Praskající klouby (nazývané také kloubní kavitace) se často cítí dobře, protože mohou uvolnit napětí a zvýšit rozsah pohybu. Prasknutí nebo uvolnění páteřních kloubů zad je obvykle bezpečné, pokud se provádí kontrolovaným způsobem a v normálních pohybových rovinách páteře. Rotace a prodloužení páteře jsou pohyby, které obvykle vytvářejí praskavé zvuky malých páteřních fazetových kloubů. Vidět odborníka na klouby, jako je chiropraktik nebo osteopat, je však vždy dobrý nápad, pokud máte základní problém s páteří.
Kroky
Část 1 ze 3: Používání metod vysokého úspěchu
- 1 Protáhněte záda přes okraj postele. Dalším způsobem, jak dosáhnout většího prodloužení, je použít okraj postele jako opěrný bod, aby se vaše hlava mohla ponořit pod úroveň páteře. Tato poloha je účinná především pro popraskání střední části zad.
- Lehněte si na záda na postel, přičemž vše nad lopatkami máte protažené přes okraj.
- Uvolněte záda a nechte hlavu a paže pomalu natáhnout směrem k podlaze, přičemž při tom úplně vydechněte.
- Po každém pohybu směrem dolů se držte asi 5 sekund a poté se plně posaďte, abyste se vrátili do původní polohy a zhluboka se nadechli. Opakujte podle potřeby.
- Tento pohyb nese trochu větší riziko poranění páteře, takže možná požádejte společníka, aby byl pozorovatelem, aby se ujistil, že to zvládnete bezpečně.
Spropitné: Tento pohyb je také skvělý pro posílení břišních svalů.
- 2 Nechte se ‚vyzvednout‘ zezadu. Možná efektivnější způsob úpravy střední části zad je obejmout zezadu, protože prodloužení hrudní páteře je z tohoto směru o něco jednodušší, za předpokladu, že osoba, která to dělá, je dostatečně silná, aby vás zvedla ze země o několik palců nebo tak. Osoba, která vás zvedá, místo aby vám praskla záda, může při vyklenutí dozadu použít gravitaci a vlastní hrudník (což vyžaduje menší koordinaci).
- Překřížte ruce přes přední část těla a nechte silnějšího, vyššího člověka, aby vás objal zezadu a chytil lokty za podporu.
- Po úplném výdechu dejte signál a nechte osobu, aby vás zvedla ze země a současně vás sevřela a prodloužila vaše střední část zad.
- Tento manévr je trochu riskantní oba účastníci kvůli větším silám na trny a ramenní klouby.
- 3 Obejmi medvěda. „Velmi častým způsobem, jak prolomit střední část zad, je nechat někoho pevně objmout zepředu. K uvolnění kloubů je zapotřebí určité prodloužení a určitě pomůže, pokud je osoba provádějící objetí silnější a vyšší než vy, aby mohla získat dobrý pákový efekt. Buďte však opatrní, protože jsou možná zlomená žebra a poranění plic.
- Postavte se tváří v tvář osobě stejné nebo větší velikosti.
- Nechte osobu, aby vás objala, a nechte ji sevřít ruce v blízkosti oblasti, kterou chcete rozlousknout, zatímco uvolníte paže po stranách.
- Poté, co se plně nadechnete a vydechnete, dejte člověku signál, aby se silněji zmáčkl rukama rychlým úderem (to chce trochu cviku a koordinace), což poněkud rozšíří páteř a pravděpodobně uvolní několik kloubů.
- U žen s velkými nebo citlivými prsy nemusí být tento manévr vhodný.
- 4 Nedovolte, aby vám někdo praskl záda na podlaze. Existuje technika, kterou by měl zkusit pouze někdo s odpovídajícím školením, například osteopat nebo chiropraktik. Existují zákony, které některým zdravotníkům brání v tomto manévru bez adekvátního školení. Pokud máte zájem nechat si takto popraskat záda, promluvte si s licencovaným profesionálem. reklama
Část 2 ze 3: Zkoušení cvičení s nízkým rizikem
- 1 Prodlužte si páteř pomocí rukou. Při kontrolovaném pomalém prodlužování páteře se můžete natáhnout kolem zad a vyvíjet tlak na oblast s největším napětím, což tam vyvolá trochu soustředěnější extenzi. Tento pohyb vyžaduje trochu větší flexibilitu, zejména od horní části těla a paží.
Jak prodloužit páteř rukama
Stůj a pomalu prodlužujte záda.
Posuňte ruku dozadu a pomalu zatlačte na páteř při prodloužení žaludku dopředu. Použijte svou dominantní paži nebo ruku, abyste měli větší kontrolu a sílu.
Drž pro 10–20 sekund a zkus to 3-5krát denně v závislosti na vašem stavu.
Oblast páteře pod největší tlak pravděpodobně praskne, zvláště pokud máte flexibilitu dosáhnout až k hrudní páteři.
- 2 Ve stoji přidejte rotaci páteře. Páteř mívá větší rozsah pohybu ze strany na stranu než v prodloužení, takže rotace bývá pohybem bezpečnějším nebo shovívavějším. Rotace páteře může prasknout většinu oblastí zad, zejména bederní oblasti nebo dolní části zad.
- Když stojíte s nohama na šířku ramen (kvůli stabilitě a rovnováze), položte ruce před sebe ohnuté v loktech.
- Kontrolovaně otočte horní část těla co nejdále v jednom směru, poté přepněte a proveďte druhý postup o několik sekund později.
- Můžete použít nějakou hybnost švihnutím paží, ale dávejte pozor, abyste nešli příliš daleko a riskovali natažení svalu.
- Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, ale jakmile si popraskáte záda, nepraskne to znovu ve stejném páteřním segmentu zhruba 20–30 minut. Tak dlouho trvá, než se kloub znovu resetuje.
- 3 Použijte pěnový váleček. Válcování na kousku pevné pěny je dobrý způsob masáže zad a také zvyšuje pravděpodobnost popraskání nebo prasknutí některých páteřních kloubů, zejména v oblasti střední části zad (hrudní). Pěnové válečky se běžně používají ve fyzioterapii, józe a pilates.
Jak používat pěnový váleček
Pěnové válečky najdete v obchodě se sportovním zbožím nebo v big-boxu-jsou velmi levné a téměř nezničitelné.
Položte pěnový váleček na zem, kolmo na místo, kde budete ležet tvé tělo.
Lehněte si na záda, aby byl pěnový váleček pod vašimi rameny.
Dej svůj chodidla na podlaze, pokrčte kolena a zvedněte spodní část zad takže se převaluje po pěně tam a zpět.
Nikdy nelehejte se zkříženými zády na pěnový váleček protože bude hyperextend dolní části zad. Vždy se naklánějte na jednu stranu, zatímco válíte spodní část zad na pěnovém válečku.
Použijte nohy k pohybu těla po pěně, aby se vám promasírovala celá páteř (minimálně 10 minut ). Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, i když vás svaly mohou po prvním použití pěnového válečku trochu bolet. - 4 Otočte páteř, když sedíte na podlaze. Dalším způsobem, jak otáčet dolní polovinu páteře, je sedět, což může vypadat stabilněji a snadněji se ovládá. Můžete také použít ruce a ruce k navození trochu větší rotace, aniž byste museli houpat tělem, což je pravděpodobně o něco bezpečnější.
- Posaďte se na podlahu s jednou nohou pokrčenou v koleni a druhou nohou nataženou - nezáleží na tom, na které straně začnete, protože několikrát přepnete a uděláte obě strany.
- S chodidlem pokrčené nohy na zemi s ní tlačte a otáčejte trupem v opačném směru, rukama vás stabilizujte a navodte větší rotaci.
- Zkuste se ohlédnout přes rameno na stejné straně jako ohnuté koleno.
- Noste běžecké boty, aby vaše nohy získaly větší přilnavost.
- 5 Posaďte se na židli, abyste získali větší páku. Otáčení páteře při sezení na židli je užitečné, protože můžete uchopit části židle, abyste získali další páku a rotaci. Páteřní klouby musí mírně prasknout, aby praskly, takže použít židli k dosažení tohoto cíle může být vaše nejlepší sázka.
- Posaďte se čelem dopředu na stabilní židli. Snažte se udržet hýždě a nohy ve stejné poloze, otočte se co nejvíce jedním směrem (několik sekund podržte) a poté jděte druhým směrem. Při tom dýchejte normálně.
- Uchopte se po stranách nebo v horní části židle, abyste získali větší páku - dřevěná židle v tomto ohledu funguje dobře.
- V této poloze nejpravděpodobněji praskne nebo uvolní spodní bederní páteř.
- 6 V leže na zádech proveďte zkroucení. Dalším způsobem, jak si popraskat střední až dolní část zad, je položit si na záda (vleže) a použít nohu / koleno jako páku, abyste dosáhli rotace. Pro maximální pohodlí se ujistěte, že je podlaha polstrovaná nebo polstrovaná.
- Lehněte si na záda na polstrovanou podlahu, zvedněte nohu k hrudníku a ohněte ji v koleni. Poté opačnou rukou zatáhněte za vnější stranu kolena směrem k podlaze, čímž vytvoříte rotaci v kříži a v bocích.
- Tímto pohybem můžete cítit, jak se dolní část zad a/nebo kyčelní klouby uvolňují a praskají.
- Jedná se o podobnou polohu, do které vás chiropraktik nebo osteopat uvede pro úpravu spodní části zad a boků (sakroiliakální klouby).
Část 3 ze 3: Bezpečné protažení zádových svalů
- 1 Nejprve si protáhněte zádové svaly. Svalové napětí v zádech se často uvolňuje jednoduchými úseky, aniž by páteřní klouby vydávaly praskavé nebo praskající zvuky. Příliš velké praskání kloubů může poškodit tkáně kloubů a urychlit typ artritidy známé jako osteoartritida (typ opotřebení). Zaměřte se proto na dobrý protahování svalů a příliš se nesoustředte na snahu dosáhnout jakýchkoli praskavých zvuků.
Návod na protažení zádových svalů
Proveďte tento jednoduchý streč 3-5krát denně v závislosti na stupni napětí v zádech.
- Položte se na záda na rovný povrch, který má nějaké vycpávky (například koberec nebo podložku na jógu), aby se vám nepoškodila páteř.
-Přitáhněte obě kolena k hrudníku rukama, dokud neucítíte mírné až střední natažení v zádových svalech.
- Podržte asi 30 sekund.Varování
- Nezadržuj dech. Místo toho byste měli zhluboka dýchat a vydechovat, když relaxujete v úseku.
- Nikdy agresivně neodskakujte nebo nevtahujte pohyb do páteře nebo jiných kloubů, protože by to mohlo způsobit zranění. Možná se budete muset v této poloze pomalu houpat dopředu a dozadu, abyste dosáhli lepšího protažení svalů, ale vždy to dělejte kontrolovaně a jemně.
- 2 Protáhněte záda prodloužením páteře. Jiný typ protažení lze provést na kolenou a tváří k podlaze (náchylný), což je podobné pozici jógy známé jakodětská póza. Opět je cílem této polohy protáhnout zádové svaly a páteř, ale nemusí to vést k žádným praskavým zvukům, pokud se vyhnete zkroucení nebo prodloužení zad.
- Klekněte si na polstrovaný povrch s hýžděmi opřenými o chodidla. Pak se ohněte dopředu v pase, jděte prsty dopředu tak daleko, jak můžete, a snažte se dotknout nosem k podlaze.
- Držte tento úsek asi 30 sekund a pokračujte v dýchání. V závislosti na napětí v zádech zkuste tento úsek třikrát až pětkrát denně.
- Možná nejste příliš ohební, nebo vám může břicho překážet, ale snažte se natáhnout ruce co nejvíce dopředu, dokud neucítíte, jak se vaše zádové svaly a páteř alespoň trochu natahují.
- 3 Ve stoje prodlužte páteř. Rozšíření páteře je pohyb, který často vytváří praskavý zvuk, ale vaše páteř má v tomto směru poměrně omezený pohyb, takže při tom nebuďte příliš agresivní. Prodloužením zad se ve skutečnosti neroztahují zádové svaly, ale můžete cítit určité zatažení hrudníku nebo břišních svalů.
- Položte obě ruce za hlavu a pomalu tlačte hlavu dozadu, zatímco klenete nebo prodlužujete páteř tak, aby vám vyčníval žaludek.
- Držte pozici po dobu 10–20 sekund a zvažte to třikrát až pětkrát denně v závislosti na napětí v zádech.
- Oblast zad s největší pravděpodobností při této poloze praskne je hrudní oblast, což je část páteře mezi lopatkami.
- Ujistěte se, že jsou vaše nohy pevně zasazené a na šířku ramen od sebe, abyste udrželi rovnováhu a snížili riziko pádu. Mějte oči vpřed, abyste zabránili nadměrnému prodloužení krku a hlavy dozadu.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Je bezpečné si prasknout záda?Karen Litzy, PT, DPT
Fyzikální terapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, mezinárodní řečníka, majitelka fyzioterapie Karen Litzy, PLLC a hostitelka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S více než 20 lety zkušeností se specializuje na komplexní přístup k procvičování tělesné terapie s využitím terapeutických cvičení, manuální terapie, výchovy bolesti a programů domácího cvičení. Karen je držitelkou titulu Master of Science ve fyzioterapii a doktora fyzioterapie z Misericordia University. Karen je členem Americké asociace fyzikální terapie (APTA) a je oficiálním mluvčím APTA jako člen jejich mediálního sboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdpověď odborníka na fyzioterapeuta Ne, není to něco, o co byste se měli záměrně pokoušet sami. Nejlepší je navštívit fyzického terapeuta, aby se ujistil, že tento druh pohybu je bezpečný. - Otázka Bolí mě vůbec prasknutí zad? Jaký je to pocit? Je dobré tě prásknout zpět. Někdy dostanete jen pár prasklin a nenaleznete úlevu, protože se v nich stále hromadí tekutinové kapsy a tekutina z nich nebyla uvolněna. Jakmile dokážete popraskat celou horní část zad, ucítíte to celým tělem. Celé vaše tělo se stává uvolněným vlněním a tento divný dobrý pocit na vás padá.
- Otázka Při každém nádechu mi praskne páteř. Je to v pořádku? Normální to rozhodně není. Měli byste navštívit lékaře, aby zkontroloval, zda je vše v pořádku.
- Otázka Je to špatné, když vám někdo stojí na zádech, když jste tváří dolů? Amer Zanabli Ano. V závislosti na hmotnosti jedince, který na vás stojí, byste mohli nepřetržitým stresem poškodit vnitřní orgány.
- Otázka Praskne mi ohyb zad? Ano, v závislosti na síle hybnosti, kterou použijete, abyste se dostali do polohy ohybu zad.
- Otázka Jak se zbavím napětí zad a ramen? Jsou tyto metody bezpečné? Pokud je napětí v zádech a ramenou trvalým problémem, měli byste místo prasknutí zad rozhodně navštívit chiropraktika. I když vám popraskání zad může dočasně zlepšit náladu, není to dobré řešení pro chroničtější problém. Léčba napětí zad a ramen navíc závisí na příčině vaší bolesti. Častým důvodem napětí v zádech a ramenou je stres, který může posílit vaše svaly. Pokud tomu tak je, uvolněte se a odpočiňte si. Psaní si všech svých úkolů každý den a plánování života může také vést k tomu, že bude váš život organizovanější a nebudete ve stresu.
- Otázka Jak mohu popraskat dolní část zad? Položte ruce na boky a předkloňte se, jako byste se chtěli dotknout prstů na nohou. Pohybujte trupem v pomalých kruzích; vaše spodní část zad nakonec praskne.
- Otázka Pomůže ležet na zádech na okraji postele? Někdy to nemusí, ale nevzdávejte to. Zkuste něco jiného, například výše uvedené návrhy. Jen nezkoušejte rizikové věci. Nikdy nevíte, kdy si můžete příliš popraskat záda.
- Otázka Co mohu udělat, abych zastavil bolest dolní části zad? To silně závisí na tom, co způsobuje bolest zad, protože příčin může být mnoho. Další pomoc najdete na https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain. Je také důležité obrátit se na lékaře, pokud bolest po chvíli nezmizí.
- Otázka Mám nadváhu a trpím bolestmi poté, co jsem si popraskal záda. Mám navštívit lékaře? Pokud při praskání kloubu pocítíte bolest, není to bezpečné a není to pro vás dobré. Nadváha s tím pravděpodobně nemá nic společného. Vzhledem k tomu, jak důležitá jsou vaše záda, měli byste navštívit lékaře.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Ohněte záda a otočte tělo oběma směry, dokud neuslyšíte prasknutí. Nezapomeňte se také ohnout dopředu a opakovat, jinak byste si mohli poškodit záda.
- Opřete se o židli s prostředními zády v horní části. Dává nádhernou trhlinu.
- Nepraskejte si záda tak často (více než několikrát denně), protože by to mohlo časem vést k poškození kloubů a problémům s páteří.
- Když používáte pěnový váleček, natáhněte ruce ven do pozice palmy. To obvykle způsobí více prasknutí páteře.
- Na webu je mnoho zdrojů popisujících bezpečné způsoby, jak si „popraskat záda“, od profesionálů, jako jsou chiropraktici, fyzioterapeuti a osteopaté. Nikdo z nich tomu však neříká praskání. Místo toho byste měli hledat fráze jako „jak se upravit zpět“ nebo „jak mobilizovat bederní páteř“.
- Pokud umíte gymnastiku, udělejte si můstek na bezpečné podložce nebo na posteli.
reklama
Varování
- Pokud vy nebo váš partner začnete pociťovat bolest (zvláště pokud jde o ostrou nebo pálivou bolest) při pokusu prasknout páteřní kloub, okamžitě přestaňte.
- Další úseky a/nebo techniky manipulace s páteří konzultujte s chiropraktikem. Úprava vlastní páteře (nebo jiných, pokud nejste trénovaní) s sebou nese rizika, proto postupujte konzervativně a opatrně.
- Nejlepší je navštívit fyzického terapeuta, který vám pomůže určit, zda je bezpečné si popraskat záda.
- Pokud máte stavy, jako je artróza, osteopenie nebo neurologické problémy, jako je slabost nohou, neměli byste se pokoušet prasknout si záda. [V161524_b01]. 27. srpna 2020.
