Kolik bílkovin potřebujete k budování svalů?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Doporučuje se konzumovat 0,38-0,68 gramu bílkovin na 1 libru tělesné hmotnosti.
Otázka Jak dlouho mám dělat kliky? Pokud mluvíte o tom, kolik kliků udělat v rámci jedné relace, krátká odpověď je tolik, kolik můžete. Zaměřte se na číslo, které je pro vás výzvou, ale je stále realistické. Budujte ze dne na den, abyste zvýšili svalovou sílu. Pokud odkazujete na to, jak dlouho byste měli kliky dělat jako formu cvičení, je to na vás. Kliky jsou dobrou součástí dlouhodobého nebo trvalého cvičebního režimu. Pamatujte, že pokud je přestanete dělat, vaše svaly ochabnou.
Otázka Může štíhlá osoba budovat svaly? Tak určitě. Kdokoli může budovat svaly podle těchto pokynů.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Odpočinek je stejně důležitý jako zvedání, proto si mezi sériemi udělejte minutový oddych.
Ve střídavých dnech pracujte s různými svaly. Tělo potřebuje čas na opravu roztrhané tkáně, takže nechte svaly odpočívat 24–72 hodin po dobrém tréninku.
Jak nabíráte svaly, váš metabolismus se bude regulovat jako termostat ve snaze udržet určitý druh rovnováhy v tělesné hmotnosti. Možná budete muset podruhé zvýšit kalorie, abyste udrželi přírůstky hmotnosti.
Vaši schopnost budovat svaly lze ovlivnit genetikou a pohlavím. Někteří lidé jsou geneticky náchylní ke snadnému budování svalů. Ostatní lidé mohou potřebovat experimentovat s různými stravovacími návyky a tréninkovými rutinami, aby zjistili, co jim vyhovuje.
Chcete -li pokračovat v budování více svalů, zvyšte množství váhy, kterou v průběhu času zvedáte. Toto je známé jako progresivní přetížení.
Při zvedání závaží se ujistěte, že používáte dobrou formu.
Dobrým pravidlem pro zvětšování objemu je zvedat těžké váhy pro nižší opakování.

reklama

Varování

Nenechte se zastrašit a nedělejte si domněnky, když uvidíte, že někdo používá jiné množství váhy než vy. Mohou být v programu, ve kterém dělají méně opakování s větší hmotností, nebo naopak. Budování svalů nemá nic společného s tím, jak moc někdo jiný zvedá; to souvisí s tím, jak moc sami sebe vyzýváte.
Pokud jste začátečník, začněte s lehčími závažími. Pokus o zvedání těžších břemen, než zvládnete, může vést ke zranění.
Pro budování svalů nemusíte navštěvovat posilovnu. Můžete dokoncebudovat svaly přirozeněkontrolou svého jídelníčku a silovým cvičením.

reklama