Jak provádět vytahování

Pullups jsou skvělý způsob, jak budovat sílu horní části těla, a nejsou jen pro gymnastky nebo sportovce. Každý může mít prospěch z toho, že se naučí provádět pullup. A na rozdíl od toho, čemu někteří věří, dokážou to i ženy! Zkuste provést základní vytažení pomocí techniky popsané v tomto článku. Pokud zjistíte, že potřebujete vybudovat více síly, existuje několik cviků, které můžete procvičit, abyste byli dostatečně silní, abyste mohli začít dělat přítahy. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak provést pullup.

Kroky

Část 1 ze 3: Provádění klasického vytažení

1. 1 Uchopte výsuvnou tyč dlaněmi směřujícími libovolným směrem. Obecně je nejúčinnější mít dlaně obrácené k sobě. Když se vytáhnete vzhůru s rukama obráceným tímto způsobem, dáte bicepsu a lat lepší trénink. Vytáhnout se s dlaněmi ven je považováno za nejtěžší způsob, jak zvednout svou tělesnou hmotnost, ale také poskytuje dobré cvičení deltoidům a tricepsům. Začněte s plně nataženými pažemi.
2. 2 Vytáhněte svou tělesnou hmotnost nahoru, dokud nebude vaše brada těsně nad tyčí. Možná se budete muset namáhat, ale táhněte, dokud se nezvednete pomocí zad a bicepsu.
   • Aby byla vaše tělesná hmotnost udržována ve středu, můžete při zvedání zvednout nohy pod sebe.
   • Pamatujte si, že kopat nohama, abyste získali další dynamiku, ničemu nepomůže.
3. 3 Snižte se, dokud vaše paže nejsou úplně natažené. Řízně se snižte, abyste svaly namáhali tvrději a připravte se na další tah.
4. 4 Proveďte další vytažení. Jakmile jsou vaše paže téměř natažené, začněte znovu tahat nahoru. Opakujte pro tolik opakování, kolik můžete. Nenechte se snížit počtem opakování; můžeš se jen zlepšit. Pokud je to možné, proveďte 3 sady po 10 opakováních. reklama

Skóre
0 / 0

Část 1 Kvíz

jak hrát badminton

Na jakou svalovou skupinu byste se měli zaměřit, pokud máte potíže s dokončením přítahu?

Břicha

Ne tak docela! Vaše břišní svaly jsou součástí základní skupiny svalů, které stabilizují vaše tělo, takže byste je rozhodně měli zapojit během přítahů (a jakéhokoli jiného druhu cvičení). Mohou vám pomoci udržet váhu soustředěnou, aby bylo snazší vytáhnout nahoru, ale nepomohou při samotném tahání. Zkuste jinou odpověď ...

Biceps

Ano! Vaše bicepsy jsou jednou z hlavních svalových skupin používaných při přítazích, takže na tyto svaly byste se měli zaměřit. To platí zejména na konci tahu. V tomto okamžiku se vaše bicepsy plně neztáhnou, takže vám mohou pomoci překonat ten poslední palec. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Deltoidy

Ne tak docela! Zatímco vaše deltoidy vám pomáhají zvýšit tělesnou hmotnost, nejsou jednou z hlavních svalových skupin používaných při cvičení. Možná zmáčknete tento sval, ale existuje další svalová skupina, která vám pomůže více. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Triceps

Ani náhodou! Vaše tricepsy se při ohýbání loktů uvolňují, takže zde nepomohou. Místo toho použijete tuto svalovou skupinu ke snížení těla hladkým pohybem poté, co uvolníte tyč. Existuje lepší možnost!

Chcete další kvízy?

Část 2 ze 3: Zkoušení různých stylů vytahování

1. 1 Zkuste negativní shyby. Jsou podobné tahům, kromě toho, že používáte podpěru, která vám pomůže dostat bradu přes lištu. Sílu získáte, když se pomalu spustíte zpět do výchozí polohy. Poté, co chvilku provádíte negativní přítahy, zjistíte, že se v pravidelných přítazích zlepšíte.
   • Postavte se na židli nebo krabici, nebo si vedle sebe postavte pozorovatele.
   • Uchopte výsuvnou tyč dlaněmi směrem, kterým dáváte přednost.
   • Zvedněte se pomocí židle nebo pozorovatele.
   • Pomalu se snižte zpět do výchozí polohy.
   • Opakovat.
2. 2 Proveďte asistované přítahy. Ty se provádějí pomocí tyče, která je níže u země, což vám umožní vybudovat si sílu zvednutím pouze části své tělesné hmotnosti s každým opakováním. To lze také provést pomocí elastických cvičebních pásů.
   • Posaďte se pod tyč a uchopte ji dlaněmi směřujícími ven.
   • Narovnejte se a zvedněte asi 50 procent své tělesné hmotnosti, chodidla držte na zemi a kolena mírně pokrčená. Pokračujte ve zvedání, dokud se brada nedostane nad tyč.
   • Pomalu se snižte zpět do výchozí polohy.
   • Opakovat.
3. 3 Do skákání přítahy. Když skočíte do přítahu, hybnost, kterou skokem získáte, vám pomůže pohnout tělem nahoru, takže můžete bradu zvednout nad hrazdu mnohem snadněji, než byste jinak dokázali. To je skvělá praxe pro provádění klasických shybů.
   • Postavte se pod výsuvnou tyč a uchopte ji dlaněmi směrem ven.
   • Skákejte a táhněte současně a zvedejte se přes hrazdu.
   • Pomalu se snižte zpět do výchozí polohy.
   • Opakovat.
   reklama

Skóre
0 / 0

Část 2 Kvíz

Pravda nebo nepravda: pokud nemůžete zvednout váhu celého těla, jsou reverzní přítahy skvělou praxí.

Skutečný

Ani náhodou! Protože se při reverzních přítazích snižujete, používáte různé svaly, což vám při pravidelných přítazích nutně nepomůže. Pokud ještě nemůžete dělat přítahy, zkuste skákat přítahy nebo asistované přítahy. Jsou to skvělé možnosti, protože si můžete také procvičit formu a pohyb, které budete používat při vytahování. Hádej znovu!

Nepravdivé

Opravit! Reverzní přítahy dostanou své jméno podle toho, že sílu budujete spíše snižováním než zvedáním těla. Protože cílí na jinou sadu svalů než přítahy, nejsou nejlepším způsobem, jak budovat sílu. Skákací přítahy a asistované přítahy budou mnohem užitečnější. Přečtěte si další kvízovou otázku.

jaký je nejlepší způsob čištění tenisek

Chcete další kvízy?

Část 3 ze 3: Cvičení pro posílení síly paže

1. 1 Dělejte bicepsové kudrlinky. Budete potřebovat pár činek o hmotnosti, kterou můžete zvednout 8 - 10krát, než pocítíte svalovou únavu. Toto cvičení 2krát týdně posílí vaše bicepsy a nakonec vám pomůže zlepšit se ve vytahování.
   • Postavte se s nohama na šířku ramen a činkami po stranách.
   • Zatočte činky až do výše hrudníku a pokrčte lokty.
   • Sklopte činky zpět do stran.
   • Opakujte pro 3 sady po 10 kadeřích.
2. 2 Proveďte reverzní kliky. Toto cvičení simuluje přitahování, ale je to mnohem jednodušší, protože většina vaší hmotnosti je na zemi. Je to skvělý způsob, jak začít budovat dost síly na to, abyste provedli pullup. Budete potřebovat ponornou tyč nebo robustní mop nebo koště umístěné na dvou židlích. Postupujte takto:
   • Lehněte si s krkem umístěným pod lištou nebo koštětem. Pokrčte nohy a chodidla držte při zemi.
   • Uchopte tyč dlaněmi směrem ven.
   • Zvedněte hrudník směrem k baru tak daleko, jak je to možné.
   • Sklopte záda na zem a opakujte.
3. 3 Proveďte rozbalování. K tomu budete potřebovat rozbalovací stroj. Je to další účinný způsob, jak posílit horní část těla a zlepšit se ve vytahováních.
   • Postavte se před rozbalovací stroj a uchopte tyč.
   • Posaďte se a přitáhněte lištu dolů k límcovým kostem. Při tom držte lopatky dolů a dozadu a nakloňte se dozadu.
   • Opakovat.
4. 4 Vyzkoušejte shyby. Je to jako vytahování, ale místo uchopení tyče dlaněmi směrem ven by měly směřovat k vám. Tato pozice je obecně jednodušší a procvičuje bicepsy a horní část zad. Tato pozice je skvělým cvičením na biceps a dobrým cvičením, když cvičíte, abyste se zlepšili v přítazích.
   • Uchopte tyč rukama směrem k sobě.
   • Vytáhněte svou tělesnou hmotnost ze země a zkřížte nohy pod sebou.
   • Pokračujte ve zvedání, dokud se brada nedostane k hrazdě.
   • Spusťte se dolů.
   reklama

Skóre
0 / 0

Část 3 Kvíz

Jaký je správný tvar rozbalovacího stroje?

Přitáhněte tyč k nosu

Zkus to znovu! Toto cvičení procvičuje váš lat, nejdůležitější svalovou skupinu pro přítahy, takže chcete mít jistotu, že se sval během tohoto cvičení plně stáhne. Úroveň nosu není dost daleko. Zkus to znovu...

Vytáhněte závaží za hlavu až k zátylku

Ani náhodou! Tyčku byste neměli stahovat dolů za hlavu. Mnoho lidí to dělá v domnění, že se to lépe zaměřuje na určité svalové skupiny. Ve skutečnosti to dělá, že je na manžetu rotátoru vyvíjeno velké zbytečné napětí. Ještě horší je, že tato technika uvolňuje svaly, u kterých byste měli pracovat. Hádej znovu!

Vytáhněte váhu dolů na límec

Ano! Jakmile tyč dosáhne vaší klíční kosti, svaly, na které cílíte, dosáhnou úplného stažení. Pokud zatáhnete za tyč níže, uvolní se a převezme ji jiná svalová skupina, což vašemu latě méně zacvičí, protože si udělají krátkou přestávku, než je použijete k ovládání tyče, jak stoupá. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Zatáhněte závaží dolů na spodní část hrudníku

Ne tak docela! Vaším cílem je stáhnout tyč dolů tak daleko, aby se sval úplně stáhl, a poté je udržet v záběru, jak pomalu necháte tyč kontrolovaně stoupat. Spodní část hrudníku je rozhodně příliš daleko. Pokud zatáhnete za tyč až do tohoto bodu, umožníte jiným svalům převzít tah a dáte latě pauzu, takže cvičení nebude tak účinné. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Chcete další kvízy?

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Musím se úplně snížit? Pomáhá budovat sílu, pokud se úplně spustíte. Zvažte začít s čímkoli, co je pro vás nejpohodlnější, a pomalu se propracujte k tomu, abyste se celou cestu snížili. Časem na to získáte dostatek síly a praxe.
• Otázka Kolik hodin týdně bych měl dělat shyby? Nezáleží na tom, jak dlouho to děláte, důležité je, kolik opakování a sérií můžete udělat. Zkuste udělat pět sérií za týden, bez ohledu na to, kolik opakování vám vyhovuje. Upřednostněte kvalitu před kvantitou.
• Otázka Co mám dělat, když jsem začátečník a nedokážu udělat ani jeden tah? Začněte kliky, abyste si vybudovali sílu paží a horní části těla. Zvažte zahájení shybů s pozorovatelem, který vám může pomoci ulehčit část tělesné hmotnosti.
• Otázka Zablokuje můj růst růst? Ne, neexistují žádné důkazy o tom, že by přítahy jakýmkoli způsobem omezovaly váš růst nebo výšku.
• Otázka Mám udělat více sad denního cíle? Nebo jen jednou denně? Pokud můžete, proveďte několik sad svého cíle. Dokud se nepřetěžujete a nepřepracujete, mělo by to výrazně zlepšit vaši sílu.
• Otázka Mohu použít lištu místo lišty? Ano, ale je to výrazně těžší, protože se spoléháte na sílu předloktí, abyste udrželi úchop na římse.
• Otázka Co mám dělat, když jsem začátečník a nedokážu udělat ani jedno zatažení nebo jediné kliky? Dělejte negativní přítahy. Pomozte si nahoru, ale pomalu se snižujte. Bude to trvat několik měsíců. Chin-upy jsou jednodušší než přítahy. V posilovně můžete také použít posilovací stroj.
• Otázka Mohu tímto cvičením zvýšit svoji výšku? Ne.
• Otázka Mohu svou výšku zvýšit zvedáním? Ne, vytahování nemá žádný vliv na vaši výšku. Pokud je budete dělat, určitě budete svalnatější.
• Otázka Je mi 17 let. Kolik tahů mám udělat denně? Tvoje volba; dobrý začátek je však jeden nebo dva od selhání, než postupně zvýšíte počet.