Jak udělat koncentrační zvlnění

Pro cvičení na biceps, které nevyžaduje nic jiného než váhu a lavičku k sezení, vyzkoušejte koncentrační kadeře! Toto základní zvlnění koncentrace bicepsu procvičuje sval brachialis. Koncentrace bicepsu spočívá v pomalém a plynulém zvedání činky nahoru a dolů mezi nohama vsedě, což je stejný druh, jaký jste pravděpodobně viděli ve svalech vázaných postavách „meathead“ vystupujících v bezpočtu filmů a televizních pořadů. Navzdory své pověsti jsou koncentrační kadeře skvělé prakticky pro kohokoli, takže začněte ještě dnes s pevnými a silnými pažemi!

Část 1 ze 3: Provádění standardní koncentrační vlny

1 Posaďte se na cvičební lavici. Základní koncentrační kadeře se provádějí vsedě. Najděte si nízkou, pevnou a pohodlnou lavici nebo sedadlo a posaďte se. Položte chodidla naplocho na podlahu a kolena trochu rozevřete, abyste vytvořili „V“ s nohama. Seďte vzpřímeně s rameny dozadu a hrudníkem ven.
2 Uchopte svou váhu do pravé ruky. Pokud jste to ještě neudělali, vezměte na lavičku váhu, kterou jste si vybrali. Uchopte jej za pravou ruku a položte loket na vnitřní část pravého stehna nebo kolena. Pomalu snižte váhu směrem k podlaze.
- Na toto cvičení nejlépe fungují jednoruční činky a zvonky z konvice. Nepoužívejte velkou nebo těžkou váhu jako činku - musíte ji umět udržet pod kontrolou jednou rukou.
3 „Zatočte“ váhu nahoru. Když závaží visí ohnuté pod vámi, stiskněte biceps a zvedněte váhu zpět nahoru k sobě. Během toho držte nadloktí a rameno nehybné. Pokud jim dovolíte pohyb, mohou „pomoci“ vašemu bicepsu, jak funguje, a zabrání mu tak získat plný užitek z tréninku.
- Abyste mohli toto cvičení provádět, možná budete muset mírně pokrčit záda nebo tušit. Dokud budete zvedat ve správné formě (viz část níže), vyhněte se trapnému hrbení nebo ohýbání zad a při cvičení nenamáhejte zádové svaly, budete v bezpečí. Pokud však někdy cítíte bolest v dolní části zad, měli byste okamžitě přestat.
4 Pomalu snižte hmotnost. Když zvednete váhu tak daleko, jak to půjde (v tuto chvíli by měla být blízko hrudníku nebo trupu), pomalu a postupně ji snižujte zpět k podlaze. Tato část cvičení je stejně důležitá jako zvedací fáze cvičení - nenechte váhu rychle klesnout směrem k podlaze, jinak se okradete o značnou část svého tréninku.
5 Opakujte tento pohyb nahoru a dolů. Když je vaše váha opět pod tělem a téměř (ale ne zcela) narovnáte paži, znovu stiskněte biceps, abyste jej zvedli. Opakujte tento proces zvedání a snižování hmotnosti, dokud neucítíte příjemné „spálení“.
- Nedělejte malé odpočinky v horní nebo dolní části každého opakování-to sníží přínos cvičení při budování svalů (a může vám dokonce ublížit). Místo toho opakujte cvičení bez zastavení, dokud váš biceps není unavený, pak dej pokoj.
6 Přepněte paže a opakujte. Až si jednou rukou dobře vypálíte, přepněte na druhou a proveďte stejné pohyby jako předtím (pouze zrcadleně). Po vypracování obou paží si dejte krátký odpočinek (obvykle stačí asi 30 sekund až 1 minuta) a opakujte, kolik chcete.
- Každý má jiné cvičební potřeby, takže se můžete soustředit na vlastní tempo. Pokud hledáte mírné cvičení, zkuste udělat 3 sady po 10–15 opakováních pro každou paži na váhové úrovni, která vám vyhovuje.
7 Nenechte lokty „zablokovat“ ve spodní části výtahu. Při provádění jakéhokoli zvlnění bicepsu, včetně soustředění, je důležité nenechat paže úplně rovně tím, že po snížení hmotnosti zamknete lokty. I když provádíte cvičení s nízkou hmotností a není na škodu to udělat, vždy byste měli udržovat napětí v bicepsu po celou dobu zvedání a začít zvedat váhu zpět nahoru, než budete potřebovat zamknout loket. Pokud tak neučiníte, může dojít k vážnému bolestivému stavu, kterému se říká hyperextended loket. reklama

Část 2 ze 3: Cvičení variací cvičení

1 Vyzkoušejte stojaté soustředění. Pro obtížnější zatočení na základním koncentračním kroucení zkuste během cvičení vstát. Postavte se se svou váhou v jedné ruce, velmi mírně se předkloňte v bocích a pomalu zvedejte váhu nahoru a dolů stlačením bicepsu, zatímco držíte nadloktí a loket na boku. Protože paži neopíráte o nohu, musíte použít více energie, abyste udrželi rameno, nadloktí a loket nehybné, což bude znamenat těžší cvičení.
- Ne zkuste toto cvičení, pokud máte problémy s dolní částí zad. Vzhledem k tomu, že zvedáte závaží mírným ohybem boků, jsou vaše spodní svaly zad při tomto cvičení pod menším tlakem. To může způsobit problémy lidem s anamnézou problémů se zády a dokonce (ve vzácných případech) může vést ke zranění.
2 Zkuste během cvičení otočit zápěstím. Další variace, kterou můžete použít na základní koncentraci, zahrnuje použití zápěstí k procvičení většího rozsahu svalů, než byste normálně mohli. Předpokládejte základní koncentrační postoj, ale když zvedáte váhu, otočte zápěstí hladce tak, aby vaše dlaň směřovala k trupu v horní části výtahu. Když váhu snížíte, otočte zápěstí dozadu tak, aby spodní část ruky směřovala k vaší noze.
- Tato variace je užitečná, protože může pracovat více na bicepsu než základní zvlnění. Váš biceps se ve skutečnosti skládá ze dvou svalových svazků - vnějšího svazku (nebo 'dlouhé hlavy') a vnitřního svazku (nebo 'krátké hlavy'). Otočením zápěstí zajistíte, že obě hlavy budou pracovat zhruba rovnoměrně.
3 Vyzkoušejte zvlnění kazatele. Pokud máte rádi cvičení, která získáváte od základních koncentračních kadeří, ale zdá se vám, že vám tlak na loket působí nepříjemně, vyzkoušejte kadeřnické kadeře. Při tomto cvičení sedíte u speciálního stojanu na cvičení s podložkou pro lokty, když zvedáte a snižujete váhu. Samotné cvičení je docela podobné základním kadeřnickým kadeřím - bicepsy jen pomalu zvedáte a snižujete, přičemž paže držíte nehybné.
4 Vyzkoušejte nakloněné sklony. Další rotaci, kterou můžete nasadit na základní zvlnění, je sednout si na speciální typ cvičebního sedadla se sklopným opěradlem, kterému se říká „nakloněná lavice“. Stejně jako u stojaté soustředěné kudrlinky použijete jednu paži ke snížení hmotnosti směrem dolů k podlaze a poté ji hladkým, kontrolovaným pohybem zvedáte nahoru k trupu. Stejně jako u stojatého zvlnění vyvíjíte mimořádné úsilí, aby vaše paže zůstaly nehybné. Protože však sedíte, napětí v dolní části zad je mnohem nižší. reklama

Část 3 ze 3: Bezpečné provedení kadeří

1 Používejte dobré držení zad. Poranění zad je něco, na co by si měl každý vzpěrač dávat pozor. Ze všech zranění, která jsou možná při zvedání závaží, mohou být zranění dolní části zad obzvláště bolestivá, dlouhotrvající a obtížně léčitelná. Nejlepší metodou je tedy téměř vždy prevence. Když provádíte soustředění, je v pořádku mírně se ohnout dopředu v bocích, aby se váš loket dostal až za okraj lavice. Nicméně nebudete vůbec Chcete -li k dokončení cvičení použít škodlivý kroutivý nebo kroutivý pohyb v zádech - pokud to musíte udělat, abyste zvedli váhu, je to příliš těžké.
- Pro správné zdraví páteře je také důležité zajistit, aby vaše cvičební rutina byla vyvážená, včetně spousty cvičení na kyčle, nohy a jádro. Tyto svaly nejsou přímo používány ke zvedání váhy při cvičení paží, jako je soustředění, ale oni dělat podepřete tělo a pomozte udržet správné držení těla, aby bylo zranění méně pravděpodobné.
2 Používejte pomalé, plynulé pohyby. Pokud jde o vzpírání, závod vyhrává pomalé a stabilní. Bez ohledu na to, co vidíte, jak ostatní dělají v posilovně, vždy byste měli cvičit vzpírání pomalými, rovnoměrnými pohyby, zvláště pokud cvičíte s vysokou hmotností. Pohyb závaží rychlými nebo trhavými pohyby může způsobit, že bude mnohem obtížnější jej udržet pod správnou kontrolou, což způsobí mnohem větší pravděpodobnost zranění.
3 Nikdy nepoužívejte větší váhu, než můžete zvednout. Každý renomovaný, zkušený trenér vám bude schopen poskytnout všechny důležité rady forma by měla vždy přijít před váhou . Jinými slovy, před zvýšením váhy, kterou používáte, se soustřeďte na dokonalé provedení cviku, a pokud nemůžete cvičení provádět dokonale, zkuste to znovu s nižší váhou.
- Připomínáme, že pro koncentrační kadeře znamená perfektní forma udržování nehybných paží, loktů a ramen a vyhýbání se jakémukoli škubání nebo kroucení zády po celou dobu zdvihu.
4 Dejte svým svalům šanci odpočinout si. Jakákoli forma vzpírání, včetně koncentračních kudrlin, si na těle vybere svou daň. Chcete -li maximalizovat výsledky vzpírání a zajistit, abyste v posilovně mohli podávat co nejlepší výkony, někdy ne vzpírání je nutné! Obecně se vzpěračům doporučuje vyhnout se tréninku stejné svalové skupiny dva nebo více dní v řadě. Necháte-li si jeden nebo dva dny odpočinku (s plným nočním spánkem po každém dni) mezi sedáním na budování bicepsu, vaše svaly mají šanci se zotavit, opravit se a hlavně růst.
- Mezi příznaky systémového přetrénování (jinými slovy, pracujete příliš tvrdě na celém těle, než na jediné svalové skupině) patří zvýšený puls ráno, přetrvávající bolestivost, vysoký krevní tlak, deprese, podrážděnost, náchylnost k nemocem a nedostatek motivace.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Jak dlouhý by měl být zbytek tohoto tréninku? 1 nebo 2 minuty? Odpočívám nebo jen přepínám zbraně? Jakmile narazíte na selhání na jedné ruce, okamžitě přepněte na druhou. Udělejte to pro 3-4 sady (1 sada = obě ruce k selhání).
Otázka Jaká je dobrá váha pro začátek pro kadeře, pokud jsem začátečník? Začal bych s činkami 10–20 liber nebo činkou 30–40 liber. Pokud vám to připadá příliš lehké nebo těžké, zvolte jinou hmotnost. Chcete si vybrat váhu, která vám umožní dokončit asi 10 kadeří, a poté byste měli cítit dobrou pumpu v bicepsu.
Otázka Jak dlouhý by měl být zbytek mezi každou sadou tohoto tréninku? Trvejte asi dvě minuty. Dejte si drink, trochu se protáhněte a pak pokračujte.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Výhodou těchto cviků je zvýšení síly a flexibility v pažích.
Aby bylo toto cvičení méně náročné, používejte lehčí váhy.
Při provádění tohoto cvičení otočte zápěstím. Otočením malíčku mírně nahoru zvýšíte práci, kterou musí vaše paže vykonávat.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

Ti, kteří mají slabé nebo zraněné lokty a dolní část zad, by měli být při provádění tohoto cvičení opatrní. Nejprve promluvte se svým lékařským poradcem.
Pokud je tento cvik prováděn nesprávně, může dojít k poranění vašich loktů. Ne houpejte závaží - vždy jej zvedněte pomocí bicepsu. Pokud se rozhodnete pro pokročilejší verzi, měli byste si také být vědomi toho, že pokus použít záda, které vám pomohou zvednout závaží, může mít za následek problémy s dolní částí zad.

reklama