Poklesy jsou typem silového tréninku, který vyžaduje zvednutí tělesné hmotnosti pomocí tricepsů, deltoidů, prsních svalů a kosočtvercových svalů. Jeden typ, který můžete udělat, je lavice, při které zezadu podporujete svoji tělesnou hmotnost. Pro tricep dip použijte paralelní tyče, abyste se zvedli nahoru a dolů. Pokud ještě nemůžete ponořit svoji plnou tělesnou hmotnost, nebojte se. Většina tělocvičen má stroj, který může poskytnout pomoc při poklesech, takže nemusíte podporovat váhu celého těla. Snažte se provádět silová cvičení 2-3krát týdně.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provádění poklesů na lavičce
- 1 Postavte se na lavičku za sebou. Můžete použít jakoukoli pevnou lavici nebo židli, jako je cvičební lavice nebo dokonce lavička v parku. Můžete to dokonce udělat z okraje postele. Posaďte se na okraj lavice a položte si ruku na obě strany nohou. Ruce byste měli mít zhruba na šířku ramen. Narovnejte ruce.
- Položte chodidla na zem s koleny pod úhlem 90 stupňů.
- Zvednutím nohou ze země bude cvičení náročnější.
- 2 Utáhněte jádro a spusťte tělo z lavičky. Stiskněte hlavní svaly a utáhněte je. Posuňte se z předního okraje lavice a rukama se spusťte dolů k podlaze. Nechoďte úplně dolů.
- Ponořte se natolik, aby vaše lokty skončily pod úhlem 90 stupňů.
- 3 Hlavu a horní část těla držte rovně. Při ponoření se ujistěte, že vaše tělo zůstává ve vzpřímené poloze. Dívejte se přímo před sebe, abyste si připomněli, že si při ponoření nesmíte ponořit hlavu.
- Také držte lokty blízko těla.
- 4 Držte ponořenou polohu 1–2 sekundy, než zatlačíte zpět nahoru. Když dosáhnete dna ponoru, zůstaňte tam několik sekund. To donutí vaše svaly paží pracovat tvrději, zatímco se budete držet na místě. Jakmile pozici zaujmete, posuňte tělo zpět nahoru a přitom držte jádro pevně.
- V horní části na chvíli zamkněte lokty.
- 5 Pohybujte se nahoru a dolů, aniž byste se vrátili na lavičku. Pokračujte v celé sérii a proveďte 8 až 10 opakování najednou. Když pohybujete tělem dolů, zkuste to udělat zpomaleně. Pomalejší pohyb zatěžuje svaly.
- Zkuste 2-3 sady najednou.
- Pro změnu místo narovnání kolen narovnejte nohy před sebou.
Metoda 2 ze 4: Použití paralelních tyčí pro Tricep Dips
- 1 Dostaňte se do polohy položením ruky na bradla. Pokud jsou dostatečně vysokí, aby zvládli poklesy bez zvedání nohou, budete se muset zvednout na mříže. Vytlačte se nahoru na mříže, dokud nebudete moci narovnat ruce. Ruce držte rovně po stranách trupu, ne před nebo za hrudníkem. Narovnejte nohy a směřujte prsty.
- Pokud jsou vaše bradla kratší, můžete ohnout kolena tak, abyste měli prostor mezi tělem a zemí, abyste mohli provádět poklesy.
- Horní část těla držte rovně a jádro napnuté.
- Nebojte se, pokud to nemůžete udělat hned. Vybudujte si tento druh cvičení tím, že budete pracovat na poklesech na lavičce.
- 2 Spusťte se rukama dolů, hlavu a ramena držte rovně. Při ponoření se dívejte dopředu, abyste se ujistili, že si hlavu nezasunete do hrudníku. Skloňte se dolů, dokud lokty nedosáhnete alespoň 90stupňového úhlu.
- Lokty mějte přitažené blízko těla; nenechte je rozplývat se.
- Ujistěte se, že se pomalu spouštíte. Zkuste pracovat proti gravitaci.
- 3 Zatlačte se zpět do výchozí polohy. Zatlačte se rukama vzhůru, dokud nebudou opět rovné, přičemž dbejte na to, abyste lokty příliš nepřetahovali. Ve skutečnosti je nejlepší, když necháte lokty mírně pokrčené, protože to cvičení ztěžuje.
- 4 Celou sadu stále tlačte nahoru a dolů. Pokud je v tomto cvičení bod „odpočinku“, je to na konci ponoru po dobu 1–2 sekund. Jakmile jsou paže ve výchozí poloze, sklopte se zpět dolů a ujistěte se, že to děláte pomalu. Opakujte postup pro 8-10 opakování.
- Zkuste udělat 2-3 sady.
- 5 Předkloňte se, abyste si udělali hrudník. Když jste rovně nahoru a dolů, nejvíc cvičíte tricepsy. Abyste více pracovali na hrudních svalech, nakloňte tělo dopředu a poté ponořte nahoru a dolů. Hrudník však držte ve stejné poloze, jak se zvedáte nahoru a dolů; nesnažte se houpat dopředu a dozadu.
- Aby bylo cvičení těžší, přidejte před vyskočením na tyče závaží na opasek.
Metoda 3 ze 4: Provádění asistovaných poklesů
- 1 Nastavte stroj na pomoc při ponoření na požadovaný odpor. Posuňte kolík v závažích ve spodní části na požadovaný odpor. Přidejte větší váhu, abyste získali další pomoc při ponoření; menší váha vám pomůže méně. Hmotnost, kterou přidáváte do stroje, vyvažuje vaši hmotnost. Pokud jste nikdy předtím nedělali poklesy, začněte s větší váhou a postupem času ji s postupem zlepšujte.
- Udržujte asistovanou hmotnost pod svou tělesnou hmotností. Například ji nastavte na 2/3 své tělesné hmotnosti.
- 2 Získejte pozici tím, že stoupnete na pomocnou tyč. Uchopte rovnoběžná ramena jednou rukou do každé ruky a ujistěte se, že máte pevný úchop. Krok ze stabilní tyče na pomocnou tyč, která se pohybuje nahoru a dolů. Narovnejte ruce, abyste se dostali do výchozí polohy.
- Ostatní stroje budou mít klečící pomocnou tyč. Vykročte na podložky pod kolena. Poté uchopte mříže před sebou a koleno zvedněte na klečící podložku, která může být docela vysoko. Nechte to trochu klesnout a pak přidejte druhé koleno. Zvedněte se do výchozí polohy s nataženýma rukama.
- Pokud jste nikdy nebyli na stroji ve své tělocvičně, vždy požádejte o pomoc.
- Ruce mějte na obou stranách trupu.
- 3 Pokrčením loktů sklopte tělo. Pomalu pokrčte lokty, které začnou spouštět pomocnou podložku níže. Pokračujte, dokud lokty nedosáhnete přibližně 90stupňového úhlu, což je spodní bod tohoto cvičení. Vaše lokty by měly jít ven za vámi, ne do strany.
- Při spouštění se vždy snažte pracovat proti gravitaci.
- Vaše rameno bude přibližně ve stejné výšce jako loket.
- 4 Zatlačte se zpět do výchozí polohy. Rukama zatlačte vzhůru, neohýbejte lokty. Když jsou vaše paže téměř dokonale rovné, znovu jste dosáhli výchozí polohy. Ruce nevyrovnávejte úplně, protože to cvičení zvyšuje sílu budování svalů.
- 5 Pro dokončení sady proces opakujte 8–10krát. Spusťte se dolů a zvedněte se pomocí stroje. Když pracujete proti gravitaci, jděte vždy pomalu.
- Zapracujte na 2–3 sériích za sebou, mezi kterými odpočívejte.
- 6 Opatrně spusťte stroj. Když vystupujete ze stroje, nejprve sundejte jednu nohu nebo koleno a položte jej na tyč nebo opěrky nohou za pomocnou podložku. Nechte pomocnou podložku postupně se pohybovat nahoru, poté sundejte druhou nohu z podložky.
- Tento proces vám pomůže udržet rovnováhu a zabránit tomu, aby se pomocná podložka rozběhla.
Metoda 4 ze 4: Udržování dobré formy
- 1 Upravte tyče na perfektní šířku a zkontrolujte přilnavost. Při výběru tyčí změřte prostor mezi nimi délkou předloktí. Šířka mezi tyčemi by měla být přibližně stejná, protože to je ideální vzdálenost od sebe. Při uchopení tyčí omotejte palec kolem tyče, abyste dosáhli nejlepšího úchopu. Uchopte také tyče spodní částí dlaně poblíž zápěstí.
- Uchopení lišty níže na dlani pomáhá předcházet problémům se zápěstím.
- 2 Najděte nejlepší polohy paží. Ujistěte se, že jsou vaše předloktí kolmo k podlaze. Během celého cvičení by měly být vždy svislé. Na druhé straně by vaše lokty měly být v dolní části ponoru v 90stupňovém úhlu a zajištěny v horní části ponoru. Proveďte několik ponoření a zkontrolujte polohy paží.
- V dolní části ponoru by měla být vaše paže rovnoběžná s podlahou, zatímco v horní části by měla být svislá.
- 3 Nafoukněte hrudník a hlavu držte v linii. Když se chystáte sestoupit dolů do ponoru, vytlačte hrudník a ramena dozadu. Hlavu však držte dopředu; nesnažte se během cvičení vzhlížet. Při ponoření můžete trochu naklonit celý trup dopředu, protože vám to pomůže udržet se na bradlech.
- Držte záda rovně, aniž byste se je pokoušeli klenout.
- 4 Ujistěte se, že jsou vaše nohy ve správné poloze. Pokud máte vysoké tyče, držte nohy rovně a ukazujte prsty na nohou. Se spodními tyčemi budete muset ohnout kolena a zkřížit nohy v kotnících. Tímto způsobem nespadnete nohama na zem při cestě dolů.
- Kromě toho, když překřížíte nohy, budete tužší, což vám umožní udělat více poklesů.
- 5 Nadechněte se a vydechněte nahoře. Zhluboka se nadechněte a ponořte se do ponoru. Udržujte dech po celou dobu ponoru. Poté, když se dostanete zpět na vrchol, vydechněte. Začněte znovu tím, že se zhluboka nadechnete a půjdete dolů do ponoru. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu ztížit pokles lavičky?Dean Theriot
Osobní trenér Dean Theriot je osobní trenér a majitel společnosti Timberline Fitness v Houstonu v Texasu. S více než 25 lety zkušeností v oblasti fitness se Dean specializuje na osobní, skupinové a sportovní tréninky. Dean má bakalářský titul z fyziologie cvičení na LSU. Dean kombinuje odporový a kardiovaskulární trénink s cvičením pilates pro komplexní tréninky pro své klienty. Jeho sportovní trénink zahrnuje fotbal, basketbal a baseball.Dean TheriotOsobní trenér Expertní odpověď Zvednutím nohou ze země a jejich pohybem zpod těla bude cvičení těžší. Čím více budete mít nohy přímo pod sebou, tím to bude snazší. Také čím dále se budete spouštět dolů k zemi, tím to bude těžší.
reklama
Tipy
- Při cvičení dýchejte zhluboka a rovnoměrně, aby byl váš krevní tlak stabilní.
reklama
Varování
- Před zahájením nového cvičení vždy promluvte se svým lékařem, zvláště pokud vám hrozí vysoký krevní tlak nebo mrtvice. Silová cvičení, jako jsou poklesy, mohou dočasně zvýšit váš krevní tlak.
